Nutriguía

Guía de Nutrición, Cocina, Salud y Estilo de vida

¿Estás decidida o decidido a ponerte en forma? Actimel te ayuda a lograrlo sin que tu salud se resienta. ¿Cömo? Con dieta y entrenamiento, los consejos de Silvia Elies, Personal Trainer centro O2 Wellness Barcelona, una dieta más baja en calorías (1.500 kcal), pero equilibrada y una rutina deportiva. Seguro que lo logras...

Ejercicio y salud

Existe un creciente interés en el efecto del ejercicio sobre la salud de los deportistas. Esto se debe principalmente al hecho de que se ha demostrado que el ejercicio intenso deprime el sistema inmunitario, ya que existen varios estudios que relacionan enfermedades infecciosas leves con un menor rendimiento en atletas.

Uno de los hallazgos encontrados en los estudios sobre los efectos del ejercicio intenso en la salud, ha sido encontrar una disminución en la actividad de las células natural killer* (NK) que son, junto con los glóbulos blancos, los elementos básicos del mecanismo de defensa del cuerpo humano. Este hallazgo permite afirmar que la actividad física intensa tiene un efecto negativo sobre la barrera de las defensas del organismo, deprimiéndola.

Varios estudios realizados en universidades como la Universidad de Navarra y Alfonso X el Sabio, sugieren que las bacterias existentes en las leches fermentadas producen un efecto beneficioso en el sistema inmunitario. Entre estos efectos, el que se describe de forma constante, es un aumento de la actividad de las células NK, afectadas después de la realización de ejercicio físico intenso.

El Lactobacillus casei DN 144001, patentado por Danone, es un microorganismo utilizado en la leche fermentada Actimel. Se ha descrito que este L-Casei específico es parcialmente resistente a los ácidos gástricos y biliares y puede llegar hasta el tubo digestivo, donde se ha demostrado que modifica el medio intestinal proporcionando protección contra las infecciones intestinales. Investigadores de Danone conjuntamente con el Dr. Pere Pujol del Centro del Alto Rendimiento de deportistas de élite situado en Sant Cugat (Barcelona), realizaron un estudio conjunto a más de 100 deportistas donde se demostró que tras la realización del ejercicio físico, Actimel contribuía a recuperar el nivel de actuación de las células del sistema inmunitario y a reforzar la barrera de las defensas.

Ventajas e innovaciones

Muchas personas no saben que recurrir a métodos drásticos para perder peso y estar en forma tiene el riego de poder desencadenar obesidad en el futuro. Actualmente la sociedad está preocupada en mayor o menor grado por su peso y su aspecto físico, y la mayoría han recurrido alguna vez a métodos poco saludables para perder peso. Estos esfuerzos para adelgazar elevan el riesgo de sufrir trastornos alimenticios y de salud en el futuro.

Para Silvia Elies, personal trainer e instructora de actividades dirigidas de O2 Centro Wellness en Barcelona, el problema no es que hacer deporte perjudique sin más la salud, sino es el sobreentrenarse o sobreexponerse de manera incontrolada lo que nos afecta. Debido al deseo de perder peso y ponerse en forma en poco tiempo, para el verano, por ejemplo, se abusa del ejercicio físico y la dieta a seguir.

Por todo esto, Silvia Elies ha diseñado un plan basado en una dieta de 1500 Kcal diarias que, acompañada de una rutina de trabajo deportivo de 5 días, ayuda a eliminar los excesos del invierno sin sufrir por la salud. “Dieta sana, nivel óptimo de la barrera de las defensas, y ejercicio físico cardiovascular más tonificante controlado, son las claves para alcanzar la nueva estación del año sana y con la energía suficiente”.

Los consejos de Silvia Elies, personal trainer

Según Sílvia Elies, personal trainer e instructora de actividades dirigidas de O2 Centro Wellness en Barcelona, cuando se acerca el verano aumenta el número de personas que visitan el gimnasio en busca de ponerse en forma y prepararse para la nueva estación. “Muchas de estas personas no han realizado ejercicio durante el invierno y su cuerpo no está acostumbrado a la intensidad física, con lo que existe un riesgo contra la salud si el ejercicio no se aplica de forma correcta y no se siguen unas buenas pautas de alimentación y descanso”.

Mientras practicamos ejercicio, nuestro organismo sufre una debilitación debida al consumo por parte de nuestro cuerpo de la energía que nos han proporcionado los alimentos. Además de esto, una hidratación insuficiente, un descanso incompleto, los cambios de temperatura de las instalaciones o la progresión errónea del ejercicio hacen que nuestro sistema de defensas se debilite durante el tiempo que estamos trabajando en el gimnasio.

Para Sílvia Elies, es importante evitar los picos de intensidad de trabajo antes del verano y cambiarlos por la práctica diaria de actividad física durante todo el año. De todas formas, por el tipo de vida actual, así como por la falta de tiempo, si una persona se somete durante unos meses a un entrenamiento intensivo para estar en forma con la llegada del calor, las recomendaciones a seguir serían:

  1. Seguir unas pautas correctas de alimentación basadas en: Comer cada 3 horas aproximadamente, repartidas en 5 o 6 veces diarias para evitar la sensación de hambre. Esta sensación es un mecanismo que tiene el organismo para indicar que el cuerpo necesita alimento. Al no ingerir nada, el cuerpo se alimenta de músculo (antes que de grasa), afectando al rendimiento del ejercicio que queremos conseguir.
  1. Las pautas diarias generales serían:
    • 50%-60% de la ingesta diaria a base de glúcidos, ya que son la principal fuente de energía y se encuentran fácilmente en casi todos los alimentos. Existen de dos tipos: simples, como la miel o el azúcar de las frutas, y complejos, como el pan, el arroz, las legumbres, el maíz o las patatas.
    • 25%-30% de la ingesta diaria a base de lípidos: mayormente monoinsaturados, como las grasas vegetales (aceite de oliva) o las grasas de los pescados (omega3), seguido de los poliinsaturados (aceite de girasol), o, en menor medida, los saturados como la manteca, las carnes grasas, la nata o la yema de huevo.
    • 10-15% proteínas: tanto de origen animal como carnes, pescados, la clara de huevo o los derivados lácticos, como de origen vegetal, como frutos secos, soja, legumbres y cereales.
    • Es necesario beber 2 litros de agua diarios, aumentando el consumo durante el ejercicio físico de 1 ml x cada Kcal consumida.

Y ademas...

Realizar el ejercicio con la progresión adecuada:

Para un perfil de persona sedentaria, es decir, que no ha realizado ejercicio hasta ese momento, es importante dar algunos ejemplos de actividades que se pueden realizar de manera sencilla sin necesidad de asistir a un gimnasio y las calorías consumidas:

De todos modos, es recomendable, si la persona desea ponerse a punto para el verano y que su salud y cuerpo no se resientan, la intervención de un profesional para el correcto desarrollo de la actividad física con la mayor eficiencia y consiguiendo los mejores resultados.

Como consejos generales, es importante empezar la actividad deportiva con un buen calentamiento combinado con ejercicio cardiovascular y completado por ejercicios de tonificación. Por último, realizar unos estiramientos completos siempre abrigando el cuerpo al realizarlos para evitar enfriamientos que deriven en problemas de salud debido a la bajada de defensas y de la temperatura corporal durante esta última fase del entrenamiento físico.

Actividad cardiovascular recomendada a escoger:

Ejercicios de tonificación general:

Descansar de manera efectiva:

Es necesario descansar (dormir) 8 horas diarias para recuperar el cuerpo y afrontar una nueva jornada completa. En épocas de sobreesfuerzo físico y eliminación de calorías la recuperación es fundamental para no caer en problemas de salud como la fatiga extrema o los resfriados.

Rutina deportiva 5 días

Ponte en forma para el verano sin que la salud se resienta

  Parte Cardiovascular Tonificación
DIA 1 bicicleta 15-20' squad 4x15
   bíceps alterno 4x15
   elevación glúteo 4x20
   abdominal superior con fitball 4x20
DIA 2 correr 15-20' lunge o splid 4x15
   extensión tríceps 4x15
   aducción piernas 4x20
   abdominal inferior 4x20
DIA 3 step 15-20' squad con piernas abiertas 4x15
   press de hombro 4x15
   aducción piernas 4x20
   abdominal oblicuo 4x20
DIA 4 elíptica 15-20' lunge alteno d+izq 4x15
   oberturas pectoral 4x15
   elevación pierna para glúteo 4x20
   abdominal superior con piernas elevadas 4x20
DIA 5 bicicleta 15-20' squad 4x15
   remos dorsal 4x15
   elevación lateral dcha.+izq. 4x20
   abdominal isométrico 2x30

Etiquetas: dieta, ejercicio