Tras las Navidades llega el momento de hacer dieta, de dar carpetazo a los excesos, a todos los excesos cometidos. Nos hemos enfrentado a la báscula y, en la mayoría de los casos, no nos ha gustado nada lo que hemos visto. Todavía es pronto, pero en cierta medida ya tenemos el runrún de la operación bikini a nuestro alrededor. Son los propósitos para el año que comienza, ir a un gimnasio, andar todos los días y… sí, hacer alguna dieta que sea efectiva y no nos cueste demasiados sacrificios. Pero… ¿cuál seguir? ¿Pueden poner en riesgo nuestra salud? Te contamos todo lo que te interesa saber… para que pierdas peso de forma saludable. Huye de las que te ofrecen milagros y proponen cosas muy raras… Ya sabes el dicho, si te interesa adelgazar hay una regla de oro: «Poner poca comida en el plato y mucho zapato.» Comidas menos copiosas y calóricas y moverte (gastar) mucho más. Así de sencillo y de difícil (pero no imposible… ¡ánimo!)

Respecto al «mucho zapato» toma buena nota de este consejo:

Caminar a diario y de forma moderada ¡una fuente de salud!

A veces no es preciso perder una gran cantidad de peso, tras el verano… pueden sobrarte un par de kilillos, que puedes perder sin mucha dificultad.  Sigue estas recomendaciones de la nutricionista de la Clínica Menorca:

Ponte a dieta sin agobios… Después de las vacaciones: -2 kg casi sin darte cuenta:

https://www.adoronews.com/2023/09/ponte-dieta-sin-agobios-despues-de-las.html

Son tantas y tantas las dietas que circulan, la de la sopa, la del té, la de las proteínas, la del tomate… ¿son todas sanas? La mayoría no. Muchas son disparatadas, desequilibradas, falsamente milagrosas, provocan el efecto yo-yo… En Nutriguia.com te contamos cómo son las más conocidas, qué alimentos puedes o no puedes tomar y… lo más importante, te valoramos cada dieta. El doctor Zamora, experto en Nutrición y director médico de Nutriguia.com, te hace un breve análisis de cada una de ellas y te indica los peligros que pueden tener.

«En realidad la única vía para perder peso es consumir menos alimentos y gastar más calorías de las que consumimos, es el único sistema para perder peso sin poner en peligro tu salud», mantiene.

¿Un consejo? Cuando necesites perder más de 3 kilos lo mejor es que acudas a un experto en Nutrición para que controle tu dieta y te motive a la hora de perder peso. Simplemente el hecho de que te pese cada cierto tiempo te hará asumir más seriamente el compromiso de adelgazar. Sin olvidar que antes de prescribirte cualquier dieta un médico especializado te pedirá una analítica para comprobar tu estado general de salud y asegurarse qué tipo de dieta puedes hacer.

Cómo debe ser una dieta…

• En primer lugar: personalizada, lo que significa que la dieta que te irá bien a ti no tiene por qué ser buena para otra persona, y a la inversa.
• En segundo lugar: variada, porque si hay un grupo de alimentos que queda excluido, esa dieta no será buena para tu salud.
• En tercer lugar: suficiente, es decir que su contenido energético debe ser el correcto para permitirte perder peso sin que pases demasiado hambre.
• En cuarto lugar: que te enseñe a comer bien, porque si pasado un tiempo abandonamos los hábitos de la dieta, lo más seguro es que recuperemos el peso perdido.

Tipos de dietas:

1 Bajas en calorías

Se basan en un principio que consiste en que hay que gastar más calorías de las que se ingieren. En general incluyen muchas frutas y verduras, pocos hidratos de carbono y suele ser preciso pesar los alimentos que se ingieren, para no pasarnos con las cantidades. En general suelen recomendar muchas ensaladas y verduras al vapor o a la plancha, pescado, carne de ave a la plancha y productos lácteos desnatados.

• La dieta Weight-Watchers: basada en una dieta variada (se puede comer de todo) y baja en calorías. Hay que asistir a una reunión semanal como el resto de socios, donde se hace terapia de grupo, para reforzar la voluntad. Si hay que perder mucho peso, estas citas ayudan a no abandonar.
  • Para saber más Dieta Weight Watchers ¡ahora flexible!
• La dieta de los alimentos crudos: sólo está permitida la ingesta de alimentos en crudo, nunca cocinados. Se puede comer de todo pero crudo.
• Dieta de los zumos: la alimentación consiste en ingerir sólo zumos de vegetales y de frutas. Es una dieta muy deficitaria en macronutrientes, como por ejemplo proteínas y grasas.

2 Ricas en proteínas

Suelen incluir muy pocos hidratos de carbono (arroz, pasta, patatas, maíz…) y muchas proteínas y grasas (todo tipo de carnes, pescados, embutidos… cocinados de cualquier forma, incluso fritos). Defiende que ayuda a adelgazar al eliminar los cuerpos cetónicos por la orina, eliminando así la grasa sin necesidad de quemarla. Entre sus inconvenientes destaca el que favorece la eliminación de calcio de los huesos y hace que los riñones tengan que trabajar en exceso (sobrecargan el trabajo del riñón.
Dietas ricas en proteínas son:

• La del doctor Atkins: elimina casi totalmente los hidratos de carbono (pan, féculas, cereales, arroz, pasta, frutas, hortalizas) y azúcares a cambio de un consumo sin límites de proteínas (carne, pescado…) y grasas (mantequillas, embutidos, salsas…). Suele cosechar muy buenos resultados porque es muy saciante, dado que permite comer la cantidad que se quiera… Es poco recomendable porque es muy deficiente en minerales, vitaminas y fibra. Produce una elevación del ácido úrico y mal sabor de boca. Es desequilibrada y aumenta el colesterol.
  • Para saber más La dieta Atkins ¿buena o mala?
• La de la clínica Mayo: elimina cualquier fuente de proteínas excepto el huevo, y también la sal y el azúcar. La Clínca Mayo de Rochester (EE.UU.) rechaza la autoría de esta dieta. Es bastante baja en calorías, no debe mantenerse por largo tiempo. No admite casi lácteos.

3 Pobres en proteínas

Reducen la ingesta de proteínas al máximo. Provocan que descienda la presión arterial y pueden producir incluso arritmias cardíacas.
Dietas pobres en proteínas son la del sirope de salvia, dieta desintoxicante, dieta de algas…

4 Dietas rica en hidratos de carbono

Disminuyen drásticamente la ingesta de grasas y aumentan el consumo de carbohidratos (arroz, pan, patatas, legumbres…). El aporte excesivo de fibras, aunque produce una sensación de saciedad, reduce la absorción de nutrientes y puede provocar trastornos intestinales (gases, diarreas…).

5 Dietas vegetarianas

Existen tres tipos:

• Lacto-ovo-vegetarianas: se consumen huevos, leche y vegetales.
• Lacto-vegetarinas: se ingieren sólo leche y vegetales.
• Vegetarianas puras: sólo se consumen vegetales.

En general son dietas de bajo aporte calórico y ricas en carbohidratos y fibras. La más deficitaria es la dieta vegetariana pura, dado que resultan deficitarias en algunos aminoácidos esenciales, en ocasiones producen carencias de vitaminas B12 (presentes en las carnes). Cuando incluyen soja (tofu…) esta carencia se soluciona.

6 Dietas disociadas

Se basan en la mezcla recomendada de alimentos. Según sus promotores, un alimento puede engordar o no engordar dependiendo de los otros alimentos con los que se combine. Sus principios son poco científicos. Su inventor fue el americano Howard Hay, a pesar de que la dieta disociada más conocida es la del francés Michael Montignac, autor del libro «Cómo adelgazar en comidas de negocio».

• Disociada de Hay: Propone no mezclar determinados grupos de alimentos: alimentos de reacción alcalina con alimentos de reacción ácida, es decir, no combinar carbohidratos con proteínas. Hay otros alimentos que se consideran neutros, lo que significa que pueden combinarse con todos. La fruta debe tomarse entre horas, es decir siempre sola, nunca tras las comidas. Desde el punto de vista fisiológico no tiene mucho sentido dado que las encimas digestivas son capaces de digerir cualquier tipo de alimento.
• Disociada semanal: Recomienda un grupo de alimentos cada día, de forma que por ejemplo un día se dedica a la carne, otro al pescado, otro a los lácteos, otro a los huevos, otro a las verduras… Prohibe cereales, dulces, alcohol y grasas, pero permite algunas frutas. También resulta desequilibrada y monótona, a pesar de que se pierde peso.
• Dieta Montignac: Clasifica los hidratos de carbono como hidratos buenos y malos. Los buenos serían los que producen una liberación pobre de glucosa en sangre (como el pan integral, la pasta, el arroz…) y los hidratos malos (azúcar, los bollos…), los que provocan una fuerte subida de glucosa. Produce los mismos efectos adversos que la del doctor Atkins. En realidad obliga a cambios en las costumbres alimentarias. Por ejemplo la fruta debe tomarse sola, con el estómago vacío. No permite mezclar proteínas con hidratos de carbono en una misma comida, es por tanto disociada.

7 Dietas drásticas

Se basan en el ayuno parcial. Las más disparatadas proponen ingerir sólo uno o dos alimentos como componentes del menú diario. Suelen ser dietas de choque y muy desequilibradas desde el punto de vista nutricional. Un ejemplo de este tipo de dieta es la famosa dieta de la sopa.

• Dieta de la sopa: Usa algunos criterios de la dieta disociada. Aconseja la ingesta dos veces al día de una sopa hecha a base de repollo, cebollas, pimientos, apio y tomates, que se va acompañando dada día de la semana unas veces de fruta, otras con verduras, otras con carnes. Es una dieta muy desequilibrada.
• Dieta del ayuno: se pierden kilos a base de eliminar agua y masa muscular. Puede ser muy peligrosa si no se hace bajo control médico, en una clínica especializada.
• Dieta del sirope de arce: se compra el sirope en parafarmacias y constituye la base de un plan con escasísimas calorías, por tanto muy desequilibrado.

8 Otras dietas milagro

• La dieta de Rafaella Carrá o la dieta de las 8 de la mañana. La presentadora italiana sacó un libro explicando su dieta ideal que consistía en comer todo tipo de alimentos calóricos (dulces, embutidos, galletas…) antes de las 8 de la mañana, porque las calorías ingeridas antes de esa hora no contaban, pero las ingeridas después sí.
• La dieta del limón (también hay la versión del pomelo): que predica el consumo de unos cuantos limones sin azúcar por la mañana. Según esta dieta el ácido del limón disuelve la grasa (en nutrición esto es una absoluta mentira).
• La dieta del grupo sanguíneo: preconiza que nuestra sangre es la que decide si el cuerpo asimila bien o mal la alimentación. Cada grupo sanguíneo tiene una lista específica de alimentos que se pueden consumir:
  • Grupo sanguíneo O: mucha carne (es lo mejor que pueden comer), pescado y algo de verdura. Deberían evitar el trigo, dado que no digieren bien el gluten que contiene.
  • Grupo sanguíneo A: mucha verdura, arroz y vegetales. Deben utilizar como fuente de energía la albúmina vegetal en vez de la carne y evitar los lácteos, porque les producen mucosidades.
  • Grupo sanguíneo B: productos lácteos, pero también huevos y verdura. Son omnívoros equilibrados, es decir asimilan bien la carne, los productos lácteos, la verdura y los cereales.
  • Grupo sanguíneo AB: todos los alimentos, aunque poca carne y mucho pescado. Las personas con este grupo sanguíneo tienen un conducto digestivo sensible, se les aconseja una nutrición mixta equilibrada.

Por qué fallan las dietas…

A juicio del doctor Zamora por motivos muy variados, veamos en su opinión dónde están los principales fallos:

• Las dietas hipocalóricas o muy bajas en calorías: reducen drásticamente el número de calorías ingeridas. Así al consumir menos calorías de lo que se hacía habitualmente se pierde peso. Son dietas que no enseñan a comer bien (todo lo contrario), de modo que cuando se abandona la dieta se recuperan los kilos perdidos y se vuelve a los hábitos alimenticios que se tenían antes, que son justo los que habían producido el aumento de peso.
• Las dietas monótonas o que se apoyan en el consumo de un determinado alimento o muy pocos, provocan aburrimiento y aunque uno o varios alimentos estén permitidos sin límite, al final produce que nos cansemos de comer siempre lo mismo, por lo que finalmente se convierte en una dieta hipocalórica o baja en calorías. Además no hay que olvidar que la monotonía o escasez de alimentos hace que sea muy desequilibrada, porque le faltan muchos nutrientes.
• Las dietas disociadas o que no permiten mezclar determinados alimentos son dietas cetogénicas, por lo que en general tienen un aporte de glúcidos bajo o nulo, con lo que se obliga al organismo a utilizar como fuente de energía la propia proteína (en forma de masa muscular), o también a utilizar, para la fabricación de glucosa, las propias grasas o las de la dieta. En principio puede parecer acertada, pero lo que produce es una fuerte movilización de las grasas que supera la capacidad oxidativa de éstas por los tejidos, lo que finalmente provoca la acumulación de cuerpos cetónicos en grandes cantidades, estos restos orgánicos que se originan en el proceso metabólico provocan que aparezca acetona en la orina y en el aliento. La cetosis provoca una reducción del apetito, en general también lleva asociado mal humor, dolor de cabeza, mal sabor de boca, naúseas… Por lo que al final se acaba por comer menos cantidad, por tanto se convierte en una dieta hipocalórica.
• La dieta Montignac: falla porque denuncia que la glucosa, que es la principal fuente de energía del organismo, es un tóxico peligroso. Su autor, que es un pseudocientífico, mantiene que con su dieta se puede evitar la secreción de insulina. En las dietas cetogénicas se produce una pérdida de agua, minerales y en especial de proteína.
• Hay dietas que tratan de impedir el aprovechamiento de los nutrientes. De ese modo intentan provocar que el organismo utilice sus reservas de grasas. Cuando se toman por separado glúcidos y proteínas conducen a un desaprovechamiento de las proteínas, que se consumen en función de energía, sin que se utilicen para su fin adecuado que es reparar algunas células, construir músculos…). Las dietas disociadas «confunden» al organismo y le obligan a modificar su fisiología natural y a readaptar su maquinaria a continuos cambios de disponibilidad de nutrientes, lo que provoca una pérdida real de energía y capacidad de aprovechamiento. No utiliza de forma adecuada todos los nutrientes, por tanto produce una menor disponibilidad energética, que en muchos casos produce la utilización de otras reservas energéticas. Su mayor problema es que a veces consume la proteína propia.

Raciones de la dieta diaria recomendable

• 2-3 raciones de lácteos desnatados
• 2-3 raciones de carne, o pescado, huevos o legumbres
• 1 o 2 raciones de verduras
• 1 o 2 raciones de ensalada
• 2 o 3 piezas de fruta
• 1 o 2 raciones de pan
• 1 ración de arroz o pasta
• 2 cucharadas de aceite de oliva

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Por: Dr. Manuel Zamora Gómez, licenciado en Medicina y Cirugía, Máster en Dietética y Nutrición por la Universidad de Navarra; Máster en Valoración del Daño Corporal y Máster en Valoración de la Incapacidad.