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¿RACIONES XXL? NO, POR FAVOR

...APÚNTATE A LAS XS

Si tienes la costumbre de llenar los platos hasta arriba, estás en un grave error. Tanto para tí, como para tus hijos, la consecuencia directa sólo puede ser el sobrepeso o en el peor de los casos la obesidad. No olvides el sabio consejo de Grande Covián: "lo único que no engorda es lo que se queda en el plato". Por tanto ha llegado el momento de servir tus comidas en el plato pequeño (sí, sí el de postre, es estupendo), no repetir nunca e intentar desgrasar tus platos al máximo.

Esos platos grandotes y superabundantes a menudo te dejan con gran pesadez de estómago. Tu nivel de sacidad llega cada vez más tarde, es cierto que tu estómago se acostumbra a recibir más y más comida, no creas que es broma. Por eso protestará cuando intentes reducir el tamaño de tus raciones. No importa (haz oidos sordos), debes acostumbrarte poco a poco a comer menor cantidad de todo, porque puedes comer "de todo", siempre que las raciones sean moderadas. ¿Has visto la publicidad de algunos establecimientos de comida rápida? No contentos con los menús habituales, de hamburguesa, patatas fritas, refresco y postre, que pueden sumar la friolera de 1.500 calorías de una sola tacada, ahora se atreven a tentarnos, y tentar a nuestros jóvenes y adolescentes con los menús XXL. Dicen que son para que no se queden con hambre. ¡Qué disparate! Lo que hacen es aumentar el número de jóvenes con sobrepeso y eso sí que es grave. Por tanto debemos adoptar el slogan de estos establecimientos pero justo al contrario desde ahora procura que tus raciones sean XS (la mínima posible). ¡Ah! Y acude o procura que tus hijos acudan muy de vez en cuando. ¿Lo que debes incluir en tu dieta? Recurre a las frutas y las verduras en abundancia (sacian, puedes servirte raciones más grandes y no engordan), siempre que cocines las verduras con la mínima grasa y al vapor, al horno, al micro, cocidas... Sin sumarles salsas como la mayonesa, salsa rosa, ali-oli... Para cuando no puedas resistir el picotear algo, procura que sea de lo más sano: una manzana, unas lonchitas de pavo, un yogur desnatado, unas barritas de surimi, unas crudités (barritas de zanahoria, apio...), encurtidos (pepinillos...), jamón de york de calidad extra... de ese modo llegarás o llegarán tus hijos a la comida principal sin necesidad de sucumbir ante los snacks supercalóricos (patatas chips, pincho de tortilla, palmera de chocolate, dulces, bollería industrial...).

SI SE COME FUERA DE CASA...

Ojo con los restaurantes, al parecer cada vez sirven mayores raciones, en especial los de menú diario, que suelen ser demasiado abundantes en hidratos de carbono, tanto en el primer plato, como en el segundo. Lo mejor es que si comes fuera elijas una ensalada de primer plato y un pescado a la plancha o en ocasiones carne, también con verduras. También puedes optar por dos primeros. Y por supuesto olvidar el postre dulce y hacer como si estuvieras en casa: elegir fruta fresca. Los establecimientos de cocina de autor sirven raciones muchísimo más pequeñas, pero en este caso el problema es que en ocasiones proponen un menú degustación con demasiada variedad, lo que en definitiva sigue sumando excesivas calorías.

Y revisa los menús de tus hijos, si comen en el colegio. A menudo son igualmente abundantes en hidratos de carbono y muy escasos en verduras, pescado y fruta fresca. Son frecuentes los platos de pasta (un valor seguro con los niños), precocinados (de pescado, tortilla española...) e incluir un exceso de postres lácteos o dulces. Además el tamaño de las raciones es demasiado grande y si algún niño no quiere más, se empeñan en que dejen el plato reluciente, incluso si se trata de un niño con sobrepeso y los padres han advertido una y otra vez que no fuercen a sus hijos a comer. Por un lado lo consideran una cuestión de disciplina, por otro les da pena pensar en los niños que se mueren de hambre en otros continentes y saber que si sobra comida no tendrán más remedio que tirarla. La intención es buena pero el resultado es nefasto para tus hijos, que lo más seguro es que no hagan tanto deporte como debieran y que estén demasiadas horas sentados en las extraescolares, ante los deberes o frente al televisor. ¿Cómo hacerles comprender a los encargados del comedor escolar que las raciones de los niños deben ser más pequeñas? La lucha de los padres debe iniciarse con el diálogo con el colegio o la consulta con el pediatra de los niños. Lo más seguro que el médico estará dispuesto a firmar una recomendación para el colegio, para que no fuercen a comer a niños que presentan un exceso de peso de entre 8 y 15 kilos de media, respecto al peso que deberían tener. Lo cual no significa que los niños coman de forma arbitraria ("esto no porque no me gusta"...) o que en el colegio no tengan que insistir con los niños que están faltos de peso y talla y que a simple vista se sabe cuántos y cuáles son, sin necesidad de pasarles lista. Si acostumbramos a nuestros hijos a comer en exceso, ahora presentarán sobrepeso, pero al llegar a adultos lo más seguro es que se conviertan en obesos y puedan sufrir algunas de las patologías asociadas a los kilos de más, como son diabetes, hipertensión, problemas de corazón, colesterol alto... todas ellas graves.

Los envases de los productos deberían marcar claramente el número de raciones. En ocasiones hacen envasados de dos en dos, y esto puede inducir a error. Por tanto los expertos en nutrición han recomendado que la industria alimentaria sea más clara a la hora de señalar cuántas raciones incluye un determinado producto, en vez de indicar únicamente el peso y el volumen, en su caso. No cuesta nada indicar el número de raciones que significa dicha cantidad. Muchos cereales para el desayuno ya lo hacen. No olvides leer la letra pequeña, algunas marcas te recomiendan qué cantidad de cereales deberías tomar en el desayuno y con qué cantidad de leche (semidesnatada o desnatada). Uno de nuestros más eminentes cardiólogos, Valentín Fuster, afincado en EE.UU, ha hecho un llamamiento en esta línea en el último Congreso Mundial de Cardiología, celebrado recientemente en Barcelona. Fuster que también ha hecho hincapié en la necesidad de regular más detalladamente la normativa de la industria alimentaria, ha destacado que la obesidad es la mayor amenaza que hará temblar los pilares de nuestro actual sistema sanitario de aquí a muy pocos años. El especialista es muy tajante: "Hay que comer menor cantidad de todo. Es mejor optar por dos platos pequeños para dar variedad a la dieta que por uno grande para saciarse en exceso". La cantidad moderada y la variedad, deben ser las dos claves esenciales de nuestra dieta.

EN QUÉ FALLAN LOS MENÚS ESCOLARES

  • Raciones demasiado grandes.
  • Demasiados hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas....)
  • Pescado escaso, la mayoría de los días incluyen carne.
  • Pese a que la mayoría de los días toman fruta fresca, también tienen demasiados días de postres lácteos (yogures, flanes...) y en ocasiones recurren a la fruta en almíbar, que es muy calórica.

EN QUÉ FALLAN LAS DIETAS DE LOS ADULTOS

  • Raciones demasiado grandes.
  • Abundancia de precocinados y fritos.
  • Exceso de proteínas, en especial de carnes. Habría que potenciar el consumo de pescado (blanco o azul) y disminuir el consumo de carne y servir en todo caso raciones más pequeñas: con 100-120 g. es suficiente.
  • Escasez de verduras y frutas. Nos quedamos muy cortos. El objetivo sería llegar a las 5 raciones diarias y muchos adultos apenas superan las dos raciones.
  • Consumo frecuente de bollos industriales y dulces.
  • Escasa presencia de legumbres (casi son testimoniales en la dieta).
  • Menor consumo de hidratos de carbono del aconsejable (patatas, arroz...). Sacian mucho y aportan la energía que necesitamos.
  • Demasiado consumo de grasas, en especial de grasas saturadas.

DIETA DEL PREESCOLAR

Te recomendamos una dieta de unas 1.600 calorías diarias repartidas así: 18% de proteínas, 31% de grasas y 50 % de hidratos de carbono.

Desayuno
Una taza de leche y 30 g. de galletas; o bien una taza de leche y 40 g. de cereales para el desayuno o bien 1 yogur, 30 g. de galletas y un zumo de naranja.
Media Mañana
30 g de galletas María y 1 quesito en porciones; o bien un vaso de zumo de naranja o bien 1 vaso de leche, 30 g de pan tostado de molde, 10 g. de margarina.
Comida
Lentejas con verduras o en puré (30 g de lentejas, 20 g de zanahorias, 20 g de cebolla, 10 g de puerro, 5 g de patata, 30 g de ajo, 5 g de aceite de oliva), pechuga de pollo a la plancha, 30 g de pan, zumo de naranja y 1 pieza de fruta. O bien: menestra de verduras (200 g de verduras variadas: judías verdes, coles de Bruselas, guisantes...), albóndigas de ternera (75 g.) en salsa de verdura, 30 g de pan, 150 g de compota de manzana. O bien: espaguetis (50 g) con tomate frito y jamón de York (20 g) gratinados con 10 g. de queso rallado. Lenguado a la romana (100 g) con tomate al natural en rodajas (50 g), pan (30 g), 1 naranja (o cualquier otra fruta menos plátano o uvas, éstas sólo de vez en cuando).
Merienda
30 g de pan, 30 g de jamón de York, 1 yogur. O bien: 30 g de pan, 40 g de queso de Burgos, un vaso de zumo de naranja. O bien: una taza de leche con 30 g de bizcochos o galletas María.
Cena
Sopa de patata y puerros, rodaja de merluza, 30 g de pan, 1 pieza de fruta, 1 vaso de leche antes de dormir. O bien: Sopa de pasta con jamón y huevo duro picado. Pechuga de pollo a la plancha (100 g), pan (30 g), 1 plátano (120 g), 1 vaso de leche antes de dormir. O bien: sopa de verduras con jamón y huevo duro picado, croquetas de jamón o pescado, ensalada de lechuga y tomate, 30 g de pan, 1 manzana, 1 vaso de leche antes de dormir.

DIETA DEL ESCOLAR

Te aconsejamos una dieta de unas 2.300 calorías (depende de la edad, actividad física, sexo...) repartidas así: 17 % de proteínas, 32 % de grasas y 50 % de hidratos de carbono.

Desayuno
Un tazón de leche y 50 g de cereales. O bien: Un tazón de leche con 20 g de cacao y 30 g de galletas.O bien: 1 yogur, 30 g. de galletas y un zumo.
Media mañana
Pan (60 g) y jamón serrano (40 g). O bien: Pan (60 g.) con jamón de York o foiegrás (40 g). O bien: pan (60 g) con 2 quesitos en porciones.
Comida
Potaje de garbanzos (50 g de arroz, 15 g de espinacas, 75 g de cebolla, 20 g de huevo, 20 g de aceite de oliva. Croquetas de jamón y pollo (120 g) con ensalada de lechuga. Pan (60 g). Una pieza de fruta. O bien: macarrones (60 g) con tomate frito (70 g), jamón (20 g), chorizo (20 g), aceite. Albóndigas guisadas (ternera picada 100 g, huevo 20 g, pan rallado 10 g, zanahoria 30 g, cebolla 20 g, apio 10 g, puerro 10 g, harina 10 g, tomate 20 g, aceite. Pan (60 g). Una pieza de fruta. O bien: paella (arroz 60 g, magro 20 g, pollo 30 g, calamares 20 g, chirlas 20 g, mejillones 20 g, guisantes 20 g, salsa de tomate 15 g, aceite. Hamburguesa de ternera a la plancha (100 g), tomate natural 40 g, lechuga 40 g, aceite. Pan (60 g). Una pieza de fruta.
Merienda
Pan 60 g, queso maduro 60 g, un vaso de zumo de naranja. O bien: 60 g de pan, 60 g. de jamón serrano y un vaso de zumo natural. O bien: 60 g de pan, 120 g de queso fresco, 30 g de jamón de York.
Cena
Sopa de estrellas o maravilla (30 g de pasta). Tortilla campesina: 1 huevo, 60 g de patata, 60 g de calabacín, 20 g de cebolla, 30 g de pimiento, 1 cucharada de aceite de oliva, una pieza de fruta freca. Un vaso de leche antes de dormir. O bien: acelgas con piñones (150 g de acelgas, 20 g de cebolla, 5 g de harina, 5 g de ajo, 8 g de piñones, aceite de oliva. Gallos a la romana (120 g). Pan (60 g). Una pieza de fruta fresca. Un vaso de leche antes de ir a dormir. O bien: Budin de espinacas o puerros: 150 g de espinacas o puerros, 120 cc de leche, 20 g de harina, 10 g de margarina, 30 g de huevo. Pollo a la plancha (120 g.). Pan (60 g). Una pieza de fruta fresca. Un vaso de leche antes de dormir.

DIETA DEL ADULTO

Aconsejamos una media de 2500 calorías (la dieta de las mujeres debe ser mucho menor, de unas 1500-1800 calorías), influye la edad, actividad física, altura... Se repartiría así: 18% de proteínas, 30 % de grasas y 52 % de hidratos de carbono.

Desayuno
Un vaso de zumo natural de naranja, café con leche entera (100 cc.), 40 g. de pan integral tostado con 8 cc. de aceite de oliva. O bien: un vaso de leche entera con cacao (30 g), bizcocho (80 g). O bien: un vaso de zumo natural. Té, pan integral (30 g), tortilla francesa de 1 huevo, 1 pera (120 g).
Media mañana
Pan integral (40 g), jamón serrano (40 g), tomate natural (60 g). O bien: pan integral (40 g), queso blanco desnatado (80 g), membrillo (40 g). O bien: 1 yogur natural.
Comida
Lentejas estofadas: lentejas (60 g), patata (50 g), zanahoria (30 g), pimiento (30 g), tomate (30 g), chorizo (20 g), aceite (5 cc). Morcillo de ternera encebollado: morcillo 100 g, cebolla 50 g, patata 80 g, vino 20 cc, aceite 3 cc. Una manzana (200 g). Pan 50 g. Copa de vino tinto 100 cc. O bien: arroz: arroz 80 g, magro de cerdo 80 g, tomate 80 g, alcachofas 80 g, guisantes 30 g, aceite 8 cc. Boquerones rebozados 170 g, ensalada de tomate 100 g, aceite de oliva 7 cc. Pan 50 g. Copa de vino 100 cc. Fruta de temporada 120 g. O bien: fideos con almejas: fideos 40 g, patata 100 g, almejas 80 g, , tomate 30 g, cebolla 30 g, aceite de oliva 8 cc, pimentón, ajo y perejil. Huevos a la flamenca. 1 huevo, jamón 20 g, chorizo 20 g, guisantes 20 g, judías verdes 20 g, espárragos 20 g, cebolla 10 g, tomate frito 30 g, aceite 10 cc. Flan o natillas 125 g. Pan 50 g. Copa de vino 100 cc.
Merienda
Café con leche entera 100 cc, bizcocho 60 g, 1 pieza de fruta de temporada (150 g). O bien: zumo natural (200 cc), pan integral 30 g, jamón serrano 40 g. O bien: café con leche (150 cc), pan de molde tostado 30 g con jamón de York 30 g, queso 30 g.
Cena
Crema de verduras: acelgas 70 g, puerros 70 g, patata 70 g, zanahoria 50 g, jamón serrano 15 g, aceite de oliva 8 cc. Merluza rebozada con ensalada: merluza 150 g, lechuga 60 g, tomate 60 g, pepino 40 g, cebolla 10 g, aceite de oliva 10 cc. Pan 50 g. Fruta de temporada (250 g). Copa de vino: 100 cc. O bien: espinacas gratinadas. espinacas 300 g, leche descremada 80 cc. harina 8 g, aceite de oliva 6 cc. Lomo de cerdo con manzana: lomo de cerdo 120 g, manzana 80 g, zanahoria 30 g, aceite de oliva 6 cc, harina 3 g, vino 10 cc. Patata asada: 100 g. Pan 50 g. 1 yogur descremado. Copa de vino 100 cc. O bien: calabacines gratinados: calabacines 250 g, leche descremada 50 cc, aceite de oliva 8 cc, queso rallado 3 g, harina 4 g, cebolla 20 g, jamón 20 g. Salmonetes fritos 150 g, ensalada de escarola 60 g, aceite de oliva 8 cc, queso rallado 3 g, harina 4 g, cebolla 20 g, jamón 20 g. Salmonetes fritos 150 g, ensalda de escarola 60 g, aceite de oliva 6 cc. Cuajada 150 g con miel 10 g. Pan 50 g. Copa de vino 100 cc.

Nota: Fuente de las propuestas de dietas "Alimentación y nutrición. Manual teórico-Práctico", de Clotilde Vazquez Martínez, de la Sección de Endocrinología y Nutrición del Hospital Severo Ochoa. Leganés (Madrid) y otros autores.

Fotografia: AR IMAGEN

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