Actualizada 2008
Pirámide nutricional 2008
La nueva Piramide Nutricional 2004
La Sociedad Española de Nutrición ha modificado ligeramente la piramide nutricional, incluyendo por primera vez la realización moderada de ejercicio como parte de una buena nutrición.
Tambien se incluyen pequeñas dosis de bebidas alcoholicas de baja graduacion (vino y cerveza)
| El menú más sano del mundo | |||
| Grupos de alimentos | Frecuencia recomendada |
Peso de cada ración en crudo y neto) |
Medidas caseras |
| Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta | 4-6 raciones al día + formas integrales |
60-80 g de pasta, arroz 40-60 g de pan 150-200 g de patatas |
1 plato normal 3-4 rebanadas o un panecillo 1 patata grande o 2 pequeñas |
| Verduras y hortalizas | > 2 raciones al día | 150-200 g | 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida 1 tomate grande, 2 zanahorias |
| Frutas | > 3 raciones al día | 120-200 g | 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, fresas…, 2 rodajas de melón |
| Aceite de oliva | 3-6 raciones al día | 10 ml | 1 cucharada sopera |
| Leche y derivados | 2-4 raciones al día | 200-250 ml de leche 200-250 g de yogur 40-60 g de queso curado 80-125 g de queso fresco |
1 taza de leche 2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso 1 porción individual |
|
Pescado |
3-4 raciones a la semana | 125-150 g | 1 filete individual |
| Carnes magras, aves y huevos | 3-4 raciones de cada a la semana. Alternar su consumo |
100-125 g | 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos |
| Legumbres | 3-4 raciones a la semana | 60-80 g | Un plato normal individual |
| Frutos secos | 3-7 raciones a la semana | 20-30 g | Un puñado o ración individual |
| Embutidos y carnes grasas | Ocasional y moderado | ||
| Dulces, snacks y refrescos | Ocasional y moderado | ||
| Mantequilla, margarina y bollería | Ocasional y moderado | ||
| Agua de bebida | 4-8 raciones al día | 200 ml aprox. | 1 vaso o copa |
| Cerveza o vino | Consumo opcional y moderado en adultos |
Vino: 100 ml Cerveza: 200 ml |
1 vaso o botellín |
| Práctica de actividad física | Diario | > 30 minutos | Caminar a buen ritmo |
| Fuente: SENC 2004 | |||