Estilos de vida saludable

• Actividad física diaria, equilibrio emocional, balance energético o técnicas culinarias sanas como ejes de un estilo de vida saludable relacionados con la alimentación, son algunas de las recomendaciones que incluye la nueva pirámide nutricional 2015 de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)

Durante los dos últimos años, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha estado actualizando las ‘Guías Alimentarias para la población española’. Para ello, ha considerado los problemas de salud más frecuentes con un enfoque de salud pública, los hábitos alimentarios más prevalentes, así como la práctica de actividad física y sedentarismo en nuestra población. También ha tenido en cuenta el actual contexto socioeconómico y cultural. El resultado es un informe técnico-científico con recomendaciones para mejorar la salud a través de la alimentación y de un estilo de vida más activo.

La pirámide es un icono, “una ayuda didáctica y visual” de las guías alimentarias, herramientas que hacen llegar a la población los objetivos nutricionales o recomendaciones basadas en evidencias científicas, con el fin de educar y promocionar la salud, explica el presidente de la SENC, Javier Aranceta.

Se incorporan como conceptos novedosos la importancia de los alimentos de temporada y de cercanía, la sostenibilidad, la cocina doméstica, la importancia del etiquetado nutricional o disfrutar de la alimentación en compañía. Desde la base hasta el vértice, vamos a recorrerla tramo a tramo.

Como base: 10.000 pasos al día, hidratación adecuada y cocina sana

En la base de la pirámide SENC 2015 se muestran consejos relacionados con los estilos de vida saludable que tienen un impacto superior al 40% en la esperanza de vida en los países desarrollados:

Actividad física

El ejercicio diario ya era una recomendación, pero ahora se concreta en dedicarle una hora al día, la SENC recomienda un poco más que la Organización Mundial de la Salud (OMS): 10.000 pasos diarios puede ser un marco de referencia, según Javier Aranceta.

Equilibrio emocional

Nuestro estado de ánimo condiciona nuestras necesidades alimentarias. La tristeza puede quitarnos el apetito y la ansiedad puede hacer que comamos compulsivamente. Pero también el estado emocional se refleja a la hora de comprar, de elegir, de cocinar y de consumir. Por eso es importante el concepto de “alimentación consciente” intentando dejar a un lado el estado de ánimo cuando hablamos de alimentarnos.

Balance energético

Importante el equilibrio entre la ingesta energética (lo que comemos) y el gasto energético (lo que gastamos a través del metabolismo basal, la termogénesis y la actividad física). En este equilibrio influyen factores como el tamaño de la ración, la frecuencia de consumo (es aconsejable fraccionar la ingesta total en 5 tomas diarias) o la cronobiología: la importancia del momento para ingerir. Por ejemplo, existe evidencia de que la ingesta tiene una mayor rendimiento metabólico a primera hora de día, de ahí la importancia del desayuno.

Técnicas culinarias saludables

Cómo cocinemos repercutirá en nuestra salud. La técnica más sana es la cocción al vapor, pero también los hervidos, la plancha, el horno o las tempuras siempre mejor que la fritura, la brasa o la barbacoa. Es importante que los recipientes no transfieran ningún elemento a los alimentos, por ello es aconsejable desechar las cazuelas de aluminio. A la hora de calentar los alimentos en el microondas, el mejor es el cristal. En cuanto a las herramientas para manipular alimentos (espumaderas, cucharas…) las más adecuadas son las de silicona, que evitan levantar el teflón de las sartenes. Las cucharas de madera también son aconsejables, pero deben lavarse en lavavajillas al menos una vez a la semana para eliminar posibles hongos.

Hidratación

Más del 70% de nuestro cuerpo es agua. Y el agua es la bebida por excelencia para estar hidratados. En los lugares donde no se puede beber agua del grifo, se aconseja el agua embotellada de mineralización débil. Entre 4 y 6 vasos al día de agua, como mínimo, y completar con otros líquidos hasta alcanzar, como media al día, los 2 litros en mujeres y los 2,5 en hombres.

Alimentos de consumo diario:

La primera mitad de la pirámide esta formada por el grupo de alimentos que se debería incluir en cada comida principal. Es decir, que en cada comida debe haber alimentos de cada peldaño: arroz y verduras, pan y frutas… La combinación de estos grupos debe constituir la base de la alimentación, tanto en las comidas como en las cenas.

Hidratos de carbono en el primer nivel

El primer nivel de la pirámide mantiene a los alimentos ricos en hidratos de carbono. Pero hay un cambio importante: se recomienda que tanto el pan como las pastas se elaboren con harinas de grano entero. Se incorporan las legumbres tiernas, como los guisantes y las habitas, que tienen una cantidad importante de hidratos de carbono, una semejanza nutricional con los otros alimentos de este grupo. También son ricos en fibra que, además de sus efectos mecánicos, contiene muchas sustancias beneficiosas para la salud. Además las patatas mejor hervidas o al vapor. Estos alimentos constituyen la base de la dieta mediterránea.

Verduras y hortalizas

El segundo grupo lo forman las frutas, verduras y hortalizas siendo elementos clave para la salud. Sin duda, son los «alimentos medicamentos». En España, nos falta consumir al menos una ración más de verdura y casi una y media más de frutas para completar el mínimo de cinco raciones diarias.

Aquí también se incorpora el aceite de oliva virgen extra. «Hacemos mucho hincapié en que sea un aceite de primera prensa virgen extra, por lo menos para consumo en crudo, porque es, al fin y a cabo, como un zumo de fruta; es el zumo de la aceituna», apunta el Dr. Aranceta.

Las proteínas

Este ultimo peldaño lo forman las fuentes de proteínas recomendadas para consumo diario, aquí se le da especial visibilidad a las carnes blancas (pollo, pavo, conejo) y a los pescados (blancos y azules, pero sobre todo de temporada). También se incluyen las legumbres secas que, según la SENC, deben recuperarse en la dieta habitual porque tienen un valor proteico interesante. En cuanto a los huevos, también presentes en este nivel, se recomienda que sean de buena calidad, ecológicos o camperos (los que tienen el cero o el uno en la primera numeración). Se hace un énfasis especial a los frutos secos, sobre todo a las nueces, de las que se recomienda un consumo de tres o cuatro al día porque son beneficiosas para la salud, como se ha visto en el estudio PREDIMED.

También se incluye en este tramo los lácteos, respecto a ellos se ha llegado al consenso de recomendarlos semidesnatados, porque la grasa láctea tiene algunos elementos interesantes desde el punto de vista nutricional.

Alimentos de consumo ocasional

La parte superior de la piramide la forman los alimentos cuyo consumo es opcional u ocasional y en todo caso debe ser moderado.

Carnes rojas, carnes procesadas y bebidas fermentadas

Se recomienda, en consonancia con las recomendaciones de la OMC, moderar el consumo de carnes rojas, embutidos y sobre todo de carnes procesadas. No obstante, hacen hincapié en en que también hay que vigilar la calidad de dichos alimentos y la forma de cocinarlos, así es mas recomendable utilizar productos de origen lo más natural posible y en cuanto a las técnicas de cocinado, hay que evitar aquellas que ponen en contacto directo el alimento con el fuego (barbacoa, etc)

Se incluyen en este escalón las bebidas fermentadas, como el vino o la cerveza, de las que se aconseja un consumo ocasional, moderado y exclusivamente en adultos.

Dulces, grasas y sal

En el vértice de la pirámide se incluyen los alimentos ricos en sal, azucares refinados y grasas saturadas como la bollería industrial, los alimentos muy procesados, los untables y los snacks. Estos productos deben consumirse en ocasiones especiales y de forma puntual, y siempre que sea posible, mejor los que preparamos en casa.

Como novedad en esta edición, la pirámide está coronada por una bandera que hace alusión al consumo de suplementos nutricionales o alimentarios (suplementos de vitaminas, minerales, nutracéuticos, alimentos funcionales, etc.) indicando que siempre se deben tomar con el asesoramientos de un profesional de la salud que evalúe la necesidad, la frecuencia y la cantidad de la ingesta.