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Nutriguia.com en el Taller de cocina saludable para Navidad con el chef Borja Plaza

Una comida típica de estas fechas tiene una media de 1.500 calorías

  • Un 13% de la población sufre problemas digestivos con las celebraciones y una cuarta parte resaca

  • Los expertos recomiendan cardo mariano y alcachofa para eliminar toxinas y proteger el hígado

Pronto llegaremos a unas fechas señaladas por las celebraciones familiares... La Navidad. Comilonas,copas... un día y otro, en definitiva un extra de calorías de todo tipo que nos puede llevar a duplicar en una sola comida o cena la ingesta diaria recomendada. Para buscar una solución saludable a este problema en Nutriguia.com hemos asistido a un interesante taller pre-navideño en el que expertos en nutrición y fitoterapia nos han contado los aliados farmaceúticos a nuestro alcance, como el cardo mariano o la alcachofa para depurar el organismo. Por su parte, el chef Borja Plaza, de la Escuela de Cocina De Olla y Sartén, nos ha mostrado en vivo y en directo, cómo elaborar un menú de lo más saludable, con la mínima grasa y muchísimo colorido, lo que supone un plus de antioxidantes tan beneficiosos para nuestra salud. ¡Y de chuparse los dedos!

Recetas de Navidad

En la fotografía, de izquierda a derecha, el doctor Alberto Sacristán, la profesora Teresa Ortega y el profesor Jesús Román.

Tiempo de excesos

Más de un tercio de la población reconoce cometer excesos en comida y en bebida durante las celebraciones, según un estudio realizado por el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO) y la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA). Como consecuencia, un 13% suele sufrir molestias digestivas asociadas y una de cada cuatro personas padece además resaca o dolor de cabeza relacionados con el alcohol. Para evitar estos problemas INFITO y la SEDCA recomiendan controlar las cantidades y el consumo de dulces y alcohol, beber mucha agua durante la comida y la toma de preparados farmacéuticos de plantas medicinales como el cardo mariano o la alcachofa para depurar el organismo y eliminar toxinas.

El 84% de los españoles reconoce realizar entre dos y tres comidas con familiares y amigos durante las Navidades, incluso el 6% hace seis o más, según el estudio, que incluye una encuesta a 2.400 adultos. Según un análisis de la SEDCA de los platos típicos navideños, cada una de esas comidas supone una media de, al menos, 1.500 calorías, a las que se añaden las correspondientes a las bebidas alcohólicas, lo recomendable para todo un día. “Además, esa sobreingesta se repite varios días seguidos, de manera que se acumula mucho sin gastarlo apenas, porque se hace menos ejercicio en las fiestas”, asegura Jesús Román, presidente del Comité Científico de la SEDCA. Por ejemplo, una cena típica con ensalada, langostinos con mayonesa, cordero al horno, tronco de Navidad y turrones y mazapanes, supone 1.268 calorías. “Teniendo en cuenta que las necesidades calóricas de una persona adulta suelen oscilar entre las 2.000 Kcal (mujeres) y las 2.700 Kcal (hombres), un único menú navideño puede aportar cerca del 50-60% de toda la energía diaria requerida, cumple con el 100% de las proteínas requeridas y suele sobrepasar la recomendación habitual del aporte de grasas en un 10%”, añade. ¡Una pasada!

Este tipo de excesos acumulados durante las Navidades pueden conllevar trastornos de salud si no se favorece su depuración, advierte el doctor Alberto Sacristán, miembro del Grupo de Nutrición y Alimentación de la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria (SEMFYC) y de la junta directiva de INFITO. “Las comidas copiosas conllevan una sobrecarga digestiva que puede ocasionar digestiones pesadas, distensión abdominal, ardores, náuseas o malestar”. Otros efectos que pueden ocasionar los excesos de comida o alcohol son “aumento de las transaminasas y de los niveles de colesterol y triglicéridos, incremento de peso, alteración del sistema inmune, insomnio, ansiedad y trastornos de la piel”, advierte. El doctor Sacristán recomienda moderar el consumo de alcohol y grasas y favorecer la eliminación de toxinas con abundante agua y preparados farmacéuticos como el cardo mariano y la alcachofa.

Ayuda natural contra los atracones

  • El cardo mariano es el fruto de una planta medicinal cuyas propiedades se deben a la silimarina, un complejo compuesto por silibina, silcristina y silidianina, que “combate las sustancias hepatóxicas como el alcohol y otros tóxicos alimentarios, protegiendo al hígado”, señala Teresa Ortega, profesora de Farmacología de la Universidad Complutense de Madrid y vicepresidenta de INFITO. Su mecanismo de acción permite también activar la producción y secreción de la bilis, y “así se mejora la función del hígado y la vesícula biliar y facilita la digestión de las sustancias grasas”, explica la profesora Ortega.

Debido al abuso de alcohol que se realiza durante las fiestas navideñas, “conviene utilizar este medicamento natural con antelación para proteger al hígado y enfrentarse mejor a esos excesos”, afirma. Un estudio canadiense y australiano publicado en noviembre en la revista Journal of Studies and Alcohol and Drugs analizó el consumo de alcohol en jóvenes universitarios durante los meses de vacaciones de invierno y comprobó cómo era más alto los días de Navidad y Año Nuevo en comparación con el resto de días.

  • La alcachofa: Por su parte, las hojas de alcachofa, en forma de preparado farmacéutico, actúan como depurativas y “favorecen la función hepatobiliar”, comenta. Tiene también un efecto diurético y drenante “con lo que ayudará a limpiar el organismo de los excesos cometidos durante las comidas y cenas navideñas”, añade. Además, destaca, “en la farmacia existen preparados farmacéuticos que incorporan a la alcachofa otras plantas medicinales como el hinojo, lo que resulta eficaz contra la acumulación de gases”.

La profesora Ortega recuerda que para que las plantas medicinales resulten eficaces, activas y seguras deben tener una cantidad determinada de principios activos, “y esto sólo se consigue cuando las plantas han sido bien cultivadas, procesadas y envasadas”. Así son las plantas medicinales que “encontramos en la farmacia, el único establecimiento en el que nos aseguramos que están en perfectas condiciones de seguridad y eficacia”, añade. Por otro lado, “tendremos el consejo del farmacéutico, el profesional sanitario mejor formado en plantas medicinales y por tanto el más adecuado para aconsejar cual es la mejor en cada caso”, concluye.

Consejos del profesor Román

  • 1º Sentido común: hambre no vamos a pasar en estas fechas. Tendremos cenas con amigos, cumpleaños, fiestas... vamos sumando. Hay que procurar relajar el aparato digestivo los días siguientes. No hay que comer cordero al día siguiente de una de las fiestas, lo mejor para el día siguiente son muchos caldos, sopas, mucha fruta y preparaciones más suaves, con menos grasa, al horno, al vapor... Al día siguiente nos comemos además las sobras, para no tirar... vamos a dosificar.
  • 2º Cuidado con el alcohol: el 24 de diciembre, el 31 la gente bebe... bien el resto de los días dale un descanso al aparato digestivo.
  • El día 7 de enero más o menos todos nos preguntamos ¿qué dieta podemos hacer para adelgazar?. Lo suyo sería procurar hacer unos menús más razonables y no llegar a ese punto.
  • Ejercicio: al día siguiente de esa comida o cena copiosa... es un momento perfecto para moverse. Debemos procurar quemar algunas calorías con ejercicio físico. Hay que hacer ejercicio físico moderado pero mantenido en el tiempo, no vale con darse un atracón de ejercicio forrados en plásticos un día... mejor es ser regulares.

Consejos del doctor Sacristán

En estas fechas es el momento en que más gente brinda por la salud, nos dice el doctor Alberto Sacristán (abajo en la fotografía junto a Teresa Ortega). ¿Cuántos piensan en invertir en salud? nos preguntaba. Hay que seguir las recomendaciones dietéticas, hacer ejercicio... Muchas personas sufrirán problemas digestivos, diarreas, naúseas, vómitos... El hígado es un órgano fundamental que ayudan a metabolizar medicamentos, nutrientes... ante unas comidas tan copiosas nosotros ponemos el hígado a un estrés, a un trabajo máximo. A la gente se le olvida que tiene un hígado forzado. De ahí la importancia del cardo mariano.
  • Nos pueden subir las transaminasas, que son enzimas.
  • Hipertensión: bebemos alcohol, comemos más comidas con sal... podemos tener pequeñas crisis hipertensivas.
  • ¿Colesterol? Es muy frecuente hoy en día. Hay muchas comidas en estas fechas con más grasa de la normal. Con el colesterol las arterias sufren más.
  • Ácido úrico: hay alimentos como el marisco que elevan el ácido úrico.
  • Sobrepeso: en España es el gran problema. Somos el primer país europeo en cuanto a obesidad infantil. Hay que comer con más moderación y realizar una práctica moderada de ejercicio, para controlar esa obesidad.

Consejos de la profesora Ortega

Hay que empezar a utilizar el cardo mariano desde antes, nos decía Teresa Ortega (arriba en la fotografía junto al doctor Sacristán). La Agencia Europea del Medicamento lo reconoce como un medicamento tradiconal de plantas, que es eficaz y seguro. La alcachofa por su parte nos ayuda a metabolizar las grasas. Además mejora el colesterol bueno y tiene un efecto diurético. Otros productos que podemos tomar son carminativos, dado que se producen acumulación de gases por las comidas copiosas, podemos recurrir a hinojo y anís, que pueden sernos realmente útiles. También nos decía la importancia de hacer una dieta donde prime el colorido. La variación de colores es igual a combinación de antioxidantes. Hay muchos polifenoles, 200 0 300 y como en el caso de la lotería, para ganar hay que jugar a muchos números, el variar es esencial.

Consejos del chef Borja Plaza

El chef nos ha propuesto unas ricas ensaladas servidas en copa, recurrir a alimentos muy magros como el pavo y a métodos de cocción muy saludables, como la cocción en su propio jugo. Emplear la mínima grasa posible. La presentación es clave porque comemos con todo: la vista, el gusto, el tacto, el olfato... En la fotografía superior, el cocinero Borja Plaza, De Olla y Sartén, y Adoración Rodríguez, directora de Nutriguia.com.

Saber más

  • Los ponentes:
    • Profesora Teresa Ortega, profesora de Farmacología de la Universidad Complutense de Madrid y vicepresidenta de INFITO;
    • Profesor Jesús Román, presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA);
    • Doctor Alberto Sacristán, miembro del Grupo de Nutrición y Alimentación de la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria (SEMFYC);
    • Borja Plaza, cocinero de la Escuela de Cocina de Olla y Sartén.
  • Día: Jueves 11 de diciembre.
  • Lugar: Escuela de Cocina de Olla y Sartén, (Calle Béjar 13, 28028, Madrid)

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