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Nutriguia, Marzo 2020

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Manuel Zamora

Consejos para una ensalada sana y equilibrada

  • La ensalada verde es el plato más consumido por los españoles, según un informe del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación
  • Algunos alimentos ‘extra’ que se utilizan para completar la receta pueden convertirla en un plato menos saludable
  • Las ensaladas completas representan a la perfección el modelo del plato único, un método para configurar un menú completo y equilibrado, con un aporte suficiente de verduras, proteína de calidad e hidratos de carbono

Con la llegada del buen tiempo, las ensaladas y los platos refrescantes cobran relevancia en la mesa. Según un informe sobre alimentación en España en 2017, presentado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, la ensalada verde es el plato más consumido por los españoles, seguido por la pizza y la ensalada de tomate. Y es que las ensaladas resultan una opción perfecta para todos aquellos que quieren comer sano y no tienen mucho tiempo o grandes nociones para la cocina y, además, admiten numerosas combinaciones adaptadas a los gustos o necesidades individuales.

Nutriguia, Abril 2020

Las ensaladas son, generalmente, platos bajos en calorías, fáciles de preparar y muy recomendables para potenciar el consumo de verduras y hortalizas. “Además, poseen una gran capacidad saciante, por su alto contenido en fibra, que nos ayudará a regular el tránsito intestinal y controlar la glucemia en sangre. Sin olvidarnos de su alto contenido en antioxidantes, que contribuyen a combatir los radicales libres. Se trata de un plato también muy nutritivo, ya que nos aporta grandes cantidades de vitaminas y minerales, fundamentales para regular cualquier proceso metabólico”, informa Yolanda Masa, nutricionista de Blua de Sanitas.

Sin embargo, muchas veces recurrimos a alimentos ‘extra’ para completar la receta, que pueden llegar a revertir todas estas propiedades positivas, convirtiendo un plato saludable y equilibrado en uno no tan saludable. Estos son algunos consejos para disfrutar de una ensalada con sabor, sana y equilibrada:

  1. Los nutricionistas recomiendan evitar salsas industriales y sustituirlas por aliños más sencillos como vinagre de manzana o vino, aceite de oliva virgen extra, mostaza dijon o salsa de soja baja en sal, para “reducir significativamente las calorías y el aporte, sobre todo, de grasas”, comenta Masa.
  2. Evitar formas de cocinado copiosas como son los fritos, rebozados o empanados, y sustituirlas por versiones más saludables de los ingredientes como el atún natural, gambas o pollo a la plancha, puede enriquecer la ensalada y mejorar el aporte calórico de un plato que puede ser exquisito y diferente cada día.
  3. Para conseguir acertar con una combinación buena de nutrientes, Yolanda Masa propone incrementar el aporte extra de grasas cardiosaludables a través de semillas, aguacate o frutos secos. Eso sí, “siempre en cantidades moderadas porque no hay que olvidar que son alimentos hipercalóricos”.
  4. En cuanto al consumo de antioxidantes y micronutrientes, como el hierro, una opción muy interesante pueden ser las algas, siendo una de las más populares la japonesa wakame. El consumo de estas verduras del mar todavía es muy limitado 1 en España y se centra en las zonas costeras, principalmente en Galicia y algunas áreas de Andalucía.
  5. Aunque si esta propuesta no llega a convencer gastronómicamente, algunas frutas también pueden aportar buenas dosis de antioxidantes: fresas, mango y manzana serían la alternativa más completa.
  6. Combinar estos nutrientes con proteínas e hidratos de carbono puede potenciar de manera significativa el plato. Por ejemplo, en el caso de las proteínas, se puede recurrir a opciones vegetales como las legumbres, la soja o el edamame, además de las proteínas animales como la pechuga de pavo, pollo, gambas, atún, salmón o huevo.
  7. En el caso de los hidratos de carbono, la nutricionista prefiere apostar por arroz integral, quinoa, cous cous, bulgur, pasta o picatostes integrales, siempre en raciones moderadas.
  8. De cara a llegada de la nueva estación, Sanitas recomienda incluir alimentos que favorezcan una mayor expulsión de líquidos, fundamentalmente espárragos blancos, piña y alcachofa, ya que durante al verano es frecuente padecer una mayor retención de líquidos y problemas circulatorios. Para este último aspecto, la cúrcuma, los frutos rojos o el limón pueden ser nuestros mejores aliados.
  9. Otro ingrediente como la zanahoria, por su contenido en betacarotenos y vitamina A, contribuye a proteger la piel frente a los daños del sol, por lo que también es un alimento bienvenido en esta época. Y frutas como las ciruelas, paraguayas, melocotones o cerezas “pueden dar un toque de sabor lleno de antioxidantes y vitaminas. Sin olvidar su elevado contenido en agua, el cual, potenciará una correcta hidratación proporcionando esa sensación de frescor que tanto buscamos en verano”, añade Yolanda Masa.
  10. Las ensaladas o verduras crudas pueden tomarse en cualquier momento del día, aunque son más difíciles de digerir que las verduras cocinadas. Por lo que, si existe alguna afección digestiva, la nutricionista propone consumir las ensaladas a primeras horas del día y optar por caldos o purés en la cena. Otro aspecto para tener en cuenta si se recurre a las ensaladas en la cena, es evitar los hidratos de carbono, “ya que está demostrado que nuestro sistema hormonal es menos eficiente a la hora de metabolizarlos por la noche”, recuerda Masa.

Elaborando la "Ensalada perfecta"

A la hora de preparar una ensalada, es importante tener en cuenta ciertas consideraciones que ayudarán a crear un plato completo. En este sentido, los expertos en nutrición ponen de relieve el modelo del plato único saludable, un método para configurar menús completos, equilibrados y con un aporte suficiente de cada macronutriente.

De acuerdo con este modelo, una ensalada perfecta debería repartir sus ingredientes de la siguiente manera:

  • 1/2 del plato en forma de verduras y hortalizas, preferiblemente frescas, locales y de temporada.
  • 1/4 del plato en forma de alimentos proteicos, incluyendo alimentos de origen animal como carne fresca, pescado, huevo, marisco o cualquier otra proteína.
  • 1/4 en forma de alimentos ricos en hidratos de carbono de calidad: legumbres, cereales integrales como pasta, arroz o quinoa, así como tubérculos tales como la patata o el boniato, semillas, etc.
  • Aliño de aceite de oliva virgen extra, que aporta gran aroma y sabor y, sobre todo, grandes propiedades para la salud.
  • Agua como bebida principal para acompañar la ensalada.
  • En caso de consumir postre, optar por fruta fresca y de temporada.

Siguiendo estas recomendaciones es posible confeccionar platos con un aporte suficiente de verduras, proteína de calidad e hidratos de carbono adaptables a todos los grupos de población de cualquier edad y condición física.

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