El verano está ya a la vuelta de la esquina. Es el momento de pensar en el estado de nuestra piel, uñas, pelo… y, como no, en la báscula. En esos molestos michelines que hemos acumulado durante el invierno. ¡Toma cartas en el asunto!
Con la llegada del buen tiempo empezamos a guardar las prendas de abrigo, las chaquetas, las capas, nuestro vestuario se aligera y nos volvemos mucho más críticos con nuestra silueta. Si ese vestido que tanto te gustaba ya no te queda igual de bien, si el pantalón favorito ahora parece a punto de estallar, si la falda que antes te quedaba holgada ahora te marca algo de barriguita… Plantéate el reto de adelgazar ¡ya!
Dieta + ejercicio: la única fórmula
No hay más trampa ni cartón. No esperes soluciones milagrosas. Para adelgazar tendrás que hacer algunos pequeños sacrificios. Lo primero que deberás hacer es descubrir cuántos kilos necesitas perder. ¿Un consejo? Recurre a las tablas de pesos y medidas. En Nutriguia te ayudamos, acude a Utilidades-Calculadoras-Cálculo del peso ideal (Fórmula de Lorenz), según tu talla y el sexo… Así descubrirás cuánto deberías pesar.
Cálculo del peso ideal (Fórmula de Lorenz)
Si lo que quieres es saber tu Indice de Masa Corporal consulta…
Si hechas las consultas pertinentes compruebas que rebasas en 4 o 5 kilos tu peso ideal, tranquilidad, no pasa nada porque tiene fácil solución, en ese caso no se trata de un problema de obesidad, se trata de un sobrepeso fácil de conseguir cuando se ha llevado una dieta demasiado rica en grasa y pobre en fruta y verduras, o bien por realizar una vida muy sedentaria. ¿Qué es lo primero que debes hacer? Desde este momento tratar de luchar contra la grasa extra y las calorías innecesarias en tu dieta. Aligera tus platos por sistema, incluye más verduras en tus comidas y cenas, reduce el tamaño de tus porciones de carnes y pescados (solemos tomar demasiado), recurre a la cocción al vapor y a la plancha, que son ultralight y ólvidate de los fritos y rebozados. Y confía en el ejercicio como complemento imprescindible si lo que quieres es adelgazar. El ejercicio acelera la combustión de calorías. ¿Te resulta imposible acudir a un gimnasio? Te proponemos una marcha diaria, a buen ritmo. Sí, sí… caminar es una solución óptima en este sentido. Una hora diaria, para empezar, será más que suficiente. Si la combinas con el gimnasio los resultados se acelerarán mucho más.
1/2 kg menos a la semana
Eso es lo que se considera saludable, lo que significa una pérdida de 2 kilos al mes. No pretendas perder más, porque pones en peligro tu salud. Debes calcular el recuento calórico de un día completo y anotar en un cuaderno todo lo que ingieres -pesando los alimentos, incluso- a lo largo de 24 horas (desayuno, comida, cena, piscolabis, bebidas también) y hallar la cifra. En este sentido, una mujer con 162 cm de altura y 59 kg de peso, con una actividad física ligera, que consuma de forma habitual unas 2.000 calorías diarias, deberá pasar a consumir sólo 1.500 calorías para perder ese par de kilos rebeldes en cuatro semanas.
El motivo es que al eliminar 500 gramos de grasa corporal hay que reducir el aporte calórico en 500 calorías cada día. Observa cómo quedaría el reparto de calorías en uno y otro caso:
- 2.000 calorías diarias
- Desayuno: 500 calorías
- Media mañana: 150 calorías
- Comida: 650 calorías
- Media tarde: 150 calorías
- Cena: 550 calorías
- 1.500 calorías diarias
- Desayuno: 375 calorías
- Media mañana: 100 calorías
- Comida: 500 calorías
- Media tarde: 100 calorías
- Cena: 425 calorías
Dieta tipo de 1.500 calorías al día
Si por tu talla, peso, actividad… te corresponde una dieta de 1.500 calorías, esta que te proponemos a continuación es perfecta porque incluye todo tipo de nutrientes, en las proporciones justas, es muy equilibrada:
- DESAYUNO
- 200 cc. de leche desnatada o bien 2 yogures naturales
- 40 gr. de pan o bien 4 galletas tipo María
- MEDIA MAÑANA
- 20 gr de pan
- 35 gr de jamón o bien de queso o bien de fiambre de pavo
- COMIDA
- Verdura: alternando unas veces cruda (ensaladas, crudités…) y otras veces hervida y rehogada: 150 gr nada más cuando optes por tomar zanahoria, remolacha o alcachofas. Hasta 300 gr si eliges el resto de las verduras: lechugas, judías verdes, ensaladas de hoja… La verdura, de un tipo o del otro, debe formar parte de todas las comidas.
- Primer plato: Variando también las opciones, si eliges legumbres sólo 60 gr., si optas por pasta sólo 45 gramos, si prefieres arroz sólo 45 gramos, si optas por patata cocida o asada unos 150 gr.
- Pan: 20 gr.
- Segundo plato: debes consumir más veces pescado que carne.
- Pescado: 100 gr. de pescado blanco, o bien de pescado azul o bien de marisco.
- Carne: 75 gr. de pollo, ternera o conejo
- Huevos: si optas por tomar huevos la cantidad son dos, pero solo puedes tomar 4 huevos semanales
- Fruta:
- 200 gr si eliges manzana, pera, kiwi, melocotón, naranja…
- 100 gr si optas por plátano, uva o higo
- 300 gr si tomas melón, sandía o fresas
- MERIENDA
- 200 cc. de leche o 2 yogures
- 20 gr de pan o 2 galletas o 100 gr de fruta
- CENA
- Verdura: igual que en la comida
- Primer plato: 40 gr de legumbre, 30 gr de pasta, 30 gr de arroz o 100 gr de patata cocida o asada.
- 20 gr. de pan
- Segundo plato: igual que en la comida
- Fruta: igual que en la comida
- Aceite de oliva: 4 cucharadas soperas al día.
Recomendaciones para la dieta
- Si te interesa perder peso más rápidamente si tomas pan en la comida prescinde de las legumbres, la pasta, el arroz o la patata y viceversa. Dado que: 20 gr de pan = 20 gr de legumbres = 15 gr de pasta = 15 gr de arroz = 50 gr de patata
- La manera de cocinar los alimentos será con las técnicas más sencillas y sanas: cocción, plancha, vapor, asado…
- Para cocinar los alimentos se usarán exclusivamente aceites vegetales, preferiblemente aceite de oliva (no se usan otras grasas como la mantequilla…).
- En la condimentación de las comidas puede usarse zumo de limón, laurel, mostaza, ajo, pimentón…
- Se pueden usar de forma moderada edulcorantes como la sacarina o el aspartamo para endulzar.
- No deben tomarse otras bebidas distintas al agua, a excepción de caldos desgrasados, infusiones, café normal o descafeinado, gaseosas o colas (refrescos) elaboradas con sacarina o edulcorantes artificiales (Coca-Cola light, Pepsi light, Casera natural, Fanta Zero…).
Las 3 claves del éxito
- No confíes en dietas de menos de 1000 calorías diarias, y si por casualidad eligieses una dieta entre 1000 y 1.400 calorías deberías complementarla con suplementos nutricionales (vitaminas, minerales…) siempre bajo prescripción médica, para no correr el riesgo de deficiencias esenciales (calcio, antioxidantes, hierro…).
- Revisa y cambia tus hábitos dietéticos. Ya has apuntado todo lo que ingieres a diario y habrás comprobado todo aquello en lo que fallas. Si haces una dieta puntual hipocalóríca, consigues adelgazar, pero después recuperas tus hábitos nutricionales anteriores a la dieta, volverás a aumentar de peso (efecto yo-yo).
- Suprime de tu alimentación: bollería industrial, refrescos (en todo caso elige sólo las bebidas light), carne con mucha grasa (entrecote, chuletas de cordero, panceta, chorizos…), mantequilla, nata, salsa rosa y bebidas alcohólicas a excepción de una copa en las comidas (dado que es una medida cardiosaludable).
¡Ponte en marcha!
Si de verdad te has propuesto adelgazar no debes dejar de lado hacer algo de ejercicio, entre las ventajas de este último destacan:
- Impide que los músculos se vuelvan flacidos, en un par de meses de ejercicio continuado se recupera el tono muscular.
- Ayuda a mantenernos jóvenes, dado que reduce el riesgo de enfermedades del corazón, previene la diabetes e incluso ayuda a vencer la depresión.
- Reactiva el metabolismo, puesto que cuando se disminuye la ingesta de calorías nuestro organismo tiende a adaptarse al cambio y para ahorrar energía intenta quemar menos. Con el ejercicio contrarrestamos este efecto.
- Nos proporciona mayor euforia y aumenta el bienestar, la razón es que con el ejercicio incrementamos la producción de betaendorfinas en el cerebro, que nos permiten ganar vitalidad y recuperar las fuerzas perdidas.
- Reduce el riesgo de osteoporosis, puesto que ayuda a fijar el calcio, que conseguimos a través de la dieta. Por tanto mejora nuestro sistema óseo.
- Aumenta el índice de colesterol bueno (HDL).
- Combate la celulitis, ya que ayuda a combatir las toxinas que la favorecen.
- Mejoras las molestias asociadas al síndrome premenstrual, como son dolor de cabeza y de pecho, hinchazón, depresión, cambios de humor…
- Facilita el sueño y el descanso nocturno.
6 maneras de ponerte a punto
Hay muchas más pero para empezar te recomendamos ejegir alguna de estas seis, por ser muy completas, dado que requieren ejercicios aeróbicos que precisan un consumo constante de oxígeno durante un tiempo prolongado:
- Footing o jogging: la carrera debe ser gradual, conviene empezar por sólo 10 o 15 minutos al día e ir aumentando el tiempo poco a poco. No debe empezar a practicarse sin un chequeo y la recomendación médica previa.
- Stretching: ejercicios gimnásticos para moldear el cuerpo (incluye estiramientows, abdominales…). Es aconsejable hacerlos supervisados por un monitor o entrenador personal.
- Bicicleta y bicicleta estática: para hacer al aire libre o en casa permite ir alargando el tiempo paulatinamente.
- Aerobic: una forma de realizar un gran esfuerzo físico en grupo, en el gimnasio. Con dos sesiones semanales notarás los beneficios.
- Natación: es el deporte más completo que existe, porque permite trabajar la mayoría de los músculos.
- Marcha: es la posibilidad que está más al alcance de cualquiera, porque puede hacerse a cualquier horario y por la duración que nos podamos permitir. Conviene no utilizar el coche en todos nuestros desplazamientos, subir y bajar las escaleras (olvidarnos del ascensor)… Movernos más, siempre que nos sea posible.
¡Cuida tu dieta!
Si hasta ahora has llevado una vida sedentaria y has decidido empezar a hacer ejercicio la dieta puede ayudarte:
- Procura llevar una dieta equilibrada, en la que primen la moderación (sirve la comida en platos pequeños) y la variación (come de todo). Así te asegurarás el mantenimiento de las reservas de glucógeno y las calorías necesarias, así como vitaminas, minerales, oligoelementos…
- Bebe agua de manera suficiente, en pequeñas cantidades, durante la práctica del deporte elegido. Con el ejercicio se producen pérdidas tanto de agua como de sodio, como consecuencia de la evaporación del sudor.
- No comas inmediatamente antes de empezar a hacer cualquier tipo de ejercicio físico. Deja pasar almentos 2 o 3 horas sin comer nada. Si has de comer algo que sea muy ligero, para no tener una digestión pesada.
- No olvides reponer tanto líquidos como energía (en forma de hidratos de carbono) al finalizar cada sesión de ejercicio.
Los alimentos que protegen tus uñas
Incluye en tu dieta alimentos ricos en vitaminas A y B, proteínas, cinc, selenio, calcio y fósforo. Un remedio casero para fortalecer tus uñas consiste en sumergirlas durante unos minutos en un combinado de aceite de oliva y un chorrito de zumo de limón. Otra fórmula casera consiste en masajearlas con un poco de vaselina y dejarlas impreganadas durante un par de horas.
… y los que protegen tu cabello
¿Se te cae mucho el pelo? Si pierdes más de cien cabellos al día posiblemente la razón sea un déficit de proteínas (básicas para el pelo) o bien de cierta cantidad de grasa (que nutre los folículos). Tal vez también se deba a una falta de vitamina C; por tanto es bueno consumir cítricos en abundancia, al natural o en forma de zumos. Las dietas desequilibradas y drásticas pueden ser la causa principal de una pérdida de cabello. Para paliar los efectos de los rayos del sol o del agua del mar no olvides proteger tu cabellera con las líneas capilares específicas. Las alteraciones emocionales y el estres también pueden ser la causa de una pérdida de pelo; por tanto, un buen consejo es que aprendas a desconectar a tiempo de los problemas.
Los alimentos que iluminan tu piel y favorecen el bronceado
Si quieres huir de la piel cetrina y apagada, si por el contrario buscas una piel satinada y tersa, en todo su esplendor, debes protegerla muy bien, incluso con tu dieta. De cara a la exposición al sol -que será más prolongada con el buen tiempo- el menjor consejo es hacerlo siempre con la debida protección (empezando siempre la temporada veraniega con un factor de protección muy elevado 30, 20…, según las recomendaciones de los dermatólogos. Si deseas lucir un moreno envidiable antes de la llegada del calor del verano, puedes empezar por potenciar los alimentos que facilitan el bronceado, todos ellos ricos en betacarotenos:
- Zanahorias: inclúyelas en cremas, guisos, menestras… o costúmbralas a tomarlas tal cual crudas, simplemente raspadas y lavadas )en bastoncitos con queso fresco están buenísimas.
- Albaricoques: un postre delicioso y repleto de betacarotenos.
- Brécol: has de saber que las verduras de color verde intenso tienen tantos betacarotenos como las hortalizas de color naranja.
- Espinacas: una estupenda fuente de vitamina C.
- Boniato: muy rico en vitamina E, fabulosa para la piel.
- Perejil: un condimento muy mediterráneo que aporta una buena dosis de vitamina C.
- Calabaza: muy digestiva y repleta de vitamina C.
- Melón Cantalup: refrescamte, ligero y repleto de nutrientes.
La dieta antioxidante perfeta
Al margen de mantener nuestra piel bien hidratada, nutrida y limpia a diario, con ayuda de las cremas adecuadas, hay que mantener una dieta sana:
- Asegúrate la ingesta de vitaminas A, B, C y E, así como de las proteínas necesarias en cada comida.
- Huye de las dietas yo-yó: hacen perder y ganar peso con la misma facilidad y eso no es bueno para el organismo (flaccidez, falta de tono muscular, osteoporosis…).
- Incluye en tu dieta gran cantidad de alimentos crudos: verduras, hortalizas y frutas. Sin procesar, son muy sanos.
- Haz una dieta variada, que incluya todo tipo de alimentos, sin carencias, para que no te falte ningún nutriente. Las dietas monótomas son desequilibradas y cansan muy rápido.
- Aumenta el consumo de pescado frente al de carne, es una medida mucho más saludable.
- Evita bebidas alcohólicas y refrescos con azúcar.
- Suprime el tabaco de tu vida, uno de los principales enemigos de la piel joven.