y rebaja una talla… ¡sin grandes sacrificios!

¿Sabías que el pequeño esfuerzo de reducir tu ingesta energética diaria en 100 calorías, al finalizar el año, puede traducirse en 5 kilos menos? Recorta calorías de todas partes y verás cómo lo consigues.

No lo dudes, es cierto. Se acabó esforzarte en subir la cremallera de tu pantalón favorito o el encoger la tripa cuando te contemplas en el espejo. Ni que decir tiene que lo primero que debes hacer es incluir en tu dieta más fruta y verdura, que son los alimentos menos energéticos. Eso ya lo sabías. Además te proponemos que anotes en un bloc todo lo que consumes a diario y que vayas dando el cambiazo, y recortando de todas partes. Si tu desayuno consite en una taza de cola-cao, que se traduce en 164 calorías, sustitúyela por un vaso de leche descremada con cola-cao light, que sólo son 106 calorías. De este modo tan sencillo, y casi sin que tu paladar se dé cuenta, has conseguido restar 58 calorías. Continúa con el resto de las comidas. Llena tu despensa con las alternativas light, que hoy por hoy encuentras en la mayoría de los establecimientos. Eso sí, lee atentamente las etiquetas, porque puede ocurrir que compres una caja de galletas dietéticas, y que tengan tantas calorías o más que las normales. Leer el etiquetado nutricional de todo lo que compres debe convertirse en la tónica habitual de tus compras. Y múcho más si tu objetivo es perder peso. Observa esta tabla de alimentos y comprueba la cantidad de cambios que puedes hacer, desde mañana mismo.

Cocina light y tan sabrosa

Además de consumir productos bajos en grasa y azúcar o comprar productos light, recuerda que debe cocinar siempre con las técnicas más light. Descarta los empanados, fritos en abundante aceite, hojaldres, rebozados… o déjalos sólo para las grandes ocasiones. Habitualmente acostúmbrate a cocinar con los métodos más ligeros:

Cocción: no le añadas aceite o sólo unas gotas. Emplea poca cantidad de agua, la mínima posible. Y procura que las verduras y hortalizas queden al dente, no las cuezas demasiado, ya que pierden nutrientes. El recipiente debe estar tapado.

Al vapor: es una de las más sanas. Si no dispones de una vaporera especial, puedes recurrir a un colador metálico. Pon agua en un recipiente, y los alimentos, sin que lleguen a estar en contacto con el agua, en un escurreverduras metálico o un colador. Con la cocción del agua los alimentos se hacen en su jugo, sin necesidad de añadirles ni gota de grasa. Puedes emplear todo tipo de especias y condimentos.

A la parrilla: si retiras las partes grasas de las carnes y aves, es otro método estupendo, en especial ahora que llega el buen tiempo. Puedes cocinar tanto carnes como pescados sin añadir apenas unas gotas de aceite.

En papillote: los alimentos se hacen en el horno tradicional, en su propio jugo, aderezados y especiados según los gustos, y envueltos en papel aluminio.

Buenas pistas

• Pésate una vez por semana, pero no te obsesiones.
• Apunta en un bloc todo lo que comes, en especial los primeros días. Te sorprenderá la lista. Intenta calcular las calorías diarias, si tienes a mano una tabla de calorías.
• Llena tu nevera de productos light, frutas y verduras. Siempre serán la mejor opción, si de verdad son light. Comprueba las etiquetas.
• Prepara las salsas con yogur, quesos frescos, hierbas aromáticas y pimienta.
• Acompaña las legumbres de verduras y hortalizas (zanahorias, calabacines, patatas…) y prescinde de las grasas (tocinos, chorizo…).
• Ten siempre a mano tentempiés muy ligeros; pepinillos en vinagre, cebollitas en vinagre, queso fresco, yogures desnatados, zumo de tomate…
• Bebe uno o dos vasos de agua antes del desayuno, comida y cena. Cada día debes beber un mínimo de 2 litros de agua.
• Si un día te pasas muchísimo, al día siguiente haz una dieta depurativa: por ejemplo come sólo fruta y verdura, o bien fruta (excepto plátanos) y lácteos descremados.
• Procura no comer nada después de las 8 de la noche.
• Haz algo de ejercicio con regularidad y si no puedes o no te gusta el deporte, al menos intenta caminar media hora diaria.
• No repitas nunca, sírvete raciones moderadas en platos pequeños.
• Procura divertirte y desarrolla alguna afición (pintura, lectura…) de ese modo no pensarás tanto en la comida.