Simposio Internacional de Ciencias del Ejercicio y Medicina del Deporte

Dieta y ejercicio, se sabe, es la fórmula ideal para alcanzar un peso saludable que permita alejar los riesgos que implican el sobrepeso y la obesidad. Sin embargo, su puesta en práctica no siempre redunda en los beneficios esperados. Sucede que, con más frecuencia de lo deseable, las personas se dejan llevar por dietas que restringen exageradamente las calorías y los hidratos de carbono.

Esta combinación de ejercicio y dietas hipocalóricas e hipohidrocarbonadas es el mejor camino hacia el fracaso en el descenso de peso, aseguró el doctor Juan Carlos Mazza, coordinador científico del IX Simposio Internacional de Ciencias del Ejercicio y Medicina del Deporte, que se realizó a mediados del actual junto con el Congreso Internacional del Gatorade Sports Science Institute.

«Con estas dietas, las personas se deshidratan (pues gran parte del peso perdido es líquido y no grasa) y agotan sus reservas musculares de azúcar o glucógeno -explicó-. Cuando el músculo pierde dos tercios de sus reservas, entra en fatiga muscular y, ante el ejercicio, se lesiona. Así, las personas abandonan su plan para adelgazar y vuelven a subir de peso.»

Este es un círculo vicioso en el que quedan atrapadas muchas personas que periódicamente emprenden un plan de dieta y ejercicio, que al poco tiempo abandonan. Y sus consecuencias no son menores: «En los últimos años se han realizado estudios que demuestran que este ciclismo de peso (bajar 10 kilos, volver a subirlos y así sucesivamente) presenta un riesgo mayor de enfermedad coronaria que tener un ligero o moderado sobrepeso», dijo Mazza.

Cómo no hacer dieta

«La asociación entre actividad física y cambios en el estilo de alimentación ha demostrado ser la estrategia más efectiva para el control del peso corporal», comentó el especialista en nutrición Esteban Carmuega, que disertó en el citado encuentro científico.

¿Cómo opera esta asociación? «La actividad física no sólo produce un gasto de energía durante el ejercicio, sino que también permite contrarrestar la disminución de la tasa metabólica basal que experimentan las personas que bajan de peso», respondió el doctor Carmuega.

En estas personas que restringen su consumo de calorías, el organismo responde disminuyendo el gasto energético necesario (basal) para las funciones vitales. «La actividad física permite mantener elevado este gasto, ayudando a lograr un balance negativo de energía que obliga al organismo a quemar grasas, que es lo que permite el descenso de peso.»

Como si esto fuera poco, agrega Carmuega, «la actividad física contribuye a mantener durante el día una disminución del apetito y, además, aumenta la masa magra (músculo), que es la que más consume energía».

Pero lo que muchas veces no toman en cuenta quienes prescriben planes dietarios con dudoso soporte científico es que la persona que va a realizar actividad física para bajar de peso necesita tener garantizada cierta ingesta de calorías,y en especial de hidratos de carbono.
«Si una persona necesita 3000 kilocalorías diarias para garantizar sus funciones vitales y el consumo de energía que realizará al hacer ejercicio -explicó el doctor Mazza-, una dieta hipocalórica razonable sería aquella que presenta un déficit no superior al 20 por ciento.

«El problema surge cuando se pretende que una persona baje 10 kilos en un mes y se le indica una dieta severamente hipocalórica, que, por ejemplo, pase de proveer 3000 a 1500 kilocalorías -continúa el especialista-. Para peor, estas personas dejan de comer hidratos de carbono, porque supuestamente engordan.»
Y aquí no hacen ninguna distinción entre hidratos de carbono simples (azúcares refinados, caramelos, confituras, chocolates) y complejos (pastas, papa, arroz). Si bien los primeros son en gran medida prescindibles para una alimentación saludable, no sucede lo mismo con los segundos: «Hay que tratar de que estas personas que están tratando de bajar de peso obtengan entre un 60 y un 70% de sus calorías a partir de estos alimentos», afirmó Mazza.

¿Cuál es, en este contexto, la importancia de los hidratos de carbono? «Son fundamentales para sostener la reserva muscular de glucógeno, permitiendo un mejor desempeño muscular, menor fatiga y acumulación de ácido láctico en el músculo», agregó Carmuega.

Mantenerse hidratado

Aunque muchas veces no sea tomado en cuenta, un aspecto importante para conciliar la actividad física con un plan alimentario tendente a disminuir el peso corporal es una adecuada hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva.

«Es muy importante hidratarse antes de hacer ejercicio, y más aún si hace calor -dijo Mazza-. Con una temperatura de 25 a 30 grados hay que tomar por lo menos medio litro (en fracciones) antes de comenzar la actividad; de 30 a 35 grados, un litro. Esto permite prevenir la deshidratación aguda durante el ejercicio.»

Por otro lado, se aconseja beber una cantidad de líquido similar al volumen que se pierde durante el ejercicio, y no esperar a tener sed. «Cuando una persona tiene sed, es tarde, porque ya ha disminuido su volumen corporal de agua», explicó Carmuega.

«Es importante anticiparse a esa necesidad de agua, hidratándose antes, durante y después del ejercicio», agregó. Esta es otra buena medida para evitar el shock de calor y las lesiones deportivas que suelen frustrar tan fácilmente cualquier plan de descenso de peso

Autor: Sebastián A. Ríos