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Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC)

Ocho verdades sobre las grasas

(c) AR Imagen

Las grasas son importantes para disfrutar de una buena salud y del correcto funcionamiento del cuerpo. Son una fuente de energía esencial y mejoran la absorción de las vitaminas liposolubles. Sin embargo, la ingesta excesiva de grasas o el consumo de un tipo de grasa erróneo puede dañar nuestra salud. Además, las grasas aportan una textura, un aspecto y un sabor característicos a los alimentos. En el presente artículo se ofrece un resumen de los tipos de grasas que ingerimos, los alimentos que los contienen, sus efectos sobre la salud y los niveles de consumo recomendados.

¿Qué son las grasas dietéticas?

Las grasas dietéticas son un macronutriente presente en los alimentos. Pertenecen a un grupo más amplio llamado lípidos, junto con las ceras, los esteroles y las vitaminas liposolubles.

¿Cuáles son los tipos de grasas principales y en qué alimentos se encuentran?

Las grasas son triglicéridos formados por una combinación de diferentes componentes básicos; glicerol y ácidos grasos. Se clasifican como saturadas o insaturadas (monoinsaturadas, poliinsaturadas o trans) en función de su estructura.

Las grasas forman parte de la mayoría de las categorías de alimentos y en general, todo lo que comemos contiene diversas grasas saturadas e insaturadas. La composición grasa en cada alimento influye en sus características físicas y funcionales y en la salud del consumidor. Los productos con una proporción alta de grasas saturadas, como la mantequilla o la manteca de cerdo, son sólidos a temperatura ambiente y normalmente de origen animal. Los alimentos que contienen una proporción elevada de grasas insaturadas, como el aceite vegetal y el aceite de pescado, que contienen grasas poliinsaturadas omega-6 y omega-3 respectivamente, suelen ser líquidos a temperatura ambiente. Sin embargo, algunos aceites vegetales, como el aceite de palma o el aceite de coco, tienen un contenido en grasas saturadas relativamente alto y son sólidos a temperatura ambiente.

En la tabla siguiente se muestran ejemplos de alimentos ricos en grasas, clasificados según el tipo de grasa predominante.

Alimentos ricos en grasas Tipo de grasa predominante
Carne roja rica en materia grasa (ternera, cordero y cerdo), productos lácteos sin desengrasar (como mantequilla, queso, helado, leche y crema), aceite de palma, aceite de coco y manteca de cerdo. Saturadas
Aceite de colza, olivas, semillas de girasol, semillas de sésamo, aguacates, almendras, cacahuetes, avellanas y sus aceites. Monoinsaturadas
Pescado azul (como el salmón, la caballa, el arenque y la trucha), el aceite de colza, materias grasas blandas para untar, nueces, soja, linaza y sus aceites. Poliinsaturadas omega-3
Materias grasas blandas para untar, semillas de girasol, germen de trigo, semillas de sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites. Poliinsaturadas omega-6
Aceites vegetales que han sido sometidos a un proceso de hidrogenación parcial y que ahora están presentes en diferentes productos, como margarinas y productos horneados, en forma de grasas duras. Presentes de forma natural en la leche, la ternera y el cordero. Trans

¿Por qué deberíamos comer grasas?

Es importante ingerir cantidades adecuadas de los tipos de grasas correctos por diferentes motivos. Las grasas dietéticas son una de las principales fuentes de energía de nuestro cuerpo y actúan como componentes estructurales de las células humanas. El organismo no puede absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K sin la ayuda de las grasas. La presencia en nuestras dietas de algunas grasas, como omega-3 y omega-6, es esencial ya que el cuerpo no puede producirlas y, por lo tanto, debemos ingerirlas con los alimentos. Algunos procesos vitales, como la función, el crecimiento y el desarrollo cerebral, ocular y cardíaco, no se pueden realizar si ellas.

¿Cuánta grasa deberíamos comer?

Se recomienda que el 20-35% de la ingesta energética de los adultos proceda de las grasas. Así, una mujer con un estilo de vida moderadamente activo y una ingesta energética diaria de 2.000 kcal debería consumir entre 44 g y 78 g de grasas al día. Un hombre con una ingesta energética diaria de 2.500 kcal debería consumir entre 55 g y 97 g de grasas al día. La recomendación habitual es que menos del 10% de la ingesta energética total corresponda a grasas saturadas o, lo que es lo mismo, 22 g en las mujeres y 28 g en los hombres, y el porcentaje restante, de las grasas insaturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se aconseja consumir la menor cantidad posible de grasas trans, sin superar el 1% de la ingesta energética total, es decir, menos de 2 g en las mujeres y menos de 3 g en los hombres.

¿Comer grasa engorda?

Butter melt with sugar

El aumento de peso no está relacionado con un único nutriente, sino que se basa en la ingesta energética diaria total y en el equilibrio entre energía ingerida y energía gastada. El consumo de una cantidad de calorías mayor de las que necesita el cuerpo provoca que se almacenen como grasa corporal, independientemente del origen de las calorías (grasas, proteínas o hidratos de carbono). Lo que importa es el equilibrio energético global.

No obstante, las grasas son ricas en energía: 1 gramo de grasa contiene 9 kcal, esto es, más del doble de las calorías de 1 gramo de hidratos de carbono o proteínas (4 kcal/g cada uno). Por lo tanto, los alimentos que tienen mucha grasa proporcionan relativamente más energía que los alimentos con bajo contenido en grasa y deberíamos intentar no consumirlos en exceso.

¿Qué consecuencias tiene para la salud el sobrepeso/la obesidad o la ingesta excesiva de grasas?

Las personas con sobrepeso u obesidad se enfrentan a un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

En general, un nivel más alto de colesterol y triglicéridos en sangre está asociado con la ingesta excesiva de calorías, pero también con la ingesta elevada de grasas. Algunos tipos de grasas también conllevan riesgos para la salud más graves. Por ejemplo, el consumo de grasas trans superior a las indicaciones puede contribuir a un riesgo mayor de enfermedad cardiovascular. Estudios recientes demuestran también que la mayor ingesta de grasas saturadas puede no estar asociada con el aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes de tipo 2. Pese a todo, se ha demostrado que la reducción del consumo de grasas saturadas y su sustitución por grasas insaturadas, especialmente poliinsaturadas, podría reducir aún más el riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Cuánta grasa comemos en realidad?

Muchos europeos superan la ingesta total de grasas recomendada, yendo desde el 37% de la energía total en el oeste, al 46% en el sur de Europa. Muy probablemente esta situación se debe al consumo excesivo de calorías, como demuestran claramente los niveles de obesidad en Europa.

La ingesta de grasas saturadas supera el máximo recomendado en Europa, mientras que la ingesta de grasas insaturadas, tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas, no alcanza los niveles aconsejados.

Recientemente se han aplicado con éxito iniciativas orientadas a la reducción del consumo de grasas trans mediante la reformulación de alimentos. En Europa occidental, el consumo parece acorde con la recomendación nutricional de menos del 1% de la ingesta total de energía, y algunos países del este de Europa aún tienen que reducir en mayor medida sus niveles.

¿Cómo influye el tipo de grasa en las propiedades de los alimentos?

Las grasas mejoran la textura, el aspecto y la sensación en la boca y transmiten los sabores solubles en grasa, características importantes para la producción de alimentos y su cocción.

Las grasas insaturadas suelen ser menos estables y tener más sensibilidad al calor, la luz y el aire. En el uso doméstico, como la cocción en sartén y el horneado, conviene utilizar materias grasas para untar y aceites ricos en grasas tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas. Cuando se utiliza el mismo aceite varias veces, por ejemplo en la cocción de frituras, se recomienda utilizar aceites con grasas monoinsaturadas principalmente, como el aceite de oliva refinado o el aceite de cacahuete, ya que son más estables que los aceites poliinsaturados, como el aceite de maíz o de soja, y su reutilización es más segura.

Referencias

  1. Informes EUFIC-2014. Datos sobre las grasas: aspectos básicos
  2. EUFIC Review-2015. Facts on Fats - Dietary Fats and Health
  3. EUFIC Alimentación hoy en día-2008. La importancia de los ácidos grasos omega-3 y omega-6
  4. EUFIC Alimentación hoy en día-2014. Cómo elegir el aceite de cocina
  5. Science Brief-2013. Trans fats and cardiovascular health: what is the current situation?
  6. Science Brief-2015. Omega-6 fatty acids associated with lower risks of heart disease and death
  7. EUFIC Podcast: Highlights from the 11th Biennial Congress of the International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids ISSFAL 2014

Para más información sobre el colesterol

  1. EUFIC Science Brief-2012. Eating a combination of cholesterol-lowering foods may reduce LDL bad cholesterol levels
  2. EUFIC Science Brief-2012-. Eating oat beta-glucan regularly helps maintain normal blood cholesterol
  3. EUFIC Alimentación hoy en día-2005. Los esteroles y estanoles vegetales reducen el colesterol

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