| Grupo de alimentos | Frecuencia recomendada | Peso por ración | Medidas caseras |
| Arroz, patata, pan y pasta (integrales) | 4-6 raciones al día | 60-80 gr arroz, pasta… 150-200 gr patatas, 40-60 gr pan | 1 plato normal de arroz o pasta cocidos, 1 patata grande o 2 pequeñas, 3-4 rebanadas de pan o un panecillo |
| Verduras y hortalizas | mínimo 2 raciones al día | 150-200 gr | 1 plato de ensalada variada, 1 plato de vedura o de hojas verdes cocidas, 1 tomate grande o 2 zanahorias |
| Frutas | mínimo 3 raciones al día | 120-200 gr | 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, 2 rodajas de melón |
| Aceite vegetal (de oliva o girasol) | mínimo 3 raciones al día | 10 ml | 1 cucharada sopera |
| Leche de vaca y derivados | 3-5 raciones al día | 200-250 ml leche, 200-250 gr yogur 40-60 gr queso curado, 80-125 gr queso fresco | 1 taza de leche de vaca, 2 unidades de yogur, 2-3 lonchas de queso, 1 porción individual de queso fresco |
| Pescados | 2-4 raciones al día | 125-150 gr | 1 filete individual, 5 pescados pequeños |
| Carnes magras, aves y huevos (alternar su consumo) | 3-4 raciones a la semana | 100-125 gr | 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos |
| Legumbres | 3-4 raciones a la semana | 100-125 gr | 1 plato normal individual |
| Frutos secos | 2-3 raciones a la semana | 60-80 gr | 1 puñado o ración individual |
| Embutidos y carnes grasas | 3-7 raciones a la semana | 20-30 gr | – |
| Dulces, snacks y refrescos | consumo moderado | – | – |
| Mantequilla, margarina y bollería | ocasional y moderado | – | – |
| Agua de bebida | 4-8 raciones al día | 200 ml | 1 vaso |
| Práctica de actividad física | mínimo 30 minutos al día | – | – |
Pirámide Naos
La frecuencia anteriormente señalada es la de la Pirámide Naos, que nos recomienda lo siguiene:
Alimentación:
- Consumir ocasionalmente: bollos, dulces, frefrescos, chucherías o patatas fritas y similares.
- Consumir varias veces a la semana: pescados blancos y azules, legumbres, huevos, carnes, embutidos, frutos secos, porque son alimentos importantes y pueden combinarse con otros, debiendo consumirse como decimos varias veces por semana, aunque no todos los días.
- A diario: alimentos como las frutas, verduras y hortalizas, cereales, productos lácteos, pan y aceite de oliva, que deben ser la base de la dieta y consumirse cada día. También la pasta y el arroz pueden alternarse.
Actividad física:
- Ocasionalmente: hay que dedicar poco tiempo a actividades sedentarias como ver la televisión, jugar con videojuegos o utilizar el ordenador.
- Varias veces a la semana: practicar algún deporte o ejercicio físico como la gimnasia, la natación, el tenis, el atletismo o los deportes de equipo.
- A diario: realizar cada día durante al menos 30 minutos alguna actividad física moderada como caminar, ir al trabajo o al colegio andando, sacar a pasear al perro o subir las escaleras a pie en vez de utilizar el ascensor.
Fuente: SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria).