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Cenas fáciles, rápidas y sanas

  • Ideas saludables y nutritivas para facilitar la preparación de la cena
  • El libro, de la cocinera Inés Butrón, incluye 68 recetas con imágenes de su elaboración paso a paso

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En "Cenas fáciles, rápidas y sanas", Inés Butrón ha recogido ideas saludables y nutritivas, fruto de años de experiencia como cocinera, para facilitar la preparación de la cena a diario. El libro incluye 68 recetas con imágenes de su elaboración paso a paso.

Nutriguia, Diciembre 2019

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Manuel Zamora

La importancia de vigilar la hidratación al practicar deporte en invierno

  • Aunque con las bajas temperaturas se tiende a beber menos, mantener una buena hidratación mientras se practica deporte es esencial para compensar las pérdidas.
  • La deshidratación puede disminuir el rendimiento deportivo, provocar cansancio, dolor de cabeza, malestar general, calambres musculares o aumento del ritmo cardíaco.
  • Incluir en la ingesta total, además de agua, infusiones, refrescos, zumos, lácteos, caldos, etc., puede ayudar a reponer las pérdidas y evitar las consecuencias de la deshidratación.

Durante estas fechas son muchos los que se apuntan al gimnasio o los que aprovechan para practicar esquí u otros deportes de invierno. Con el frío se tiende a beber menos y a estar menos pendiente de los líquidos que se pierden por lo que estos deportistas a menudo olvidan algo fundamental: la hidratación es clave para alcanzar un buen rendimiento deportivo y retrasar la aparición de la fatiga.

Los especialistas del Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) recomiendan beber antes, durante y después de practicar cualquier deporte, incluso cuando no se tiene sed, dado que el frío puede hacer que disminuya esta sensación. Incluir en la ingesta total, además de agua, infusiones, refrescos, zumos, lácteos, caldos, etc., ayuda a reponer las pérdidas y conseguir la cantidad de líquidos necesarios.

El ejercicio físico contribuye a llevar una vida más saludable, contrarresta los efectos de la vida sedentaria, disminuye el estrés, aumenta la resistencia a las enfermedades, proporciona flexibilidad y fuerza muscular, fortalece el corazón, etc. Pero, junto a estos múltiples beneficios, hay que tener en cuenta que, al practicarlo, el cuerpo experimenta un calentamiento brusco e intenta compensarlo a través del sudor, la vasodilatación de la piel y la respiración rápida.

Este aumento de la temperatura corporal tiene consecuencias negativas para el rendimiento y la salud, por lo que el organismo se protege eliminando esta gran cantidad de calor a través de la sudoración que, como sistema de refrigeración del cuerpo, provoca importantes pérdidas de líquido y electrolitos o sales minerales, como sodio o potasio. Estos desequilibrios y las pérdidas de líquidos determinan que el volumen total de sangre se vea disminuido, con lo que se provoca un aumento en la frecuencia cardiaca y que los músculos no reciban suficiente oxigeno y nutrientes.

El riesgo de los deportes de invierno

En el caso de deportes como el esquí, snowboard, alpinismo, etc., es importante recordar que, aunque la temperatura ambiental sea muy fría, la ropa aislante y el esfuerzo físico hacen que aumente la sudoración. De hecho, algunos atletas de deportes de invierno pierden más líquido que los que compiten en ambientes cálidos debido al aislamiento que produce su ropa deportiva. Así, la deshidratación puede provocar que un esquiador pierda aproximadamente un litro y medio de líquidos durante la práctica del deporte. Además, en la montaña, el nivel de humedad y la sequedad ambiental también hace que aumente el riesgo de deshidratación.

Si en condiciones normales la sed es una señal que alerta de la disminución de la hidratación, en casos de ejercicio intenso a bajas temperaturas, se pueden producir grandes pérdidas de líquidos sin tener sensación de sed. Esto no significa que el organismo esté en una situación de equilibrio entre la ingesta y pérdida de líquido. De ahí que, incluso de forma involuntaria, una persona que realiza actividad física puede dejar de beber sin haber completado su rehidratación.

Recomendaciones del Observatorio de Hidratación y Salud (OHS)

Con el fin de evitar episodios de deshidratación durante la realización de deportes de invierno, el Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) recomienda:

  • Aumentar la ingesta de líquidos para reponer las pérdidas que se producen como consecuencia de la actividad física. La cantidad a ingerir dependerá de la intensidad del ejercicio, la vestimenta, etc. En algunos casos la cantidad de líquido necesario puede llegar a un litro por cada hora de ejercicio.
  • No confiar únicamente en la sed. El ejercicio físico y las bajas temperaturas pueden hacer desaparecer esta sensación, lo que no implica que el organismo haya completado su rehidratación.
  • Beber antes, durante y después de practicar ejercicio físico. Esto contribuye a retrasar la fatiga y mejora el rendimiento. Además ayuda a mantener una piel hidratada, tan importante para proteger esta barrera de protección del organismo contra agentes patógenos y evitar procesos infecciosos y alérgicos.
  • Tener siempre a mano una botella de bebida, que nos haga recordar que se debe beber pequeñas cantidades cada poco tiempo.
  • Evitar el alcohol, pues su efecto diurético favorece las pérdidas de líquido por la orina y por tanto será necesario beber más para evitar la deshidratación.
  • La variedad de sabores hace más fácil seguir estos consejos. Incluir en la ingesta total, además de agua, infusiones, refrescos, zumos, lácteos, caldos, etc. ayuda a que la cantidad total de líquidos sea la adecuada.
  • Las bebidas para deportistas, que aportan azúcares y electrolitos, especialmente sodio, se consumen con más facilidad por su buen sabor y contribuyen a prevenir la aparición de fatiga temprana y ayudan a reponer sales minerales.