EUFIC

• A petición de la Comisión Europea, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) ha presentado unas directrices sobre el consumo de grasa, carbohidratos, fibra y agua, teniendo en cuenta los nuevos descubrimientos en la materia. Estos valores dietéticos de referencia establecen el consumo óptimo de nutrientes en una alimentación equilibrada que, cuando forma parte de un estilo de vida sano en general, contribuye a mantener un buen estado de salud.

Actualización en curso

En la actualidad, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) está actualizando los valores dietéticos de referencia (VDR) publicados en 1993 (1). Esto proporcionará unas directrices nutricionales muy completas, por ejemplo, en relación con las etiquetas alimentarias y con el establecimiento de objetivos de salud pública en Europa. Después de consultar a los Estados Miembros, la comunidad científica y otras partes implicadas, se han publicado los VDR para grasas, carbohidratos, fibra y agua (2). Actualmente, se sigue trabajando en la elaboración de los de energía, proteínas, vitaminas y minerales.

Consideraciones sobre las enfermedades crónicas

Antes, los valores de consumo recomendado diario iban dirigidos fundamentalmente a la prevención de deficiencias específicas de nutrientes. En las últimas décadas se ha comprobado que la composición nutricional de la dieta influye mucho en el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes, la osteoporosis y las enfermedades cardíacas, y por ello en la salud a largo plazo. Por esta razón, en la actualidad los VDR incluyen el consumo diario de nutrientes tales como carbohidratos, fibra y grasa.

Intervalo de carbohidratos

En lugar de utilizar valores específicos, la EFSA indica un intervalo aceptable de consumo de carbohidratos (azúcares y carbohidratos ricos en fécula combinados), conocido como intervalo de ingesta de referencia. Las dietas cuyo consumo diario de energía está compuesto en un 45-60% por carbohidratos en combinación con un menor consumo de grasa y grasa saturada mejoran los factores de riesgo metabólicos de las enfermedades crónicas (3). No se establece una cantidad específica ni un límite superior de consumo de azúcares totales o de azúcares añadido ya que no se han encontrado pruebas suficientes que relacionen su consumo elevado con el aumento de peso, las deficiencias de micronutrientes o la caries. Para prevenir la caries se recomienda mantener una buena higiene bucal utilizando pasta dental con flúor.

Umbral de fibra

La recomendación sobre el consumo de fibra se basa en la cantidad necesaria para tener un tránsito intestinal correcto y ha quedado establecida en 25 g al día (3). Sin embargo, existen pruebas que demuestran que el consumo de alimentos como cereales integrales, fruta y verdura, ricos en fibra, ayudan a controlar el peso y reducen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 si consumimos más de 25 g al día. Se recomienda tener esta información en cuenta a la hora de establecer objetivos relacionados con la alimentación.

Intervalo de grasa

La EFSA también establece un intervalo de referencia de ingesta de grasa del 20% al 35% del consumo total diario de energía (4). Dentro de este intervalo, basado en observaciones de consumo dietético, no se han percibido deficiencias nutricionales patentes ni efectos adversos en la grasa sanguínea ni en el peso corporal. También se señala que el consumo elevado de grasa puede ser compatible con una buena salud y un peso corporal normal, dependiendo del tipo de alimentos consumidos y del nivel de actividad física. Una dieta adecuada desde el punto de vista nutricional debe incluir la menor cantidad posible de grasas saturadas y grasas trans, innecesarias para el organismo. No se indican niveles específicos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, salvo que deben sustituir a las saturadas siempre que sea posible. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, presentes en el pescado azul, son especialmente beneficiosos para el corazón y su consumo adecuado se fija en 250 mg al día. Basta con consumir 20 gramos de salmón diarios para conseguir esta cantidad (5).

Agua

El consumo suficiente de agua es vital para prácticamente todas las funciones corporales, y especialmente para regular la temperatura del organismo. La pérdida del 10% del agua corporal puede tener consecuencias fatales. El consumo de agua puede variar; cuanta mayor actividad física se realice o mayor sea la temperatura ambiental, más agua se necesitará. La EFSA establece el consumo adecuado en situaciones de actividad y temperatura exterior moderadas en 2 litros diarios para mujeres y 2,5 litros para hombres (6). Esta cantidad incluye tanto el agua procedente de la bebida como de todos los alimentos ingeridos.

Asesoramiento sobre alimentación

Para ser de utilidad para los consumidores, los VDR deben traducirse en consejos prácticos sobre qué alimentos consumir y en qué cantidad y proporción. Estas pautas alimentarias deben tener en cuenta las diferencias culturales en el consumo de alimentos existentes en las distintas regiones o países, deben ser prácticas para su implementación y deben ofrecer un asesoramiento sencillo sobre los patrones alimentarios indicados para mantener una buena salud y evitar enfermedades relacionadas con la alimentación (7). Aún no está totalmente clara cuál es la ingesta óptima de carbohidratos (especialmente de azúcar), fibra y grasa. Por eso, es probable que estas pautas cambien en el futuro cuando aparezcan pruebas claras sobre la relación entre la alimentación y la salud.

Referencias

1. Reports of the scientific committee for food (1993). 31st series. Nutrient and energy intakes for the European community. European Commission. Luxembourg. Disponible en: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out89.pdf
2. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes. Disponible en: http://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326.htm?wtrl=01
3. EFSA panel on dietetic products, nutrition and allergies (2010) Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. Disponible en: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462.htm
4. EFSA panel on dietetic products, nutrition and allergies (2010) Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids and cholesterol. EFSA Journal 8(3):1461. Disponible en: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461.htm
5. Food Standards Agency (2002). McCance and Widdowsons’s The Composition of Foods, 6th summary edition. Cambridge: Royal Society of Chemistry.
6. EFSA panel on dietetic products, nutrition and allergies (2010) Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal 8(3):1459. Disponible en: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459.htm
7. EFSA panel on dietetic products, nutrition and allergies (2010) Scientific opinion on establishing food-based dietary guidelines. EFSA Journal 8(3):1460. Disponible en: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1460.htm

Saber más:

• Frecuencia de consumo de alimentos y raciones recomendadas

  Grupo de alimentos	Frecuencia recomendada	Peso por ración	Medidas caseras
  Arroz, patata, pan y pasta (integrales)	4-6 raciones al día	60-80 gr arroz, pasta… 150-200 gr patatas, 40-60 gr pan	1 plato normal de arroz o pasta cocidos, 1 patata grande o 2 pequeñas, 3-4 rebanadas de pan o un panecillo
  Verduras y hortalizas	mínimo 2 raciones al día	150-200 gr	1 plato de ensalada variada, 1 plato de vedura o de hojas verdes cocidas, 1 tomate grande o 2 zanahorias
  Frutas	mínimo 3 raciones al día	120-200 gr	1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, 2 rodajas de melón
  Aceite vegetal (de oliva o girasol)	mínimo 3 raciones al día	10 ml	1 cucharada sopera
  Leche de vaca y derivados	3-5 raciones al día	200-250 ml leche, 200-250 gr yogur 40-60 gr queso curado, 80-125 gr queso fresco	1 taza de leche de vaca, 2 unidades de yogur, 2-3 lonchas de queso, 1 porción individual de queso fresco
  Pescados	2-4 raciones al día	125-150 gr	1 filete individual, 5 pescados pequeños
  Carnes magras, aves y huevos (alternar su consumo)	3-4 raciones a la semana	100-125 gr	1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos
  Legumbres	3-4 raciones a la semana	100-125 gr	1 plato normal individual
  Frutos secos	2-3 raciones a la semana	60-80 gr	1 puñado o ración individual
  Embutidos y carnes grasas	3-7 raciones a la semana	20-30 gr	–
  Dulces, snacks y refrescos	consumo moderado	–	–
  Mantequilla, margarina y bollería	ocasional y moderado	–	–
  Agua de bebida	4-8 raciones al día	200 ml	1 vaso
  Práctica de actividad física	mínimo 30 minutos al día	–	–

  Pirámide Naos

  La frecuencia anteriormente señalada es la de la Pirámide Naos, que nos recomienda lo siguiene:

  Alimentación:

  • Consumir ocasionalmente: bollos, dulces, frefrescos, chucherías o patatas fritas y similares.
  • Consumir varias veces a la semana: pescados blancos y azules, legumbres, huevos, carnes, embutidos, frutos secos, porque son alimentos importantes y pueden combinarse con otros, debiendo consumirse como decimos varias veces por semana, aunque no todos los días.
  • A diario: alimentos como las frutas, verduras y hortalizas, cereales, productos lácteos, pan y aceite de oliva, que deben ser la base de la dieta y consumirse cada día. También la pasta y el arroz pueden alternarse.

  Actividad física:

  • Ocasionalmente: hay que dedicar poco tiempo a actividades sedentarias como ver la televisión, jugar con videojuegos o utilizar el ordenador.
  • Varias veces a la semana: practicar algún deporte o ejercicio físico como la gimnasia, la natación, el tenis, el atletismo o los deportes de equipo.
  • A diario: realizar cada día durante al menos 30 minutos alguna actividad física moderada como caminar, ir al trabajo o al colegio andando, sacar a pasear al perro o subir las escaleras a pie en vez de utilizar el ascensor.

  Fuente: SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria).