Micronutrientes. Vitamina C


Vitamina C o Acido Ascorbico

El ácido ascórbico, o Vitamina C, es una vitamina hidrosoluble, emparentada químicamente con la glucosa, que solamente es una vitamina para el hombre, los primates superiores, el cobaya, algunos murciélagos frugívoros y algunas aves. La inmensa mayoría de los animales, incluidos los de granja, pueden sintetizarla, por lo que no la acumulan en su organismo. Esto tiene como consecuencia que los alimentos de origen animales sean pobres en esta vitamina. Es una vitamina termolabil, lo que significa que se destruye con facilidad por la luz, el calor y el oxígeno.

La vitamina C es un potente antioxidante y contribuye a la protección de las células contra el estrés oxidativo, interviene en la síntesis del colágeno y participa en el funcionamiento normal de los sistemas nervioso e inmunitario.

Historia

En 1928, el Dr. Albert Szent-Györgyi aisló el ácido ascórbico, pero no lo identificó como el factor antiescorbuto hasta el año 1932 y en 1933 identificó su estructura.

​En 1937, el Premio Nobel de Química fue concedido a Walter Norman Haworth por su trabajo en la determinación de la estructura del ácido ascórbico, compartido con Paul Karrer, por su trabajo sobre las vitaminas y el premio Nobel de medicina se otorgó a Szent-Györgyi por sus estudios acerca de las funciones biológicas del ácido ascórbico.

Funciones de la vitamina C

Esta vitamina actúa como antioxidante, es decir, bloquea el daño que causan los radicales libres, las moléculas de desecho del organismo que son responsables de la oxidación y envejecimiento de las células. Además, también tiene un importante papel en la formación de la estructura de nuestros tejidos: piel, tendones, vasos sanguíneos, cartílago, etc… Por lo que es fundamental en la curación y cicatrización. Además, esta vitamina favorece la absorción del hierro de los alimentos.

  • Participa en la formación de colágeno. Interviene en el desarrollo de dientes y encías, huesos y  cartílagos.
  • Es indispensable para la utilización de ciertas substancias derivadas de las proteínas.
  • Participa en reacciones de oxidación celular, es un componente antioxidante de la alimentación.
  • Es necesaria para la cicatrización y la integridad celular.
  • Colabora en la conversión del ácido fólico y la absorción del hierro en el intestino.
  • Participa en reacciones neurológicas.
  • Participa en el sistema leucocitario y previene infecciones respiratorias.
  • Colabora en el correcto mantenimiento de las mucosas.

Deficiencia de vitamina C

Las personas con deficiencia de vitamina C pueden experimentar síntomas como cansancio, irritabiidad, debilidad, y artralgias (dolor en las articulaciones) y mialgias (dolor muscular) generalizadas.

Si no se soluciona esta carencia nutricional, con el tiempo se ve afectado el tejido conectivo y aparecen hemorragias espontáneas, y problemas de cicatrización. Esta deficiencia crónica de ácido ascórbico produce una enfermedad conocida como escorbuto, con daños relacionados con la síntesis del colágeno, ya que el ácido ascórbico es un cofactor esencial en este proceso. Las consecuencias clínicas van desde la debilidad de las encías a las hemorragias diseminadas en todo el organismo.

Aunque conocido desde mucho antes (está descrito en diversos textos del siglo XIII), desde el punto de vista histórico el escorbuto fue muy importante, especialmente por su incidencia en las flotas de los siglos XVI al XVIII, época en la que causaba más bajas entre las tripulaciones que las propias batallas navales. Entre otros casos, tres cuartas partes de los tripulantes de la expedición de Magallanes murieron por causa del escorbuto, y también un porcentaje semejante de los tripulantes de la expedicíon de George Anson contra las flotas españolas del Pacífico en 1740.

Pese a que la historia comúnmente aceptada nos dice que fue James Lind el primero en observar el efecto de los cítricos contra el escorbuto (publicó en 1757 A Treatise of the Scurvy), hay que aclarar que casi 2 siglos antes ya se utilizaban en la marina española de la «Nueva España». Fray Agustín Farfán publicó en 1579 su “Tratado breve de anatomía y cirugía…de algunas enfermedades que mas suele haber en esta Nueva España” donde se recomienda el uso de naranjas y limones para el tratamiento del escorbuto. Seguramente el agustino no realizó por sí mismo el descubrimiento, pero recogió noticias que le llegaban desde Acapulco, base de partida y llegada del “Galeón de Manila” [El descubrimiento español de la cura del escorbuto]

Algunos factores incrementan los requerimientos de vitamina C como ocurre en el caso de los fumadores y las personas que sufren diarrea, inflamación hepática, hipertiroidismo o un déficit de hierro, entre otros trastornos.

Exceso de Vitamina C

El consumo de vitamina C en concentraciones demasiado elevadas puede causar diarrea, náuseas y cólicos estomacales. En las personas que padecen hemocromatosis, un trastorno que provoca una acumulación excesiva de hierro en el organismo, la vitamina C en dosis elevadas podría empeorar el exceso de hierro y dañar los tejidos del cuerpo. Para personas con cálculos renales no se recomienda el consumo de suplementos o altas dosis, ya que la vitamina C se transforma en oxalato en el cuerpo humano, fomentando en esas personas propensas la litiasis renal por cálculos de oxalato.

No obstante, a diferencia de la vitamina A no tiene efectos tóxicos directos, ya que al ser hidrosoluble el organismo excreta el exceso de la misma por vía renal.

A continuación aparecen lo límites superiores diarios para la vitamina C:

Etapa de la vidaLímite máximo recomendado
Bebés hasta los 12 meses de edadNo se ha determinado
Niños de 1 a 3 años de edad400 mg
Niños de 4 a 8 años de edad650 mg
Niños de 9 a 13 años de edad1,200 mg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad1,800 mg
Adultos2,000 mg

Necesidades de vitamina C

El organismo es incapaz de almacenarla durante largo tiempo y tiene que obtenerla cada día de los alimentos. Además, cualquier exceso que se ingiera se elimina por la orina. Por tal motivo, no es practico ingerir dosis elevadas.

La cantidad de vitamina C que necesita por día depende de su edad. Las cantidades promedio diarias de vitamina C, expresadas en miligramos (mg), que se recomiendan para las personas de diferentes edades son las siguientes:

Etapa de la vidaCantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad40 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad50 mg
Niños de 1 a 3 años de edad15 mg
Niños de 4 a 8 años de edad25 mg
Niños de 9 a 13 años de edad45 mg
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad75 mg
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad65 mg
Adultos (hombres)90 mg
Adultos (mujeres)75 mg
Adolescentes embarazadas80 mg
Mujeres embarazadas85 mg
Adolescentes en período de lactancia115 mg
Mujeres en período de lactancia120 mg

Esta vitamina se destruye con facilidad por la luz, el calor y el oxígeno hasta valores entre 90-100% del contenido total. Por esto, el contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o almacenarse por tiempo prolongado, por ejemplo, un zumo de naranja natural expuesto a la luz y el oxígeno del aire, si no se consume de inmediato, pierde casi toda la vitamina C.

Fuentes principales de vitamina C

El ácido ascórbico solamente se encuentra en concentraciones significativas en los vegetales. Todos los vegetales frescos, especialmente si se consumen crudos, son buena fuente de esta vitamina. Algunas de las frutas y verduras con más vitamina C son el melón, el kiwi, los cítricos, la piña, los frutos rojos, el pimiento, o el brócoli.

Las dosis de vitamina C que encuentras en algunos alimentos son:

100 g de kiwi100 mg de vitamina C
100 g de uvas90 mg de vitamina C
100 g de naranja50 mg de vitamina C
100 g de fresas62 mg de vitamina C
100 g de caqui60 mg de vitamina C
100 g de pimiento140 mg de vitamina C
100 g de brócoli 110 mg de vitamina C

La mayoría de los suplementos multivitamínicos contienen vitamina C. Además, se puede obtener como suplementos de Vitamina C sola, o combinada con otros nutrientes.

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