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La dieta de los colores

Cuantos más colores en el plato ¡más salud!

Llega a España lo último en alimentación: comer "en colores". Esta nueva tendencia nutricional relaciona los colores de los alimentos con sus propiedades nutricionales. ¿De qué color es la dieta de los españoles? La pregunta es más que una curiosidad; en EE.UU. y Reino Unido, lo último en alimentación es contar los colores de la dieta diaria en lugar de pensar en las calorías o en las propiedades nutricionales. Por otra parte, ¿quieres saber quién es la primera gastrónoma del país que ofrece menús de colores en su restaurante? Pues no es otra que Ada Perellada, quien nos propone algunas recetas para "comer en colores" también en casa. En estas recetas se emplean las nuevas cremas de colores Knorr: blanca, naranja y verde. ¡Repletas de nutrientes! La Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas y La compañía Unilever han promovido el primer estudio sobre los colores de la dieta de nuestro país. Los datos ofrecen también una comparativa entre las diferentes Comunidades Autónomas con el objetivo de establecer el mapa de colores de la alimentación española.

Si hay mucho verde en el plato seguro que es sanísimo, si incluye naranja, rojo, morado... está repleto de antioxidantes. ¿Quieres saber por qué es bueno que tus platos se llenen de color? Sigue leyendo. Cada día hay más expertos que insisten que cuanto más colorido haya en los platos más saludables son. Según el estudio que te mencionábamos, llevado a cabo por Unilever, el verde es el color más presente en la dieta española, eso es muy bueno. Si quieres ideas para multiplicar el color en tu dieta toma nota de las recetas que te propone Ada Parellada, uno de los rostros más populares de nuestra gastronomía.

¿Qué es la dieta de los colores?

Desde la Antigüedad, los colores han sido uno de los elementos más atractivos de la alimentación. Desde pintores famosos con sus bodegones, hasta cocineros de elite, todos han jugado con los colores y se han inspirado en ellos.

El auge de la cromoterapia y la creciente preocupación por la nutrición humana han impulsado estudios científicos sobre la relación entre colores y alimentación. Los colores de los alimentos vienen dados por toda una serie de pigmentos, los cuales están siendo estudiados por la comunidad científica, Entre los investigadores que han trabajado en este área, destaca el gurú norteamericano James Joseph, fisiólogo del Human Nutrition Research Center de EEUU, con múltiples trabajos como The Colour Code, un libro que se ha convertido en todo un best-seller.

La comunidad internacional de nutricionistas ha acogido el código de colores de los alimentos con entusiasmo: es una forma fácil de enseñar a todos los públicos, independientemente de su edad y de sus conocimientos sobre nutrición, cómo comer de forma sana y variada.

El fenómeno se ha extendido con rapidez por numerosos países. Los libros sobre la dieta de los colores se sitúan en las listas de los más vendidos. Existen comunidades en Internet dedicadas a intercambiar recetas y conocimientos. Y cada vez son más (cocineros, marcas de alimentación, dietistas, colegios de niños...) los que se inspiran en la dieta de los colores para hacer de la alimentación algo más fácil y divertido.

El código de los colores

  • Una dieta rica en colores es sinónimo de variedad: cuantos más colores comas, más rica será tu alimentación.
  • Las frutas y verduras son los alimentos que más colores diferentes aportan a una dieta; el número de colores distintos que uno consume es directamente proporcional a la cantidad de frutas y verduras que se toman.
  • Los colores básicos son blanco, verde, naranja, amarillo, rojo y violeta. Cada grupo de color en los alimentos tiene una combinación específica de nutrientes que nos ayudan a estar mejor cada día.
  • No resulta necesario que cada plato, por sí solo, mezcle gran cantidad de colores. Lo importante es que a lo largo de toda la semana comamos alimentos de colores diferentes.
  • Comer todo un menú de un solo color es una forma lúdica de disfrutar y experimentar con los alimentos, pero necesita combinarse con otros colores que han de comerse en otros momentos del día.

BLANCO

El blanco es el color de la inocencia, del nacimiento, de la ternura, de la limpieza en definitiva.

Los alimentos de color blanco son ricos en fitoquímicos, como la alicina, y en potasio.

Su consumo nos ayuda a:

  • Reducir los niveles de colesterol
  • Disminuir la presión arterial
  • Prevenir la diabetes de tipo II

Encontramos color blanco en:

Frutas
chirimoya, melón, pera, plátano.
Hortalizas
ajo, cebolla, coliflor, champiñón, endibia, espárragos blancos nabo y puerro.

Huevo de codorniz con brandada de bacalao, crema de puerros y deshidratado de puerros, pétalos de clavel blanco

Ada Parellada

Ingredientes: 8 huevos de codorniz, 300 gr. de retales de bacalao, 2 dientes de ajo, Una guindilla, 50 ml de aceite, 50 ml de crema de leche, 50 ml de leche, Unos granos de pimienta negra, 1 brick de Crema Blanca KNORR, Flor de sal, 1 sobre de Crema Blanca KNORR, Unos cuantos pétalos de clavel blanco.

Preparación

  1. Freímos los ajos pelados y la guindilla en aceite y cuando los ajos cojan un tono tostado, vigilando que no se quemen, los retiramos inmediatamente.
  2. Ponemos el bacalao en una cazuela con la piel hacia abajo, cubierto de agua, una hoja de laurel y unos cuantos granos de pimienta negra, y ponemos a cocer. Cuando rompa el hervor, lo retiramos del fuego. Sacamos el bacalao del agua, retiramos la piel y las espinas que le queden y lo ponemos en el vaso de la batidora. Calentamos la crema de leche y la leche. Vamos batiendo el bacalao y emulsionando con el aceite perfumado y la crema de leche caliente. El resultado debe tener una textura de crema.
  3. Ponemos a hervir agua con vinagre y sal en una cazuela. Rompemos los huevos de codorniz y los introducimos en el agua hirviendo durante 30 segundos. Los retiramos con una espumadera y los ponemos sobre papel absorbente.
  4. Calentamos la Crema Blanca Knorr y la colocamos en la base del plato, encima un poco de brandada de bacalao y acabamos con un par de huevos de codorniz escalfados.
  5. Al final, ponemos un poco de flor de sal mezclada con la Crema blanca Knorr deshidratada (aromatizamos sal Maldon con crema deshidratada de puerros) y unos pétalos de clavel blanco.

...la sugerencia blanca de Knorr

La Crema Blanca líquida es una sugerente combinación de espárragos, coliflor, apio, hinojo, cebolla, zumo de acerola en polvo, especias y nata. Fuente natural de Vitaminas C y E, antioxidantes que ayudan a mantener las defensas naturales del organismo, y fibra, que contribuye al buen funcionamiento del tránsito intestinal. Aporta el 42% de la fruta y verdura recomendada al día. Lista para tomar.

La Crema Blanca deshidratada contiene espárragos, coliflor, apio, puerro, cebolla, ajo, patata, zumo de uva, especias, zumo de acerola en polvo y fibra de maíz. Fuente natural de Vitaminas C y E, antioxidantes que ayudan a mantener las defensas naturales del organismo, y aporta fibra, que contribuye al buen funcionamiento del tránsito intestinal. Aporta el 38% de la fruta y verdura recomendada al día. Se prepara en sólo 5 minutos añadiendo 500 ml de agua.

NARANJA

El naranja es el color del optimismo y de la alegría.

Los alimentos de color naranja o amarillo son ricos en beta-caroteno (pro-vitamina A), vitamina C, potasio y ácido fólico.

Incluirlos en nuestra dieta nos Ayuda a:

  • Tener una buena visión
  • Mantener una piel sana
  • Reforzar nuestro sistema inmunitario

Encontramos color naranja en:

Frutas
albaricoque, limón, mandarina, mango, melocotón, naranja, níspero, papaya y piña.
Hortalizas
calabaza y zanahoria.

Ravioli de calabaza relleno de requesón y salmón. Salsa de calabaza, naranja y zanahoria.

Ada Parellada

ingredientes: Una calabaza redonda, de piel fina, 150 gr. de requesón, 150 gr. de salmón fresco, 20 gr. de nueces, Una cebolla tierna, Un pellizco de clavo en polvo, Un diente de ajo, Sal y pimienta, Una Crema Naranja KNORR, de calabaza, naranja y zanahoria.

Preparación

  1. Pelamos y cortamos la calabaza, a láminas finas. Cortamos unos rectángulos de 15x10 cm.
  2. Escaldamos las láminas de calabaza, en agua hirviendo durante un minuto. Refrescamos inmediatamente y secamos bien.
  3. Picamos la cebolla tierna y sofreímos, a fuego lento, con un hilo de aceite durante unos cinco minutos. Vigilamos que la cebolla no coja color, para evitarlo añadimos el diente de ajo picado y dejamos cocer unos minutos más.
  4. Cortamos el salmón a dados minúsculos y lo añadimos a la cazuela de la cebolla sofrita, salpimentamos y cocemos ligeramente, no es necesario que el salmón quede totalmente cocido.
  5. Dejamos enfriar y añadimos el requesón mezclado con las nueces picadas y aromatizado con una punta de clavo en polvo.
  6. Superponemos dos rectángulos de calabaza, en forma de cruz. En el centro, colocamos una cucharada de salmón con requesón y cerramos bien el paquete.
  7. Calentamos la Crema Naranja KNORR, de calabaza, naranja y zanahoria.
  8. Y servimos el plato, en la base ponemos un par de cucharadas de la crema, encima el paquete de calabaza dorado en la sartén.

...la sugerencia naranja de Knorr

La Crema Naranja líquida es una original combinación de calabaza, zanahoria, cebolla, tomate, mostaza, zumo concentrado de naranja, zumo de acerola en polvo y nata. Fuente natural de beta-caroteno (pro-Vitamina A), antioxidante que participa en la visión y en el mantenimiento de la piel, y rica en fibra, que contribuye al buen funcionamiento del tránsito intestinal. Aporta el 50% de la fruta y verdura recomendada al día. Lista para tomar.

La Crema Naranja deshidratada contiene calabaza, tomate, zanahoria, nabo, puerro, maíz, zumos concentrados de zanahoria y naranja, mostaza, miel y zumo de acerola en polvo. Fuente natural de betacaroteno (pro-Vitamina A), antioxidante que participa en la visión y en el mantenimiento de la piel, y aporta fibra, que contribuye al buen funcionamiento del tránsito intestinal. Aporta el 49% de la fruta y verdura recomendada al día. Se prepara en sólo 5 minutos añadiendo 500 ml de agua.

VERDE

Los alimentos de color verde son ricos en luteína, potasio, vitaminas C y K y ácido fólico.

  • El ácido fólico es muy importante durante el embarazo para reducir el riesgo de malformaciones fetales.
  • La luteína es un potente antioxidante que se encuentra en las hortalizas de hoja verde y que ayuda a mantener una buena visión.

Encontramos color verde en:

Frutas
aguacate, kiwi, uva verde.
Hortalizas
acelga, alcachofa, brécol, guisantes, calabacín, col, espárrago verde, espinaca, judía verde, lechuga y pepino.

Dedal de calabacín relleno de guacamole y germinados, sobre rizos de verdes.

Ada Parellada

ingredientes: 2 calabacines no demasiado grandes, Un aguacate maduro, Una lima, Una cebolla tierna pequeña, Un tomate pequeño, Unas gotas de Tabasco, Aceite de oliva, Sal y pimienta, 100 gr. de mezcla de lechugas, con cantidad importante de ruccula, Germinados de legumbres.

Preparación

  1. Cortamos los calabacines a trozos de unos 10 cm de altura. Los hervimos en agua con sal durante unos cinco minutos. Es importante que no se rompan. Los refrescamos inmediatamente y con cuidado, con ayuda de una cucharita de postres o un cuchara bolera, vaciamos el interior y los reservamos boca abajo para que vayan perdiendo el agua sobrante.
  2. Preparamos un guacamole. Vaciamos el aguacate y lo cortamos a daditos, pelamos y picamos media cebolla tierna. Pelamos el tomate, retiramos las semillas y lo cortamos a dados pequeños. Mezclamos el guacamole con la cebolla tierna y el tomate. Aliñamos con las gotas de Tabasco, el zumo de la lima, aceite, sal y pimienta. Cabe la posibilidad de triturar el conjunto, pero a mi me gusta más encontrar la textura de todos los ingredientes.
  3. Rellenamos los calabacines con esta mezcla.
  4. Aliñamos las lechugas con aceite de oliva bueno y sal. Ponemos las lechugas en la base, encima el calabacín y acabamos con los germinados de legumbres.

...la sugerencia verde de knorr

La Crema Verde líquida es una deliciosa combinación de calabacín, espinacas y guisantes. Fuente natural de Vitamina C, antioxidante que facilita la absorción de hierro, y rica en fibra, que contribuye al buen funcionamiento del tránsito intestinal. Aporta el 45% de la fruta y verdura recomendada al día. Lista para tomar.

 
La Crema Verde deshidratada contiene espinacas, judía verde, guisantes, coliflor y puerro. Fuente natural de Vitamina C, antioxidante que facilita la absorción de hierro, y aporta fibra, que contribuye al buen funcionamiento del tránsito intestinal. Aporta el 41% de la fruta y verdura recomendada al día. Se prepara en sólo 5 minutos añadiendo 500 ml de agua.

ROJO

Los alimentos de color rojo contienen fitoquímicos, como el licopeno y las antocianinas.

Ayudan a:

  • Tener una mejor salud cardiovascular
  • Mantener una buena memoria
  • Disminuir el riesgo de cáncer
  • Disminuir el riesgo de enfermedades del sistema urinario

Encontramos color rojo en:

Frutas
cereza, frambuesa, fresa, granada, manzana roja y sandía.
Hortalizas
pimiento rojo, rábano y tomate.

Bavarois de fresones

Ingredientes: 500 g de fresones, 12 cucharadas de azúcar, 250 g de nata líquida para montar, 1 paquete de gelatina en polvo de fresas (85 gramos), 1/4 l de agua.

Preparación

  1. En un cazo echaar 1 decílitro de agua y el azúcar y poner al fuego. Remover de cuando en cuando hasta disolver el azúcar y cuando empiece a hervir, apartar del fuego y añadir la gelatina. Remover para que no queden grumos y añadir agua fría hasta completar 1/4 de litro. Dejar enfriar hasta la temperatura ambiente.
  2. Limpiar bien los fresones, eliminar los rabitos y pasarles un paño húmedo o unos instantes bajo el grifo, en el escurreverduras. Escurrir bien y secar con un paño limpio. Si no es temporada, se pueden emplear fresas o fresones congelados.
  3. Montar la nata, de debe estar fría en el frigorífico y que debe tener al menos un 35 por ciento de materia grasa.
  4. Triturar las fresas con la gelatina ya fría e incorporar a esta mezcla la nata montada, despacio y con cuidado, para que no se baje.
  5. Mojar el interior del molde que vamos a emplear con agua fría, para que el bavarois se desmolde sin dificultades, volcar en él la crema que hemos preparado y dejar en la nevera hasta que cuaje bien.

VIOLETA

Los alimentos de color violeta son ricos en antioxidantes y fitoquímicos. Incorporarlos en nuestra dieta nos ayuda a:

  • Combatir el envejecimiento
  • Disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer
  • Mantener la salud del tracto urinario
  • Preservar la memoria

Encontramos color violeta en:

Frutas
arándano, ciruela, higo, maracuyá, mora y uva negra.
Hortalizas
berenjena, col lombarda y remolacha.

Berenjenas en escabeche

Ingredientes: 1 kg de berenjenas (preferiblemente de las pequeñitas, como las de Almagro), 6 dientes de ajo, 8 cucharadas de aceite, 1 cucharada de pimentón dulce, 1 cucharadita de cominos, 5 cucharadas de vinagre, 5 cucharadas de vino blanco, sal y pimienta blanca, 13 cucharadas de agua.

Preparación

  1. Cortar las berenjenas a lo ancho, en rodajas y con las rodajas hacer tiras no muy finas.
  2. En la olla rápida volcar el agua, el vinagre y el vino, añadir la sal, la pimienta y el pimentón para que se disuelvan. Agregar los cominos enteros o machacados, el aceite, los ajos, la guindilla (si nos gusta el picante) y las berenjenas. Remover bien.
  3. Si se prefiere se pueden sofreír antes los ajos y las berenjenas, aunque de ese modo absorben más aceite (engordan más).
  4. Cerrar la olla rápida y ponerla al fuego y en cuanto salgan los dos anillos apagar el fuego y dejar bajar los anillos. Una vez cocinadas, dejarlas macerar un día o dos en el frigorífico cubiertas por todo su caldo, así resultan con más sabor. Conservar en la nevera, con recipiente hermético (procurando que no tenga aire en su interior, es decir lleno del todo).

El verde es el color más presente en la dieta española

Esa es la conclusión a la que se ha llegado tras un estudio llevado a cabo por Unilever. El color de la dieta española es el verde. El 20,56% de nuestras comidas tienen este color, según se desprende de un estudio elaborado por Unilever. El blanco es el segundo color más habitual (19,53% de nuestra alimentación diaria), seguido del rojo (17,26%), el amarillo (16%) y el naranja (15,42%). El estudio se ha realizado utilizando una metodología de encuestas sobre hábitos de alimentación con una muestra de 400 personas en toda España.

Estos datos se relacionan con las frecuencias de consumo de los principales alimentos. En ese sentido, la estrella de la alimentación española es la lechuga: más del 80% de los españoles aseguran consumirla “muy a menudo”. Unido al consumo de otras frutas y verduras como las judías verdes (casi el 50% reconocen su pasión por ellas), el melón (el 42,4% dicen tomarlo con mucha frecuencia), las manzanas verdes (37,3%) o los guisantes (36,8%), el color verde se consolida como el más habitual de los platos españoles.

El blanco aparece muy bien posicionado debido a dos alimentos básicos en nuestra dieta nacional: el ajo y la cebolla blanca. Más del 60% de los encuestados asegura consumir estas hortalizas con mucha frecuencia. Los champiñones son el siguiente producto blanco en popularidad, pero ya a considerable distancia (un 45,2%, aunque en este punto el factor geográfico en importante, pues el País Vasco llega a casi un 50% de consumo muy frecuente).

Solo existe un alimento rojo que sea consumido con gran frecuencia por más del 50% de la población; es el tomate, casi tan popular como la lechuga. Alcanza un 79% de preferencias. Si no fuera por él, el rojo pasaría posiciones, muy posiblemente sobrepasado por el amarillo (con el plátano y la piña como alimentos estrella) y el naranja (dada la importancia de la fruta del naranja -58,6%- y también de las zanahorias - 52,5%)

El estudio también recoge conclusiones sobre la comida en colores según la edad y el sexo:

  • En general, los hombres comen más en verde que las mujeres, aunque ellas les superan en mucho en tasa de comida violeta.
  • Respecto a la edad, algunos colores presentan una clara evolución a lo largo de las etapas de la vida. Por ejemplo, el consumo de alimentos violetas se incrementa constantemente con los años; si hasta los 30 años apenas un 10% de la dieta es de este color, a partir de los 40 años el índice se incrementa hasta el 12%. Su consumo va ligado a frutas como la ciruela o la uva, preferidas por personas mayores.

Verde en toda España, menos en el País Vasco

Por comunidades autónomas, el verde es el color mayoritario en todas ellas menos en el País Vasco, donde la dieta es principalmente blanca. Para el estudio de los colores se tiene en cuenta fundamentalmente, siguiendo los criterios científicos establecidos por las investigaciones norteamericanas en el código de colores de los pigmentos alimentarios, los niveles de consumo de frutas y verduras.

  • Madrid sigue la pauta general española con bastante fidelidad. Come sobre todo en verde y en blanco, con preferencia por hortalizas como el ajo (el ratio de preferencia supera en casi 8 puntos al resto del país), la cebolla (donde también se sitúan por encima de la media nacional) y los espárragos trigueros (donde Madrid prácticamente dobla las tasas de preferencia habituales). Una peculiaridad madrileña es que las frutas exóticas registran menos consumo que en otros lugares de España; son muy pocos quienes aseguran que la acerola, los arándanos, los mangos o las papayas se encuentran entre sus alimentos favoritos (pese a que en otras comunidades autónomas hasta un 7% de personas aseguran que toman frutas exóticas con mucha frecuencia). Esto puede influir en el hecho de que Madrid obtenga la menor tasa de consumo de alimentos violetas (solo un 10,79%).

  • Catalunya come en verde en porcentajes ligeramente superiores a la media nacional (21,18%). Efectivamente, esta comunidad autónoma lidera el consumo de kiwi (más del 33% lo consumen muy a menudo, pese a que la media nacional se sitúa en el 24,7%), melón (50%, frente al 42% del resto del país), peras (46% frente al 34%), brócoli (17,5%, 3 puntos por encima de la media nacional), espinacas (40%, versus un 30%) y, sobre todo, lechuga. Los catalanes son quienes más disfrutan de esta hortaliza: el 86% dicen consumirla con mucha frecuencia. El porcentaje de naranja en la dieta catalana es también el más alto de España, lo que explica los altos índices de consumo de naranjas (el mayor del país; el 63% de los catalanes aseguran tomar naranjas con mucha frecuencia) y de mandarinas (con 10 puntos por encima de la media del resto de comunidades autónomas).

  • Respecto al País Vasco, se trata de la única zona de España en la que el blanco predomina sobre el verde en la comida. La realidad es que tan solo dos décimas separan ambos colores. De hecho, esta comunidad autónoma tiene tasas de consumos de alimentos verdes un punto por encima de la media nacional. Euskadi es el área geográfica donde más gustan las manzanas verdes, la calabaza, la cebolleta, los guisantes; pero también destaca especialmente en el consumo de champiñones y espárragos blancos, lo que dispara las cifras de consumo de alimentos blancos.

  • Andalucía es la comunidad autónoma que menos come en verde (pese a que este es el color prioritario), y que más se alimenta en rojo (más de un punto por encima de la media nacional). También es la que presenta menores diferencias entre los distintos colores, lo que la sitúa como el área donde la dieta tiene mayor riqueza cromática. Andalucía destaca por su preferencia por la sandía (el 53% la consumen muy a menudo), el apio (15%, frente al 10% de media nacional), el maíz (el 34% lo eligen como alimento muy frecuente en su dieta) y, sobre todo, la berenjena (un abrumador 40,5% asegurar tomarla casi a diario, frente a una media nacional que no llega ni al 30%) y el tomate (el 86% de los andaluces consume tomates con mucha asiduidad).

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