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Ricas en proteínas, vitaminas, minerales y fibra, las lentejas son un auténtico compendio de nutrientes. Además proporcionan energía constante y aportan pocas grasas.
La lenteja (Lens culinari) es un alimento con grandes virtudes. Probablemente es uno de los ingredientes más completos de la despensa.
En qué son ricas
Las lentejas son una legumbre muy nutritiva. En su composición destacan sobre todo estos nutrientes:
- Proteínas
- El elevado contenido proteico es uno de los puntos más destacables. 100 g de lentejas cocidas (es decir, 50 g en seco) aportan 12 g de proteínas.
*Fibra: La cantidad de fibra que incluyen estas legumbres también es importante. 100 g de lentejas cocidas cubren el 12% de las necesidades diarias. No es la legumbre que contiene más fibra, pero a pesar de ello aporta una dosis mucho más elevada que la mayoría de verduras.
- Fósforo
- Las lentejas aportan 412 mg/100 g, la mitad del que precisamos en un día.
- Hierro
- Bien merecida es la fama de las lentejas como un alimento muy rico en hierro. Concretamente contienen 6,9 mg/100 g, el triple que la carne.
- Vitamina B1
- 100 g de lentejas cocidas cubren el 18% y el 24% de las necesidades diarias en hombres y mujeres.
- Vitamina B6
- Aunque se encuentra en proporción algo menor (0,60 mg/100 g), el aporte también es destacado.
- Magnesio
- La carencia de magnesio es demasiado frecuente hoy en día. Las lentejas son una buena opción para evitar este déficit. 100 g de lentejas cocidas cubren el 12% de las necesidades diarias, con sólo 150 calorías.
- Potasio
- Esta legumbre aporta 810 mg/100 g de potasio.
A quién convienen
Las lentejas son beneficiosas para aquellas personas que padecen de:
- Diabetes.
- Tránsito intestinal lento.
- Bulimia o apetito intenso.
- Anemia y/o déficit de hierro.
- Enfermedades cardiovasculares.
- Y niños y adolescentes en edad de crecimiento.
Cómo consumirlas de forma sana
Es aconsejable incluir las lentejas o cualquier otro tipo de legumbres un mínimo de 2 o 3 veces por semana siendo la cantidad recomendada de 50 a 80 g de lentejas por persona. Es conveniente que las lentejas se sirvan junto a alimentos ricos en vitamina C. De esta forma se absorberá mejor el hierro que contienen y las vitaminas se conservarán mejor.
Para que las lentejas no nos jueguen una mala pasada es recomendable masticarlas bien y comerlas muy despacio. No olvidemos que la masticación es la primera fase de la digestión. En caso de ser una persona con tendencia a la flatulencia puede ser útil consumir lentejas pardinas. Son más pequeñas, de textura más suave y producen menos problemas de flatulencia.
Fuente: Infosalud
Autor: Dra. Magda Carlas