¿Un vaso de leche o una porción de queso? ¿Un trozo de pan o una ración de patata asada o de arroz blanco? Con los alimentos podemos hacer multitud de combinaciones. De ahí que saber los que son del mismo grupo o los que aportan los mismos nutrientes es muy importante. De ese modo podremos enriquecer nuestros platos y variar, algo que los especialistas en nutrición siempre recomiendan: «la dieta debe ser variada y equilibrada, para que sea sana». Pues toma nota de las opciones que puedes elegir, muchas veces nos cansamos de nuestra dieta porque siempre incluimos los mismos alimentos.

Cereales y derivados

Puedes optar por el maíz (tendrás más volumen) o por 2 castañas pequeñas o 1 si es grande (20 g) o por todas estas otras propuestas. Todas y cada una de ellas te aportan aproximadamente 10 g de carbohidratos, 2 g de proteínas y unas 55 calorías.

100g

maíz tierno

60g

guisantes tiernos, habas tiernas

50g

boniatos, patatas

20g

castañas, churros, legumbres (peso seco), pan

15g

arroz (peso en seco), bollos, cereales de desayuno, galletas, harina, pasta (peso seco), palomitas de maíz, sémola (peso seco), tapioca (peso seco)

Verduras

Lógicamente si eliges las verduras más ligeras, como la lechuga, el pepino… podrás incluir una ración mayor (300 g), si optas por una crucífera (brécol, coliflor…) tendrás que reducir la ración y de algunas hortalizas podrás servirte sólo 100 g para no pasarte de calorías. Todas y cada una de estas raciones, tanto las de 300 g como las de 200 o las de 100 aportan 10 g de carbohidratos, 4 g de proteínas y entre 50 y 70 calorías, según los casos.

¿A qué equivalen…?
300 g de	200 g de	100 g de
acedera	berenjena	alcachofas
achicoria	brécol	ajos
acelga	calabaza	Cebolla
berros	cardo	coles de Bruselas
calabacín	Coliflor	remolacha
endivia	champiñón	zanahorias
escarola	judías verdes
espárrago	lombarda
espinacas	nabos
grelos	perejil
lechuga	pimientos
pepino	puerros
Tomate	rábanos
repollo	setas

Frutas

De las frutas más calóricas como son los higos, los plátanos, las uvas.. lógicamente deberás incluir una menor cantidad. De las menos calóricas la ración podrá ser mayor. Todas y cada una de estas opciones aportan 10 g de carbohidratos, 2 gramos de proteínas y entre 50 y 60 calorías.

200g

Melón, Sandía

100g

Albaricoque, Fresas, Frambuesas, Granadas, Limón, Mandarina, Melocotón, Naranja, Pomelo

70g

Ciruelas, Kiwi, Mango, Manzana, Moras, Nísperos, Pera, Piña

50g

Brevas, Caquis, Chirimoya, Cerezas, Higos frescos, Membrillo, Melocotón en almíbar, Piña en almíbar, Plátanos, Uvas

25g

Ciruelas pasas, Higos secos

15g

Dátiles, Pasas

Lácteos

Si eliges leche puedes tomar un vaso (200 g) pero si optas por un postre lácteo la cantidad que tendrás que consumir será menor (60 g). Mira cuántas opciones te recomendamos, tus desayunos no tienen por qué ser aburridos. Todas estas propuestas te aportan 10 g de hidratos de carbono, 6 g de proteínas, 6 g de grasas y aproximadamente 120 calorías.

200 ml	150 g	100 g	60 g
Leche entera	Cuajada	Batidos de leche	Arroz con leche
Leche semidesnatada		Mousse de queso natural	Flan
Leche desnatada		Yogur de sabores	Natillas
Yogur entero		Yogur líquido	Petit suisse entero
Yogur desnatado			Petit suisse desnatado

Las proteínas más ligeras

Cada una de estas opciones aportan 10 g de proteínas, sólo unos 5 g de grasa y unas 85 calorías.

Carnes	Pescados y mariscos		Quesos
50 g	100 g	70 g	100 g
Callos	Almejas	Pescado blanco	Queso desnatado
Caza	Berberechos	Marisco
Caballo	Calamar
Cerdo magro	Chirlas	50 g	70 g
Conejo	Mejillones	Ahumados	Cuajada
Codorniz	Ostras	Conservas de pescado al natural	Requesón
Cordero magro	Pulpo	Pescado azul	60 g
Hígado	Sepia		Petit suisse
Jamón cocido	Vieiras
Mollejas		Huevos	50 g
Pavo		1 unidad	Quesitos desnatados
Perdiz
Pollo
Riñones
Ternera magra

Proteínas con grasa

Estas raciones aportan unos 8 g de grasa y aproximadamente 110 calorías.

Carnes 50 g

Butifarra, Carne picada semigrasa, Cecina, Gallina, Jamón serrano magro, Lengua, Sesos

Quesos 50 g

Burgos, Mozzarella, Ricota, Queso en lonchas, Queso de untar

Proteínas muy ricas en grasa

Todas y cada una de estas raciones te aportan 13 g de grasa y unas 160 calorías.

Carnes				Quesos
50 g	60 g	40 g	25 g	50g
Chuleta de cerdo	Salchichas	Embutidos	Bacón	Queso de bola	Gruyere
Chuleta de cordero		Lacón	Patés	Brie	Manchego
Pato				Camenbert	Quesitos en porciones enteros
Ganso				Cabra	Parmesano
				Cabrales	Roquefort
				Emmental

Alimentos ricos en grasas

Las grasas son necesarias pero debemos tomarlas en pequeñas raciones, dado que son muy energéticas. Puedes intercambiar todas estas opciones, cada una de ellas te aporta 10 g de grasas y unas 90 calorías.

10 g	12 g	25 g
Aceite de oliva	Mantequilla	Mantequilla light
Aceite de girasol	Margarina	Margarina light
Aceite de soja	Mayonesa	Mayonesa baja en calorías
	Manteca de cerdo

45 g	80 g	15 g
Aceitunas	Aguacate	Frutos secos

Bebidas sin alcohol

Puedes elegir entre estas alternativas, cada una de ellas te aporta 10-12 g de carbohidratos y entre 40 y 44 calorías.

100ml

Bítter, Horchata de chufa, Refrescos de cola, Refrescos de naranja, Refrescos de limón, Refrescos de lima, Tónica, Zumos de fruta

200ml

Bebidas isotónicas o deportivas (Aquarius, Isostar, Gatorade…)

400ml

Zumo de tomate, Cerveza sin alcohol

Bebidas con alcohol

Mejor sin abusar, pero puedes intercambiar una copa, en estos casos. Te aportan unas 70 calorías.

200ml

Cerveza, Sidra

100ml

Cava brut, Cava semiseco, Sangría, Vino de mesa

50ml

Licor dulce, Vermut dulce