Come salmón y benefíciate de sus Omega-3

Manuel Zamora 9 de enero de 2012

Los expertos en nutrición recomiendan consumirlo entre una y tres veces a la semana, por su elevado contenido en ácidos Omega-3. El salmón noruego cumple a la perfección los requisitos nutricionales del pescado azul, puesto que es rico en ácidos grasos poliinsaturados con efecto cardiosaludable. Además pese a que es un pescado graso, no engorda. Y está buenísimo.
Para informarnos de sus bondades y animarnos a consumirlo más a menudo, han iniciado una colaboración especial la Fundación Española del Corazón (FEC) y el Consejo de Productos del Mar de Noruega, que se enmarca en el “Programa PASFEC. Alimentación y Salud”.

  • Entre las razones para llevarlo a tu mesa destaca su aporte calórico, que sólo es de 140 calorías por 100 gramos. No es muy elevado.
  • Respecto a su contenido en Omega-3 te interesa saber este dato: la cantidad recomendable de ácidos grasos omega-3 oscila entre 2 y 3 gramos semanales, lo que equivale a ingerir entre una y tres raciones semanales de pescado azul. El salmón es un pescado azul, sabrosísimo.
  • El pescado es siempre una opción muy sana en la mesa. ¿Para variar? Come bacalao un pescado que destaca por tener un bajo contenido en grasa y un elevado valor en proteínas de alto valor biológico (con todos los aminoácidos esenciales), vitaminas y minerales.

Bueno para todos

Revisa tu dieta. ¿Cuántas veces por semana tomas pescado azul? Es decir consumes salmón, sardinas, boquerones… ¿Lo tomas de una a tres veces por semana? Si lo haces estarías consiguiendo los 2-3 gramos de ácidos omega-3 semanales que te aconsejan los nutrólogos, para llevar una dieta sana. Su alto contenido en este ácido graso poliinsaturado resulta especialmente beneficioso para la salud cardiovascular, lo que ha motivado la firma de un acuerdo de colaboración entre la Fundación Española del Corazón (FEC) y el Consejo de Productos del Mar de Noruega, Norge, en el marco del “Programa PASFEC. Alimentación y Salud” de la FEC.

El consumo de salmón es aconsejable para la población general y es especialmente recomendable para pacientes con problemas de corazón, así como para mujeres embarazadas, en periodo de lactancia y durante la infancia debido a su contenido en grasas poliinsaturadas, sobre todo de la serie omega-3.

Según explicó el Dr. Eduardo de Teresa, presidente de la FEC, hay tres mecanismos principales involucrados en el beneficio de los omega-3: “su efecto antiinflamatorio, su efecto antitrombótico y su acción antiarrítmica, por lo que recomendamos una dieta rica con alimentos con ácidos grasos omega-3, como es el pescado azul para la prevención de las enfermedades cardiovasculares”.

El salmón noruego cumple a la perfección los requisitos nutricionales del pescado azul puesto que es rico en ácidos omega-3. La cantidad recomendable de omega-3 como ya hemos señalado oscila entre 2 y 3 gramos semanales, lo que equivale a ingerir entre una y tres raciones semanales de pescado azul. ¿Lo cumples?

Además no engorda

A pesar de todos sus beneficios y propiedades, el consumo de este tipo de pescado azul se ve mermado por la falsa creencia de su elevado aporte calórico, cuando sólo “aporta alrededor de 140 calorías por 100 gramos”, afirmó Belén Castro, experta en nutrición del “Programa PASFEC. Alimentación y Salud” de la FEC.

La riqueza en grasa del salmón hace que contenga cantidades considerables de algunas vitaminas liposolubles como: la A (que contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo) y la D (que regula los niveles de calcio en la sangre y favorece la absorción y fijación de este mineral en los huesos).

Bacalao: perfecto para dietas de adelgazamiento

También existen otros tipos de pescado, como el bacalao, que destacan por su escaso contenido graso, lo que lo convierte en un alimento perfecto en las dietas de adelgazamiento.

El bacalao seco y en salazón conserva todas sus propiedades nutritivas y su aporte en proteínas y lípidos es incluso mayor que el del bacalao fresco. Por esto, «su consumo no es recomendable en personas con problemas de hipertensión o con tendencia a retener líquidos, a pesar de que en el desalado pierde la mayor parte del sodio que contiene», señala Belén Castro.
«El bacalao aporta una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico y es rico en vitaminas del tipo A, E, B1, B2, B3, B6 y C, y en minerales como el potasio, el fósforo, el sodio, el calcio y el magnesio», concluye la experta en nutrición.

Los cardiólogos recuerdan que la alimentación y el ejercicio físico son dos de los pilares sobre los que se asienta el control de alguno de los principales factores de riesgo —obesidad, colesterol e hipertensión— de las enfermedades cardiovasculares.

¿Nuestro consejo? Que no dejes de lado en pescado en tu dieta, es muy importante que ocupe un lugar de honor en ella. Además debes consumir pescado blanco o poco graso a menudo (merluza, bacalao fresco…) y no olvidar las 2-3 raciones semanales de pescado azul. Nutriguia en su Recetario (Segundos platos, Pescados) te ofrece muchas y ricas opciones como: Bacalao a la crema, Bacalao con crema de ajos tiernos, Bacalao con espinacas y bechamel, Bacalao dorado, Bacalao en salsa verde… Y también muchas recetas de salmón como: Marmitako de salmón, Empanada de salmón noruego, Salmón al vapor con queso gratinado, Salmón a la naranja, Salmón al mascarpone… Si lo deseas puedes localizarlas en el buscador.
¡Buen provecho!

Pruébalos así:

Salmón

  • Salmón Marinado

    ingredientes: Dos lomos de salmón con piel pero sin ninguna espina, sal gorda, azucar, eneldo.

    Preparacion

    1. Limpiar los lomos de salmón manteniendo la piel pero retirando todas las espinas y espolvorear con eneldo.
    2. Mezclar a partes iguales sal gorda y azúcar.
    3. En un recipiente hondo se coloca una capa de la mezcla, un lomo de salmon con la piel hacia abajo, otra capa de la mezcla, el otro salmon con la piel hacia arriba y una última capa de la mezcla.
    4. Cubrir con film trasparente y dejar reposar en la nevera 2-3 dias.
    5. Limpiar y secar los lomos, cortar el trozos y congelar.
    6. A la hora de consumirlo se descongela la porcion necesaria y se corta en lonchas muy finas.

    Autor y foto: Cristina Macía

    Otras sugerencias

    A la mezcla se le pueden añadir especias como pimienta o curry o unas gotas de humo liquido para asemejarse a salmón ahumado.

Bacalao

  • Bacalao tradicional noruego con salsa vizcaina

    Ingredientes:
    4 lomos de Bacalao Tradicional Noruego, 6 cebollas, 12 pimientos choriceros, 6 cucharadas de aceite de oliva virgen, sal.

    Preparación

    1. Desalar el bacalao.
    2. Hidratar los pimientos choriceros y raspar la carne. Pelar y picar la cebolla menuda, en una sartén o cazuela con el aceite dejar hacer muy lentamente la cebolla hasta que adquiera un color bonito, agregar la carne de los pimientos choriceros y dejar hacer muy lentamente 5 minutos más.
    3. Pasar todo por la batidora, volver a poner en una cazuela y colocar encima las tajadas de bacalao. Dejar hacer muy lentamente unos 5 minutos.
    4. También se puede hacer el bacalao lentamente con un fondo de aceite, sacar y disponer en el plato y verter por encima la salsa vizcaína.

  • Bacalao a la nata

    Portugal

    Ingredientes (6 personas):
    100 g de aceite de oliva virgen extra, 200 g de cebolla cortada en aros finos, 600 g de patatas cortadas como para tortilla, 100 g de agua, 300 g de bacalao desalado, sin piel ni espinas (o migas de bacalao), 400 g de leche, 50 g de manteequilla, 1 cucharada de aceite de oliva virgen exttra, 60 g de harina, 1 pastilla de caldo de pescado o sal, nuez moscada, pimienta recién molida, 200 g de nata líquida, pan rallado, unas bolitas de mantequilla.

    Preparación

    1. Disponer la mariposa en las cuchillas y verter en el vaso los 100 g de aceeite, programar 4 minutos, temperatura Varoma, velocidad 1. Incorporar la cebolla y programar 4 minutos, temperatura Varoma, giro a la izquierda y velocidad cuchara.
    2. Cuando finalice, poner las patatas espolvoreadas con sal y el agua. Programar 13 minutos, temperatura Varoma, giro a la izquierda y velocidad cuchara.
    3. Después, añadir el bacalao, desmenuzándolo con la mano, y programar 1 minuto más, a la misma temperatura y velocidad. Rectificar el punto de sazón si es necesario (teniendo en cuenta la salazón del bacalao). Si la patata no está cocida en exceso no importa. Sacar todo y disponer en un recipiente hondo. Retirar la mariposa de las cuchillas.
    4. Sin lavar el vaso, poner el resto de los ingredientes, excepto la nata, el pan y la mantequilla y programar 6 minutos, 100º, velocidad 3. Cuando acabe el tiempo, añadir la nata y programar 2 minutos más, a la misma temperatura y velocidad. Rectificar el punto de sal.
    5. Volcar la bechamel sobre el recipiente donde teníamos reservadas las patatas con el bacalao. Envolver bien con cuidado y disponer todo en una fuente grande de horno. Espolvorear con el pan rallado y repartir unas bolitas de mantequilla por encima.
    6. Hornear de 12 a 15 minutos, en el horno precalentado a 180º. Después gratinar hasta dorar la superficie y servir caliente.

  • Bacalao con pasas y ciruelas

    Ingredientes:
    8 lomos de bacalao fresco La Sirena, 100 g de cebolla troceada La Sirena
    1 dosis de ajo troceado La Sirena, 100 g de pasas de Corinto, 100g de ciruelas sin hueso, 50 g de avellanas tostadas, 100 g de tomate pelado a dados La Sirena
    Vino blanco seco, Aceite de oliva, Harina, sal y pimienta.

    Preparación

    1. Descongelar el bacalao en la nevera sobre una rejilla.
    2. Verter aceite en una sartén y cuando esté bien caliente, freír el bacalao enharinado. Cuando esté doradito, retirar de la sartén y dejar encima de un papel absorbente para eliminar el máximo de aceite.
    3. Colar el aceite de freír el bacalao, poner tres cucharadas en una sartén y freír la cebolla directamente congelada. Cuando esté doradita, añadir las ciruelas, las pasas y las avellanas troceadas. Remover el conjunto un poco y seguidamente verter un poco de agua para que se ablande. Salpimentar al gusto.
    4. En otra sartén, elaborar un sofrito con el tomate y el ajo directamente congelados. Pasados unos 5 minutos, verter un chorrito de vino blanco seco, y una vez evaporado, añadir la mezcla de frutos secos.
    5. Colocar los trozos de bacalao sobre una bandeja apta para horno y cubrirlos con la salsa. Cocinarlo en el horno, previamente caliente a 180º C, unos 10 minutos aproximadamente.

  • Bacalao gratinado con alioli

    Ingredientes:
    4 porciones de bacalao al punto de sal La Sirena, 400 g de rodaja de patata La Sirena, 2 pimientos verdes, 200 ml de mahonesa ATUGUSTO, 1 dosis de ajo La Sirena, sal, pimienta, aceite de oliva.

    Preparación

    1. Dejar descongelar el bacalao en un recipiente con rejilla para que los jugos de la descongelación queden aparte.
    2. Limpiar los pimientos, córtalos en tiras finas y saltearlos con un poco de aceite en una sartén.
    3. Disponer las rodajas de patata directamente congeladas en una bandeja de horno, salpimentarlas y añadir el pimiento salteado. Poner el bacalao encima con la piel tocando a las patatas y aliñarlo todo con un chorrito de aceite.
    4. Cocinarlo en el horno previamente encendido a 180º C durante 15 minutos.
    5. Descongelar y triturar la dosis de ajo y mezclarla con la mayonesa.
    6. Sacar el bacalao del horno, untar los trozos con el alioli y hornearlo otra vez, en esta ocasión con el gratinador, hasta que esté dorado.

  • Bacalao tradicional noruego en salsa verde con patatas

    Ingredientes:
    4 lomos de Bacalao Tradicional Noruego, 1-2 dientes de ajo, 1/2 l. de caldo de bacalao o de pescado, 1 cucharada de harina, 1 ramillete de perejil picado, 1/2 vaso de vino blanco, 4 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta, 2-3 patatas medianas, aceite para freír las patatas.

    Preparación

    1. Desalar el bacalao. Partir en trozos medianos.
    2. Pelar, picar muy fino el ajo.
    3. En una cazuela con el aceite de oliva, hacer a fuego suave hasta que empiece a dorarse.
    4. Espolvorear la harina, mojar con el vino blanco y enseguida el caldo de bacalao. Remover y dejar reducir, si es necesario agregar un poco más de caldo. Tiene que quedar una salsa ligera. Espolvorear el perejil.
    5. Colocar los lomos de bacalao en la cazuela. Dejar hacer a fuego lento, unos cinco minutos, más o menos, dependiendo del grosor del lomo.
    6. Cuando esté en su punto, retirar.
    7. Pelar y partir las patatas en rodajas finas, freír en aceite de oliva, escurrirlas con un colador grande, para eliminar el exceso de aceite.
    8. Disponer en un plato las patatas y sobre ellas el bacalao con la salsa verde.