¿Quieres descubrir el secreto para controlar tu apetito? Nutriguía te ofrece las mejores técnicas para que puedas perder los kilos que te sobran sin tener hambre.
1. No olvides hidratarte bien
Si tomas un vaso de agua con el zumo de medio limón (vitamina C) nada más levantarte no retendrás líquidos y además ayudarás a tu organismo a eliminar toxinas. Después, ten siempre a mano una botella de agua o una jarra, para beber cada cierto tiempo, sin que se te olvide. De ese modo te mantendrás perfectamente hidratada y lograrás controlar tu apetito (ejerce un efecto saciante). Respecto a la cantidad, dos litros diarios son suficientes, pero en dicha cifra puedes incluir el líquido de sopas, tés, zumos, refrescos sin calorías…
2. Desayuna bien… y sano
Olvídate del café rápido y sin más. A media mañana te verás obligado a comer más de lo que debes (pincho de tortilla, bollería…), sentirás tal hambre que no podrás controlarte. Es un error pensar que el saltarse comidas adelgaza. Sin embargo, varios estudios han puesto de manifiesto que quien se salta el desayuno tiene más riesgo de padecer obesidad y diabetes respecto a aquellos que desayunan a diario. ¿Qué desayuno se considera sano? Aquel que incluya proteínas magras (huevo, jamón, queso fresco, yogur descremado…), carbohidratos ricos en fibra (pan o cereales integrales, galletas), vitaminas (frutas y zumos) y pequeñas cantidades de grasas saludables (nueces o almendras). Aquí tienes tres opciones:
- Cereales integrales con fresones o 1 naranja y 1 yogur descremado; tres almendras y té o café con leche descremada y edulcorante.
- Manzana o pera con queso fresco, 2-3 nueces, tostada integral con miel y té o café con leche descremada y sacarina.
- Tortilla francesa o huevo duro(con un hilo de aceite de oliva) sobre tostada integral. Bol de melón o piña y té o café con leche descremada y edulcorante.
3. Toma una ensalada verde en comidas y cenas
Son saciantes, están repletas de vitaminas y minerales y nos obsequian con fibra. Si las incluyes en tus menús acabarás tomando menos calorías. ¿Por qué? La lechuga, la escarola, las endibias, los canónigos… nos proporcionan platos con mucho volumen (visualmente perfectos) y con escasas calorías, y obligan a masticar, por lo que sacian el apetito. En este sentido es esencial controlar el aliño y las salsas: prepara la vinagreta en un bol y pon sólo la necesaria (1 cucharada de aceite por comensal es más que suficiente). Y si prefieres los platos de cuchara, empieza con una sopa clarita, que tiene más de un 80 por ciento de agua.
4. Vigila tu índice glucémico
El índice glucémico (IG) indica la rapidez con la que un alimento rico en hidratos de carbono (arroz, legumbres, patatas, azúcares…) aumenta los niveles de glucosa en sangre. ¿Por qué es importante ese dato? Porque los alimentos con IG alto favorecen el aumento de peso y cuanto más bajo es el IG más tiempo nos sentimos saciados. La glucosa (azúcar) tiene un IG de 100. Menos de 50 (la mayoría de las frutas y verduras) se considera bajo; de 50 a 70 (legumbres) es medio y más de 70 es un nivel alto.
- ¿Qué alimentos tienen un IG más alto? Los elaborados con harinas blancas (pan, galletas, pasteles…), el arroz blanco; el azúcar y las golosinas, las patatas…
- ¿Es posible reducir el índice glucémico de un alimento? Sí: el secreto está en introducir mucha fibra (verduras) en el plato. Reducirás el IG de un arroz blanco si lo haces con la misma cantidad de verduras (pimiento, calabacín…) y el de una patata cocida si la tomas con un bol de judías verdes, por ejemplo.
5. Come dos manzanas diarias
Esta fruta es una fabulosa fuente de pectina (fibra soluble), que aporta una gran sensación de saciedad. Según un estudio norteamericano, cinco gramos de pectina mantienen satisfecha a una persona durante cuatro horas. Además, ayudan a combatir el estreñimiento (facilitan el tránsito intestinal), eliminan toxinas, perfuman el aliento, fortalecen las encías y protegen el pulmón.
6. Apúntate a los lácteos descremados yogur
Se ha comprobado que, con el mismo tipo de dieta, quienes toman tres yogures descremados al día o tres vasos de leche desnatada (como parte del total de calorías) pierden más peso y grasa que las que sólo reducen las calorías totales de la dieta. Los expertos creen que «el calcio inhibe la producción de células adiposas y acelera el metabolismo de las grasas». Además con un consumo de lácteos abundante ayudas a prevenir la osteoporosis y fortaleces tu esqueleto (en especial en mujeres menores de 35 años).
7. Abandona el sillón y apaga la televisión
Cuanta más televisión veas, más calorías ingieres. En especial si sacrificas ese programa que no te gusta y en vez de verlo das un buen paseo antes de cenar. De ese modo te evitarás visitar el frigorífico por aburrimiento, la actividad además te calmará el apetito y el estrés y te ayudará a dormir mucho mejor.
8. No compres «tentaciones» como snacks, chocolate…
Si las mariposas del hambre pasean por tu estómago y sabes que en la cocina tienes patatas fritas o chocolate, no podrás quitártelos de la cabeza, hasta hacerte picar. Lo mejor es que compres solo alternativas poco energéticas y las tengas en la nevera o despensa (pepinillos en vinagre, quesos frescos…).
9. A media mañana y a media tarde toma algo ligero
Te ayudará a llegar a la comida y la cena con menos hambre. Una pieza de fruta (excepto plátano y uvas, que son más calóricas) te obsequiará con vitaminas, minerales, fibra… y un gran efecto saciante. También puedes optar por queso fresco, jamón de York de calidad extra, unas crudités…
10. Reduce, poco a poco, el tamaño de tus raciones
Si te acostumbras a comer en exceso tu estómago se hará más grande y te reclamará gran cantidad de comida. También ocurre a la inversa, si empiezas a comer menos, poco a poco conseguirás saciar tu apetito mucho antes. ¡No repitas nunca! y cuando te acostumbres a comer menos, no vuelvas a servirte de nuevo platos copiosos. Recuerda que la mayoría de nosotros formamos parte de un club de «comilones anónimos». Y que una vez que conseguimos salir de él, debemos mantenernos siempre en guardia, para no recaer. ¡Mucha suerte!