Nutriguía

Guía de Nutrición, Cocina, Salud y Estilo de vida

Más de 40 platos completos y sanos, que nos dan buena energía

Hoy día 10 de febrero de 2020 celebramos el Día Mundial de las Legumbres. En Nutriguia.com os invitamos a hacerles el homenaje que se merecen, hoy... o cualquier día de la semana, o al menos un día o dos a la semana... ¡Marchando una de legumbres!

Cada vez me apetece más la cocina tradicional, de cuchara y fundamento. ¿Y a tí? Los platos que hoy te proponemos son una mina... de salud. ¿Te animas a llevarlos a tu mesa? En esencia los potajes son platos de legumbres al que añadimos verduras y carnes o pescados. Han estado en nuestra cocina desde tiempos remotos. Y en los medios rurales eran el plato diario, por eso estaban tan sanos los habitantes de nuestros pueblos y aldeas.

Cuando pescados y en especial las carnes (en exceso...) tomaron un papel estelar en nuestra dieta, los potajes perdieron poco a poco protagonismo, tachados de rústicos y relegados injustamente a un segundo plano.

Hoy sabemos, gracias a los diferentes estudios nutricionales, que son una opción de la que no debemos prescindir, por tanto rescatemos de nuestro viejo recetario las combinaciones más ricas y saludables. Podemos incluso intentar aligerar estos platos, para que nos resulten menos pesados y calóricos, a pesar de que mantengan el espíritu de las marmitas de nuestras abuelas y bisabuelas.

Completo plato único

Un buen potaje, con la cantidad justa de proteínas, y el plus de verduras, más las estelares legumbres puede convertirse en un perfecto plato único. ¿Sano? Por supuesto, sanísimo. Los vegetales nos aportan vitaminas y minerales, con mucha fibra. Los cereales y legumbres nos obsequian con fibra y también con hidratos de carbono, la energía que necesitamos para trabajar, movernos, tener vitalidad... Las proteínas de origen animal las necesitamos para la mayoría de nuestras estructuras, huesos, pelo, músculos...

Los ingredientes de un potaje pueden variar según las recetas o el gusto del cocinero: embutidos, carnes de todo tipo (vacuno, cerdo o caza); pescados y mariscos; verduras y hortalizas (coles, espinacas, zanahorias y puerros); cereales (arroz...) y patatas. Como ves, todo cabe en una humeante cazuela de potaje, que si lo queremos podemos transformar en la más moderna olla rápida.

Son una excelente fuente de proteínas, carbohidratos y vitaminas, notables desde el punto de vista nutricional. Lentejas y alubias han ganado protagonismo en la cocina europea, no como un plato caliente, sino frías en ensaladas de todo tipo, servidas como guarnición de carnes y pescados.

Consejos a la hora de cocinar legumbres

Verduras y hortalizas

Aportan suavidad y cremosidad a los potajes, en cierto modo los aligeran un poco.

Carnes y embutidos

Pescados y mariscos

Si lo que nos gusta son los potajes marineros, aconsejamos hervir los pescados y mariscos en recipiente aparte; después empleamos ese caldo de cocción para cocer las verduras, hortaliza y legumbres. Finalmente, añadimos los pescados y mariscos al guiso en los últimos momentos de coción. Así conservarán todo el sabor y la textura.

Potajes exprés

Si no tenemos tiempo, podemos recurrir a las legumbres cocidas en conserva. Sólo precisamos escurrirlas, aclararlas o no, y agregarlas al guiso que estemos preparando. De ese modo evitamos el remojo previo y el largo tiempo de cocción en olla o cacerola normal. Un envase de unos 400 gramos equivale a 175 gramos de legumbres secas.

Truco para emergencias

Si has olvidado o no te ha dado tiempo de poner las legumbres en remojo, el tiempo preciso, puedes usar el siguiente truco. Pon las judías o los garbanzos en una cazuela con agua y escáldalos durante 5 minutos; después déjalos reposar 1 hora en el caso de las judías y dos horas, en el caso de los garbanzos; escúrrelos y listos para cocinarlos según las recetas elegidas.

Digerir mejor

Las legumbres fermentan en nuestro intestino y nos provocan gases y flatulencias. Son debidos al contenido en azúcares de estos alimentos. El remojo previo contribuye a paliar estos efectos. Otra opción es añadir a estos guisos una pizca de cominos, hinojo o semillas de anís. Además de dar sabor, contribuyen a hacer más digestivos estos guisos.

No olvides además que puedes disfrutar de las legumbres justo ahora, en numerosos restaurantes españoles e internacionales, dado que... Se presenta la VI Ruta de la Fabada y el hermanamiento con el Cocido Madrileño ¿Te la vas a perder?

Nuestras recetas de potajes

Y muchas más recetas con legumbres:

Y todavía más...

UTILIDADES-ALIMENTOS-LEGUMINOSAS-LEGUMBRES-VALORES NUTRICIONALES

En nuestro apartado de UTILIDADES de nuestra página de inicio (pestañas de arriba), pinchando, encuentras nuestras Calculadoras (Tasa metabólica basal, Cálculo del peso ideal, Indice de masa corporal); Glosarios (Diccionario de tapeo; Especias, aromáticas y condimentos; Términos de nutrición; Técnicas culinarias; Aditivos Alimentarios); en Alimentos -que es el que nos interesa ahora- tienes: la valoración nutricional por cada 100 gr de alimento, de los diferentes Grupos nutricionales:

Y justo ahí es dónde queríamos llegar, a nuestro apartado de Leguminosas-Legumbres para darte los valores nutricionales de la mayoría de ellas... por si te interesa conocerlos.

Valores nutricionales de las legumbres:

Legumbres secas:

Legumbres en conserva:

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Etiquetas: legumbres, día mundial de las legumbres, dieta mediterránea, potajes, semana santa.