Recientemente se ha propuesto una nueva pirámide alimentaria, que hace énfasis en una guía de alimentos individualizada e incorpora la actividad física y el deporte como parte complementaria para mantener un cuerpo y estilo de vida saludable. Con este nuevo programa las personas tendrán la capacidad de personalizar su plan para tener un estilo de vida saludable que tenga un balance entre la nutrición y el ejercicio. Las personas pueden mejorar dramáticamente su salud con tan sólo realizar ligeros cambios en la dieta y a través de la incorporación de la actividad física en sus vidas diarias. Esta guía ofrece una serie de recomendaciones para que entiendan cómo un simple cambio en sus hábitos alimenticios promueve un estado más saludable y reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Toda la información sobre la nueva composición de la pirámide se encuentra en la página web www.mypyramid.com. Todos los cambios están basados a los más recientes estudios científicos y está diseñada para facilitar el uso para los consumidores.

Una alimentación saludable

• Una alimentación sana y equilibrada reduce los riesgos cardiovasculares, ya que ayuda a reducir el colesterol alto, controlar la diabetes, bajar la presión arterial y disminuir el peso.
• Es aconsejable consumir pescado y carne magra con moderación y disminuir las carnes rojas y los azúcares refinados.
• No se debe eliminar el consumo de aceite en una dieta sana, pues el consumo de grasas se necesita para la salud. El consumo preferente debe ser de grasas poliinsaturadas (PUFA) o monoinsaturadas (MUFA). Los aceites son la mayor fuente de MUFAs y PUFAs en la dieta. Los aceites vegetales no aumentan el colesterol “malo” o LDL y, además de contener ácidos grasos esenciales, son una fuente muy importante de vitamina E, siendo el aceite de palma el que más cantidad aporta.
• Aunque el consumo de grasas y aceites es necesario para mantener la salud, contiene más calorías que las proteínas y los hidratos de carbono. Por lo tanto la cantidad total diaria debe ser equilibrada para mantener el balance diario. El aceite aporta 9 Kcal./gramo, tanto si se emplea en crudo como al estar cocinado, por lo que se debe moderar su consumo para no aumentar de peso. Las cantidades para cada persona dependen de su edad, sexo y actividad física.
• Se recomienda el consumo de frutas y verduras, legumbres, cereales, pasta, arroz y pan.
• En torno a la alimentación han surgido creencias erróneas como “el pan, la pasta y la patata engordan”. Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía para el organismo. Cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 Kcal., igual que las proteínas, frente a las 9 Kcal./gramo que aportan las grasas. Los alimentos que proporcionan hidratos de carbono son los cereales y derivados (pan, pasta, harinas…), patatas, legumbres, frutas y verduras.
• Los hidratos de carbono deben representar entre el 50 y el 60% de la energía total diaria. El organismo necesita una cantidad mínima diaria de hidratos de carbono y ante su ausencia recurre a otros nutrientes como fuente de energía (proteínas y grasas), pudiendo provocar daños irreparables. Los alimentos hidrocarbonados son fuente de fibra, por lo que aumenta la saciedad de la dieta y se ingieren menos calorías, normalmente en forma de grasa.
• Son especialmente recomendables los hidratos de carbono complejos, como los de la pasta que se absorben más lentamente. El almidón de la pasta se absorbe más lentamente que otros alimentos como pan, arroz o patatas. Así la energía que aporta permanece más tiempo en el organismo y se asimila mejor y más lentamente. Las propiedades nutricionales de las pastas alimenticias están estrechamente ligadas a los cereales, y en particular al trigo.
• Los productos lácteos bajos en grasa también deben estar presentes en una alimentación equilibrada.

No al tabaco

• Dejar el tabaco. Para dejar el tabaco es interesante contar con ayuda médica, ya que hará más fácil abandonar la adicción. Algunos de los consejos son:
  • Concienciarse de la importancia de la decisión y reforzar al máximo esta determinación.
  • Evitar aquellos alimentos o conductas que se asocien directamente con el hábito de fumar como el café, el alcohol o las comidas copiosas.
  • Después de comer, romper las rutinas habituales.
  • Tener siempre a mano algo para picar bajo en calorías.

Sí al ejercicio

• Realizar ejercicio físico. El ejercicio físico es recomendable en todas las etapas de la vida y necesario en la prevención cardiovascular.
  • Para obtener los beneficios cardiovasculares los ejercicios deben ser al menos moderados y representar al menos 30 minutos cada día. Esto además de las actividades diarias habituales.
  • Mayores cantidades de ejercicio pueden tener beneficios adicionales y pueden ser necesarios para perder peso o ayudar a mantener las pérdidas de peso.
  • Como indica la nueva pirámide propuesta, lo importante es aumentar la actividad física, es decir los movimientos corporales que usan energía y grandes grupos musculares simultáneamente. Estos deportes incluyen caminar deprisa, ciclismo, golf, natación, aeróbic, baloncesto…

Universidad de Verano de Alcalá de Henares 2005

Dr. Antonio Hernández, cardiólogo del Hospital Ramón y Cajal y codirector de los cursos ‘Hábitos de vida cardiosaludables V. Dieta mediterránea. Deporte, corazón y salud. Talleres prácticos de salud cardiovascular’ de la Universidad de Alcalá de Henares.