Nutriguía

Guía de Nutrición, Cocina, Salud y Estilo de vida

Perder hasta 5 kilos de cara al verano

El verano está ya a la vuelta de la esquina. Es el momento de pensar en el estado de nuestra piel, uñas, pelo... y, como no, en la báscula. En esos molestos michelines que hemos acumulado durante el invierno. ¡Toma cartas en el asunto!

Con la llegada del buen tiempo empezamos a guardar las prendas de abrigo, las chaquetas, las capas, nuestro vestuario se aligera y nos volvemos mucho más críticos con nuestra silueta. Si ese vestido que tanto te gustaba ya no te queda igual de bien, si el pantalón favorito ahora parece a punto de estallar, si la falda que antes te quedaba holgada ahora te marca algo de barriguita... Plantéate el reto de adelgazar ¡ya!

  1. Dieta + ejercicio: la única fórmula
  2. 1/2 kg menos a la semana
  3. Dieta tipo de 1.500 calorías al día
  4. Recomendaciones para la dieta
  5. Las 3 claves del éxito
  6. ¡Ponte en marcha!
  7. 6 maneras de ponerte a punto
  8. ¡Cuida tu dieta!
  9. Los alimentos que protegen tus uñas
  10. ... y los que protegen tu cabello
  11. Los alimentos que iluminan tu piel y favorecen el bronceado
  12. La dieta antioxidante perfeta
  13. Más información

Dieta + ejercicio: la única fórmula

No hay más trampa ni cartón. No esperes soluciones milagrosas. Para adelgazar tendrás que hacer algunos pequeños sacrificios. Lo primero que deberás hacer es descubrir cuántos kilos necesitas perder. ¿Un consejo? Recurre a las tablas de pesos y medidas. En Nutriguia te ayudamos, acude a Utilidades-Calculadoras-Cálculo del peso ideal (Fórmula de Lorenz), según tu talla y el sexo... Así descubrirás cuánto deberías pesar.

Cálculo del peso ideal (Fórmula de Lorenz)

Si lo que quieres es saber tu Indice de Masa Corporal consulta...

Índice de masa corporal

Si hechas las consultas pertinentes compruebas que rebasas en 4 o 5 kilos tu peso ideal, tranquilidad, no pasa nada porque tiene fácil solución, en ese caso no se trata de un problema de obesidad, se trata de un sobrepeso fácil de conseguir cuando se ha llevado una dieta demasiado rica en grasa y pobre en fruta y verduras, o bien por realizar una vida muy sedentaria. ¿Qué es lo primero que debes hacer? Desde este momento tratar de luchar contra la grasa extra y las calorías innecesarias en tu dieta. Aligera tus platos por sistema, incluye más verduras en tus comidas y cenas, reduce el tamaño de tus porciones de carnes y pescados (solemos tomar demasiado), recurre a la cocción al vapor y a la plancha, que son ultralight y ólvidate de los fritos y rebozados. Y confía en el ejercicio como complemento imprescindible si lo que quieres es adelgazar. El ejercicio acelera la combustión de calorías. ¿Te resulta imposible acudir a un gimnasio? Te proponemos una marcha diaria, a buen ritmo. Sí, sí... caminar es una solución óptima en este sentido. Una hora diaria, para empezar, será más que suficiente. Si la combinas con el gimnasio los resultados se acelerarán mucho más.

1/2 kg menos a la semana

Eso es lo que se considera saludable, lo que significa una pérdida de 2 kilos al mes. No pretendas perder más, porque pones en peligro tu salud. Debes calcular el recuento calórico de un día completo y anotar en un cuaderno todo lo que ingieres -pesando los alimentos, incluso- a lo largo de 24 horas (desayuno, comida, cena, piscolabis, bebidas también) y hallar la cifra. En este sentido, una mujer con 162 cm de altura y 59 kg de peso, con una actividad física ligera, que consuma de forma habitual unas 2.000 calorías diarias, deberá pasar a consumir sólo 1.500 calorías para perder ese par de kilos rebeldes en cuatro semanas. El motivo es que al eliminar 500 gramos de grasa corporal hay que reducir el aporte calórico en 500 calorías cada día. Observa cómo quedaría el reparto de calorías en uno y otro caso:

Dieta tipo de 1.500 calorías al día

Si por tu talla, peso, actividad... te corresponde una dieta de 1.500 calorías, esta que te proponemos a continuación es perfecta porque incluye todo tipo de nutrientes, en las proporciones justas, es muy equilibrada:

Recomendaciones para la dieta

  1. Si te interesa perder peso más rápidamente si tomas pan en la comida prescinde de las legumbres, la pasta, el arroz o la patata y viceversa. Dado que: 20 gr de pan = 20 gr de legumbres = 15 gr de pasta = 15 gr de arroz = 50 gr de patata
  2. La manera de cocinar los alimentos será con las técnicas más sencillas y sanas: cocción, plancha, vapor, asado...
  3. Para cocinar los alimentos se usarán exclusivamente aceites vegetales, preferiblemente aceite de oliva (no se usan otras grasas como la mantequilla...).
  4. En la condimentación de las comidas puede usarse zumo de limón, laurel, mostaza, ajo, pimentón...
  5. Se pueden usar de forma moderada edulcorantes como la sacarina o el aspartamo para endulzar.
  6. No deben tomarse otras bebidas distintas al agua, a excepción de caldos desgrasados, infusiones, café normal o descafeinado, gaseosas o colas (refrescos) elaboradas con sacarina o edulcorantes artificiales (Coca-Cola light, Pepsi light, Casera natural, Fanta Zero...).

Las 3 claves del éxito

  1. No confíes en dietas de menos de 1000 calorías diarias, y si por casualidad eligieses una dieta entre 1000 y 1.400 calorías deberías complementarla con suplementos nutricionales (vitaminas, minerales...) siempre bajo prescripción médica, para no correr el riesgo de deficiencias esenciales (calcio, antioxidantes, hierro...).
  2. Revisa y cambia tus hábitos dietéticos. Ya has apuntado todo lo que ingieres a diario y habrás comprobado todo aquello en lo que fallas. Si haces una dieta puntual hipocalóríca, consigues adelgazar, pero después recuperas tus hábitos nutricionales anteriores a la dieta, volverás a aumentar de peso (efecto yo-yo).
  3. Suprime de tu alimentación: bollería industrial, refrescos (en todo caso elige sólo las bebidas light), carne con mucha grasa (entrecote, chuletas de cordero, panceta, chorizos...), mantequilla, nata, salsa rosa y bebidas alcohólicas a excepción de una copa en las comidas (dado que es una medida cardiosaludable).

¡Ponte en marcha!

Si de verdad te has propuesto adelgazar no debes dejar de lado hacer algo de ejercicio, entre las ventajas de este último destacan:

6 maneras de ponerte a punto

Hay muchas más pero para empezar te recomendamos ejegir alguna de estas seis, por ser muy completas, dado que requieren ejercicios aeróbicos que precisan un consumo constante de oxígeno durante un tiempo prolongado:
  1. Footing o jogging: la carrera debe ser gradual, conviene empezar por sólo 10 o 15 minutos al día e ir aumentando el tiempo poco a poco. No debe empezar a practicarse sin un chequeo y la recomendación médica previa.
  2. Stretching: ejercicios gimnásticos para moldear el cuerpo (incluye estiramientows, abdominales...). Es aconsejable hacerlos supervisados por un monitor o entrenador personal.
  3. Bicicleta y bicicleta estática: para hacer al aire libre o en casa permite ir alargando el tiempo paulatinamente.
  4. Aerobic: una forma de realizar un gran esfuerzo físico en grupo, en el gimnasio. Con dos sesiones semanales notarás los beneficios.
  5. Natación: es el deporte más completo que existe, porque permite trabajar la mayoría de los músculos.
  6. Marcha: es la posibilidad que está más al alcance de cualquiera, porque puede hacerse a cualquier horario y por la duración que nos podamos permitir. Conviene no utilizar el coche en todos nuestros desplazamientos, subir y bajar las escaleras (olvidarnos del ascensor)... Movernos más, siempre que nos sea posible.

¡Cuida tu dieta!

Si hasta ahora has llevado una vida sedentaria y has decidido empezar a hacer ejercicio la dieta puede ayudarte:

Los alimentos que protegen tus uñas

Incluye en tu dieta alimentos ricos en vitaminas A y B, proteínas, cinc, selenio, calcio y fósforo. Un remedio casero para fortalecer tus uñas consiste en sumergirlas durante unos minutos en un combinado de aceite de oliva y un chorrito de zumo de limón. Otra fórmula casera consiste en masajearlas con un poco de vaselina y dejarlas impreganadas durante un par de horas.

... y los que protegen tu cabello

¿Se te cae mucho el pelo? Si pierdes más de cien cabellos al día posiblemente la razón sea un déficit de proteínas (básicas para el pelo) o bien de cierta cantidad de grasa (que nutre los folículos). Tal vez también se deba a una falta de vitamina C; por tanto es bueno consumir cítricos en abundancia, al natural o en forma de zumos. Las dietas desequilibradas y drásticas pueden ser la causa principal de una pérdida de cabello. Para paliar los efectos de los rayos del sol o del agua del mar no olvides proteger tu cabellera con las líneas capilares específicas. Las alteraciones emocionales y el estres también pueden ser la causa de una pérdida de pelo; por tanto, un buen consejo es que aprendas a desconectar a tiempo de los problemas.

Los alimentos que iluminan tu piel y favorecen el bronceado

Si quieres huir de la piel cetrina y apagada, si por el contrario buscas una piel satinada y tersa, en todo su esplendor, debes protegerla muy bien, incluso con tu dieta. De cara a la exposición al sol -que será más prolongada con el buen tiempo- el menjor consejo es hacerlo siempre con la debida protección (empezando siempre la temporada veraniega con un factor de protección muy elevado 30, 20..., según las recomendaciones de los dermatólogos. Si deseas lucir un moreno envidiable antes de la llegada del calor del verano, puedes empezar por potenciar los alimentos que facilitan el bronceado, todos ellos ricos en betacarotenos:

La dieta antioxidante perfeta

Al margen de mantener nuestra piel bien hidratada, nutrida y limpia a diario, con ayuda de las cremas adecuadas, hay que mantener una dieta sana:

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Etiquetas: adelgazar, dietas, verano