Tiempo de potajes – Homenaje gastronómico de Nutriguia a las legumbres

Adoracion Rodríguez García 10 de febrero de 2020

Más de 40 platos completos y sanos, que nos dan buena energía

Hoy día 10 de febrero de 2020 celebramos el Día Mundial de las Legumbres. En Nutriguia.com os invitamos a hacerles el homenaje que se merecen, hoy… o cualquier día de la semana, o al menos un día o dos a la semana… ¡Marchando una de legumbres!

Cada vez me apetece más la cocina tradicional, de cuchara y fundamento. ¿Y a tí? Los platos que hoy te proponemos son una mina… de salud. ¿Te animas a llevarlos a tu mesa? En esencia los potajes son platos de legumbres al que añadimos verduras y carnes o pescados. Han estado en nuestra cocina desde tiempos remotos. Y en los medios rurales eran el plato diario, por eso estaban tan sanos los habitantes de nuestros pueblos y aldeas.

Cuando pescados y en especial las carnes (en exceso…) tomaron un papel estelar en nuestra dieta, los potajes perdieron poco a poco protagonismo, tachados de rústicos y relegados injustamente a un segundo plano.

Hoy sabemos, gracias a los diferentes estudios nutricionales, que son una opción de la que no debemos prescindir, por tanto rescatemos de nuestro viejo recetario las combinaciones más ricas y saludables. Podemos incluso intentar aligerar estos platos, para que nos resulten menos pesados y calóricos, a pesar de que mantengan el espíritu de las marmitas de nuestras abuelas y bisabuelas.

Completo plato único

Un buen potaje, con la cantidad justa de proteínas, y el plus de verduras, más las estelares legumbres puede convertirse en un perfecto plato único. ¿Sano? Por supuesto, sanísimo. Los vegetales nos aportan vitaminas y minerales, con mucha fibra. Los cereales y legumbres nos obsequian con fibra y también con hidratos de carbono, la energía que necesitamos para trabajar, movernos, tener vitalidad… Las proteínas de origen animal las necesitamos para la mayoría de nuestras estructuras, huesos, pelo, músculos…

Los ingredientes de un potaje pueden variar según las recetas o el gusto del cocinero: embutidos, carnes de todo tipo (vacuno, cerdo o caza); pescados y mariscos; verduras y hortalizas (coles, espinacas, zanahorias y puerros); cereales (arroz…) y patatas. Como ves, todo cabe en una humeante cazuela de potaje, que si lo queremos podemos transformar en la más moderna olla rápida.

Son una excelente fuente de proteínas, carbohidratos y vitaminas, notables desde el punto de vista nutricional. Lentejas y alubias han ganado protagonismo en la cocina europea, no como un plato caliente, sino frías en ensaladas de todo tipo, servidas como guarnición de carnes y pescados.

Consejos a la hora de cocinar legumbres

  • Las opciones más ricas son las legumbres recolectadas en el año.
  • Conviene conservarlas en tarros de cristal, en lugar seco y oscuro.
  • Antes de cocinarlas, hay que limpiarlas bien y dejarlas en remojo durante toda la noche y aclararlas. Las que compramos empaquetadas ya están limpias y algunas de ellas, como las lentejas y los guisantes puede que no necesiten el remojo previo.
  • Todas las legumbres, a excepción de los garbanzos, se ponen a cocer en agua fría y se «asustan» a mitad de la cocción, añadiéndose agua fría, para aumentar la cantidad de caldo y romper el hervor.
  • Los garbanzos, al contrario del resto de legumbres, salen más tiernos si los cocemos en agua templada. Si precisamos más caldo, hay que echarlo hirviendo, para evitar que los garbanzos se encallen (se vuelvan duros).
  • Para evitar que las legumbres pierdan la piel, no debemos dejar que hiervan a borbotones; pasado el primer hervor, es preferible mantener el fuego suave y constante (cocción lenta).
  • El tiempo de cocción en cazuela normal varia dependiendo de cada legumbre, pero como norma nunca será inferior a la hora de cocción.
  • ¿Cuándo echamos la sal? Mejor al final; si salamos al principio corremos más riesgo de que las pieles se rajen y la pulpa quede dura.
  • En cuanto a la cantidad de agua, se aconseja que sobrepase al contenido de legumbres al menos en cinco centímetros. Hay que vigilar para que no se queden secas.
  • Si forman una espuma en la superficie, son las impurezas, y debemos retirarlas con ayuda de una espumadera o de un cazo de servir.

Verduras y hortalizas

Aportan suavidad y cremosidad a los potajes, en cierto modo los aligeran un poco.

  • En general se suelen añadir hacia el final de la cocción, para evitar que hiervan en exceso, dado que se cuecen en menor tiempo.
  • La cebolla, el ajo y la zanahoria suelen estar presentes en la mayoría de los potajes.
  • Pimientos, tomate y apio suelen ser bastante asiduos en estos platos.
  • Repollo, espinacas, puerros, patatas, coles de Bruselas y judías verdes se alternan según las recetas y los gustos.
  • La calabaza les da cremosidas y un exquisito sabor.
  • El ramito de hierbas aromáticas o las aromáticas al gusto les dan un punto perfecto.
  • Nabo, zanahoria y pimiento pueden cocerse enteros, si sólo queremos que den sabor (queremos retirarlos), o bien cortados en rodajitas si los vamos a comer con el resto de ingredientes.
  • La cebolla suele añadirse entera, tras practicarla un corte en forma de cruz en la base, para que no se deshaga.
  • Los ajos se añaden enteros y con piel, normalmente una cabeza, muy bien lavada, de este modo podemos eliminar la cabeza de ajos una vez terminada la cocción (lo mismo podemos hacer con la cebolla, podemos retirarla antes de servir).

Carnes y embutidos

  • Las carnes debemos ponerlas a cocer junto a las legumbres, dado que suelen precisar mucho tiempo de cocción.
  • Los embutidos los pondremos a cocer según los tipos: los chorizos, por ejemplo precisan hervir bastante tiempo, por lo que pueden ponerse junto a las legumbres; las morcillas por el contrario deben echarse casi al final de la cocción, para que no se deshagan.
  • Los chorizos podemos ponerlos a cocer previamente diez minutos en un cazo a parte, para desgrasar un poco el potaje; la morcilla es mejor ponerla a cocer aparte, para que no ensuce el caldo del potaje. Conviene pinchar los chorizos previamente.
  • Punta de jamón, huesos de caña o rodilla, tocino fresco o saladillo son básicos si queremos un caldo sustancioso, indispensable en un buen potaje.

Pescados y mariscos

Si lo que nos gusta son los potajes marineros, aconsejamos hervir los pescados y mariscos en recipiente aparte; después empleamos ese caldo de cocción para cocer las verduras, hortaliza y legumbres. Finalmente, añadimos los pescados y mariscos al guiso en los últimos momentos de coción. Así conservarán todo el sabor y la textura.

Potajes exprés

Si no tenemos tiempo, podemos recurrir a las legumbres cocidas en conserva. Sólo precisamos escurrirlas, aclararlas o no, y agregarlas al guiso que estemos preparando. De ese modo evitamos el remojo previo y el largo tiempo de cocción en olla o cacerola normal. Un envase de unos 400 gramos equivale a 175 gramos de legumbres secas.

Truco para emergencias

Si has olvidado o no te ha dado tiempo de poner las legumbres en remojo, el tiempo preciso, puedes usar el siguiente truco. Pon las judías o los garbanzos en una cazuela con agua y escáldalos durante 5 minutos; después déjalos reposar 1 hora en el caso de las judías y dos horas, en el caso de los garbanzos; escúrrelos y listos para cocinarlos según las recetas elegidas.

Digerir mejor

Las legumbres fermentan en nuestro intestino y nos provocan gases y flatulencias. Son debidos al contenido en azúcares de estos alimentos. El remojo previo contribuye a paliar estos efectos. Otra opción es añadir a estos guisos una pizca de cominos, hinojo o semillas de anís. Además de dar sabor, contribuyen a hacer más digestivos estos guisos.

No olvides además que puedes disfrutar de las legumbres justo ahora, en numerosos restaurantes españoles e internacionales, dado que… Se presenta la VI Ruta de la Fabada y el hermanamiento con el Cocido Madrileño ¿Te la vas a perder?

Nuestras recetas de potajes

  • Potaje con acelgas, judías blancas, arroz y patatas
    Ingredientes: (6-8 personas)
    350 g. de judías blancas,
    3 patatas medianas,
    1 vaso de arroz,
    4 hojas de acelga,
    1/4 kg. de nabos,
    250 g. de magro de cerdo,
    azafrán.

    Para el refrito:
    3 cucharadas de aceite de oliva,
    1 tomate,
    1 cebolla pequeña,
    sal.

    Preparación

    1. Poner a remojo las judías el día anterior en agua fría. Disponerlas a cocer en agua fría. Cuando rompa el hervor, eliminar el agua y se vuelve a poner de nuevo agua fría. Dejar cocer hasta que se deshagan (aprox. 30 minutos).
    2. Lavar bien las acelgas, picarlas menudas y cocer en agua con sal con el magro de cerdo cortado en tacos, los nabos pelados y picados en trozos pequeños. Cuando todo esté en su punto (alrededor de 60 minutos)mezclar todo y seguir cociendo a fuego lento unos 30 minutos.
    3. Rehogar la cebolla pelada y picada en una sartén con aceite, a continuación añadimos el tomate pelado y sin las simientes, dejar sofreír e incorporar al potaje.
    4. Machacar el azafrán en el mortero con un poco de caldo de cocción e incorporar al guiso.
    5. Media hora antes de terminar la cocción añadir las patatas peladas, lavadas y cortadas en trozos. Quince minutos después de añadir las patatas se agrega el arroz.
    6. Servir muy caliente.
  • Potaje de berros
  • Potaje de espinacas, garbanzos y bacalao
  • Potaje de legumbres

  • Sopa-potaje de lentejas con sofrito


    Ingredientes: (Para 4 -5 raciones)
    1 cebolla ,
    1 diente de ajo,
    2 zanahorias,
    Aceite de oliva y sal,
    2 tomates maduros,
    400 g de lenteja pardina USA ya remojada,
    1 hoja de laurel,
    1200 ml de caldo de verduras,
    1 manojo de perejil,
    2 lonchas de bacon ahumado.

    Preparación

    1. Pelar la cebolla y el ajo y picarlos. Raspar el exterior de las zanahorias y cortarlas en daditos. Pelar los tomates, quitar las semillas y trocearlos.
    2. Calentar un chorrito de aceite de oliva en una cacerola y rehogar la cebolla, el ajo y la zanahoria (reservar una cucharada) durante 2-3 minutos. Incorporar el tomate, las lentejas USA, el laurel y el caldo de verduras; dejar que alcance el punto de hervor, tapar y bajar el fuego al mínimo. Cocer hasta que las lentejas estén tiernas y verificar el punto de sal. Triturar una parte de las lentejas de modo que quede más espesa.
    3. Lavar el perejil y picarlo. Picar el bacon y freírlo en una sartén con un hilo de aceite de oliva, los daditos de zanahoria restante y el perejil picado.
    4. Servir el potaje y sobre cada plato echar una cucharada del sofrito.
  • Potaje de lentejas
  • Potaje fácil
  • Garbanzos con rape
  • Garbanzos con calabaza y pimientos
  • Garbanzos marineros

Y muchas más recetas con legumbres:

Cestitas crocantes de fideos con ensalada de lenteja pardina

Y todavía más…

UTILIDADES-ALIMENTOS-LEGUMINOSAS-LEGUMBRES-VALORES NUTRICIONALES

En nuestro apartado de UTILIDADES de nuestra página, encuentras nuestras Calculadoras (Tasa metabólica basal, Cálculo del peso ideal, Indice de masa corporal); Glosarios (Diccionario de tapeo; Especias, aromáticas y condimentos; Términos de nutrición; Técnicas culinarias; Aditivos Alimentarios); en Alimentos -que es el que nos interesa ahora- tienes: la valoración nutricional por cada 100 gr de alimento, de los diferentes Grupos nutricionales:

  • Aceites y grasas
  • Aves
  • Azúcares
  • Bebidas alcohólicas
  • Carne de cerdo
  • Carne de cordero
  • Carne de vacuno
  • Cereales
  • Conservas de fruta
  • Conservas de moluscos
  • Embutidos
  • Frutas frescas
  • Frutos secos
  • Huevos
  • Lácteos
  • Leguminosas-legumbres -son los que te podría interesar en este momento-
  • Moluscos y crustáceos
  • Otras carnes
  • Pescados
  • Pescados en aceite
  • Pescados escabechados
  • Pescados salados
  • Precocinados
  • Varios
  • Verduras
  • Vísceras

Y justo ahí es dónde queríamos llegar, a nuestro apartado de Leguminosas-Legumbres para darte los valores nutricionales de la mayoría de ellas… por si te interesa conocerlos.

Valores nutricionales de las legumbres:

Legumbres secas:

Legumbres en conserva:

Saber más:

Conoce La Lenteja de Tierra de Campos… ¡recién llegada a nuestra mesa!

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