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Equivalencias de alimentos

¿Un vaso de leche o una porción de queso? ¿Un trozo de pan o una ración de patata asada o de arroz blanco? Con los alimentos podemos hacer multitud de combinaciones. De ahí que saber los que son del mismo grupo o los que aportan los mismos nutrientes es muy importante. De ese modo podremos enriquecer nuestros platos y variar, algo que los especialistas en nutrición siempre recomiendan: "la dieta debe ser variada y equilibrada, para que sea sana". Pues toma nota de las opciones que puedes elegir, muchas veces nos cansamos de nuestra dieta porque siempre incluimos los mismos alimentos.

Cereales y derivados

Puedes optar por el maíz (tendrás más volumen) o por 2 castañas pequeñas o 1 si es grande (20 g) o por todas estas otras propuestas. Todas y cada una de ellas te aportan aproximadamente 10 g de carbohidratos, 2 g de proteínas y unas 55 calorías.

100g
maíz tierno
60g
guisantes tiernos, habas tiernas
50g
boniatos, patatas
20g
castañas, churros, legumbres (peso seco), pan
15g
arroz (peso en seco), bollos, cereales de desayuno, galletas, harina, pasta (peso seco), palomitas de maíz, sémola (peso seco), tapioca (peso seco)

Verduras

Lógicamente si eliges las verduras más ligeras, como la lechuga, el pepino... podrás incluir una ración mayor (300 g), si optas por una crucífera (brécol, coliflor...) tendrás que reducir la ración y de algunas hortalizas podrás servirte sólo 100 g para no pasarte de calorías. Todas y cada una de estas raciones, tanto las de 300 g como las de 200 o las de 100 aportan 10 g de carbohidratos, 4 g de proteínas y entre 50 y 70 calorías, según los casos.

¿A qué equivalen...?
300 g de 200 g de 100 g de
acedera berenjena alcachofas
achicoria brécol ajos
acelga calabaza Cebolla
berros cardo coles de Bruselas
calabacín Coliflor remolacha
endivia champiñón zanahorias
escarola judías verdes  
espárrago lombarda  
espinacas nabos  
grelos perejil  
lechuga pimientos  
pepino puerros  
Tomate rábanos  
repollo setas  

Frutas

De las frutas más calóricas como son los higos, los plátanos, las uvas.. lógicamente deberás incluir una menor cantidad. De las menos calóricas la ración podrá ser mayor. Todas y cada una de estas opciones aportan 10 g de carbohidratos, 2 gramos de proteínas y entre 50 y 60 calorías.

200g
Melón, Sandía
100g
Albaricoque, Fresas, Frambuesas, Granadas, Limón, Mandarina, Melocotón, Naranja, Pomelo
70g
Ciruelas, Kiwi, Mango, Manzana, Moras, Nísperos, Pera, Piña
50g
Brevas, Caquis, Chirimoya, Cerezas, Higos frescos, Membrillo, Melocotón en almíbar, Piña en almíbar, Plátanos, Uvas
25g
Ciruelas pasas, Higos secos
15g
Dátiles, Pasas

Lácteos

Si eliges leche puedes tomar un vaso (200 g) pero si optas por un postre lácteo la cantidad que tendrás que consumir será menor (60 g). Mira cuántas opciones te recomendamos, tus desayunos no tienen por qué ser aburridos. Todas estas propuestas te aportan 10 g de hidratos de carbono, 6 g de proteínas, 6 g de grasas y aproximadamente 120 calorías.

200 ml 150 g 100 g 60 g
Leche entera Cuajada Batidos de leche Arroz con leche
Leche semidesnatada  Mousse de queso natural Flan
Leche desnatada   Yogur de sabores Natillas
Yogur entero   Yogur líquido Petit suisse entero
Yogur desnatado    Petit suisse desnatado

Las proteínas más ligeras

Cada una de estas opciones aportan 10 g de proteínas, sólo unos 5 g de grasa y unas 85 calorías.

Carnes Pescados y mariscos Quesos
50 g 100 g 70 g 100 g
Callos Almejas Pescado blanco Queso desnatado
Caza Berberechos Marisco  
Caballo Calamar   
Cerdo magro Chirlas 50 g 70 g
Conejo Mejillones Ahumados Cuajada
Codorniz Ostras Conservas de pescado al natural Requesón
Cordero magro Pulpo Pescado azul 60 g
Hígado Sepia   Petit suisse
Jamón cocido Vieiras   
Mollejas   Huevos 50 g
Pavo   1 unidad Quesitos desnatados
Perdiz    
Pollo    
Riñones    
Ternera magra   

Proteínas con grasa

Estas raciones aportan unos 8 g de grasa y aproximadamente 110 calorías.

Carnes 50 g
Butifarra, Carne picada semigrasa, Cecina, Gallina, Jamón serrano magro, Lengua, Sesos
Quesos 50 g
Burgos, Mozzarella, Ricota, Queso en lonchas, Queso de untar

Proteínas muy ricas en grasa

Todas y cada una de estas raciones te aportan 13 g de grasa y unas 160 calorías.

Carnes Quesos
50 g 60 g 40 g 25 g 50g
Chuleta de cerdo Salchichas Embutidos Bacón Queso de bola Gruyere
Chuleta de cordero  Lacón Patés Brie Manchego
Pato     Camenbert Quesitos en porciones enteros
Ganso     Cabra Parmesano
     Cabrales Roquefort
     Emmental  

Alimentos ricos en grasas

Las grasas son necesarias pero debemos tomarlas en pequeñas raciones, dado que son muy energéticas. Puedes intercambiar todas estas opciones, cada una de ellas te aporta 10 g de grasas y unas 90 calorías.

10 g 12 g 25 g
Aceite de oliva Mantequilla Mantequilla light
Aceite de girasol Margarina Margarina light
Aceite de soja Mayonesa Mayonesa baja en calorías
  Manteca de cerdo 

45 g 80 g 15 g
Aceitunas Aguacate Frutos secos

Bebidas sin alcohol

Puedes elegir entre estas alternativas, cada una de ellas te aporta 10-12 g de carbohidratos y entre 40 y 44 calorías.

100ml
Bítter, Horchata de chufa, Refrescos de cola, Refrescos de naranja, Refrescos de limón, Refrescos de lima, Tónica, Zumos de fruta
200ml
Bebidas isotónicas o deportivas (Aquarius, Isostar, Gatorade...)
400ml
Zumo de tomate, Cerveza sin alcohol

Bebidas con alcohol

Mejor sin abusar, pero puedes intercambiar una copa, en estos casos. Te aportan unas 70 calorías.

200ml
Cerveza, Sidra
100ml
Cava brut, Cava semiseco, Sangría, Vino de mesa
50ml
Licor dulce, Vermut dulce

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