Revista «Dieta y salud»
La fibra dietética es un componente importante de una alimentación equilibrada. Por mucho tiempo se ha reconocido que la fibra juega un papel central en cuanto a la regulación del sistema gastrointestinal. En años recientes, también ha surgido evidencia científica de que un consumo adecuado de fibra puede tener efectos preventivos contra enfermedades crónicas, tales como varios tipos de cáncer, la diabetes, el estreñimiento, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad. Con base en lo anterior, varios Institutos oficiales de Nutrición y Salud alrededor del mundo recomiendan un consumo adecuado de fibra como parte básica de una alimentación sana. La cantidad generalmente recomendada para adultos es entre 25 y 35 gramos por día.
Recomendaciones Generales
- Frutas y Verduras
- Consumir varias porciones diariamente. Para obtener una mayor cantidad de fibra cómalas con su cáscara cuando sea posible, o coma la fruta entera en lugar de sólo su jugo.
- Leguminosas
- Aumentar su consumo. Las leguminosas como el frijol o las lentejas son ricas en fibra y además son fuentes excelentes de proteínas y otros nutrimentos.
- Cereales
- Consumir varias porciones diarias. Seleccionar cereales integrales o productos a base de los mismos en lugar de cereales refinados.
- Meriendas
- En lugar de frituras o dulces, escoja frutas frescas o palomitas.
- Comidas en Restaurantes
- Incluya verduras y ensaladas en sus comidas y pida fruta como postre (es importante que estos alimentos hayan sido bien lavados).
- Preparación de alimentos
- A muchas recetas se les puede añadir una pequeña cantidad de una fuente concentrada de fibra, como lo son los cereales a base de salvado, aumentando así de manera importante su contenido de fibra. Funciona bien con sopas espesas, verduras cocidas, panes dulces y empanizados para carne, pollo o pescado.
Recuerde que el aumento de fibra en la dieta debe ser gradual, acompañado por un aumento en el consumo de agua.
El diseño de un menú para incluir una variedad de alimentos y una adecuada cantidad de fibra, puede hacerse simplemente sustituyendo los alimentos actualmente consumidos de pobre contenido en fibra, por otros alimentos que la contengan en mayor proporción.