Micronutrientes. La Vitamina A


Las vitaminas y minerales son esenciales para que el ser humano pueda disfrutar de una salud óptima. Estos nutrientes los encontramos principalmente en los alimentos que ingerimos, siendo muy variados y diferentes. De todos ellos, nos fijamos en la vitamina A. Una vitamina esencial para varias funciones de nuestro organismo.

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Qué es la vitamina A o Retinol

Es una vitamina liposoluble, es decir, que se disuelve en grasas. También conocida como retinol, se almacena fundamentalmente en el higado.

En la naturaleza la podemos encontrar de dos maneras diferentes:

  • El retinol o vitamina A preformada se encuentra en productos de origen animal como carne de res, pescado, aves de corral y productos lácteos.
  • Los carotenos o provitamina A, se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. El tipo más común de provitamina A es el betacaroteno. Un detalle destacable, es que a diferencia de otros nutrientes que se destruyen con el calor, los betacarotenos aumentan su biodisponibilidad por el organismo, es decir, se absorben y aprovechan mejor.

La vitamina A también está disponible en suplementos dietéticos. En la mayoría de los casos se presenta en forma de acetato de retinilo o palmitato de retinilo (vitamina A preformada), betacaroteno (provitamina A) o una combinación de vitamina A preformada y provitamina A.

Historia

Aunque el descubrimiento de las vitaminas y de sus funciones es moderno, en antiguos textos egipcios se describía la llamada «cegera nocturna» que actualmente sabemos es provocada por un deficit de vitamina A, y se recomendaba la toma de higado (rico en vitamina A) para su tratamiento.

Pero no es hasta principios del siglo XX cuando se demuestra que en existe una fraccion liposoluble en la leche (diferente de las proteinas, carbohidratos y grasas ya conocidas) que es necesaria para el crecimiento. en 1920 se denominó por primera vez a esos compuestos como Vitamina A.

Funciones de la vitamina A

Para empezar, esta vitamina tiene un papel importante en nuestra visión, es la función más conocidad y desde más antiguo. La falta de retinol podría derivar en una adaptación deficiente de nuestra visión en la oscuridad, algo que se conoce desde la antigüedad como “ceguera nocturna”. No obstante, regular y cuidar nuestra visión es sólo una de sus funciones.

Además, la vitamina A es clave en la regulación de la expresión genética. Los niveles correctos de retinol desempeñan un papel muy destacado en la diferenciación celular, o lo que es lo mismo, la especialización de las células para que puedan realizar correctamente sus funciones fisiológicas concretas.

La vitamina A también influye en nuestro sistema inmunitario. Es una pieza más en el desarrollo y diferenciación de los glóbulos blancos, encargados de dar una respuesta inmunitaria frente a diferentes agresiones en nuestro organismo. Por tanto, tener niveles de vitamina A adecuados hace que seamos mucho más resistentes a las agresiones externas.

Además, también podemos hablar de su implicación en el desarrollo embrionario. Tener unos niveles correctos de retinol ayudan en la formación de las extremidades, del corazón, oídos y ojos del bebé.

La vitamina A, y más específicamente, el ácido retinoico, parece mantener la salud normal de la piel, y se usa en tratamientos médicos del acné.

Otro de los beneficios más interesantes está en la asimilación del hierro y el zinc. La suplementación de vitamina A junto con hierro puede ayudar a reducir la anemia tanto en niños como en embarazadas.

Deficiencia de vitamina A

Se estima que la deficiencia de vitamina A afecta aproximadamente a un tercio de los niños menores de cinco años en todo el mundo, siendo la principal causa de ceguera infantil prevenible», según UNICEF.

La manifestación principal de una deficiencia en vitamina A, o por lo menos la más temprana, es la conocida como «ceguera nocturna». Pero si la deficiencia prosigue en el tiempo se produce sequedad conjuntival y finalmente una cegera total.

Ademas de la perdida de visión y la sequedad de los ojos, La piel tambien se vuelve más seca y escamosa, produciendose una hiperqueratosis.

Lo mismo ocurre a nivel interno,donde se produce una queratinización , con un revestimiento mucho más grueso y endurecido en pulmones, intestino y vías urinarias.

Asimismo, nuestro sistema inmunitario empezará a funcionar peor, siendo más frecuentes las infecciones, sobre todo en grupos más vulnerables como niños y ancianos.

Exceso de Vitamina A

Si bien es cierto que la falta de retinol puede darnos problemas, hay que destacar que un exceso de vitamina A tampoco es bueno.

Dado que la vitamina A es soluble en grasa, deshacerse de cualquier exceso ingerido en la dieta lleva mucho más tiempo que con las vitaminas B solubles en agua y la vitamina C. Esto permite que se acumulen niveles tóxicos de vitamina A. Estas toxicidades solo se producen con la vitamina A preformada (retinoide) (como la del hígado). Las formas carotenoides (como el betacaroteno que se encuentra en las zanahorias) no producen tales síntomas, pero la ingesta excesiva de betacaroteno en la dieta puede conducir a la carotenodermia, una inofensiva pero estéticamente desagradable descoloración naranja-amarilla de la piel.

Si consumimos más de la que nuestro cuerpo puede asimilar también vamos a encontrarnos con problemas como pérdida de cabello, piel y labios secos y agrietados, unos huesos mucho más débiles, frecuentes dolores de cabeza y una gran concentración de calcio en la sangre. Además, el exceso de retinol en el organismo está asociado a un trastorno poco frecuente llamado hipertensión intracraneal idiopática.

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Necesidades de vitamina A

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas importantes, es consumir una amplia variedad de frutas, verduras, productos lácteos, legumbres y cereales integrales.

Se han elaborado varios indices de referencia para las ingestas alimentarias de la población sana como ingestas de referencias dietéticas, DRI (Dietary Reference Intakes) o RDA/AI (Recomendaciones dietéticas/ingestas adecuadas) 

Para propósitos de etiquetado de alimentos y suplementos dietéticos, la cantidad en una porción del alimento se expresa como un porcentaje del Valor Diario (% DV)

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) utiliza el término Ingesta de referencia de la población (PRI) en lugar de RDA.

Las cantidades recomendadas son las siguientes:

  • Niños menores de 15 años: aumentan con la edad de 250 a 600 μg / día
  • Mujeres adultas: 650 μg/ día
  • Hombres adultos: 750 μg / día
  • Embarazadas: 700 μg / día
  • Lactancia 1300 μg / día.

Fuentes principales de vitamina A

La vitamina A se encuentra de forma natural presente en muchos alimentos y en ciertos alimentos fortificados con vitamina A, como leche y cereales.

La vitamina A preformada (Retinol) se encuentra en alimentos de origen animal como la carne de vaca, de ave, el pescado y también en productos lácteos. Por otro lado aparece en forma de carotenoides (o provitamina A) que se encuentran en alimentos de origen vegetal.

Teniendo en cuenta la importancia del retinol, es importante saber cuáles son los alimentos más ricos en vitamina A.

Entre los más abundantes en Vitamina A están los siguientes:

  • Hígado vacuno y otros órganos (aunque estos alimentos también tienen alto contenido de colesterol, por lo que deberá limitar la cantidad que consuma).
  • Ciertos tipos de pescado, como el salmón.
  • Hortalizas de hojas verdes y otras verduras de color verde, anaranjado y amarillo, como brócoli, zanahorias, batatas y calabacines.
  • Frutas, como melón, damascos y mango.
  • Productos lácteos, que son de las principales fuentes de vitamina A en los Estados Unidos.
  • Cereales para el desayuno fortificados.

Para que te hagas una idea, estos alimentos aportan:

1 Huevo107 µg de vitamina A
1 vaso de leche70 µg de vitamina A
100 g de albaricoques96 µg de vitamina A
100 g de zanahoria1700 µg de vitamina A (el doble de la cantidad que se necesita en un día)
100 g de brócoli800 µg de vitamina A (toda la cantidad que se necesita en un día)
100 g de espinacas470 µg de vitamina A

Tambien se usa en suplementos dietéticos o nutricionales como el Aceite de higado de Bacalao (el más tradicional, antiguamente se tomaba en cucharadas con un «Proverbial» mal sabor que hacía que los niños lo odiaran) en capsulas (más faciles de ingerir), o el retinol en gotas. y en complementos multivitaminicos.

En cualquier caso los suplementos siempre deben tomarse bajo supervisión de un profesional.

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