Vitaminas... que no se te escape ni una

Las obtenemos de la mayoría de los alimentos, pero también es verdad que se fugan de ellos con suma facilidad. Desde que compramos las frutas y verduras, hasta que las consumimos perdemos por el camino a la mesa muchos de sus nutrientes. La forma de transportar estos productos, cómo los almacenamos y guisamos pueden contribuir a su fuga.

Estás sentado en tu mesa dispuesta a saborear un menú habitual, un plato de verdura, un filete a la plancha y una rica guarnición de ensalada, pero ¿has preparado todos estos alimentos de forma que te den lo mejor de sí mismos? Si has echado al cubo de basura las hojas más verdes de la lechuga (primer error), has dicho adiós a la parte que más calcio aporta; si has hervido demasiado las verduras de tu primer plato (solemos cocinar en exceso las verduras, segundo error) y con un exceso de agua, has destruido su vitamina C, y ya por último si también has hecho tu filete en exceso, parte de la vitamina B que contiene se ha quedado por el camino… Has contribuido, sin saberlo, a una fuga de nutrientes básicos.

Incluso los utensilios que utilizas en la cocina pueden influir en el contenido vitamínico de los alimentos: sí, si partes por ejemplo un rico tomate de ensalada con un cuchillo mal afinado, reduces su contenido en vitamina A.

Para que a tu mesa te llegue el mayor número de nutrientes posibles, en www.nutriguia.com hemos elaborado una completa guía, en la que te indicamos como guardar, preparar y servir cada alimento.

Guisar y conservar los nutrientes

Cuando cocinas demasiado o en exceso, o mejor aún cuando llegas a quemar un poco el alimento, no sólo estropeas su sabor, sino que perdemos también la mayor parte de su contenido vitamínico, ya que nos enfrentamos a dos enemigos declarados: el calor y el exceso de tiempo sobre el fuego. Pero estos dos no son los únicos enemigos a los que nos enfrentamos, hay más. Si cortamos las verduras en trozos muy pequeños, las cocemos con exceso de agua o las cocemos demasiado tiempo pierden también gran parte de su poder nutritivo.

Horno microondas. Un aliado muy eficaz es nuestro microondas, para conservar las vitaminas, dado que permite cocinar en un breve espacio de tiempo y con un mínimo de agua. En este sentido las coles de Bruselas, la coliflor, el repollo y los espárragos retienen el 75 por ciento más de vitaminas si se guisan con este método, que si los cocemos de manera tradicional; el 30 por ciento más que si se hacen al vapor y un 10 por ciento más que si los hacemos en el horno tradicional.

Horno tradicional. Es preferible envolver antes los alimentos en papel de aluminio para que conserven más vitaminas: hacer papillotes.
Reutilizar los caldos de cocción. Es esencial para no perder ningún nutriente, dado que durante la cocción de los alimentos algunos nutrientes se quedan en los líquidos de cocción. Es tan sencillo como recoger estos caldos y guardarlos o congelarlos (en recipientes sin llenar del todo para que no estallen en el congelador) para hacer posteriormente arroces, guisos, sopas, cremas…

Menaje de acero inoxidable. ¿De qué material es tu batería y pucheros de cocina? El cobre destruye algunas vitaminas y la riboflavina desaprece si se utilizan fuentes de loza para recalentar la comida (en el micro). El acero inoxidable y el hierro colado es la mejor opción para tu menaje, dado que no afectan a la calidad de los alimentos.

¿Qué podemos congelar y cómo hacerlo?

Resulta muy dificil sacar tiempo para hacer la compra, muy pocos van al mercado a diario, algo que antes sí se hacía. Lo cierto es que cada vez hacemos compras más grandes y para más tiempo… La congelación se convierte en un proceso inevitable. Podemos conservar los alimentos perfectos. Estas son sus claves:

Verduras: podemos congelarlas escaldadas previamente. Debemos ponerlas a hervir unos minutos para frenar la acción de las enzimas, después las sumergimos el mismo tiempo en agua fría.

Pescado: si se congela en crudo, tiene que ser muy fresco; de lo contrario es preferible congelarlo una vez cocinado. Si congelamos el pescado un mínimo de dos o tres días además prevenimos el Anisakis (parásito que puede perjudicar gravemente nuestra salud y que muere con dos días de congelación).

Carnes: las congelamos empaquetada o en envases de cierre hermético, con el mínimo de aire posible.

Marisco: lo congelamos en crudo y en bolsas de plástico de congelación, preferiblemente.

Embutidos: jamón de York, chorizo, salchichón… congelan a la perfección. ¿Cuántas veces has tirado el jamón de York en mal estado? Sólo tienes que envolverlo en film transparente o papel de aluminio y congelarlo, para un consumo posterior, cuando compras demasiada cantidad.

Cuadro de honor de las vitaminas: quiénes son y dónde están

VITAMINA	Para qué sirve	Dónde la encontramos	Cómo se pierde	Cómo obtenerla
A	Mantiene el buen funcionamiento de la vista y es una buena aliada de la dentadura, los huesos y la piel	Las verduras y vegetales en general son ricos en betacaroteno, que se transformaen nuestro organismo en vitamina A	Es menos vulnerable que otras vitaminas, por lo que no se destruye fácimente y la mejor manera de asegurar su contenido es hacer una buena selección de productos a la hora de comprar	Conviene elegir las verduras y vegetales de color verde, naranja o amarillo más intenso. No desechar las hojas exteriores de la lechuga; son las que tienen más contenido en calcio y en hierro. No retirar la piel de los calabacines (para guisos y cremas, cocínalos con la piel), es donde se encuentra la mayor cantidad del betacaroteno que contienen
B1	Ayuda al organismo para transformar los carbohidratos en energía y es esencial para el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso	En la carne magra de cerdo y vaca, las legumbres, el pescado, la calabaza, los espárragos, el pan integral, la pasta y los cereales	Se destruye si se somenten los alimentos que la contienen a temperaturas muy altas	Hacer la carne justo en su punto, cuanto más hecha están más vitamina B1 pierde. Almacenar los alimentos envasados en lugar fresco o a temperatura ambiente y en sitios con poca luz, si se guardan a temperaturas elevadas pierden el 25 por ciento de esta vitamina
B2 (Riboflavina)	Es fundamental para la formación de glóbulos rojos y ayuda a convertir los hidratos de carbono en energía	En las carnes rojas, huevos, verduras de hoja verde, seta y hongos, yogur y queso	Es muy sensible a la luz y está puede destruirla con facilidad	Comprar la leche en brick en lugar de botella transparente; guardar la harina y la pasta en lugares frescos y oscuros; elegir el pan de molde envuelto con plástico opaco (no transparente): estos envases impiden que la luz la destruya
B3 (Niacina)	Imprescindible para mantener el buen estado de la piel y el sistema nervioso y digestivo. Así como para ayudar al organismo en la conversión de los alimentos en energía	En la carne magra, las aves, el pescado (en especial en el atún en conserva), los huevos, en las verduras verdes, el pan integral y los cereales	Es soluble en agua por lo que su principal enemigo es la cocción excesiva	No hay que pasar la pasta por agua después de hervirla; si lo hacemos perdemos más cantidad de esta sustancia. Es preferible hacer las aves al horno que guisadas (menos tiempo de preparación); al horno conservan el 85 por ciento de niacina, guisadas sólo el 60 por ciento
C	Mantiene en buen estado encías y dientes, favorece la absorción de hierro, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a cicatrizar heridas. También actúa como antioxidante y ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer.	En casi todas las frutas (especialmente en los cítricos: naranjas, mandarinas, limones, pomelos… y en el kiwi) y en verdurascomo guisantes,brécol, coles de Bruselas y tomates	Es la más volatil de todas las vitaminas, ya que le afecta el agua, el calor y el aire. Las frutas y verduras golpeadas o muy troceadas también sufren la pérdida de esta vitamina	Tomar las peras y manzanas con piel; en ella se encuentra la mayor cantidad de vitamina C. Lavar la fruta y verdura bajo el chorro de agua fría y no poniéndolas a remojo. Las verduras recalentadas pierden más vitamina C, por lo qu se recomienda tomarlas recién hechas. Emplear siempre cuchillos bien afilados

Cada alimento… en su lugar

Como te comentábamos, la forma de guardar los alimentos y de almacenarlos influye y mucho en su contenido nutricional. Para que mantengas el máximo de principios nutritivos sigue nuestros sencillos consejos:

En los estantes de la nevera

Setas y hongos, en una bolsa de papel o envueltos en papel.
Huevos: su compartimento especial suele estar en la puerta del frigorífico y tener una tapa, si tu compartimento de los huevos no dispusiera de tapa es preferible dejarlos en el mismo envase de compra, para mantenerlos a una temperatura constante.
Carne y aves debemos dejarlas en el estante inferior (en neveras combi, con el congelador abajo) y lo más al fondo posible.

En el cajón de las verduras de la nevera

Los espárragos frescos, se guardan siempre en el frigorífico. Si los dejásemos en un cajón verdulero, fuera de la nevera, pierden la mitad de su contenido en vitamina C, en tan solo un par de días.
La lechuga, también siempre en la nevera. ¿Un consejo? Mejor que no comparta el mismo espacio que la fruta, dado que por ejemplo la manzana desprende gas etílico durante su maduración, que puede provocar manchas en la lechuga (esa es la razón).
Manzanas, apio, zanahorias y guisantes frescos si los dejamos fuera de la nevera piereden humedad y se arrugan.

En la despensa

Dejamos los melones en temporada, si la temperatura ambiental no es muy elevada, sólo los metemos en la nevera una hora antes de consumirlos, para que estén más fríos. A mi me gusta más la fruta del tiempo…
Los tomates: si no están muy maduros podemos envolverlos en papel con una manzana o un plátano, para que alcancen antes su punto óptimo de consumo.
Las naranjas, a temperatura ambiente resultan más jugosas y deliciosas. Si no compras mucha cantidad, mejor en despensa.
Las nectarinas, melocotones y ciruelas, dejar en despensa hasta que estén maduros, después los dejamos en la nevera para que se conserven más tiempo.

En lugar oscuro y fresco

Los productos enlatados sin abrir. Una vez abiertos, disponer en un envase hermético y en el frigorífico, consumirlos lo antes posible.
Ajos y cebollas. Depositar en contenedores que permitan la circulación de aire y sin estar demasiado apretados o juntos.
Las patatas, hay que alejarlas de la luz y el calor. La luz destruye su contenido en vitamina A y el calor provoca que hechen brotes y se resequen.

Decálogo de las vitaminas

Si quieres sacar el máximo partido de los alimentos sigue nuestros consejos:

Hay que aprovechar las hojas más verdes de coles y lechugas.
Los alimentos frescos conviene guisarlos y consumirlos cuanto antes.
Cortar y pelar en su caso los alimentos justo cuando se vayan a consumir.
Evitar, en la medida de lo posible, el contacto directo de los productos con la luz y el aire.
Cocinar raíces y tubérculos (zanahorias, patatas…) con piel., es donde tienen más vitaminas.
Cocer las verduras en poca agua y agregarlas a la cazuela cuando ésta esté hirviendo ya.
Preparar los zumos de frutas en el momento justo en el que se vayan a consumir.
Emplear la olla a presión o rápida y el microondas: cuecen los alimentos en menor tiempo, evitan el contacto con el aire y precisan mucha menos agua.
No conserves las verduras al calor, mejor en fresco. Si la conservas al calor hasta el momento de ser consumida, pierde la mayor parte de vitamina C.
La leche es mejor comprarla en brick. La luz y el calor son su mayores enemigos.

Prohibido congelar

Leche, yogures, nata fresca y quesos blandos.
Huevos duros, mayonesa y pasteles que contengan clara de huevo.
Mariscos de concha.
Uvas y plátanos.
Lechuga, escarola, berros y rábanos.
Alimentos muy salados o condimentados con muchas especias.

La mejor elección… entre los mismos tipos de alimentos

Uvas, pimientos, lechugas… No todas las variedades son iguales o aportan la misma cantidad de nutrientes. Pese a que pertenezcan a la misma familia y tengan el mismo uso culinario, su valor nutritivo varía. Muchas veces es el color el que nos puede dar una pista certera sobre su contenido vitamínico. Por eso a la hora de comprar conviene que tengas en cuenta estos consejos:

Uvas:

Elige siempre las negras o rojas, en lugar de las blancas. Pese a que las tres variedades contienen una cantidad considerable de vitamina C, las negras y rojas aportan también betacaroteno, poderoso antioxidante que retrasa el envejecimiento celular y previene cierto tipo de cánceres. El contenido en fibra no varía según los tipos.

Guisantes:

Mucho mejor si son fresco (aprovecha su temporada). Los tiernos con vaina o tirabeques contienen el doble de calcio y el ciento por ciento más de vitamina C, que los desgranados. Por el contrario, estos últimos aportan más cantidad de proteínas y vitamina B si se consumen recién cortados.

Pimientos:

Preperibles los de color rojos. Contienen el doble de vitamina C y nueve veces más betacaroteno que los verdes y que los amarillos. Cien gramos de pimientos rojos aportan la cantidad diaria de vitamina A recomendada por la OMS.

La lechuga:

La más nutritiva es la variedad Romana, dado que contiene seis veces más cantidad de vitamina C que la varidad Iceberg y también aporta de 5 a 10 veces más betacaroteno.

El melón:

El más rico en vitaminas es el anaranjado, como el Cantalup. En general, los alimentos más coloridos son más ricos en antioxidantes.

Los enemigos declarados de las vitaminas

Ellas también tienen enemigos declarados y son implacables. Si tienes alguno de estos hábitos o sigues algunos de estos tratamientos, podrías llegar a padecer un déficit de vitaminas (avitaminosis):

Alcohol:

Además de que sólo nos aporta calorías vacías, lo que significa que no se traducen en energía buena, sólo en un aumento de peso, arrastra las reservas de vitaminas que tiene nuestro organismo. El consumo de medio litro de alcohol puede disminuir los niveles de vitaminas del grupo B,C y A. La cerveza, resulta menos dañina para las vitaminas.

Tabaco:

Se sabe que el plasma sanguíneo de los fumadores contiene menos cantidad de vitamina C, que actúa como antioxidante, por lo que tienen un mayor riesgo de padecer cierto tipo de tumores. Para paliar esta carencia, es aconsejable que las personas que fuman tomen a diario el zumo de tres naranjas. Además tienen menos cantidad de vitaminas A, D, E y B1.

Píldora anticonceptiva:

Puede provocar una ligera deficiencia de vitaminas B2, B5 y B6, que son las encargadas de mantener el ánimo fuerte, por lo que su carencia es posible que se desencadene un ligero estado depresivo. La vitamina C también puede sufrir los efectos de este tratamiento.

Medicamentos:

Somníferos, calmantes digestivos, corticoides y algunos antiinflamatorios no esteroides, reducen la cantidad de vitaminas A, B4 y B6; los antidepresivos la de vitamina C; los anticoagulantes la de K y C, y los laxantes reducen la de vitamina D.

Dietas adelgazantes:

Debido a las frutas y verduras que suelen consumirse en abundancia en este tipo de regímenes, la vitamina C es la menos perjudicada por ellos, al igual que los índices de betacaroteno. Pero las vitaminas B1 y D y el ácido linoleico pueden descender bastante. Para solucionar lo de la vitamina D aconsejamos paseos al aire libre, al sol.

No es bueno que te sobren estas vitaminas…

Es raro que sobren, pero puede ocurrir. Si seguimos una aliemntación sana y equilibrada es más que probable que los niveles de vitaminas del organismo serán los óptimos, pero en cualquier caso antes de tomar suplementos por nuestra cuenta y riesgo conviene consultar con un especialista, ya que el exceso de estas sutancias también podría tener ciertos invonvenientes:

Vitamina A: puede provocar vómitos, mareos y dolor de cabeza. En mujeres embarazadas aumenta el riesgo de sufrir un aborto y de que el feto tenga malformaciones.
Vitamina D: nos facilita la absorción de calcio (perfecto para nuestro esqueleto), pero su exceso puede producir cálculos de riñón y daños irreparables en los tijidos blandos.
Vitamina B6: es casi la única del grupo B que puede ser tóxica y originar pérdidas de funcionalidad en manos y pies.