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Decálogo para una buena hidratación

Tomar 10 vasos de líquidos al día favorecen una adecuada hidratación

  • Beber, preferentemente agua, en cada comida y entre las mismas; aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas; mantener las bebidas a temperatura moderada, extremar los cuidados en niños y ancianos y no confiar en la sensación de sed son algunas de las pautas recomendadas.
  • Las bebidas fermentadas no son útiles para la correcta hidratación pero su consumo moderado ha mostrado beneficios en adultos sanos.

El reconocimiento de la importancia de una correcta hidratación se ha incrementado en los últimos años. Es a partir del siglo XX cuando este concepto gana importancia en los tratados de ingestas nutricionales recomendadas o de referencia. Tal y como asegura Lluís Serra Majem, director del Departamento de Ciencias Clínicas y del grupo de Investigación en Nutrición de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, “existe, no obstante, una información tergiversada y un desconocimiento por parte de la población acerca de su importancia. Por este motivo”, subraya el experto la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), “se ha editado la Guía para una hidratación saludable de forma similar a como se hizo con la alimentación y la actividad física”.

Las principales recomendaciones para una correcta hidratación incluyen una serie de medidas que se detallan, a modo de decálogo, a continuación.

  1. Tomar bebidas en cada comida y entre las mismas.
  2. Elegir el agua preferentemente al resto de bebidas, y a ser posible agua con un adecuado contenido en sales minerales.
  3. Aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.
  4. No confiar en la sensación de sed para beber, y tener una botella de agua o líquido a mano.
  5. Mantener las bebidas a temperatura moderada, pues si están muy frías o muy calientes se suele beber menos.
  6. Ha de tenerse en cuenta, además, que niños y ancianos son colectivos que presentan mayor riesgo de deshidratación.
  7. Es recomendable elegir las bebidas de acuerdo con el nivel de actividad física y estilo de vida.
  8. Si una persona está vigilando la ingesta calórica o el peso se recomienda que utilice siempre agua y bebidas bajas en calorías.
  9. Es bueno aumentar la ingesta de líquidos en época de calor y antes, durante, y después del ejercicio.
  10. 10 vasos al día es una buena referencia.

Al hilo de este documento de consulta, Lluís Serra Majem, asevera que “más allá de los efectos agudos clásicos sobre la deshidratación, la ingesta inadecuada de líquidos guarda relación con la litiasis renal, las infecciones del tracto urinario, el cáncer colorectal y cáncer de vejiga, la enfermedad dental, el estreñimiento, las alteraciones del metabolismo proteico y lipídico y la patología gerontológico y cognitiva.”

Para la clasificación de las bebidas y su posterior escenificación en la Pirámide de Hidratación saludable elaborada por de la SENC, los elaboradores del acuerdo han tenido en cuenta los siguientes criterios:

  • Densidad de energía y de nutrientes (densidad referida a 100 ml o a 250 ml, una ración estándar).
  • Contribución a la ingesta total de energía y al peso corporal.
  • Contribución a la ingesta diaria de nutrientes esenciales.
  • Evidencia de efectos beneficiosos para la salud.
  • Evidencia de efectos perjudiciales para la salud.
  • Capacidad de hidratación y equilibrio hidrosalino.

Así las cosas, la pirámide queda elaborada de la siguiente manera:

  • Grupo 1: Aguas minerales, aguas de manantial o de grifo de bajo contenido salino.
  • Grupo 2: Aguas minerales o del grifo con mayor contenido salino. Bebidas refrescantes sin azúcar/acalóricas. Te o café sin azúcar.
  • Grupo 3: Bebidas con cierto contenido calórico que contengan nutrientes de interés, incluidas en la siguiente nómina:
    • Zumos de frutas naturales.
    • Zumos de verduras (tomate, gazpacho…) y caldos.
    • Zumos comerciales a base de fruta (100%).
    • Leche o productos lácteos bajos en grasa sin azúcar.
    • Leche o productos lácteos con azúcar, y sustitutos de leche.
    • Cerveza sin alcohol.
    • Bebidas para deportistas.
    • Té o café con azúcar.
  • Grupo 4: Bebidas refrescantes carbonatadas o no, endulzadas con azúcar o fructosa.
  • Grupo 5: Bebidas alcohólicas de baja graduación.

Las bebidas fermentadas no son útiles para la correcta hidratación pero su consumo moderado ha mostrado beneficios en adultos sanos. No se incluyen en la pirámide pero pueden consumirse con moderación.

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