Perder 2, 3, 5 o más kilos

Suele ser nuestro propósito cada año, cuando llega el buen tiempo. ¿Tienes que perder peso? ¿Realmente lo necesitas? Ahora que llega el calor, que nuestro vestuario empieza a cambiar nos encontramos con que la ropa ya no nos vale, con que la cremallera del pantalón sube con dificultad, con ese vestido que tanto nos gustaba y que ahora se pega más de lo necesario… Es el momento de poner manos a la obra, pero sin poner en peligro tu salud. No vale todo, ni puedes hacer cualquier dieta, la de tu vecina, la de esa amiga que ahora luce más delgada. No, eso nunca. Lo primero es averiguar si realmente tienes o no necesidad de perder peso.

¿Tengo sobrepeso o es obesidad?

La obesidad es un aumento de la cantidad de grasa en el cuerpo. Un aumento inadecuado. Lo que se traduce en una subida de peso. A veces esto no es así, un deportista, por ejemplo, puede aumentar de peso, pero lo hace a base de músculo y no de grasa. Otras patologías como la retención de líquidos pueden traducirse en aumento de peso. Lo normal, salvo estas excepciones, es que el aumento de peso se deba a un aumento de grasa. ¿Cómo combatirlo? Lo primero es ver si hay o no obesidad. Sólo hay que hacer una sencilla fórmula matemática llamada Índice de Masa Corporal (IMC) que relaciona el peso y la talla de una persona. Es muy fácil de calcular: sólo hay que dividir el peso en kilos, por la talla o altura al cuadrado:

calcula tu IMC

Hay sobrepeso si al hacer esta operación se sobrepasa el límite de 25.

Si el resultado está comprendido entre 25 y 29,9 se puede englobar en sobrepeso, pero ¡ojo! Hay que estar alerta porque se está a punto de pasar a obesidad.

Distribución de la grasa corporal

Es distinto en hombres que en mujeres. En las féminas tiende a acumularse en muslos y caderas. A este tipo se le denomina ginoide, o distribución en forma de pera. En los hombres la grasa suele acumularse en el tronco, en especial en el abdomen. Es una distribución abdominal o en forma de manzana. La genética y las hormonas influyen en estos dos tipos. Pero hay que tener cuidado, porque según dónde se distribuya la grasa hay riesgos para la salud.

Las personas con mayor distribución de grasa en el abdomen tienen mayor predisposición a la diabetes, hipertensión, colesterol y triglicéridos y a padecer enfermedades cardiovasculares. Sin embargo los que tienen mayor cantidad de grasa en las caderas (pistoleras), pese a que es antiestético no tienen esta predisposición. Un espejo te ayudará a saber el tipo que eres: pera o manzana. La cinta métrica también puede ayudarte. Es importante la medida de la cintura.

Por qué perder peso

La razón debe ser esencialmente por salud, más que por motivos estéticos. Y justo ocurre todo lo contrario, hacemos dietas porque nos vemos mal físicamente y queremos sentirnos mejor frente al espejo. Lo cierto es que las personas con sobrepeso viven menos y tienen peor calidad de vida que los delgados. Además cundo hay un peso excesivo se sufren otros problemas como la merma de la autoestima, perjuicio de las relaciones personales y laborales, es frecuente que se sufra apnea del sueño (también se ronca más) y hasta se llega a padecer ansiedad y depresión.

¿Qué ventajas vas a tener si has decidido perder peso en serio? Mejorará tu salud y condición física (te cansarás menos, estarás más agil…), tu autoestima subirá, tendrás más rendimiento laboral, te sentirás más atractiva o atractivo porque la ropa te sentará mejor, te verás mejor ante el espejo…
Lo esencial es afrontar esa pérdida de forma permanente. No pensar en una dieta para después volver a los mismos hábitos (darte atracones de dulces, no hacer ejercicio, servirte raciones demasiado copiosas…). Hay que afrontar un programa a largo plazo, para toda la vida. En una palabra aprender a comer bien y para siempre. No sirve cualquier dieta, hay que descartar en especial las dietas mágicas o de moda, también conocidas por dietas yo-yó, porque ayudan a perder peso de forma rápida, pero después tan rápido como se ha perdido, se recupera.. Debes olvidar las prisas. No esperes resultados inmediatos. Lo ideal es modificar las actitudes y hacerlo para toda la vida. Para adelgazar lo primero es que hay que querer adelgazar.

Dietas peligrosas

Muchas son las dietas que pueden poner en peligro nuestra salud, a veces se ponen de moda y están en boca de muchos de nuestros conocidos. Desconfía de toda dieta que te prometa una rápida pérdida de peso y que te prohiba comer algunos tipos de alimentos o te proponga comer solo zumos y fruta, por ejemplo. Toma nota de algunas de las principales dietas que a partir de ahora verás en las revistas y muchos medios de comunicación y descubre en qué es lo que fallan:

Dieta vegetariana

No todos los vegetarianos son iguales. Hay tres grupos de dietas vegetarianas. La lacto-ovovegetariana (toman leche, huevos y vegetales), la lacto-vegetariana (toman leche y vegetales) y la de los vegetarianos puros (solo toman productos de origen vegetal). En algunos de estos casos su estado de salud puede ser bueno (consiguen las proteínas, por ejemplo, a através de la soja). Pero en los vegetarianos puros si que es más fácil que podamos observar deficiencias en nutrientes, en especial les faltan aminoácidos esenciales (presentes en las proteínas, que ellos no toman), y también deficiencia en hierro (que conseguimos en especial de la carne y que ellos tampoco toman) y también défict en vitamina B2, B12 y D.

Los que no toman carne, leche ni huevos tienen una carencia en vitamina B12. Al no tomar leche ni derivados lácteos sufren también una deficiencia en calcio, un mimeral esencial para nuestros huesos. El calcio que obtienen de otros alimentos no lo asimilan bien al no tomar vitamina D y tienen una falta de hierro al no consumir carne, como ya vimos. De este tipo son la dieta de las crudités (con muchos vegetales crudos), la dieta vegetal… y todas las derivadas.

Dietas de frutas

Son muy rápidas y de resultados inmediatos. Al tomar solo zumos o fruta, lo que caracteriza a dietas del tipo de la de Beverly Hills, son muy, muy deficitarias y peligrosas. Sólo se basan en el consumo de agua e hidratos de carbono, carecen de proteínas, se aproximan más a la dieta líquida o de ayuno.

Son bajísimas en calorías y con ellas se pierde mucho peso, pero lo que en realidad se pierde es agua y las proteínas de nuestros músculos, por lo que provocan flacidez. Pueden alterar la salud de quienes las hacen e incluso en algunos casos provocar la muerte. Son muy peligrosas.

Dietas cetogénicas

En este grupo se encuentran algunas de las más conocidas como son la Atkins, la Scardale… que dan buenos resultados pero que también son peligrosas. Son dietas muy bajas en hidratos de carbono y ricas en proteínas y grasas. Los partidarios de este tipo de dietas dicen que funcionan muy bien porque se eliminan las grasas por la orina, sin necesidad de consumirla dentro del organismo. Al no consumir hidratos de carbono se origina gran cantidad de acetona. La acetona provoca un efecto saciante, pero también nauseas, vómitos e inapetencia. Se pierden proteínas y agua. Su pérdida de grasa (que también se produce) es la misma que podría conseguirse si se siguiese una dieta hipocalórica.

¿Por qué son peligrosas? Debido a que al ser unas dietas hiperproteicas e hipergrasas favorecen el aumento del colesterol y del ácido úrico. Al no tomar fibra (presente en frutas, verduras, carbohidratos…) suelen asociarse también al estreñimiento y producen una pérdida de calcio, magnesio y potasio. También hay déficit de vitaminas: B, E y C y provocan mal aliento por la presencia de acetona. El propio doctor Atkins consciente de los problemas de su dieta la modificó un poco, enriqueciéndola en vegetales y frutas (en una pequeñísima cantidad) para hacerla más sana.

Dietas disociadas

Son dietas menos restrictivas, no hay que pesar la comida y permiten comer de todo. Lo esencial en este tipo de dietas es no combinar unos alimentos con otros. Son las de mayor aceptación en nuestro país. Ejemplo es la dieta de Hay que fue posteriormente adaptada por Montignac. Se basa en no mezclar proteínas con hidratos de carbono porque el organismo necesita metabolizar las proteínas en un medio ácido y los hidratos de carbono en un medio alcalino (no se puede tomar un fileta a la plancha con patatas, por ejemplo). La verdad es que nuestro organismo es sabio y hay enzimas digestivas para cada uno de los componentes, sin que interfieran unos nutrientes en otros. En este sentido ejemplos son el pan y el arroz, que son alimentos glúcidos, pero contienen un porcentaje de proteínas y la leche que es proteíca pero también tiene hidratos de carbono y grasa. Luego la teoría cae por su propio peso. En realidad esta dieta, la de Montignac es hipocalórica, porque no permite consumir frutos secos, ni grasa y restringe la fécula. Considera carbohidratos malos al azúcar, los dulces, el pan, el arroz, las patatas y las harinas refinadas, por tanto el número de calorías que permite ingerir es menor. Más que hacer una dieta disociada de este tipo, lo mejor es hacer una dieta variada y sana.

Dietas desengrasantes

A este grupo pertenecen la dieta del pomelo, la del limón, la dieta de la sopa…). En general son dietas muy monótonas, de temporada o de moda. Están pensadas para aquellos que quieren resultados rápidos y que no quieren esforzarse en hacer una dieta convencional hipocalórica.

La dieta de la sopa antigrasa se puso muy de moda. Su base es una sopa hecha con verduras, de la que se puede tomar la cantidad que se quiera a lo largo de todo el día. Luego se van añadiendo un solo alimento durante un día. Por ejemplo un día fruta, otro verduras, otro leche descremada y el resto combinar varios de los alimentos citados, y por supuesto consumir la sopa. En definitiva se trata de una dieta muy deficitaria e hipocalórica, en la que lo que predomina son los hidratos de carbono que están en las frutas y las verduras.

Excepto los días en los que se toma algo de carne y leche, el resto de los días es deficitaria en proteínas. Con esta dieta lo que se pierde es agua y proteínas musculares (tono muscular). Por eso no se aconseja seguirla más de 3 o 4 días (al igual de las que hemos mencionado anteriormente, nunca debemos superar esta cifra).

Hay quienes hace este tipo de dietas para depurarse, con la idea de que así eliminan toxinas. Pero no es cierto. Las dietas líquidas como la del sirope de arce (de venta en herbolarios y parafarmacias), las de los licuados de frutas, las de las sopas…. lo que hacen perder es líquido, es decir agua, en especial si se acompañan de hierbas adelgazantes, diuréticos y laxantes. Ayudan a perder volumen de forma momentánea, por eso muchos piensan que son depurativas. La verdad es que en cuanto se toma de nuevo líquido el peso se recupera.

Dieta equilibrada

La dieta variada y equilibrada también nos puede ayudar a perder peso, pero en este caso sin poner en peligro nuestra salud. ¿En qué consiste? En comer de todo, pero en la cantidad justa. Hay que tener especial cuidado con la grasa y reducirla al mínimo (1 cucharada de aceite por comensal), cocinar con los métodos más sanos (cocción, al vapor, a la plancha, al horno…), recurrir a los alimentos light (para recortar calorías), sustituir los productos enteros por la versión desnatada (leche, yogures, quesos frescos…), tomar verduras y frutas en abundancia, servir raciones más pequeñas… Nuestra regla de oro será quedarse en todas las comidas siempre con un poco de hambre (no comer hasta hartarnos), un buen truco es servirnos en platos de postre y completar los platos con ensaladas de vegetales aderezadas con unas gotas de aceite.

Esta dieta no prohibe nada pero es lógico que hay que restringir los dulces y bollos, no tomar comidas rápidas (hamburguesas, pizzas…) y beber preferiblemente agua o refrescos light. Se puede tomar pan, pero una cantidad pequeña. Y legumbres, también se deben tomar, pero sólo un platito. Una dieta equilibrada tipo podría consistir en un desayuno de 200 ml de café con leche descremada, una pieza de fruta y un pequeño bol de cereales. A media mañana se puede tomar una pieza de fruta o un pequeño sándwich (las rebanadas de pan sin los bordes, que se eliminan) con una loncha de jamón de York de calidad extra. En la comida un platito de legumbres (dos veces por semana), pescado o carne a la plancha (el filete del tamaño de nuestra palma de la mano sin contar los dedos y ensalada de hoja verde abundante con tomate, por ejemplo (hasta 250-300 gramos). Los días que no se consuman las legumbres se puede tomar un pequeño bol de arroz blanco (del tamaño de un vasito de vino) o bien una patatita asada o cocida pequeña. Y de postre una pieza de fruta (naranja, manzana, pera, sandía, melón…). A media tarde una taza de café con leche desnatada endulzada con sacarina y 3 galletas tipo María. Y para la cena una ensalada de temporada, carne o pescado a la plancha (la misma cantidad de la comida o algo menor) y una pequeña ración de arroz blanco (un vasito) o una patatita asada. Y de postre una pieza de fruta fresca. Además 4-5 veces por semana se puede tomar huevo (en tortilla francesa) en lugar de la carne o el pescado.

Con este plan dietético y empezado ya, llegarás al verano con el peso que deseas tener, sin pasar hambre y sin poner en riesgo tu salud. ¡Seguro que lo consigues!

¡Ah! Y si tienes que perder una gran cantidad de peso, no lo dudes, ponte en manos de un especialista en Dietética y Nutrición. Al margen de proponerte una dieta saludable y adecuada para tí, te obligará a seguirla, porque controlará tu peso periódicamente.