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El magnesio, un nutriente clave para combatir la astenia otoñal

  • Aquilea, marca especializada en productos naturales de Uriach, lanza Aquilea Magnesio MAX, el complemento alimenticio de magnesio con la mayor absorción del mercado

Con la llegada del otoño y la vuelta a la rutina tras el verano, nos suele invadir una sensación de cansancio, fatiga, estrés, apatía, mal humor e incluso exceso de sueño. Un conjunto de síntomas que se han dado en llamar astenia otoñal y que pueden aparecer durante las primeras semanas del otoño. Para hacerles frente, conviene cuidar nuestros hábitos y adoptar una alimentación rica en nutrientes que nos ayuden a aliviarlos.

Nutriguia, Noviembre 2020

Libros

Agenda Gourmet 2021, con 40 recetas exquisitas

365 días para comerte el mundo. En Nutriguia.com ya tenemos nuestro ejemplar. Su autor, es nuestro querido compañero Sebastian Simón, del blog Gourmet Like Me. ¡Enhorabuena! Nos encanta que esta gran iniciativa vea de nuevo la luz... El regalo perfecto para estas Navidades, o el autoregalo más práctico para todos los que nos apasiona la gastronomía.

No ha sido fácil, pero...

¡El COVID-19 no ha podido con la Agenda Gourmet solidaria, que este año destina el 50% de los beneficios a la Fundación Aladina una ONG que cuenta también con toda nuestra simpatía y la de todos. ¿No es verdad? No en vano presta su apoyo a niños y adolescentes enfermos de cáncer. Su fundador, Paco Arango (a quién admiramos profundamente) la creó hace 12 años para ayudarlos de forma significativa tanto a ellos como a sus familias. Más de diez mil niños han sentido su cercanía. La Fundación ha conseguido mejoras hospitalarias muy importantes, como la reforma de la UCI infantil del Hospital Niño Jesús o el centro de trasplantes de médula “MAKTUB”. ¡Ha hecho milagros! Muy felices, por tanto, con el destino de ese 50 por ciento de los beneficios de su venta en 2021.

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Manuel Zamora

La carne: mucho en muy poco

EUFIC

Las pruebas fósiles indican que los humanos comen carne desde hace mucho tiempo. La carne contiene una gran variedad de importantes nutrientes, incluyendo proteínas de buena calidad, vitamina D, vitaminas del complejo B (especialmente vitamina B12), además de hierro, zinc y selenio. Consumida con moderación, la carne forma parte de una dieta equilibrada y saludable.

Rica en nutrientes

Proteínas

Las proteínas presentes en la carne son de buena calidad, conteniendo una gama muy completa y equilibrada de aminoácidos esenciales para el crecimiento. Las proteínas son especialmente importantes para los niños, los adolescentes, los deportistas y las mujeres embarazadas, aparte de para las personas mayores que se recuperan de operaciones quirúrgicas o enfermedades.

Minerales como hierro, zinc y selenio

La carne es una de las principales fuentes de hierro y, por regla general, cuanto más roja es la carne, mayor es su contenido en hierro. Aunque el hierro está presente en numerosos alimentos, la carne, el pescado y el marisco son las únicas fuentes de hierro hemo. El cuerpo absorbe este tipo de hierro con mucha más facilidad que el de las verduras y cereales. El hierro es necesario para producir sangre saludable, capaz de transportar oxígeno en la hemoglobina a todas las partes del organismo, incluyendo el cerebro y los músculos. Su carencia puede provocar cansancio, dificultad para concentrarse y vulnerabilidad ante las infecciones. Actualmente, ésta sigue siendo una de las deficiencias nutricionales más comunes en toda Europa, y el consumo regular de carne es una de las formas de evitarla 2.

Al igual que el hierro hemo, el zinc presente en la carne es más importante para el organismo que el de origen vegetal. Por ello, la carne es una fuente significativa de este mineral y una de las más comunes en Europa. El zinc es necesario para el crecimiento y la reproducción, para luchar contra las infecciones y curar las heridas 2.

La carne también es una fuente importante de selenio. El contenido de selenio del suelo determina la cantidad presente en los pastos y el grano con el que se alimentan los animales y, por consiguiente, en la carne. En nuestro organismo, ciertas proteínas que necesitan selenio para su funcionamiento óptimo participan en la defensa antioxidante y la reparación del ADN.

Vitamina B12

La carne contiene varias vitaminas del complejo B, pero la vitamina B12 es especialmente importante ya que solo se halla de forma natural en alimentos de origen animal (Ej. Carne, leche y productos lácteos, huevos, pescado y marisco). La vitamina B12 es necesaria para la formación de nuestro material genético, el ADN, por lo que tiene numerosas funciones en el organismo, incluyendo la producción de sangre saludable y un sistema nervioso que funcione de forma óptima. La deficiencia de esta vitamina, que puede causar una disfunción neurológica, está provocando una preocupación creciente entre las personas de más edad, debido a su menor índice de absorción y a un consumo inadecuado.

Grasas

La grasa presente en la carne es una fuente importante de energía, de algunas vitaminas liposolubles y de ácidos grasos esenciales. El tipo de grasas presentes en la carne se divide casi por igual entre saturadas y monoinsaturadas. La carne contiene pequeñas cantidades de grasas poliinsaturadas, que son mayores en la carne de animales alimentados con pasto o con una dieta específica en comparación con los alimentados con grano tradicional. El contenido general en grasa ha disminuido a lo largo de los años debido a los cambios en la reproducción y alimentación de los animales, y a un mayor nivel de eliminación de la misma antes y después de comprar la carne. El uso de métodos de cocina con bajo contenido en grasas, como asar a la parrilla, puede aumentar esta reducción. La carne magra (incluyendo las aves de corral sin piel) a la que se ha quitado la grasa contiene pocas grasas saturadas; muchas piezas contienen menos del 10% de grasa 2-4.

Consumo seguro

En la actualidad, muchos países tienen en vigor programas de garantía de calidad que cubren todos los aspectos de la producción de carne, desde su origen en la granja hasta que terminan en nuestra mesa, y que promueven buenas prácticas ganaderas y de seguridad alimentaria. Además, también pueden crearse leyes tanto a nivel nacional como de la Unión Europea (UE). Por ejemplo, el uso de hormonas para el crecimiento está prohibido en la UE, y algunos países (como Dinamarca) solo permiten el uso de antibióticos con fines medicinales. Los animales tratados de este modo no pueden ejecutarse hasta que los residuos de estas sustancias hayan bajado por debajo de un nivel definido 5,6.

Aunque la mayoría de las directivas alimentarias europeas recomiendan el consumo diario de carne, aves de corral o pescado, el World Cancer Research Fund (Fondo Mundial para la Investigación sobre el Cáncer) aconseja limitar el consumo de carne roja (como la de ternera, cerdo y cordero) a un máximo de 500 g (peso una vez cocinada) a la semana 7.

Tabla 1. Composición nutricional de la carne

Nutrientes/Energía Ternera(a) Cerdo(a) Cordero(a) Pollo(b)
kcal/kJ 108/455 105/443 117/491 145/607
Proteínas (g) 22.0 22.0 20.8 22.2
Grasas (g) 1.9 1.9 3.7 6.2
Hierro (mg) 2.1 1.0 1.6 1.1
Zinc (mg) 4.3 2.4 2.9 -
Selenio (µg) 5.4 12.0 4.1 6.2
Vitamina B12 (µg) 5.0 2.0 2.7 0.4

  • (a): filete (tejido muscular)
  • (b): pechuga con piel Fuente (8)

Referencias

  1. Mann N (2007). Meat in the human diet: An anthropological perspective. Nutrition & Dietetics 64 (Suppl 4):S102-S107
  2. Williamson CS, Foster RK, Stanner SA and Buttriss JL (2005). Red Meat in the Diet. Nutrition Bulletin 30:323-355
  3. Li D, Siriamornpun S, Wahlqvist ML, Mann NJ and Sinclair AJ (2005). Lean meat and heart health. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 14(2):113-9
  4. Honikel KO (2008). Meat – an essential part of a balanced diet. Fleischwirtschaft International 4:21-26
  5. UK Department for Environment, Food and Rural Affairs. Animal health & welfare section: http://www.defra.gov.uk/
  6. European Commission, Food Safety section: http://ec.europa.eu/food/food/chemicalsafety/residues/fcr_qanda_en.pdf; http://ec.europa.eu/food/food/chemicalsafety/contaminants/hormones/index_en.htm
  7. WCRF International. Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective - Online. Recommendations section. Disponible en: http://www.dietandcancerreport.org/?p=recommendation_05
  8. Food Composition and Nutrition Tables, 7th revised and completed edition, Ed. SW Souci, W Fachmann, H Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2008.