Ensaladas… casi al minuto, reinas del verano

Adoracion Rodríguez García 27 de julio de 2023

Más de 30 recetas… a cual más rica

Muy sanas y ligerííííísimas. Además muy apetecibles en toda época del año. Ahora, en pleno verano y en vacaciones, van perfectas, para hacer comidas y cenas muy sanas. Y… para que la báscula no se dispare. De media engordamos en verano entre 3 y 5 kilos, necesitamos un plan desengrasante, para a poner nuestro organismo en cintura y que esto no nos vuelva a pasar. ¿Te apuntas a comer y cenar ensaladas? Sin duda las mejores aliadas de nuestra dieta. Más que recomendables en todas las estaciones, además puedes variarlas a tu gusto, para no cansarte nunca.

Mejor cuanto más verdes…

La ensalada es la mejor sinfonía de colores, sabores, texturas y aromas. Pese a que en cuestión de ensaladas, al igual de en el resto de opciones de comida sana, cuantos más colores en el plato más salud. Las ensaladas que conocemos como las ensaladas verdes, en especial las de hoja, son las más ligeras, refrescantes, saludables y fáciles de preparar. Puedes servirlas como el mejor de los entrantes, o bien en compañía de carnes, pescados o huevos. La diferencia la marcan los aliños. Si la propia ensalada contiene proteínas en abundancia (huevos duros, bonito, salmón ahumado, surimi…) puede convertirse en un estupendo plato único.

6 apetitosas claves

  1. El aliño es el principal protagonista. Constituye la baza especial del cocinero o chef: vinagreta clásica, a las hierbas, con yogur, con un toque de mostaza, con o sin limón, incluso con una pizca de azúcar (las ensaladas que tomas en los restaurantes chinos llevan un toque de azúcar en el aliño y a los niños les encantan…).
  2. Usa aceite de oliva, mejor virgen extra, ya sabes nuestro oro líquido. Sin él una ensalada no es lo mismo. Es preferible el de 1 grado porque cuanto mayor sea su acidez, más sabor tendrá. Elige por tanto el de sabor intenso.
  3. No olvides usar también un buen vinagre. Si te lo puedes permitir elige uno de Módena original, también hay muchos similares a mejor precio en el mercado, en España tenemos el de Jerez que es fantástico, también lo encuentras de manzana etc. ¿Quieres dar un toque gourmet a tu ensalada? Rocíala con Crema de aceto balsámico de Módena Deluxe, de Lidl, realmente ¡soberbia! Si la pruebas ya no echarás otro aliño a tus ensaladas…
  4. Muchos optan por un toque de cítricos, ya sabes un chorrito de limón en lugar de vinagre, o de zumo de naranja (con la ensalada de brotes tiernos y la de espinacas va genial). Si te gusta un toque amargo puedes añadir zumo de pomelo… para gustos, colores.
  5. Dales tu toque especial, cuanto más original mejor. Por ejemplo incorpora una puntita de mostaza y una cucharadita de miel a la vinagreta clásica. Otros aliños para variar y que dan buenos resultados son a base de yogur, nata agria, cremas de queso aromatizadas con cebollino picado, eneldo o albahaca.
  6. El aliño tradicional no falla: el de toda la vida a base de sal, vinagre y aceite de oliva. Si no tienes problemas de sobrepeso puedes añadir mayonesa o salsa rosa, puedes enriquecer estas con encurtidos muy picados, como alcaparras o pepinillos en vinagre. La proporción ideal es de tres partes de aceite de oliva por una de vinagre.



A la izquierda, en la fotografía, una ensalada de temporada, con lechuga, tomate, bonito, huevo duro, pepinillos… En la fotografía de la derecha una ensalada de espinacas, con mango en dados y helado de queso Roquefort, con aderezo de balsámico de Módena. Dos ricas opciones.

+ sabor así…

  • No laves las endibias, ni las pongas en remojo, porque de ese modo amargan más; sólo elimina las hojas más feas y el tronco duro.
  • Pon a llorar a los pepinos. Si te gustan las ensaladas con pepino conviene ponerles previamente a soltar la lágrima, en decir dejarlos cortados en rodajas, con sal sobre el escurridor, para que suelten parte de su jugo amargo (como hacemos también con las berenjenas).
  • Prepáralas en el justo instante. En especial no las aliñes con antelación porque arruinarás su textura y tersura, además su sabor se vuelve amargo. Las ensaladas de hojas deben hacerse en el instante para que lleguen crujientes a nuestra boca (lechugas, escarolas, endibias…)
  • Añade ajo a la escarola. Puedes frotar la ensaladera con un ajo pelado o bien incorporarlo al aliño picadito, añade si lo deseas unos daditos de pan frito, que puedes frotar también con ajo. Después, añade sal, vinagre y aceite.

Hazlas más sanas

  • No cortes las hojas con cuchillo o tijeras. Se oxidan al contacto con el metal y además pierdes vitaminas.
  • Lava muy bien las hojas. Elimina las exteriores y el resto ponlo a remojo en varias aguas con unas gotitas de lejía especial o vinagre. Luego sécalas bien con la centrifugadora o con un paño de cocina bien limpio.
  • Consúmelas de inmediato… de ese modo no perderás sus nutrientes.
  • Toma mucha lechuga en ensalada porque es un plato muy ligero, además es un alimento muy rico en vitamina C. No elimines las hojas más verdes (salvo que estén en mal estado), en la parte más verde de las hojas de la lechuga es donde se concentra mayor cantidad de vitamina C.

Ideas para poner en práctica

Si llevan suficiente cantidad de proteínas por persona (huevos duros, atún, salami, pechuga de pollo, jamón serrano o de York… ) pueden convertirse en un estupendo plato único.

  • Ensalada César: un clásico a base de lechuga, ajo picado, trocitos de pan tostados, anchoas, alcaparras, zumo de limón, queso rallado, salsa Perrins, mostaza y aceite de oliva.
  • Escarola con granada: añade ajo picado, vinagre y aceite de oliva. Te sorprenderá su contraste agridulce.
  • Repollo con naranja: picar el centro del repollo crudo, añade zanahoria rallada (puede ser en conserva) y unos trocitos de naranja; adereza con sal, vinagre y aceite de oliva o mayonesa.




  • Cogollos de Tudela con finas hierbas: Añade taquitos de queso a las finas hierbas y el aceite. Puedes variarla empleando canónigos o berros.
  • Tropical: con lechuga en juliana, pimiento morrón picado, piña en taquitos, champiñón (opcional), manzana en dados, kiwi en daditos y queso semicurado o curado Roncero, de Lidl, en tiras o tacos. Puedes servirla con salsa rosa o mayonesa. Otra opción es con salsa de yogur: medio yogur natural, dos cucharadas de mayonesa, una cucharada de mostaza, una de aceite de oliva, una cucharadita de mostaza, una cucharadita de azúcar, vinagre, pimienta y sal.
  • Endibias y apio: Lava bien, seca y adereza con sal, vinagre y aceite de oliva.
  • Ensalada de jamón de pato: achicoria, tomate, nueces, piñones, cebolletas y lonchas de jamón de pato.
  • Ensalada tricolor de pimientos y caballa en escabeche: asar pimientos de tres colores (amarillos, rojos y verdes), pelarlos y disponer en los platos una base de pimientos en láminas, añadir cebolla en rodajas finas y la caballa en escabeche por encima; aderezar con sal, Módena y aceite de oliva virgen.
  • Campera con manzana: patata cocida o asada en dados, lechuga, tomate, pepino, manzana y atún.




  • Ensalada de salami: lechuga, hojas de rúcula, pimiento rojo, cebollitas encurtidas, queso parmesano en láminas y salami muy picadito.
  • Ensalada de maíz y remolacha: maíz, brotes de soja, champiñones en láminas, remolacha en juliana y zanahoria rallada.
  • Ensalada de pimientos con atún: asar los pimientos en el horno o en cazuela, dejar reposar un poco tapados y pelar. Servir con atún por encima, cortados en tiras y aderezados con sal y aceite de oliva virgen.
  • Ensalada con sardinas: lechuga, tomate, cebolla, huevo duro y sardinas en aceite escurridas.
  • Ensalada de zanahoria y maíz: zanahoria en juliana, remolacha en juliana, brotes de soja, maíz y salsa de yogur con queso fresco y una cucharada de mostaza.
  • Ensalada de cogollos con atún: disponer los cogollos cortados con cascos de tomate y añadir el atún por encima, aderezar.
  • Ensalada multicolor: atún, zanahoria rallada, canónigos, espárragos, aceitunas verdes o negras sin hueso, lechuga, tomate, huevo picado y bacon rehogado en tiritas.
  • Ensalada de espinacas frescas: espinacas, almendras, pistachos, queso parmensano.
  • Ensalada con jamón: lechuga, tomate, huevo duro, jamón serrano en láminas, espárragos, aceitunas verdes, atún y maíz.
  • Ensalada de pasta: lazos de pasta o espirales, zanahoria rallada, maíz, pepinillos, queso curado Roncero rallado, de Lidl, y atún.
  • Ensalada con queso de cabra: lechuga, remolacha, maíz, queso de cabra, cebolla caramelizada, bacón rehogado en tiras, tomate, pasas, nueces, pera en conserva cortada en dados o bien unos cuantos orejones picados.
  • Ensalada de rúcula: rúcula y queso parmesano rallado o en tiras.
  • Ensalada con pollo y plátano: 1 pechuga de pollo, zanahoria rallada, tomate, lechuga, maíz, plátano en rodajas.
  • Ensalada de aguacate y surimi: aguacates, surimi rallado en tacos, lechuga, atún y nueces.

Ensaladas al minuto

Necesitas tener en tu nevera y tu despensa los ingredientes básicos, por otro lado seguro que los tienes, son de lo más normalito. Toma nota:

  • Ensaladas procesadas en bolsa (tres estaciones, hojas de rúcula, gourmet… tienes una gran oferta).
  • Frutos secos (* mezcla de pipas de girasol, calabaza y piñones Sirius, de Lidl; o bien pistachos, almendras, cacahuetes, nueces…)
  • Frutas secas (uvas pasas, ciruelas pasas, orejones…)
  • Quesos: prueba los de la marca Roncero, de los supermercados Lidl (¡deliciosos!): queso tierno Light, semicurado y curado; también con quesos frescos tipo de Burgos, de cabra en rulo, en taquitos variados (de bola, emmental…)
  • Latas de anchoas
  • Surimi o palitos de cangrejo
  • Gulas
  • Bonito del Norte en aceite de oliva Nixe, de Lidl.
  • Jamón de York en tacos o pavo
  • Pimientos del piquillo o latas de pimiento morrón
  • Frutas: también las puede usar en especial manzana, también hay ensaladas con naranja, kiwi, uvas, melón…

Hay muchas formas de combinar los ingredientes:

  • Hojas verdes con manzana en láminas, tacos de queso y nueces.
  • Hojas variadas con anchoas, pepinillos muy picados, surimi en láminas y salmón ahumado.
  • Hojas al gusto con gulas, berberechos, zamburiñas, mejillones o langostillos en lata, al gusto.

Con un toque aromático

Las aromáticas que emplees pueden marcar la diferencia de tus ensaladas. Atención:

  • Si la ensalada lleva queso abundante y/o tomate puedes añadir albahaca sin miedo.
  • Una opción segura es la tradicional, es decir añadir a tu vinagreta de aceite y vinagre clásica, un plus de orégano, cilantro o perejil picado.
  • Las ensaladas de col en juliana fina, con zanahoria rallada y apio rallado van perfectas con hinojo fresco y muy picado.
  • Las mezclas de hortalizas y verduras con salmón o trucha asalmonada, van muy bien con eneldo fresco y picado.

Resta calorías… y no engordarás

No te fíes del valor energético de tus ensaladas, debes vigilar que las calorías no se disparen. Karlos Arguiñano comentaba en una ocasión que las vacas sólo comen verde y sin embargo están como “una vaca”, con su peculiar sentido del humor. Nosotros se lo hemos oído decir a más de un nutrólogo, si a tu ensalada le añades demasiado aceite o componentes grasos, el resultado será un plato repleto de calorías. Te damos algunas alternativas para que restes las calorías innecesarias, en especial si estás a dieta o quieres vigilar la báscula (si no tienes problemas con el peso no hace falta que restrinjas nada):

  • Sustituye el aceite de oliva o la mayonesa por yogures naturales o griegos.
  • Cambia el bacon por jamón de York calidad extra.
  • Usa las versiones Light de la mayonesa, los quesos o las salsas que emplees.
  • Añade aromáticas al gusto, dan sabor y escasas calorías. Otra buena idea es añadir unas cortezas ralladas de naranja o limón. De ese modo realzas el sabor y podrás reducir los aliños más calóricos o prescindir de ellos.
  • Compra atún al natural en lugar de atún en aceite, si empleas este último escúrrelo muy bien y no añadas más aceite ni grasa a tu ensalada.

Recetas

En Nutriguia.com tienes cientos de ensaladas, te damos una selección…

  • Ensalada campera
  • Ensalada de lechuga y champiñones

  • Arco iris de frutas con queso de cabra D de Soignon

    Andrés Herreros (La Cucanya (Vilanova i La Geltrú)

    Ingredientes:

    • Para la ensalada: 100 g. de fresas, 100 g. de frambuesas, 100 g. de moras, 100 g. de melón, 80 g. de arándanos, 150 g. de espinacas tiernas, 200 g. de queso de cabra D de Soignon.
    • Para la salsa: 20 g. de miel, 20 g. de fresa triturada, 50 g. de vinagre Perelada, 50 g. de aceite de girasol, sal y pimienta blanca.
    • Para las chips de verduras: 30 g. de zanahoria, 30 g. de chirivía, 30 g. de achicoria, 50 g. de azúcar, 100 g. de agua.

    Preparación:

    1. Poner el agua con el azúcar a calentar y, antes de que hierva, retirarlo y reservarlo.
    2. Cortar las verduras en láminas muy finas, bañarlas con la preparación anterior y ponerlas al horno sobre un silpat (lámina de silicona) a 85º C durante 5 horas. El resultado es unas chips que darán un punto agridulce y un contraste crujiente al queso de cabra Soignon.
    3. Montaje y presentación: Disponer la ensalada en forma de volcán, salsear en abundancia y rematar con una pizca de sal Maldón y las chips de verduras.

  • Ensalada de achicoria y pollo
  • Ensalada de tomate y mozzarella
  • Ensalada alemana con repollo y remolacha
  • Ensalada de espinacas con naranja y queso
  • Ensalada de espinacas frescas con queso de cabra
  • Ensalada César al queso de cabrales
  • Ensalada de hojas verdes con frutos secos, manzanas y queso azul

  • Ensalada waldorf con pularda ahumada y nueces

    Ingredientes para 4-6 personas:
    Para la pularda: 2 pechugas de pularda, 10 gr. sal, 15 gr. azúcar, Serrín de haya. Para la vinagreta de nuez: 150 gr. de aceite de nuez, 50 gr. de vinagre de sidra, Una pizca de sal. Para la ensalada: 1 lollo rosso, 1 escarola, 200 gr. de Nueces de California, 1 hoja de roble, 1 radicchio (achicoria), manojo de rúcola, 1 apio, 1 manzana Granny Smith.

    Preparación

    1. Para cocinar la pularda, marinar las pechugas con sal y azúcar durante 16 horas. Enjuagar, secar y disponer en una rejilla en la nevera para curar durante 18 horas.
    2. Para ahumar la pularda, colocar las pechugas en la parte perforada de una vaporera y bajo esta introducir el serrín que previamente habremos calentado hasta reducirlo a cenizas humeantes. Cerrar el recipiente lo más herméticamente posible y ahumar durante 15 min. Envolver las pechugas de una en una en film y cocer al vapor suavemente durante unos 15 min. Enfriar y reservar.
    3. Para hacer la vinagreta: mezclar los ingredientes y reservar.
    4. Para elaborar la ensalada, preparar las diferentes ensaladas, utilizando sólo los brotes superiores, que hay que recortar menudamente con los dedos. Reservar las hojas amarillas y las ramitas centrales del apio. Pelar y laminar finamente las ramas grandes, blanquearlas durante 1 min. en agua hirviendo y enfriarñas en agua helada. Introducir también las nueces en agua hirviendo durante 1 min. y las enfriamos en agua helada. Esto permite, con mucha paciencia, retirar la piel. Laminar finamente la manzana. Aliñamos el conjunto de ingredientes con la vinagreta de nuez y disponemos a nuestro gusto, intercalando láminas de pechuga ahumada.

  • Ensalada de pollo con yogur y manzana

  • Ensalada de salmón ahumado y tártara de queso fresco

    Ingredientes:
    4 láminas de salmón ahumado, 150 gramos crema de queso, 2 cucharadas pepinillo picado, 1 cucharada alcaparras picadas, cebollino picado, lechugas variadas, tomatitos cherry, taquitos de jamón ibérico, pan frito en dados, aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, mostaza, sal y pimienta.

    Preparación

    1. En un cuenco mezclador Pyrex mezclar la crema de queso con las alcaparras y los pepinillos picados.
    2. Añadir el cebollino picado y mezclar hasta conseguir una pasta homogénea.
    3. Rellenar las láminas de salmón con esta crema de queso y refrigerar.
    4. Una vez que todo el conjunto esté totalmente frío, cortar en medallones.
    5. En 4 Mini boles Pyrex, colocar unas hojas de lechuga, los taquitos de jamón y los tomatitos cortados.
    6. Aliñar la ensalada con la vinagreta compuesta de aceite de oliva, vinagre balsámico, mostaza, sal y pimienta.
    7. Colocar las rodajas de salmón encima de la ensalada junto con trozitos de pan frito.

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