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Resta 100 calorías diarias

y rebaja una talla... ¡sin grandes sacrificios!

¿Sabías que el pequeño esfuerzo de reducir tu ingesta energética diaria en 100 calorías, al finalizar el año, puede traducirse en 5 kilos menos? Recorta calorías de todas partes y verás cómo lo consigues.

No lo dudes, es cierto. Se acabó esforzarte en subir la cremallera de tu pantalón favorito o el encoger la tripa cuando te contemplas en el espejo. Ni que decir tiene que lo primero que debes hacer es incluir en tu dieta más fruta y verdura, que son los alimentos menos energéticos. Eso ya lo sabías. Además te proponemos que anotes en un bloc todo lo que consumes a diario y que vayas dando el cambiazo, y recortando de todas partes. Si tu desayuno consite en una taza de cola-cao, que se traduce en 164 calorías, sustitúyela por un vaso de leche descremada con cola-cao light, que sólo son 106 calorías. De este modo tan sencillo, y casi sin que tu paladar se dé cuenta, has conseguido restar 58 calorías. Continúa con el resto de las comidas. Llena tu despensa con las alternativas light, que hoy por hoy encuentras en la mayoría de los establecimientos. Eso sí, lee atentamente las etiquetas, porque puede ocurrir que compres una caja de galletas dietéticas, y que tengan tantas calorías o más que las normales. Leer el etiquetado nutricional de todo lo que compres debe convertirse en la tónica habitual de tus compras. Y múcho más si tu objetivo es perder peso. Observa esta tabla de alimentos y comprueba la cantidad de cambios que puedes hacer, desde mañana mismo.

Alimentos (cal. por 100 gramos) kcal versión light kcal has restado
Desayuno
cola-cao 360 cola-cao light 310 50
azúcar 400 20 comprimidos Canderel 8 392
1 terrón de azúcar (5 g) 20 1 comprimido Canderel 0,4 19,6
1 terrón de azúcar moreno (5,5 g) 21 1 t. Sucran Low 6 15
Cereales
Kellogg´s Corn Flakes 370 Kellogg´s All Bran 270 100
Kellogg´s Special K 370 Nestlé Fibre 1 267 103
galletas María Fontaneda 437 María Ligera Gullón 361,5 75,5
galletas María Integral 438 María Ligera Gullón 361,5 76,5
pan de trigo blanco 238 pan de trigo integral 208 30
pan de centeno 222 pan de centeno integral 206 16
pan de molde Bimbo 280 integral Silueta 239 41
Lácteos
leche entera 64 leche semidesnatada 47 17
leche entera 64 leche descremada 35 29
leche en polvo 493 leche en polvo descremada 348 145
yogur natural 60 yogur desnatado 35 25
yogur natural azucarado 88 yogur desnatado 35 53
yogur con frutas 85 yogur desnatado con frutas 44 41
yogur sabores 88 yogur desnatado sabores 48 40
bio natural 69 bio desnatado natural 47 22
bio sabores 93 bio desnatado sabores 48 45
bio con frutas 106 bio desnatado con frutas 45 61
Quesos
Queso de bola 349 Gervais natural 265 84
Queso de Burgos 174 Desnatado Danone 56 118
Queso manchego fresco 333 Quark 106 227
Queso manchego curado 420 Gervais especialidades 263 157
mousse de queso con fruta 134 mousse desnatado frutas 107 27
Petit Suisse con fruta 128 Petit Suisse desnatado 95 33
quesitos en porciones 257 Santé de Kraft 180 76,9
Embutidos
jamón de York extra 126 jamón de York 97 por ciento libre de grasas Campofrio 98 28
jamón en dulce 418 pechuga de pavo 78 340
salchichas de Frankfurt 272 salchichas de pollo 108 164
salchichas Parmesan 316 salchichas de pavo 153 163
paté 390 paté vegetal 228 162
Pasta
Fideos, macarrones... 373 pasta al huevo 347 26
Tallarines, lazos... 373 pasta integral 343 30
Grasas
mantequilla 754 mantequilla ligera 385 369
margarina 722 margarina ligera 371 351
mayonesa 726,4 salsa fina Ligeresa 348 378,4
mayonesa (1 cucharada) 110 salsa fina (1 cucharada) 53 57
Bebidas
cerveza negra (8º) 69 cerveza sin alcohol 28 41
cerveza clara (7º) 62 cerveza sin alcohol 28 34
cerveza rubia (6º) 47 cerveza suave 1 o 2º 10 37
coca-cola 40 coca-cola light 0,2 39,8
1 vaso de té frío al limón 64 1 vaso de té frío al limón sin azúcar 2 60
Helados
1 ración (100 ml) helado 122 0% nata-fresa (100 ml) 72 50
bombón (90 ml) nata Miko 170 0%+0% sorbete de limón Miko (125 ml) 31 139

Cocina light y tan sabrosa

Además de consumir productos bajos en grasa y azúcar o comprar productos light, recuerda que debe cocinar siempre con las técnicas más light. Descarta los empanados, fritos en abundante aceite, hojaldres, rebozados... o déjalos sólo para las grandes ocasiones. Habitualmente acostúmbrate a cocinar con los métodos más ligeros:

Cocción: no le añadas aceite o sólo unas gotas. Emplea poca cantidad de agua, la mínima posible. Y procura que las verduras y hortalizas queden al dente, no las cuezas demasiado, ya que pierden nutrientes. El recipiente debe estar tapado.

Al vapor: es una de las más sanas. Si no dispones de una vaporera especial, puedes recurrir a un colador metálico. Pon agua en un recipiente, y los alimentos, sin que lleguen a estar en contacto con el agua, en un escurreverduras metálico o un colador. Con la cocción del agua los alimentos se hacen en su jugo, sin necesidad de añadirles ni gota de grasa. Puedes emplear todo tipo de especias y condimentos.

A la parrilla: si retiras las partes grasas de las carnes y aves, es otro método estupendo, en especial ahora que llega el buen tiempo. Puedes cocinar tanto carnes como pescados sin añadir apenas unas gotas de aceite.

En papillote: los alimentos se hacen en el horno tradicional, en su propio jugo, aderezados y especiados según los gustos, y envueltos en papel aluminio.

Buenas pistas

  • Pésate una vez por semana, pero no te obsesiones.
  • Apunta en un bloc todo lo que comes, en especial los primeros días. Te sorprenderá la lista. Intenta calcular las calorías diarias, si tienes a mano una tabla de calorías.
  • Llena tu nevera de productos light, frutas y verduras. Siempre serán la mejor opción, si de verdad son light. Comprueba las etiquetas.
  • Prepara las salsas con yogur, quesos frescos, hierbas aromáticas y pimienta.
  • Acompaña las legumbres de verduras y hortalizas (zanahorias, calabacines, patatas...) y prescinde de las grasas (tocinos, chorizo...).
  • Ten siempre a mano tentempiés muy ligeros; pepinillos en vinagre, cebollitas en vinagre, queso fresco, yogures desnatados, zumo de tomate...
  • Bebe uno o dos vasos de agua antes del desayuno, comida y cena. Cada día debes beber un mínimo de 2 litros de agua.
  • Si un día te pasas muchísimo, al día siguiente haz una dieta depurativa: por ejemplo come sólo fruta y verdura, o bien fruta (excepto plátanos) y lácteos descremados.
  • Procura no comer nada después de las 8 de la noche.
  • Haz algo de ejercicio con regularidad y si no puedes o no te gusta el deporte, al menos intenta caminar media hora diaria.
  • No repitas nunca, sírvete raciones moderadas en platos pequeños.
  • Procura divertirte y desarrolla alguna afición (pintura, lectura...) de ese modo no pensarás tanto en la comida.

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