¿Estás decidida o decidido a ponerte en forma? Actimel te ayuda a lograrlo sin que tu salud se resienta. ¿Cömo? Con dieta y entrenamiento, los consejos de Silvia Elies, Personal Trainer centro O2 Wellness Barcelona, una dieta más baja en calorías (1.500 kcal), pero equilibrada y una rutina deportiva. Seguro que lo logras…
Ejercicio y salud
Existe un creciente interés en el efecto del ejercicio sobre la salud de los deportistas. Esto se debe principalmente al hecho de que se ha demostrado que el ejercicio intenso deprime el sistema inmunitario, ya que existen varios estudios que relacionan enfermedades infecciosas leves con un menor rendimiento en atletas.
Uno de los hallazgos encontrados en los estudios sobre los efectos del ejercicio intenso en la salud, ha sido encontrar una disminución en la actividad de las células natural killer* (NK) que son, junto con los glóbulos blancos, los elementos básicos del mecanismo de defensa del cuerpo humano. Este hallazgo permite afirmar que la actividad física intensa tiene un efecto negativo sobre la barrera de las defensas del organismo, deprimiéndola.
Varios estudios realizados en universidades como la Universidad de Navarra y Alfonso X el Sabio, sugieren que las bacterias existentes en las leches fermentadas producen un efecto beneficioso en el sistema inmunitario. Entre estos efectos, el que se describe de forma constante, es un aumento de la actividad de las células NK, afectadas después de la realización de ejercicio físico intenso.
El Lactobacillus casei DN 144001, patentado por Danone, es un microorganismo utilizado en la leche fermentada Actimel. Se ha descrito que este L-Casei específico es parcialmente resistente a los ácidos gástricos y biliares y puede llegar hasta el tubo digestivo, donde se ha demostrado que modifica el medio intestinal proporcionando protección contra las infecciones intestinales.
Investigadores de Danone conjuntamente con el Dr. Pere Pujol del Centro del Alto Rendimiento de deportistas de élite situado en Sant Cugat (Barcelona), realizaron un estudio conjunto a más de 100 deportistas donde se demostró que tras la realización del ejercicio físico, Actimel contribuía a recuperar el nivel de actuación de las células del sistema inmunitario y a reforzar la barrera de las defensas.
- Natural Killer, las células NK, son un tipo de linfocito perteneciente al sistema inmune. Son componentes importantes en la defensa inmunitaria no específica. Son originarias de la médula ósea y son descritas como grandes y granulares. Estas células no destruyen los microorganismos patógenos directamente, teniendo una función más relacionada con la destrucción de células infectadas o que puedan ser cancerígenas.
Ventajas e innovaciones
Muchas personas no saben que recurrir a métodos drásticos para perder peso y estar en forma tiene el riego de poder desencadenar obesidad en el futuro. Actualmente la sociedad está preocupada en mayor o menor grado por su peso y su aspecto físico, y la mayoría han recurrido alguna vez a métodos poco saludables para perder peso. Estos esfuerzos para adelgazar elevan el riesgo de sufrir trastornos alimenticios y de salud en el futuro.
- Si tanto la dieta diaria como la rutina deportiva se aplican sin asesoramiento y sin controlar los efectos que tiene en la salud, el riesgo de lesiones físicas u otro tipo de enfermedades aumenta.
Para Silvia Elies, personal trainer e instructora de actividades dirigidas de O2 Centro Wellness en Barcelona, el problema no es que hacer deporte perjudique sin más la salud, sino es el sobreentrenarse o sobreexponerse de manera incontrolada lo que nos afecta. Debido al deseo de perder peso y ponerse en forma en poco tiempo, para el verano, por ejemplo, se abusa del ejercicio físico y la dieta a seguir.
- “Es importante que si no disponemos de todo el tiempo que deseamos para coger el tono, pongamos especial atención en proteger nuestro cuerpo de los posibles efectos negativos que este plus de trabajo puede tener en nuestro organismo”. Para Silvia Elies es fundamental extremar las precauciones de salud durante el seguimiento de una dieta y rutina de ejercicio, ya que pueden bajar nuestras defensas.
- La base de ponerse en forma para el verano sin que la salud se resienta reside en proteger nuestro organismo de la debilitación y el desgaste que el ejercicio y la bajada de calorías produce en nuestro organismo. “Cuando nos sometemos a un esfuerzo de este tipo, hay que vigilar no debilitar nuestro sistema inmunológico para evitar consecuencias de salud u otras complicaciones”, nos recomienda Silvia.
Por todo esto, Silvia Elies ha diseñado un plan basado en una dieta de 1500 Kcal diarias que, acompañada de una rutina de trabajo deportivo de 5 días, ayuda a eliminar los excesos del invierno sin sufrir por la salud.
“Dieta sana, nivel óptimo de la barrera de las defensas, y ejercicio físico cardiovascular más tonificante controlado, son las claves para alcanzar la nueva estación del año sana y con la energía suficiente”.
Los consejos de Silvia Elies, personal trainer
Según Sílvia Elies, personal trainer e instructora de actividades dirigidas de O2 Centro Wellness en Barcelona, cuando se acerca el verano aumenta el número de personas que visitan el gimnasio en busca de ponerse en forma y prepararse para la nueva estación. “Muchas de estas personas no han realizado ejercicio durante el invierno y su cuerpo no está acostumbrado a la intensidad física, con lo que existe un riesgo contra la salud si el ejercicio no se aplica de forma correcta y no se siguen unas buenas pautas de alimentación y descanso”.
Mientras practicamos ejercicio, nuestro organismo sufre una debilitación debida al consumo por parte de nuestro cuerpo de la energía que nos han proporcionado los alimentos. Además de esto, una hidratación insuficiente, un descanso incompleto, los cambios de temperatura de las instalaciones o la progresión errónea del ejercicio hacen que nuestro sistema de defensas se debilite durante el tiempo que estamos trabajando en el gimnasio.
Para Sílvia Elies, es importante evitar los picos de intensidad de trabajo antes del verano y cambiarlos por la práctica diaria de actividad física durante todo el año. De todas formas, por el tipo de vida actual, así como por la falta de tiempo, si una persona se somete durante unos meses a un entrenamiento intensivo para estar en forma con la llegada del calor, las recomendaciones a seguir serían:
- Seguir unas pautas correctas de alimentación basadas en: Comer cada 3 horas aproximadamente, repartidas en 5 o 6 veces diarias para evitar la sensación de hambre. Esta sensación es un mecanismo que tiene el organismo para indicar que el cuerpo necesita alimento. Al no ingerir nada, el cuerpo se alimenta de músculo (antes que de grasa), afectando al rendimiento del ejercicio que queremos conseguir.
- Las pautas diarias generales serían:
- 50%-60% de la ingesta diaria a base de glúcidos, ya que son la principal fuente de energía y se encuentran fácilmente en casi todos los alimentos. Existen de dos tipos: simples, como la miel o el azúcar de las frutas, y complejos, como el pan, el arroz, las legumbres, el maíz o las patatas.
- 25%-30% de la ingesta diaria a base de lípidos: mayormente monoinsaturados, como las grasas vegetales (aceite de oliva) o las grasas de los pescados (omega3), seguido de los poliinsaturados (aceite de girasol), o, en menor medida, los saturados como la manteca, las carnes grasas, la nata o la yema de huevo.
- 10-15% proteínas: tanto de origen animal como carnes, pescados, la clara de huevo o los derivados lácticos, como de origen vegetal, como frutos secos, soja, legumbres y cereales.
- Es necesario beber 2 litros de agua diarios, aumentando el consumo durante el ejercicio físico de 1 ml x cada Kcal consumida.
Y ademas…
- Vitaminas y minerales: desarrollan un papel importantísimo dentro de nuestro organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, para sintetizar hormonas y para la mayoría de reacciones químicas que acontecen durante el esfuerzo físico. Las vitaminas y minerales están presentes en casi todos los alimentos, pero especialmente los encontramos en frutas y verduras frescas.
- El uso de leches fermentadas como el Actimel, ayuda a mantener nuestra barrera de defensas óptimo para afrontar la recuperación deportiva. Se recomienda tomarlo antes o después de la realización del ejercicio físico debido a su absorción rápida, con lo que se recomienda tomarlo en el desayuno o en la merienda, ya que su efecto es diario y perdurable en el tiempo.
- Una vez establecido el orden de comidas (5-6) y el horario de las mismas (cada 3 horas), tenemos que realizar correctamente la ingesta de proteínas, hidratos de carbono y lípidos, evitando por ejemplo tomar carbohidratos complejos por la noche (pan, pasta, patata, arroz) ya que, al ser la principal fuente de energía, si nos vamos a dormir y no la consumimos, se almacena en forma de grasa.
Realizar el ejercicio con la progresión adecuada:
Para un perfil de persona sedentaria, es decir, que no ha realizado ejercicio hasta ese momento, es importante dar algunos ejemplos de actividades que se pueden realizar de manera sencilla sin necesidad de asistir a un gimnasio y las calorías consumidas:
- Una hora de paseo consume 240 calorías
- Una hora de tenis consume 480 calorías
- Una hora de ciclismo (20kim/h) consume 660 calorías
- Una hora de maratón (16km/h) consume 900 calorías
De todos modos, es recomendable, si la persona desea ponerse a punto para el verano y que su salud y cuerpo no se resientan, la intervención de un profesional para el correcto desarrollo de la actividad física con la mayor eficiencia y consiguiendo los mejores resultados.
Como consejos generales, es importante empezar la actividad deportiva con un buen calentamiento combinado con ejercicio cardiovascular y completado por ejercicios de tonificación. Por último, realizar unos estiramientos completos siempre abrigando el cuerpo al realizarlos para evitar enfriamientos que deriven en problemas de salud debido a la bajada de defensas y de la temperatura corporal durante esta última fase del entrenamiento físico.
Actividad cardiovascular recomendada a escoger:
- Correr de 20 -30 minutos.
- Nadar 500-800 metros.
- Cycling 40-45 minutos.
- Actividad aeróbica 30 minutos.
Ejercicios de tonificación general:
- Trabajo de piernas (sentadillas): 3 series de 15 repeticiones.
- Trabajo de pectoral (press de pectoral o oberturas): 3 series de 15 repeticiones.
- Trabajo de bíceps: 3 series de 15 repeticiones.
- Trabajo de tríceps (press de tríceps o extensiones): 3 series de 15 repeticiones.
- Trabajo de glúteos, abductores, aductores: 3 series de 15 repeticiones.
- Trabajo abdominal: 3 series de 25 repeticiones.
Descansar de manera efectiva:
Es necesario descansar (dormir) 8 horas diarias para recuperar el cuerpo y afrontar una nueva jornada completa. En épocas de sobreesfuerzo físico y eliminación de calorías la recuperación es fundamental para no caer en problemas de salud como la fatiga extrema o los resfriados.
Rutina deportiva 5 días
Ponte en forma para el verano sin que la salud se resienta
| Parte Cardiovascular | Tonificación | |
| DIA 1 | bicicleta 15-20′ | squad 4×15 |
| bíceps alterno 4×15 | ||
| elevación glúteo 4×20 | ||
| abdominal superior con fitball 4×20 | ||
| DIA 2 | correr 15-20′ | lunge o splid 4×15 |
| extensión tríceps 4×15 | ||
| aducción piernas 4×20 | ||
| abdominal inferior 4×20 | ||
| DIA 3 | step 15-20′ | squad con piernas abiertas 4×15 |
| press de hombro 4×15 | ||
| aducción piernas 4×20 | ||
| abdominal oblicuo 4×20 | ||
| DIA 4 | elíptica 15-20′ | lunge alteno d+izq 4×15 |
| oberturas pectoral 4×15 | ||
| elevación pierna para glúteo 4×20 | ||
| abdominal superior con piernas elevadas 4×20 | ||
| DIA 5 | bicicleta 15-20′ | squad 4×15 |
| remos dorsal 4×15 | ||
| elevación lateral dcha.+izq. 4×20 | ||
| abdominal isométrico 2×30 |