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La cocina de las legumbres. Fundación Alicia

Todos los secretos del alimento del futuro

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  • El año 2016 ha sido declarado por la Asamblea General de las Naciones Unidas Año Internacional de las Legumbres, calificadas por las instituciones sanitarias como el gran súper alimento del futuro. La Fundación Alícia, referente nacional e internacional en la divulgación gastronómica, firma esta “biblia” sobre las legumbres, el libro más completo publicado sobre el tema en nuestro país, con 200 recetas variadas, información práctica y nutricional, curiosidades y todo lo que hay que saber sobre este alimento imprescindible.

  • Las legumbres son una fuente de salud casi infinita y aportan inmensos beneficios, como reducción del colesterol o de las enfermedades cardiovasculares. Además de ser uno de los contenedores de nutrientes más completos que existen, su cultivo está comprometido con la sostenibilidad del planeta.  

En esta obra se describen de una manera clara y concisa los efectos saludables de las legumbres y cómo consumirlas para enriquecer nuestras mesas y que nos den placer, que también es parte de la salud.   José María Ordovás

¿Sabías que las alubias negras contienen más hierro que un filete, que los garbanzos aportan tanto ácido fólico como las espinacas o que la primera espuma que se hizo en elBulli fue de legumbres? Las legumbres son una fuente de salud casi infinita y aportan inmensos beneficios. Estos superalimentos del futuro son una de las fuentes de nutrientes más completas y que se encuentran sobre el planeta. Estas semillas se encuentran en arbustos, plantas y árboles de todos los continentes y han sido desde siempre muy utilizadas por el ser humano. Pueden adoptar formas diversas y son uno de los ingredientes de todo el mundo y fundamentalmente en la reconocida dieta mediterránea.  

El libro incluye 200 recetas extraordinariamente variadas y muy fáciles de preparar, con ingredientes al alcance de todos y avaladas nutricional y científicamente por la Fundación Alícia. Aporta además una base teórica y didáctica para descubrir todas sus cualidades nutricionales, así como las distintas maneras de cocción para conseguir la mejor digestibilidad posible. De la mano de la Fundación Alicia descubrimos la gran versatilidad de las legumbres, un nuevo abanico de variedades y sus casi infinitas maneras de preparación.

Variedades

En la mayoría de los países occidentales, lo primero que nos viene a la mente cuando hablamos de legumbres son las judías, las lentejas, los guisantes, los garbanzos y las habas. Sin embargo, hay otras muchas variedades que desconocemos o nos olvidamos de ellas y que son igual de frecuentes en las cocinas de muchos hogares del mundo. Un buen ejemplo de ello son los cacahuetes, que, si bien los relacionamos con los frutos secos, son en realidad una leguminosa muy rica en proteínas. O la soja, una de las legumbres más cultivadas en el mundo y más consumidas en la cocina tradicional de Oriente.   

Súper alimento

En términos de salud podemos considerar que las legumbres son súper alimentos o pequeñas cápsulas de salud. Pero ¿qué las hace tan recomendables? Las legumbres destacan tanto por su alto contenido en nutrientes esenciales como por su bajo contenido en aquellos componentes que se recomienda limitar. Aunque su composición nutricional varia en función del tipo de legumbre, en general son:
  • Ricas en: Hidratos de carbono, proteínas, fibra, minerales, vitaminas antioxidantes
  • Libres de o bajas en: Azúcares simples, grasas saturadas colesterol, sodio (sal), gluten.  

Legumbres, el alimento del futuro (Introducción de Toni Massanés)

La Fundación Alícia, acrónimo de ALImentación y cienCIA, es un centro de investigación, desarrollo e innovación culinaria donde expertos de diferentes disciplinas, desde las ciencias naturales a las sociales pasando por la tecnología de alimentos y la nutrición, creamos y transferimos conocimiento de la mano de chefs creativos de primer nivel internacional y otros más especializados en la historia y la tradición gastronómica.

El objetivo de Alícia es inventar la cocina del siglo XXI. Pero nuestro trabajo no se centra en la ideación de nuevos platos de alta cocina creativa, aunque colaboremos con los mejores restaurantes desde el punto de vista de la investigación y desarrollemos herramientas tecnológicas que ayudan a innovar a las estrellas más destacadas del arte culinario. Al contrario, muchas veces nos aprovechamos tanto de sus ideas como de la sabiduría del patrimonio tradicional para componer propuestas sustentadas por la evidencia científica que contribuyan a que todos comamos mejor en nuestro día a día.

Y cuando decimos todos en realidad queremos decir cada persona, porque cada uno de nosotros, en cada momento de nuestra vida, tenemos diferentes necesidades y circunstancias que nos condicionan a la hora de comer. Investigamos, pues, para las personas, para ofrecerles soluciones prácticas para las diferentes casuísticas; para aquellos que no saben cómo gestionar su alimentación y la de los suyos; para los que pasan un mal rato económico; para los que tienen diabetes, insuficiencia renal, cáncer o alguna otra enfermedad; para los intolerantes, para los alérgicos, para los niños, para los mayores, para las embarazadas, para los deportistas, para los que no pueden masticar, para cuando estamos en el hospital o la residencia, para los que se quedan a comer en el cole, para los que no tienen tiempo de cocinar, para los que compran comida preparada en el súper, para los que frecuentan los menús de restaurante y para los que cocinan en casa. No acabaríamos —tenemos trabajo para rato— porque comemos cuatro o cinco veces al día y cada acto de consumo alimentario es diferente.

De ahí que nuestro lema sea «Para que todos comamos mejor». Mejor es más sano, o sea más seguro, suficiente y equilibrado. Mejor también significa más sostenible, porque, si no, es pan para hoy y hambre para mañana. Por último, evidentemente, mejor también quiere decir más bueno, más apetecible, más rico, porque para mantener una buena estrategia alimentaria el placer debe alinearse con la salud y la sostenibilidad. Bien, pues las legumbres cumplen de sobra con nuestras tres premisas: son buenas, son saludables y son convenientes para el medio ambiente. Han formado parte de todas las tradiciones culinarias desde tiempo inmemorial y protagonizan algunos de los platos más populares de las mejores gastronomías.

Además, las últimas investigaciones en salud prescriben aumentar su consumo. Por fin, también los expertos en ecología aconsejan una mayor presencia en las dietas de todo el mundo, pensando en el futuro de nuestro planeta. Incluso la ONU en sesión plenaria ha reconocido su importancia estratégica para la humanidad. ¿Qué más necesitamos pues para cocinar y comer con mayor frecuencia este auténtico superalimento? En Alícia estamos comprometidos activamente desde hace tiempo con su promoción, y este libro aporta argumentos, consejos, soluciones, ideas y recetas adaptadas a cualquier preferencia, tiempo y presupuesto para facilitarnos, a todos, el placer de cocinar y comer legumbres.

Toni Massanés. Director general de la Fundación Alícia

PRÓLOGO DE JOSÉ MARÍA ORDOVÁS

El 2016 es el Año de las legumbres, un reconocimiento demasiado humilde y tardío para unas plantas que han sido el puntal alimentario de la humanidad durante miles de años. El 2016 también se conmemora el 70 aniversario de la “definición” de salud por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Una definición que, cuando la analizamos, no deja de resultar utópica: “Un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. Sin embargo, todos deseamos esa utopía y para conseguirla hacemos caso omiso del versículo bíblico “te ganarás el pan con el sudor de tu frente” y buscamos el atajo, la solución rápida.

¿Para qué hacer ejercicio, para qué adoptar una dieta saludable cuando se nos asegura con cantos de sirenas que podemos conseguir nuestros objetivos con píldoras, con cirugía, con dietas milagrosas? Como resultado de ello, vivimos en una sociedad en la que, aprovechando esas falsas creencias, se nos vende la panacea a diario a un coste económico alto pero, lo que es todavía más preocupante, a costa de poner en juego seriamente esa salud que vamos buscando anhelosamente. Esa salud deseada la podemos conseguir y mantener con un estilo de vida y una alimentación equilibrados. Y para mantener ese equilibrio nuestros antepasados se apoyaron en las legumbres.

En esta obra se describen de una manera clara y concisa sus efectos saludables, cómo consumirlas para que además de salud nos den placer, que al fin y al cabo también es parte de la salud. Las leguminosas son una gran fuente de proteínas, tan necesarias para el desarrollo y el mantenimiento de nuestro organismo, algo que sabían nuestros antepasados durante la revolución agrícola de hace más de diez mil años, pero que parece que hemos olvidado precisamente en los países mas desarrollados, donde nos hemos decantado por las proteínas de origen animal con el consecuente detrimento medioambiental e incluso de nuestra propia salud. Nada ni nadie es perfecto y las leguminosas no son una excepción. Como consecuencia de ese aporte proteico obtenemos aminoácidos, especialmente los esenciales, y las leguminosas son deficientes en algunos de ellos. Pero la sabiduría popular creó ese casamiento gastronómico de cereales (pobres en triptófano y en lisina) con legumbres (pobres en metionina) para darnos ese equilibrio que debe conducirnos a la salud a través de la nutrición. Bien reflejado queda esto en nuestro refranero, donde encontramos que «si tienes pan y lentejas, para qué te quejas».

Curiosamente esa complementación también existe en los suelos agrícolas, donde se alternan los cultivos de cereales y leguminosas. Debemos escuchar a la Tierra.

Desafortunadamente las legumbres han tenido también su mala prensa y no solo en tiempos modernos, sino de manera secular, por su asociación con la pobreza. Remontémonos a la España de Juan Manuel y al “Cuento X” de El Conde Lucanor, donde se nos describe dos exricos, el primero de los cuales se ve obligado a comer altramuces y el segundo, las pieles que el primero ha tirado al suelo. Al final los dos vuelven a ser ricos, aunque las crónicas no nos desvelan cuánto influyeron en ello los altramuces que comieron. Lo cierto es que las legumbres nos han sacado de apuros más allá del hambre. Otro de los mayores azotes de la humanidad han sido las enfermedades infecciosas, entre ellas la malaria, y las legumbres, las habas en el Mediterráneo, fueron un elemento clave en la lucha del ser humano contra los patógenos.

Más recientemente, la investigación científica nos ha revelado que las legumbres no son solo una fuente de proteínas, de calorías, sino que contribuyen a nuestra salud de manera indirecta como fuentes de fibra y actuando como prebióticos, alimentando así a esas bacterias intestinales beneficiosas que tan esenciales son para nuestro bienestar físico y mental. La educación es la mejor manera de salir de la pobreza y creo que el conocimiento contenido en estas páginas ayudará a sacar a las legumbres de su, a veces, malentendida pobreza, y a nosotros a enriquecer nuestras mesas y nuestra salud.

JOSÉ MARÍA ORDOVÁS

Algunos consejos esenciales para preparar platos con legumbres

Las legumbres aportan proteínas, carbohidratos, tienen bajo contenido en grasa y alto en fibra, un adecuado contenido mineral y son una gran fuente de vitaminas. ¿Qué más se le puede pedir a una pequeña semilla que la mayoría de las veces no supera el centímetro de diámetro? Pues está comprobado: cultivar legumbres es sostenible y beneficioso para el medio ambiente.

QUÉ INCLUYE EL LIBRO: EL ÍNDICE

  • Prólogo, por José M. Ordovás
  • Introducción
  • Descripción de las legumbres
  • Legumbres y salud
  • Legumbres y sostenibilidad
  • Las legumbres en el mundo
  • Recetas del mundo
  • Historia de las legumbres en la alta cocina
  • Cocción de las legumbres
  • Recetas
  • Como pica pica a cualquier hora
  • Como parte de panes u otras masas
  • En sopas
  • En forma de crema
  • Haciendo purés para compartir
  • En ensaladas múltiples
  • Como relleno de infinidad de platos
  • En salsas o aliños para todo
  • En fritos apetecibles y sabrosos
  • Salteados al momento
  • Como sustituto de la carne o casi
  • En guisos de cuchara
  • De postres dulces y diversos
  • Zumos y batidos

FUNDACIÓ ALÍCIA

La Fundació Alícia (Ali‐mentación y cien‐cia) es un centro de investigación dedicado a la innovación tecnológica en cocina, a la mejora de los hábitos alimentarios y a la promoción del patrimonio gastronómico, y cuenta con la complicidad y colaboración de los mejores cocineros y destacados científicos.

La Fundació Alícia es un referente nacional e internacional de gran prestigio en divulgación gastronómica. Su director, Toni Massanés, es un periodista y crítico gastronómico de gran prestigio, autor de diversos libros sobre cocina y cultura alimentaria y colaborador habitual en diversos medios de comunicación y en guías nacionales e internacionales. Todas las recetas han sido elaboradas por el equipo de la Fundació Alícia.

www.alicia.cat/es/ Twitter: @fundacioalicia Facebook: FUNDACIOALICIA/

Una receta con legumbres: 

Buñuelos dulces de garbanzos

Ingredientes: 800 g garbanzos cocidos, 800 ml leche, 200 g harina de maíz, 8 huevos, 240 g mantequilla, 12 g levadura química, 4 c.p. azúcar, ralladura de piel de naranja y limón, azúcar para rebozar, canela en polvo, aceite oliva virgen extra.

Preparación

  1. Escurrir las legumbres. Reservar.
  2. En una cazuela, calentar la leche con la mantequilla y el azúcar. Cuando la leche empiece a hervir, apagar el fuego y añadir los garbanzos cocidos.
  3. Triturar todo junto en la batidora hasta conseguir una masa sin grumos. Colarla y reservar.
  4. Poner la masa a fuego suave e ir añadiendo la harina lentamente al mismo tiempo que se remueve. La masa se irá despegando de los bordes del cazo hasta quedar como una pelota.
  5. Retirar del fuego y dejar enfriar un poco.
  6. Añadir un huevo a la masa y batir para integrar el huevo con la masa.
  7. Cuando el huevo se haya integrado añadir el segundo huevo y volver a batir. Añadir la piel de naranja y limón.
  8. En un cazo calentar el aceite. Hacer pequeños buñuelos con ayuda de dos cucharas o escudillándolos con una manga pastelera.
  9. Freír a fuego medio hasta que estén dorados.
  10. Escurrir los buñuelos con una espumadera sobre un plato con papel absorbente.
  11. Antes de que se enfríen, rebozar con azúcar y canela.

Datos:

  • La cocina de las legumbres Fundación Alicia
  • Editorial: Planeta Gastro
  • Colección: Cocina T
  • Formato: 19 x 25 cms. 348 pags.
  • Tapa dura s/cub (cartoné)
  • PVP: 29 €

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