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Manuel Zamora

Los secretos de … la dieta mediterránea

European Food Information Council

Un estudio reciente ha confirmado, una vez más, que las personas que siguen escrupulosamente la “dieta mediterránea” viven más tiempo que el resto de los europeos (1). ¿Qué es exactamente la dieta mediterránea y cómo ejerce este efecto espectacular?

La dieta mediterránea no es un régimen ni un programa dietético específico, sino un conjunto de hábitos alimentarios que siguen tradicionalmente los habitantes de las regiones mediterráneas. Al menos 16 países bordean al mar Mediterráneo y los hábitos alimentarios varían de un país a otro en función de la cultura, el origen étnico y la religión. Pero hay una serie de características comunes a todos ellos(2):

  • un elevado consumo de frutas, verduras, patatas, legumbres, frutos secos, semillas, pan y otros cereales;
  • el uso del aceite de oliva para cocinar y aliñar;
  • cantidades moderadas de pescado, pero poca carne;
  • queso graso y yogures enteros en cantidades de bajas a moderadas;
  • un consumo moderado de vino, generalmente con las comidas;
  • la utilización de productos frescos, locales y de temporada, y
  • un estilo de vida activo.

Protección contra las enfermedades crónicas

En un estudio reciente (1), se clasificó la dieta de más de 22.000 personas residentes en Grecia según su adecuación a la dieta mediterránea en su versión tradicional griega. A lo largo de los cuatro años que duró el estudio, se observó en estas personas que cuanto más se acercaba su dieta a la tradicional, menor probabilidad tenían de morir de enfermedades cardiacas o cáncer, con una protección aún mayor en el caso de las primeras. En general, las personas que más de cerca seguían la dieta mediterránea mostraron una probabilidad menor en un 25% de fallecer durante el periodo del estudio. Este resultado hace suponer que la longevidad de quienes siguen la dieta mediterránea de forma estricta es mayor que la de quienes no lo hacen.

Los ingredientes secretos

Desde que las estadísticas sobre mortalidad mostraron por primera vez que las poblaciones mediterráneas vivían más años que otros europeos, los científicos han intentado identificar qué elementos de la dieta mediterránea son los responsables de sus considerables virtudes. A continuación, presentamos algunos de los candidatos que se han encontrado hasta ahora.

El aceite de oliva

El aceite de oliva es el primer objeto de investigación ya que su uso se limita prácticamente a la cocina mediterránea, en lugar de la mantequilla, la margarina y otras grasas. Este aceite constituye una fuente rica en grasa monoinsaturada, que protege de las afecciones cardiacas, posiblemente porque reemplaza a la grasa saturada en la dieta. El aceite de oliva también es una fuente de antioxidantes, como la vitamina E. Sin embargo, es conveniente recordar que el aceite de oliva se utiliza para preparar platos de verdura, salsa de tomate, ensaladas y para freír pescado.

Las frutas y verduras

Está comprobado que el consumo elevado de frutas y verduras frescas protege de las enfermedades cardiacas y el cáncer, probablemente debido a los antioxidantes que contienen (3). Los tomates se han estudiado con especial detenimiento puesto que aparecen con gran frecuencia en la cocina mediterránea. En efecto, este alimento es una fuente fundamental de antioxidantes, como el licopeno. Se recomienda calentar los tomates, como en la preparación de la salsa de tomate, ya que así se aumenta la disponibilidad del licopeno.

El pescado azul

También se ha sugerido que el pescado y, en particular, el pescado azul, como las sardinas, es especialmente saludable (4). Este tipo de pescado es una fuente de grasas poliinsaturadas omega–3, y los derivados complejos de cadena larga de estas grasas parecen ser especialmente beneficiosos para la salud del corazón por sus propiedades antiinflamatorias y vasodilatadoras, que facilitan el flujo sanguíneo.

El vino, con moderación

En toda la región mediterránea se bebe vino con moderación, por regla general, con las comidas. Dos vasos en el caso de los hombres y uno en el de las mujeres son las cantidades que se consideran moderadas. El vino, especialmente el vino tinto, contiene numerosos compuestos vegetales beneficiosos para la salud denominados fitonutrientes. Entre ellos, los polifenoles, que son poderosos antioxidantes beneficiosos para la salud del corazón.

Efecto combinado

En el estudio realizado con sujetos griegos (1), cada componente o grupo de alimentos de la dieta mediterránea, tomado individualmente, no proporcionó una protección significativa. En la práctica, es posible que sea la combinación de todos los ingredientes de la dieta lo que la hace tan saludable. Y no sólo eso, otros factores, como una actitud más relajada con respecto a la comida, la mayor presencia de sol y una mayor actividad física probablemente contribuyen al estilo de vida, sano en su conjunto, de esta región.

Los tiempos están cambiando

No obstante, los tiempos están cambiando y, en la actualidad, cada vez menos gente tiene un estilo de vida que permita seguir la dieta tradicional. El catedrático Lluís Serra, Presidente de la Fundación para el Desarrollo de la Dieta Mediterránea (5), considera este cambio como una oportunidad y una amenaza al mismo tiempo. “Los cambios sociológicos implican que la gente puede dedicar menos tiempo a cocinar, pero, al mismo tiempo, es una gran oportunidad para las empresas de catering y los restaurantes, especialmente ahora que la gente de esta región sabe que su dieta tradicional es muy saludable” comenta.

Referencias

  1. Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C, Trichopoulos D. (2003) Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. New England Journal of Medicine 348:2599-2608
  2. Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. (1995) Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating.
  3. Am J Clin Nutr. 1995 Jun;61(6 Suppl):1402S-1406S. Review.
WHO/FAO (2003) Diet nutrition and the prevention of chronic diseases. Geneva, Switzerland. Available at www.who.int
  1. Hu FB, Willett WC. (2002) Optimal diets for prevention of coronary heart disease.
  2. JAMA. 2002 Nov 27;288(20):2569-78. Review.
  3. www.dietamediterrranea.com