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Informe sobre nutrición y salud visual

Vemos lo que comemos

Alain Afflelou, cumpliendo con sus objetivos de mejorar la calidad de la visión en la vida diaria y de emprender acciones de sensibilización sobre problemas oculares, ha desarrollado un informe sobre la importancia del papel de la nutrición en la salud visual.

Es sabido que mantener una dieta rica en determinados tipos de nutrientes puede tener un impacto positivo en la visión y ayudar a prevenir molestias y enfermedades de la vista, según un estudio realizado por el National Eye Institute de Estados Unidos. A continuación se detallan qué nutrientes y vitaminas son aconsejables para optimizar nuestra salud visual.

Los carotenoides: una valiosa protección frente a la degeneración macular

La degeneración macular es una enfermedad ocular degenerativa que afecta a un área de la retina responsable de la visión central directa, necesaria para las actividades de la vida diaria como leer, conducir o identificar a las personas.

En España, el porcentaje de enfermos mayores de 65 años es del 13%, por lo que ALAIN AFFLELOU recuerda que la prevención y las revisiones oftalmológicas son muy importantes en edades maduras.

Para proteger correctamente los ojos contra esta enfermedad, es importante tener en cuenta en la dieta los alimentos ricos en carotenoides –pigmentos naturales en ciertos tipos de verduras y frutas– ya que proporcionan al ojo una protección valiosa. La luteína y la zeaxantina son los dos principales carotenoides encontrados en la mácula y en la retina, lo que sugiere que proporcionan protección a los ojos.

Un estudio científico difundido por la publicación internacional Ophthalmic and Physiological Optics (1) demuestra que los alimentos ricos en luteína y zeaxantinas protegen frente a la degeneración macular. También pueden ayudar a filtrar los rayos ultravioleta lesivos. Las personas con cataratas suelen tener niveles bajos de ambos en su retina y lo consumen poco en su dieta.

Para consumir carotenoides, protectores de la vista, procedentes de los alimentos es necesario comer al menos cinco raciones de frutas y verduras al día, así como una dieta variada que incluya huevos.

La luteína la encontramos en el kiwi, las uvas rojas, el calabacín y la calabaza. La zeaxantina en las naranjas, el melón dulce, el mango y la papaya. La yema de huevo y el maíz proporcionan la mayor cantidad de luteína y zeaxantina en combinación. Las verduras de hoja verde como el brécol, las espinacas o los guisantes verdes son otra fuente de estos suplementos, así como la naranja y la zanahoria.

Los antioxidantes reducen la aparición de catarata

La investigación, llevada a cabo en junio del 2008 por el American Journal of Clinical Nutrition, determinó que un aporte medio de antioxidantes combinados (vitamina C y vitamina E, betacarotenos y zinc) estaba asociado a un riesgo de reducir la incidencia de catarata.

Las cataratas, opacificación progresiva del cristalino que conduce a una disminución de visión, son la principal causa de ceguera a nivel mundial. Las cifras de afectados respaldan esta afirmación ya que cuatro de cada diez personas mayores de 60 años tienen catarata.

De cara a prevenir la aparición de esta enfermedad, hay que incluir en la dieta los alimentos ricos en Vitamina C, ya que su consumo está relacionado positivamente con la salud visual. Prueba de ello es que en un estudio publicado en la revista científica American Journal of Clinical Nutrition (2) se observó una reducción de la incidencia de cataratas entre las personas que tomaban elevadas cantidades de vitamina C. La vitamina C está presente principalmente en cítricos, perejil, brócoli y col de Bruselas.

La vitamina E tiene un papel importante en prevenir el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular. Las mejores fuentes son aceites vegetales, yema de huevo, nueces y semillas, aguacates, salmón, atún y langosta.

La vitamina B2 previene la fotofobia

Aunque en muchas situaciones se alivia con el uso de gafas de sol, la carencia de Vitamina B2 (Riboflavina) hace que los ojos se vuelvan sensibles a la luz, una dolencia denominada fotofobia. Esta vitamina, presente en el pigmento de la retina, permite que los ojos se ajusten a esos cambios de luz.

Las mejores fuentes de nutrientes de la Vitamina B2 son el hígado, vaca, cerdo y cordero magros; pan integral, lácteos y setas crudas, leche, queso y yogur.

Los esquimales tienen una baja incidencia de glaucoma gracias al Omega-3

La pérdida de visión causada por el glaucoma, enfermedad del ojo caracterizada por el aumento de la presión intraocular que puede provocar incluso ceguera, es irreversible, por lo que las revisiones oculares, y especialmente la toma de medida de la tensión ocular, son imprescindibles para una detección precoz de esta enfermedad.

El consumo de ácidos grasos Omega 3 a menudo referido como alimento para el cerebro, juega un papel importante en la visión. Según un artículo publicado en el British Journal of Ophthalmology (3) del 2009, altas dosis de Omega 3 pueden disminuir el riesgo de padecer enfermedades de los ojos relativas a la edad como la degeneración macular.

Las poblaciones con dietas altas en aceites Omega 3, como los esquimales, tienen una incidencia muy baja de glaucoma de ángulo abierto en comparación con otras poblaciones. El salmón, la caballa, el atún, el bacalao y las sardinas son ricos en Omega 3.

La retinopatía diabética

Por último, es interesante hablar de la retinopatía diabética, porque destruye la visión lesionando diminutos vasos que nutren los ojos con sangre rica en oxígeno debido a un nivel de glucosa crónicamente elevada. Además, se trata de una causa importante de ceguera, cuyos síntomas tardíos consisten en disminución generalizada de la visión.

Es necesario reducir peso y desarrollar un régimen de ejercicio regular, así como seguir un régimen personalizado teniendo en cuenta los gustos, el estilo de vida, peso, la edad y otros problemas de salud. Se recomienda comer verduras frescas, frutas y cereales integrales con un consumo adecuado de proteínas de 1gr/kg/día, y grasa rica en omega 3.

Además de comer alimentos ricos en estos nutrientes hay que evitar aquellos que influyen negativamente en la prevención de la pérdida de visión: azúcar, las grasas trans, la harina refinada o el glutamato monosódico, que se añade a numerosos alimentos como potenciador de sabor, que se sabe que contribuye al glaucoma.

Tabla

NUTRIENTE ALIMENTO BENEFICIO
Carotenoides La luteína la encontramos en el kiwi, las uvas rojas, el calabacín y la calabaza. Las verduras de hoja verde como el brécol, las espinacas, los guisantes verdes son otra fuente de estos suplementos. La zeaxantina en las naranjas, el melón dulce, el mango y la papaya. La yema de huevo y el maíz proporcionan la mayor cantidad de luteína y zeaxantina en combinación. El betacaroteno está presente en la naranja, la zanahoria, el mango. Protegen la vista y ayudan a filtrar los rayos ultravioleta lesivos.
Vitamina A Hígado, leche y quesos completos. Desempeñan un papel importante en el desarrollo de una buena visión, especialmente ante la luz tenue.
Vitamina C Naranja, limón, lima, guayaba, grosella negra, pimientos, perejil, kiwi, brócoli, coles de bruselas, caqui, papaya y fresas. Reducen la incidencia de catarata.
Vitamina E Aceite de oliva, aceite girasol, aceite de nueces, aceite de sésamo, aceite de soja, avellanas, nueces, almendras, yema de huevo, aguacate, salmón, atún y langosta. Previenen el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular.
Vitamina B2 (Riboflavina) Hígado, vaca, cerdo y cordero magros; pan integral, lácteos y setas crudas, leche, queso, yogur, vegetales de hoja verde, legumbres, derivados de la soya, levadura y almendras. Evitan la sensación de quemazón y prurito ocular, así como la foto-sensibilidad.
Ácidos grasos Omega 3 Ciertos pescados como el salmón, la caballa, el atún, el bacalao o las sardinas, vegetales las nueces. Disminuyen el riesgo de padecer enfermedades de los ojos relativas a la edad como la degeneración macular.
Antocianinas Frutas oscuras como frambuesas, zarzamoras, cerezas, arándanos, mora azul y muchas verduras. Disminuyen la fatiga ocular.
Zinc Ostras, carnes rojas, aves de corral, algunos pescados y mariscos, habas y nueces. Apoyan la salud macular y retiniana

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