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Alimentarse bien desde la infancia

La alimentación en el niño tiene que permitir el crecimiento, una de sus características fisiológicas más importantes (el adulto ya no crece y por tanto su alimentación es exclusivamente de mantenimiento, para reponer gastos), exigiendo un aporte extra de energía y nutrientes, variables a lo largo de la infancia ya que, aunque dicho crecimiento es constante hasta el final de la pubertad, su ritmo se acelera durante la primera infancia y la adolescencia, aumentando también las necesidades.

Los alimentos nos proporcionan los nutrientes, que nuestro organismo precisa junto con el agua para seguir vivo, constituidos por los macronutrientes; que se requieren en grandes cantidades y son los principios inmediatos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y por los micronutrientes; vitaminas y minerales, que se precisan en cantidades mínimas.

De los principios inmediatos obtenemos, entre otros, la energía necesaria para compensar los gastos que se originan por la suma de:

Metabolismo basal
energía mínima necesaria para mantener la vida y que varía por factores como edad, sexo, etc.
Termorregulación
para mantener la temperatura corporal variando, entre otros, con la temperatura ambiente.
Crecimiento
influenciado por factores ambientales y genéticos, y variable con la edad.
Actividad física
en la que existen grandes diferencias.
Pérdidas diversas
excretas, acción dinámico específica de los alimentos, etc.

Los hidratos de carbono y las proteínas aportan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan 9 cal/gr. siendo, en conjunto, la base de todas las estructuras de nuestro organismo.

Los micronutrienes se precisan en todas las reacciones que constantemente se producen en nuestro cuerpo.

Todos los alimentos (excepto la sal, el azúcar y el aceite) contienen, en proporciones variables, los 3 principios inmediatos vehiculizando además, en diferentes cantidades, los micronutrientes. Pero ningún alimento es totalmente completo para la nutrición del ser humano, por lo que se precisa la ingestión variada de todos los posibles en la proporción adecuada. Ningún alimento es en sí nocivo si se ingiere en la cantidad correcta.

En la mayoría de las zonas habitables, la naturaleza ha dotado de la posibilidad de obtener una variedad de alimentos que se complementan entre sí para, en conjunto, ofrecer un aporte nutricional equilibrado y suficiente. Los clásicos platos tradicionales, en los que se incluyen casi todos los alimentos disponibles (potajes, cocidos, arroces, gazpachos, etc.) suelen ser un ejemplo dietético completo e idóneo para la zona y características ambientales de donde son originarios.

El bienestar que nos ha proporcionado el progreso, pudiendo disponer en cualquier momento de todo tipo de alimentos, facilita la diversificación y variedad en las comidas, pero también la sustitución de muchos alimentos que antiguamente utilizábamos en nuestras combinaciones dietéticas tradicionales (legumbres, hortalizas, pan, etc.), dando lugar a una alimentación menos "saludable".

También, el tipo de vida actual ha traído el stress y las prisas, privando a las familias de compartir la mayor parte de las comidas. La madre, incorporada al mundo laboral, ha tenido que prescindir de múltiples satisfacciones derivadas del trato con su hijo, entre otras la de ofrecerle una comida preparada con creatividad y cariño.

Conscientes del impacto que la alimentación tiene sobre el desarrollo actual y la salud futura de nuestros niños, todos nosotros nos preocupamos de ofrecerle lo que consideramos mejor, en base a los conocimientos de que disponemos.

Diversas encuestas han confirmado que los niños españoles van prescindiendo de alimentos lácteos a medida que se acercan a la pubertad donde quedan, si acaso, relegados a una pequeña cantidad en el desayuno, colación que se va haciendo prácticamente simbólica. Toman poco pescado, sobre todo azul, así como verduras, hortalizas y legumbres, ingiriendo pocos hidratos de carbono que sustituyen por proteínas y grasas animales que, junto con la sal, se consumen en exceso. El resultado es un desequilibrio dietético y la adquisición de hábitos, en el período de la vida en que se desarrolla el gusto, que en un futuro van a facilitar el desarrollo de enfermedades ligadas a la alimentación.

Para tener unos conceptos básicos sobre alimentación infantil es necesario conocer las diferentes etapas que culminan en el joven adulto.

  • Lactancia exclusiva; los 6 primeros meses de vida, siendo el alimento de elección la leche materna, para la única que el ser humano nace, inicialmente, adaptado.
  • Incorporación y diversificación progresiva de alimentos, en un principio triturados hasta que, a lo largo del segundo año de vida, se establezca la masticación. Se adquieren los primeros hábitos durante este período, entre los 6 meses y aproximadamente los 3 años.

En estas 2 etapas, múltiples factores, como la inmadurez general, hacen que la alimentación tenga que estar obligadamente controlada y dirigida por un pediatra.

  • Infancia entre los 3 y 14 años aproximadamente. Es la que para nosotros tiene mayor interés y objetivo fundamental de esta reunión, que desarrollamos más adelante.
  • Adolescencia. Etapa de gran ritmo de crecimiento y de afianzamiento de la personalidad. La masa corporal prácticamente se duplica y las necesidades energéticas además, pueden verse multiplicadas por el ejercicio físico. La tormenta psicofísica de este período, con relativa independencia del entorno familiar que facilita la pérdida de patrones adquiridos, las modas y los mimetismos, favorecen el desequilibrio nutricional por adquisición de hábitos erróneos (se deja de desayunar) y dietas caprichosas (alimentos de moda ricos en grasas saturadas), pudiendo conducir a una alteración de la conducta alimentaria, precisamente cuando más necesaria es una alimentación correcta, completa y variada.

La alimentación entre los 3 y los 14 años

Representa la etapa del crecimiento estable, durante la cual el niño crecerá a una media de 5 a 7 cms y engordará unos 2 a 3 kgrs, anualmente. Las necesidades energéticas, con variaciones individuales entre las que influye la actividad física son menores que en las otras etapas. La alimentación tiene que ser variada para evitar carencias de micronutrientes.

A partir de los 3 años ya se ha alcanzado un grado de maduración digestiva y a partir de aquí, las normas dietéticas deben organizarse dentro de todo el entorno familiar. La adquisición de hábitos alimentarios es fundamental durante toda esta etapa, pero se ve dificultada por preferencias más o menos caprichosas de ciertas comidas y rechazo de otras, ya que al principio existe cierta neofobia con rechazo de cosas y alimentos nuevos, a lo que se añade una disminución de apetito que, siendo menores los requerimientos energéticos, es totalmente normal aunque suele preocupar a los padres, a veces excesivamente influenciados por su entorno familiar o social, lo que puede provocar problemas de interacción madre-hijo. Los hábitos de alimentación aprendidos durante este tiempo, van a persistir toda la vida, de aquí la tremenda importancia de este aspecto educacional.

Las necesidades energéticas para este período son:

3-6 años
90 calorías por kg de peso y día.
7-10 años
80 calorías por kg de peso y día.
11-14 años
64 cal/Kg/día los niños y 55 las niñas.

Esta energía se obtiene de los principios inmediatos cuyo reparto ideal, sobre el aporte total diario de calorías, deberá ser:

Hidratos de carbono (1gr = 4 cal.) 50-60%: aportan la energía de utilización rápida. Es preferible evitar los azúcares refinados y emplear patata, cereales en sus múltiples formas y legumbres. Las frutas y verduras, aunque los contienen en menor cantidad, son también interesantes porque aportan una gran variedad de micronutrientes.

Grasas (1gr = 9 cal.) 25-35%: las más calóricas y además fuente de energía acumulable. Deben limitarse los alimentos con elevado contenido en colesterol y procurar un equilibrio entre los ácidos grasos ingeridos aportando 1/3 de a.g. saturados (grasas animales, aceite de coco, palma y palmiste), otro 1/3 de a.g. monoinsaturados (aceite de oliva, cerdo ibérico, aguacate) y el último 1/3 de a.g. poliinsaturados (otros aceites, pescado azul). En cualquier caso evitar el exceso de ácidos grasos saturados, al que tiende nuestra alimentación actual. Vehiculizan las vitaminas liposolubles.

Proteínas (1gr = 4 cal.) 10-15% (1 a 1´5grs/kgr/d.): por lo menos la mitad han de ser de origen animal por su alto valor biológico, fundamentalmente carne (fuente de hierro de alta biodisponibilidad, sobre todo la roja), teniendo siempre en cuenta su riqueza en grasas saturadas. También el pescado tanto el blanco, magro, como el azul rico en grasas "saludables", siendo ambos fuente de múltiples nutrientes. Los huevos (en cuya yema se encuentran los 3 tipos de ácidos grasos en una proporción totalmente equilibrada) y los lácteos, alimentos muy completos aunque ricos en ácidos grasos saturados.

La sal debe limitarse a unos 5-6grs/d.

La alimentación habitual de nuestro país, proporciona suficiente micronutrientes para las necesidades a estas edades, aunque ocasionalmente puede quedar algo deficitaria en hierro y zinc.

Todos estos aportes se repartirán en las siguientes 4 o, mejor, 5 comidas:

  • Desayuno: aportará el 25% de las calorías diarias (o un 20% si toma algo a media mañana). Sobre todo hidratos de carbono, que aportan la energía inmediata necesaria para las actividades de la mañana, mediante la ingesta de
    • Frutas: que para mayor facilidad pueden sustituirse por zumos, si es posible recién extraídos (aunque mantienen los nutrientes bastante tiempo), incluso envasados de calidad que no contengan mucho azúcar. También son interesantes los licuados que incorporan verduras y hortalizas.
    • Lácteos: alimento básico para el niño, principal aporte de calcio (preventivo de la osteoporosis). La leche es preferible que sea entera, manteniendo todas sus vitaminas liposolubles aunque, si el consumo de lácteos fuese elevado, se puede sustituir por preparados semi-desnatados, para evitar un exceso de grasas animales, teniendo en cuenta entonces que tanto el contenido de hidratos de carbono como de proteínas se mantienen inalterados, pudiendo resultar en un aporte excesivo de estas. En nuestro país es practica frecuente añadir algún preparado de cacao, los mas utilizados vienen a aportar unas 60 cal. por cucharada, proporcionadas en un 80% por hidratos de carbono.
    • Cereales: evitando aquellos a los que se añaden azucares refinados o los elaborados con grasas animales o aceites vegetales de coco, palma o palmiste. Son preferibles los tradicionales pan, galletas, tostadas o bollería con poca grasa y preferiblemente aceite de oliva.
    • Alimentos proteicos: puede ser una buena idea añadir una pequeña cantidad de jamón cocido o serrano (sobre todo si no va a almorzar). Estos aportes, se incluyen en el desayuno habitual (en forma de huevo, salchichas, embutidos e incluso pescados, de países en los que tradicionalmente el desayuno es casi la comida principal, quedando la de mediodía relegada prácticamente a un mero "tentempié", al ser sus hábitos horarios muy distintos a los nuestros.

En cualquier caso es importante que el niño haga un desayuno correcto y completo, que le dedique un cierto tiempo y siempre que sea posible, al menos los festivos en que puede disfrutar de alimentos especiales tradicionales (churros y rosquillas o picatostes caseros), lo haga en compañía de la familia originando, junto con el olor de los alimentos, uno de los recuerdos agradables que perduran a lo largo de la vida.

Como con el resto de las comidas, la variedad de alimentos es de gran importancia. Huir de la rutina. Combinar las múltiples frutas, de las que nuestro país es tan rico, no ofreciendo todos los días la misma. Variar las infinitas posibilidades de zumos y licuados, así como los lácteos y derivados de cereales. Se pueden organizar desayunos durante casi 2 semanas sin repetir ningún alimento.

  • Almuerzo: ó "tentempié" de media mañana. Sobre todo en niños que tienen que madrugar y desayunar temprano, es conveniente que hacia las 10 u 11 de la mañana, tomen algo que generalmente tienen que llevar de casa y que aportará un 10% del total de calorías diarias (entre desayuno, almuerzo y merienda sumarán el 40% de las calorías, que podrán repartirse de forma individualizada), de las cuales el 60% deberán ser hidratos de carbono. Entre las sugerencias: un botellín de leche o yogurt, galletas, bollos o bocadillo, queso fresco, jamón cocido, carne fría incluso con alguna verdura cruda, tortilla y hasta fruta que sea fácil de pelar o no lo precise. La elección dependerá siempre del resto del menú del día, evitando repetir alimentos, así como del aporte calórico que queramos hacer en cada caso.

  • Comida: a mediodía, según nuestras costumbres, debería aportar el 30% de calorías diarias distribuidas en 3 platos. En el primero predominarán los hidratos de carbono (pasta, patata, cereales y legumbres). En el segundo las proteínas, preferentemente carne dejando el pescado y huevo para la noche adaptándose, en cualquier caso, al menú escolar. Esta carne se acompañará de verduras y hortalizas crudas, en ensaladas que pueden dar trabajo a nuestra imaginación, y en otras ocasiones cocinadas para aportar variedad. También, ambos platos se pueden unificar en comidas tradicionales (cocidos, menestras, arroces, etc.) cuyas posibilidades son tantas que difícilmente aburrirán al niño, disfrutándolas en ocasiones, como fines de semana y festivos, en familia, dejando recuerdos perdurables. Finalmente el postre; lácteos y/o fruta, según el resto de consumo de ambos a lo largo del día. Es recomendable la ingesta diaria de, al menos, 2 piezas de fruta fresca variada que, a ciertas edades son rechazadas por los niños y es aquí donde nuestra creatividad juega el papel de hacerlas más apetecibles y originales, por ejemplo cortándolas en pequeños dados e incorporando otros de fruta en almíbar (las guindas dan un colorido tentador para el niño) o de frutos secos (dátiles, higos, pasas, etc.), bañándolas con algún zumo e incluso, en muchos niños, ha resultado un éxito añadir un poco de leche condensada. Postres especiales, repostería, etc., deberán relegarse a determinados días.

  • Merienda: viene a cumplir un papel similar al "tentempié" de media mañana, a base de alimentos simples, que no precisen elaboración, en los que se encuentre un 15% de las calorías necesarias para ese día. Es particularmente necesaria en niños que comen pronto en el colegio, para evitar un periodo prolongado de ayuno hasta la cena. Pan con chocolate, quesitos, embutidos, conservas con aceite de oliva. Los jamones magros, fruta y lácteos, serán de elección en niños con tendencia al sobrepeso.

  • Cena: al igual que la comida, deberá aportar el 30% del gasto calórico diario. Nos brinda la oportunidad de compensar todas las posibles carencias alimentarias del resto del día. Muchas veces, en nuestra cultura, puede ser la única oportunidad de reunir a la familia, cuya importancia me permito volver a resaltar. Es el momento de las sopas, huevo (3 veces por semana, siempre que no haya estado incluido en las comidas previas del día), o pescado (4 veces por semana) en su enorme variedad de especies, alternando azul y blanco que pueden ser congelados, y acompañado de patata hervida o asada o bien de verduras.

Es frecuente que los niños rechacen el pescado, provocando un reto para nuestra improvisación culinaria. A veces los aceptan al horno, con patatas, cebolla, o con la adición de alguna especia suave o hierbas. Los preparados en conserva tienen el mismo valor nutritivo.

Los lácteos, en forma de croquetas o bechameles, o bien en postres (mejor caseros como el arroz con leche), o un vaso de leche antes de acostarse, van a aportar las proteínas necesarias para el crecimiento durante el descanso nocturno, en el que las necesidades energéticas son menores al disminuir el gasto.

Las pizzas, sobre todo si se pueden hacer en casa con componentes "saludables", pueden ser una buena solución en fines de semana.

CONCLUSIONES Y RESPUESTAS

  • Sensatez y lógica: las pautas rígidas raramente se siguen.
  • Aprovechar las ventajas de un país desarrollado.
  • Variedad, creatividad, imaginación. La rutina aburre.
  • No repetir alimentos sobrantes; congelar o guardar para otro momento.
  • Presentación; platos vistosos, originales, apetecibles.
  • La alimentación es un acto fisiológico que se puede hacer placentero.
  • Incorporar costumbres culinarias saludables de otras culturas.
  • Un poco de zumo ácido, antes de comidas, abre el apetito y prepara la digestión.
  • Menor tiempo/temperatura de cocinado, y piezas mayores, conservan nutrientes.
  • Cocinado / calentado en microondas es totalmente aceptable.
  • Repartir equitativamente la fritura, el asado, la cocción ó el vapor y la plancha.
  • Comer con ellos y dar ejemplo. Servirse lo necesario. Educación y orden.
  • No forzar ni utilizar la comida como moneda de cambio.
  • Cantidades prudentes: que aprendan a servirse.
  • No ingerir muchos líquidos durante las comidas; llenan.
  • Motivar su colaboración en la elaboración, puesta y recogida de la mesa.
  • Inculcar hábitos alimentarios "saludables", basados en el equilibrio dietético.
  • Comer despacio, masticando bien; facilita la digestión y evita ingesta excesiva.
  • Enseñar a comer, disfrutar todos los alimentos, color, textura y presentación.
  • Pequeños gourmets, con hábitos que aporten salud sus próximos 100 años.
  • No promover el "picoteo" entre comidas.
  • Evitar la TV disfrutando una comida relajada y del intercambio familiar.
  • Hacer todas las comidas del día, aunque el resto de la familia no lo haga.
  • Desayunar, por lo menos 10-15 minutos, siempre que sea posible en familia.
  • Moderación y control del consumo de chucherías, refrescos, etc.
  • Legumbres, verduras, hortalizas, frutas y pescado.
  • Valorar lácteos semidesnatados. En condiciones normales no desnatados.
  • Zumos y licuados importante aporte de micronutrientes.
  • Zumos y licuados, líquido nutricionalmente adecuado (mejor que refrescos).
  • Zumos y licuados no deben sustituir en cantidad a fruta, verdura o leche.
  • Aderezar carne con limón cuando esté culinariamente justificado.
  • La "saludabilidad" de los precocinados depende del proceso previo.
  • Limitar grasas, sobre todo animales (retirar grasa de carne y piel de aves).
  • Comida rápida (no siempre "basura"): cocinada rápido para ingesta inmediata.
  • Comida rápida, de ingredientes de calidad, solución ocasional que gusta a niños.
  • Congelados no difieren de frescos, aportan ventajas si se tratan correctamente.
  • En caso de duda, no seguir pautas de profanos ni atavismos culturales sin base.

Autor: José García-Sicilia, pediatra

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