Vitamina D o Calciferol
También denominada calciferol, la vitamina D es una de las vitaminas liposolubles imprescindibles para la formación normal de los huesos y de los dientes y para la absorción del calcio a nivel intestinal.
La vitamina D es completamente diferente a la mayoría de las otras vitaminas, de hecho, es una hormona esteroidea que se produce a partir del colesterol cuando la piel se expone al sol. Por esta razón, a menudo se hace referencia a la vitamina D como “la vitamina del sol”. Sin embargo, la exposición al sol rara vez proporciona suficiente vitamina D, por lo que es necesario obtenerla a través de suplementos o de la dieta.
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que el cuerpo puede almacenar durante largos períodos de tiempo. De las dos formas principales, la D2 (ergocalciferol) se encuentra en algunas plantas, hongos y levaduras. Y la D3 (colecalciferol) se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como los pescados grasos y las yemas de huevo. Esta última es más efectiva para elevar los niveles de vitamina D en la sangre.
Historia
El efecto preventivo de la luz solar sobre el raquitismo ya había sido indicado por Armand Trousseau en 1861.
Los trabajos pioneros en aislar vitamina D y determinar su papel en el raquitismo se llevaron a cabo por Edward Mellanby entre 1918 y 1920.
La existencia de la vitamina D como una sustancia presente en los alimentos fue descubierta en 1922 por Elmer McCollum, al observar que tratando con oxígeno el aceite de hígado de bacalao se destruía una sustancia esencial (el llamado entonces «factor A») pero quedaba otra, la que tenía efecto antirraquítico, que al ser la cuarta vitamina conocida se designó con la letra D.
A partir del descubrimiento de la relación entre raquitismo y vitamina D, se pudo establecer que esta sustancia se producía en la piel por la acción de la luz solar, e incluso al irradiar algunos alimentos con luz UV.
En la década de de 1930, Adolf Windaus descubrió la estructrura química de la vitamina D y su relación con los esteroles. Recibió por ello el premio Nobel en 1928, el primero en cuya concesión se mencionan las «vitaminas»
Funciones de la vitamina D
La vitamina D necesita pasar por dos pasos de conversión para volverse activa. Primero, se convierte en calcidiol, o 25(OH)D, en el hígado. Esta es la forma de almacenamiento de la vitamina. En segundo lugar, se convierte en calcitriol o 1,25(OH)2D, principalmente en los riñones. Esta es la forma activa de hormona esteroidea de la vitamina D.
El calcitriol interactúa con el receptor de vitamina D (VDR), que se encuentra en casi todas las células de su cuerpo. Cuando la forma activa de la vitamina D se une a este receptor, activa o desactiva los genes, lo que provoca cambios en las células. Esto es similar a cómo funcionan la mayoría de las otras hormonas esteroides.
En el organismo, el calcitriol actúa como una hormona regulando la síntesis de proteínas fijadoras de calcio, y consecuentemente promueve la absorción de calcio y fósforo en el intestino, aumenta la reabsorción del fósforo en los riñones y regula la captación y liberación de calcio y fosfato por los huesos.
La vitamina D afecta a varias células relacionadas con la salud ósea., pero los científicos han descubierto recientemente que también desempeña funciones en otras áreas de la salud, como la función inmunitaria y la protección contra el cáncer.
Deficiencia de vitamina D
La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias de nutrientes más comunes. Es más común en países con menos horas de sol al año. Los adultos mayores corren un riesgo mayor de tener deficit, igual que en algunas enfermedades
Una carencia de vitamina D conduce :
- al raquitismo en el niño (deformaciones óseas con retraso de la osificación, debilidad muscular, tetania),
- a la osteomalacia (dolor óseo y muscular)
- a la osteoporosis en el adulto.
El síntoma más conocido de la deficiencia de vitamina D es el raquitismo, una enfermedad de los huesos común en los niños de los países en desarrollo. El raquitismo se ha eliminado en su mayoría de los países occidentales debido a la fortificación de algunos alimentos con vitamina D.
En la primera mitad del siglo XVII, los casos de raquitismo en Gran Bretaña pasaron a ser cada vez más frecuentes, hasta el extremo que el raquitismo pasó a conocerse como «morbo inglés». Además, la mortalidad de las madres en el parto aumento mucho, debido a las deformaciones de la pelvis producidas por el raquitismo infantil padecido previamente. Varios médicos de la época, entre ellos Daniel Whistler y Francis Glisson estudiaron la enfermedad, describiéndola con detalle, aunque sin encontrar la causa, pero definiéndola como una enfermedad que no era ni contagiosa ni hereditaria. A principios del siglo XX, el raquitismo era muy común en el norte de Europa y de Estados Unidos. En 1919 se estableció definitivamente que el aceite de hígado de bacalao prevenía el raquitismo (se había utilizado ocasionalmente con este fin localmente al menos desde 1789), lo que permitió el tratamiento sistemático de los niños, y la práctica erradicación de esta enfermedad en la mayoría de los países a mediados de la década de 1940.
La deficiencia también está relacionada con la osteoporosis, la reducción de la densidad mineral y un mayor riesgo de caídas y fracturas en adultos mayores. Además, los estudios indican que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen un riesgo mucho mayor de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes (tipos 1 y 2), cáncer, demencia y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple.
Finalmente, la deficiencia de vitamina D está relacionada con una menor esperanza de vida.
Exceso de Vitamina D
La intoxicación por vitamina D es muy rara y solo ocurre si toma dosis muy altas durante períodos prolongados. Según la Academia Nacional de Medicina de EE. UU., el límite superior seguro es de 4000 UI (100 mcg) por día para adultos sanos y jóvenes de 9 a 18 años, y entre 1.000 UI y 3.000 UI/día para menores de nueve años. Alcanzar estos niveles a través de los alimentos o de la luz solar es imposible, por lo que la toxicidad suele deberse al abuso de suplementos, que siempre hay que tomar bajo supervisión médica
Los principales síntomas de toxicidad incluyen confusión, falta de concentración, somnolencia , depresión, vómitos, dolor abdominal, estreñimiento y presión arterial alta.
Necesidades de vitamina D
La única forma de saber si tiene deficiencia, y por lo tanto necesita complementar, es midiendo los niveles de calcifediol en sangre. Cualquier valor por debajo de 12 ng/ml se considera deficiente y cualquier valor por encima de 20 ng/ml se considera adecuado.
La RDI para la vitamina D es la siguiente:
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
| Bebés hasta los 12 meses | 10 mcg (400 UI) |
| Niños de 1 a 13 años | 15 mcg (600 UI) |
| Adolescentes de 14 a 18 años | 15 mcg (600 UI) |
| Adultos de 19 a 70 años | 15 mcg (600 UI) |
| Adultos mayores de 71 años | 20 mcg (800 UI) |
| Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia | 15 mcg (600 UI) |
Fuentes principales de vitamina D
La luz del sol es una forma eficaz de obtener vitamina D, pero la protección solar bloquea su producción. Si bien tomar el sol de manera segura puede ayudarlo a obtener niveles adecuados, muchas personas no tienen acceso a la luz solar durante la mayor parte del año. A medida que la vitamina D se almacena en el cuerpo durante semanas o meses, es posible que solo se necesite luz solar ocasional para mantener los niveles sanguíneos adecuados. Los habitantes de áreas sin suficiente luz solar, necesitan obtener vitamina D de los alimentos o suplementos, especialmente durante el invierno.
A pesar de que España sea un país con gran número de horas de sol al año, en los últimos años se ha detectado un déficit de esta vitamina. El estudio ANIBES sobre la nutrición de la población española ha estimado que 9 de cada 10 personas refieren ingestas diarias de vitamina D inferiores a las recomendadas.
Para llegar a producir el 85% de la vitamina D que necesitamos, a la mayoría de personas les bastaría con tomar el sol unos 15 minutos unas 3 veces por semana. El grupo de investigación en radiación solar de la Universidad Politécnica de Valencia (UPV) analizó el tiempo necesario de exposición solar (con el tipo de piel mayoritario en España) para obtener las dosis recomendadas y estableció que en primavera y verano, con una exposición de brazos, manos y cara, serían necesarios unos 5-10 minutos al día. En octubre necesitaríamos 30 minutos y en invierno, más de dos horas. En general, las personas que se exponen al sol brevemente dando un paseo (unos tres o cuatro días a la semana) e introducen en su dieta alimentos ricos en lácteos, huevos y pescados grasos, suelen tener unos niveles adecuados.
El aceite de hígado de bacalao es la mejor fuente de vitamina D3, que contiene más de dos veces la ingesta diaria de referencia (IDR) en una sola cucharada (15 ml). El pescado azul también es una buena fuente, pero hay que comerlo con frecuencia para obtener suficiente.
Sorprendentemente, la leche materna es deficiente en esta vitamina, posiblemente debido a que la evolución humana se produjo en zonas de la tierra con gran insolación, y no existió una «presión evolutiva» para segregarla en la leche. En consecuencia, los niños de áreas poco soleadas han estado tradicionalmente expuestos al raquitismo desde el nacimiento.
Son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina en forma natural. Los alimentos fortificados con vitamina D aportan la mayor parte de esta vitamina en las dietas de la poblacion en paises industrializados. Los productos lácteos y los cereales de desayuno suelen estar fortificados con vitamina D.
Aquí está el contenido de vitamina D3 de algunas de las mejores fuentes de alimentos:
| Comida | Cantidad | % IDR |
| Aceite de hígado de bacalao, 1 cucharada (15 ml) | 1,360 UI / 34 mcg | 227% |
| Salmón, cocido, 3 onzas (85 gramos) | 447 UI / 11 mcg | 75% |
| Atún, enlatado en agua, 3 onzas (85 gramos) | 154 UI / 4 mcg | 26% |
| Hígado de res, cocido, 3 onzas (85 gramos) | 42 UI / 1 mcg | 7% |
| 1 huevo entero grande (la vit. D se encuentra en la yema) | 41 UI / 1 mcg | 7% |
| 1 sardina, enlatada en aceite, escurrida | 23 UI / 0,6 mcg | 4% |
Los suplementos de vitamina D3 parecen ser más efectivos para elevar los niveles de vitamina D que los suplementos de vitamina D2.
La vitamina D se encuentra en suplementos de multivitaminas y multiminerales. También se puede conseguir en forma de suplementos dietéticos que contienen solo Vitamina D o Vitamina D combinada con otros nutrientes. Las cápsulas de vitamina D3 están disponibles en la mayoría de los supermercados y tiendas naturistas, así como en línea.