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¿Es el ayuno la clave?

  • Este médico ha desvelado el código de la obesidad (y sabe cómo debes adelgazar)

Como cuenta Jason Fung en su nuevo y revelador libro, 'The obesity code', seguir una dieta saludable no es suficiente para perder peso. Esto es lo que debes hacer

El Confidencial.com, (MIGUEL AYUSO) - Abril 2016

El doctor canadiense Jason Fung lleva décadas trabajando como nefrólogo en el hospital público de Scarborough (Toronto). Allí, asegura, trata enfermedades renales que, en gran medida, son producto de la epidemia de obesidad del mundo desarrollado: “La gente engorda, sufre diabetes, sus riñones fallan y vienen a mi”.

Como cuenta en su nuevo y revelador libro, 'The obesity code' (Greystone), tras 20 años preocupándose por estudiar la causa de estas enfermedades –generalmente, la obesidad– más que de los síntomas –el fallo del riñón–, está convencido de que nos falta una pieza clave para enseñar a la gente a adelgazar de forma efectiva y no engordar a la primera de cambio.

Tal como explica Fung en el libro, “al igual que las enfermedades del corazón tienen múltiples desencadenantes (dieta, estilo de vida, estrés, genética…), tu abultada barriga también puede ser causada por un número de diferentes factores: el estrés, la genética, los aperitivos constantes, los turnos de noche, la adicción a la comida, los refrescos, el consumo excesivo de alcohol o una microbiota desequilibrada, por ejemplo”.

" Sólo hay una forma efectiva de adelgazar a largo plazo: conseguir mantener a raya los niveles de insulina

Si tratas de ingerir menos calorías, dejar de comer pan o abandonar el alcohol, conseguirás frenar alguna de las causas de la obesidad, pero se necesita un plan de acción conjunto para no entrar en el típico ciclo de hacer dieta y adelgazar para volver a engordar y volver a hacer dieta: el círculo vicioso del que mucha gente con problemas de peso es incapaz de salir.

La insulina es la clave

Como explica Fung, en la línea de lo que piensan muchos de sus compañeros como Michael Mosley, Aseem Malhotra o Gary Taubes, la obesidad es un complejo problema hormonal, en el que la insulina juega un papel fundamental. Es esta hormona la que inunda nuestro torrente sanguíneo tras cada comida, almacenando el exceso de azúcar en forma de grasa en el hígado y en diferentes zonas de todo el cuerpo.

En este proceso hay, además, un problema añadido. Cuando se elevan los niveles de insulina, bajan los de azúcar, algo que estimula el hambre, y nos empuja a querer más y más comida (a ser posible, en forma de carbohidratos). Un círculo vicioso que, si no se corta, nos lleva directos a sufrir resistencia a la insulina, una alteración genética que hace que se necesite mayor cantidad de la hormona cada vez que comemos, y que es la antesala de la obesidad y la diabetes.

“Si tienes sobrepeso hay muchas posibilidades de que tengas resistencia a la insulina y los niveles de la hormona estén estancados en la modalidad en la que almacenan mucha grasa, sin importar cuanta col comas”, explica Fung.

Este es el engranaje clave de la obesidad y, en opinión del médico canadiense, solo hay una forma de atascarlo: conseguir que los niveles de insulina se derrumben. Por desgracia, no vas a lograrlo siguiendo una dieta convencional. “Para reducir correctamente los niveles de insulina y reconfigurar tu balance hormonal tienes que abstenerte por completo de comer”, asegura Fung. “Suena horrible, pero el ayuno es, en mi opinión, la pieza más importante que falta en el puzle de la pérdida de peso”.

Un ayuno soportable

Lo que dice Fung podría parecer una obviedad, claro está que si no comemos adelgazaremos, pero en realidad se trata de un tipo de intervención para perder peso que ha gozado de muy mala prensa en los últimos tiempos y solo poco a poco, y gracias a doctores de prestigio como el propio Fung, empieza a tomarse en serio.

" En 1977 comíamos pan blanco y mermelada, que aumentan los niveles de insulina, pero no estábamos picando todo el rato. Y no eramos obesos

Si nos paramos a pensar un momento, los consejos nutricionales más habituales incluyen cosas como hacer cinco comidas o no saltarse el desayuno, que impiden claramente cualquier tipo de ayuno. Y, según Fung, se trata de un error de bulto. “Tenemos la mentalidad de comer todo el rato”, explica el doctor en una entrevista con el diario canadiense 'The Star'. “En 1977 comíamos pan blanco y mermelada, que aumentan los niveles de insulina, pero no estábamos picando todo el rato. Y no eramos obesos. En las últimas décadas el número de veces que comemos al día ha crecido de forma sustancial. Hemos pasado de hacer tres comidas al día –desayuno, comida y cena– a hacer seis: desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena y picoteo. Estamos estimulando la insulina todo el rato, dejandola constantemente en niveles altos”.

La idea de empezar a ayunar puede asustar a cualquiera, pero el médico no habla de estar tres o cuatro días sin comer hasta que olemos a mofeta. Lo importante, explica, es conseguir que haya periodos de ayuno de 12 o 16 horas, que se consiguen de forma relativamente sencilla si, por ejemplo, cenamos pronto y retrasamos (o nos saltamos) el desayuno.

Estos son los consejos que da en su libro para tener éxito a la hora de perder peso:

1. Deja de picotear

Esta es la regla más importante. Cualquier aperitivo, por pequeño que sea, eleva los niveles de insulina en los momentos entre las comidas en que debían estar bajando. Tu abuela tenía razón: picar es lo que más engorda. Por mucho que se nos haya repetido lo contrario (y tenemos que incluirnos) no existe el 'snack' saludable.

2. Desayuna bien (o no lo hagas)

Se nos ha repetido constantemente que el desayuno es la comida más importante del día, pero si quieres adelgazar no es mala idea saltársela, sobre todo si no tienes hambre: cuanto más tarde comiences a comer en el día más tiempo estarás ayunando y más a raya se mantendrá la insulina.

Si decides desayunar, al menos trata de no tomar carbohidratos. Los huevos o el yogur son los mejores desayunos. Y el café (sin azúcar, claro) es según Fung de lo más saludable.

" El horario de las comidas (y, sobre todo, su distanciamiento), es esencial para adelgazar.

3. Toma vinagre

Fung asegura que “estudios sólidos” muestran que tomar un par de cucharaditas de vinagre diluidas en un vaso de agua antes de las comidas puede disminuir los niveles de azúcar en el cuerpo, y así mitigar la respuesta de la insulina. El vinagre nos ayuda además a mantenernos saciados durante más tiempo, lo que hace que reduzcamos la ingesta calórica.

El médico reconoce que desconocemos por qué el vinagre tiene este efecto, pero podría ser que el ácido neutraliza las encimas de la saliva, lo que interfiere en la forma en que digerimos el almidón. Otra posibilidad es que el vinagre ayude a reducir la velocidad a la que la comida pasa por los intestinos.

4. Ayuna durmiendo

Esto parece fácil, pero requiera cierta planificación. Lógicamente, mientras dormimos es más fácil no comer, pero la clave para que el ayuno nocturno sea más alargado reside en cenar antes y desayunar más tarde.

" Si de lunes a viernes te saltas el desayuno y el sábado y el domingo sigues el ayuno de 12 horas puedes perder entre 1 y 2 kilos a la semana

Ayunar durante 12 horas es bastante sencillo. Simplemente no comas nada tras cenar a las 19 ó 20 horas y hasta desayunar a las 7 u 8 de la mañana. Pero mejor aún es lograr estar 16 horas sin comer, para lo que debes saltarte el desayuno y no comer desde las 19 ó 20 de la cena hasta las 11 ó 12 del medio día. Por su puesto, en cualquier momento puedes beber agua, té o café sin azúcar, una buena forma de mitigar el apetito.

Los ayunos de 12 ó 16 horas se pueden combinar para lograr resultados sorprendentes. Si de lunes a viernes te saltas el desayuno (y estás 16 horas sin comer) y el sábado y el domingo sigues el ayuno de 12 horas –no desayunar estos días es muy duro– puedes perder entre 1 y 2 kilos a la semana.

Recuerda, eso sí, que los niños y las mujeres embarazadas o que están amamantando no deben ayunar.

5. No te estreses

Los niveles de insulina pueden variar enormemente por efecto de otra hormona, el cortisol, que está directamente relacionada con el estrés y que eleva los niveles de azúcar para que el cuerpo tenga la suficiente energía para lidiar con las amenazas. “Todas tus comidas saludables pueden no servir de nada si vives en una burbuja permanente de estrés”, explica Fung.

Las discusiones de pareja, los problemas en el trabajo, las peleas con los niños y, sobre todo, la falta de sueño –dormir menos de siete horas al día–, nos provocan estrés y, con él, el aumento de peso.

" Un salteado de verduras puede ser una cena de lo más recomendable si queremos perder peso.

6. Abandona los refrescos

Ya no cabe duda de que el azúcar es particularmente engordante porque incrementa los niveles de insulina, en el corto y largo plazo. Todos haríamos bien en eliminar por completo de nuestra dieta todos los azúcares añadidos y, por supuesto, los refrescos, que son los mayores responsables de nuestra ingesta exagerada de dulce.

Fung cree, además, que no basta con pedir las variedades sin azúcar. “Los refrescos 'light' pueden contener muy pocas calorías y nada de azúcar, pero los estudios muestran que elevan nuestros niveles de azúcar como si tuvieran, haciendo que ganes peso. La investigación ha mostrado que edulcorantes como la sucralosa, el aspartamo y la estevia son más dulces que el azúcar y, por ello, elevan incluso más la insulina”.

7. Come fibra

Aunque los carbohidratos tengan tan mala prensa (y con razón) siguen siendo nutrientes fundamentales de nuestra dieta que no debemos abandonar. Lo que debemos hacer es elegir los carbohidratos correctos, que son aquellos presentes en los vegetales y las legumbres, y eliminar los que más engordan, los del arroz, el pan y la pasta.

8. No huyas de la grasa

La grasa es el único nutriente que no tiene una influencia sobre la insulina ni la glucosa, sin importar cuanta se consuma. Las grasas como la mantequilla, el aceite de oliva o la manteca son buenas para la salud, pues te mantienen lleno y, consumidas con moderación, no engordan especialmente. ¿Y qué hay de la relación entre el consumo excesivo de grasas y el riesgo cardiovascular?

“Desde luego no suscribo la hipótesis de que demasiada grasa en la dieta es mala para el corazón”, afirma tajante Fung. En su opinión, la arteroesclerosis, el estrechamiento de las arterias que acaba impidiendo el correcto flujo de sangre que es la patología que más riesgo cardiovascular conlleva, es causada por la inflamación, y la grasa, asegura, no es la única, ni la mayor, culpable de ésta.

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