No existe una sola vitamina B, sino que son toda una familia de nutrientes con diversas funciones en nuestro cuerpo e importantes implicaciones en nuestra salud. Se encuentran en alimentos de distinto tipo, y algunas tienen una relevancia especial según el tipo de dieta que tengamos.
Estas vitaminas tienen un papel fundamental en regular la energía que nos mueve, y por eso su déficit se asocia al cansancio, la fatiga y la falta de fuerzas.
En esta ocasión, vamos a hablar de la primera del grupo, la Vitamina B1, su importancia para nuestro bienestar y dónde encontrarla.
Vitamina B1 o Tiamina
La vitamina B1, también conocida como tiamina (Vitamina de la moral), es una vitamina hidrosoluble que ayuda a las células a convertir los hidratos de carbono en energía. También es necesaria para el buen funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema nervioso.
Historia
Se descubrió en 1910 y por casualidad. El científico japonés Umetaro Suzuki investigaba si el salvado de arroz podía ser útil para los enfermos de beriberi. Suzuki averiguó que tenía poderosos efectos sobre los síntomas de esta enfermedad típica de Asia, sin embargo, no dio con la composición química correcta. Sería finalmente Robert R. Williams quien establecería la síntesis, la composición química y las funciones de esta vitamina en 1935.
Como curiosidad, fue la primera molécula que se descubrió con características de vitaminas, y como químicamente era una amina se denominó «amina vitae´´ (amina de vida), de donde paso a llamarse vitamina, dando nombre a este grupo de nutrientes.
Funciones de la vitamina B1
La función mas relevante de esta vitamina se encuentra en el metabolismo de los carbohidratos, aunque también participa en el metabolismo de grasas y proteinas como coenzima.
Tiene un papel fundamental en el metabolismo celular al influir en el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento de las células.
Fomenta la producción de la energía necesaria para mantener el funcionamiento propio del corazón, sistema nervioso y digestivo.
Estudios publicados en 2007 señalan que la ingesta de alimentos ricos en tiamina prevendría de ciertos graves efectos de las diabetes, ya que la tiamina protegería a las células ante los niveles elevados de glucosa.
Deficiencia de vitamina B1
La mayor parte de las carencias alimentarias de tiamina se deben al aporte insuficiente.
No es muy habitual que se dé una carencia vitamínica si se mantiene una dieta variada y equilibrada, puesto que está presente de forma natural en un buen número de alimentos de consumo diario, no obstante su absorción en el sistema digestivo puede verse comprometida en especial en las personas que han tenido una cirugía bariátrica y con el consumo elevado de alcohol.
Otro problema en la actualidad sería el empleo generalizado de la harina blanca y los cereales refinados, ya que el descascarillado elimina gran parte de la tiamina presente en ellos, lo que ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de los países industrializados«
Entre los síntomas iniciales de déficit se encuentran los trastornos cardiovasculares, como la sensación de brazos dormidos; o los psicológicos, como cansancio, depresión o irritabilidad, falta de memoria y capacidad de concentración.
Cuando el deficit es severo y se prolonga en el tiempo aparecen las manifestaciones patologicas como el beriberi, una enfermedad muy común en algunos países asiáticos que afecta al sistema nervioso y cardiovascular; y el síndrome Wernicke-Kórsakov (Beriberi cerebral), una afección que implica una lesión en los nervios periféricos.
También se ha pensado que muchas personas con diabetes tienen deficiencia de tiamina y que esto puede estar ligado a las complicaciones de la enfermedad.
Exceso de Vitamina B1
La tiamina se absorbe en el intestino delgado y se almacena fundamentalmente en el músculo, aunque también se encuentra en corazón, hígado, riñones y cerebro. Se puede llegar a depositar hasta 30 mg de tiamina en un adulto normal, siendo el exceso expulsado, por lo que no existe toxicidad conocida por el exceso de tiamina.
Necesidades de vitamina B1
Las cantidades diarias recomendadas (CDR) varían en función de la edad y durante el embarazo. También varian en circustancias especiales como la cirugía bariátrica, la ingesta crónica de alcohol y algunos medicamentos que reducen la absorcion.
La cantidad diaria recomendada (CDR) de tiamina es la siguiente:
- De 0-6 meses: 0,2 mg
- De 1-3 años: 0,5 mg
- De 4-8 años: 0,6 mg
- De 9-13 años: 0,9 mg
- De 14-18 años: 1,2 mg
- Varones mayores de 18 años: 1,2 mg
- Mujeres mayores de 18 años: 1,1 mg
- Mujeres embarazadas: 1,4 mg
Fuentes principales de vitamina B1
La tiamina está presente de forma natural en un buen número de alimentos de consumo diario. Son ricos en tiamina los cereales integrales que conservan el germen, así como las legumbres, semillas y frutos secos. También se encuentra en la carne, pescados como la trucha o el atún y en el huevo. Pero hay que tener en cuenta que la cocción de los alimentos y el descascarillado de los cereales la destruye.
Entre los más ricos en Vitamina B1 están:
- Cereales: Son los principales proveedores de esta vitamina, que se encuentra principalmente en el salvado y la cascarilla, por lo que obviamente las versiones integrales son mucho más ricas. La avena, el maíz, el pan, el arroz y el trigo integrales, la cebada y sus derivados o la pasta son los que más contribuyen a su aporte.
- Legumbres: Tras los cereales, las leguminosas son las que más incrementan los niveles vitamínicos. Entre ellas, las habas secas, las judías blancas o la soja sobresalen frente al resto.
- Frutos secos: Todos los integrantes de esta familia contribuyen con buenas cantidades de tiamina, siendo especialmente ricos los pistachos, las avellanas, las pasas y las nueces. Por contra, las castañas y los cacahuetes son los que menos incluyen dicha vitamina.
- Carnes: en especial la carne de cerdo. En especial las chuletas, la panceta, el hígado y los sesos. También los derivados como el jamón serrano, la mortadela, las salchichas, el paté y el lomo embuchado.
- Pescados y mariscos: Tanto el blanco como el azul contribuyen con valores significativos, aunque entre los más ricos en tiamina están la lubina, el lenguado y las sardinas. Por su parte, los mariscos con mayor cantidad de vitamina B1 son las ostras, el bogavante y la langosta.
- Otros como la leche, la naranja, los huevos, las patatas, la coliflor, los espárragos y las setas, especialmente los champiñones, también tienen valores significativos.
Como ejemplo, estos alimentos aportan:
| 100 g de pan integral | 0,25 mg de tiamina |
| 100 g de alubias | 0,50 mg de tiamina |
| 100 g de pipas de girasol | 1,6 mg de tiamina |
La tiamina tambien se encuentra en los suplementos multivitamínicos/multiminerales, en suplementos dietéticos del complejo vitamínico B, y en suplementos que sólo contienen tiamina.
La mayoría de las personas obtienen suficiente tiamina de los alimentos que consumen. La deficiencia de tiamina es poco común. Sin embargo, algunas personas tienen mayores inconvenientes que otras para obtener suficiente tiamina, en esos casos, debe consultar con un profesional que le podrá aconsejar sobre los suplementos más adecuados.