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Todo lo que necesitas saber para hacer "bien" la Dieta Mediterránea

Dieta Mediterránea en el siglo XXI: ¿es posible? Para contestar esta pregunta, habrá que responder antes a la siguiente ¿sabemos en los inicios del siglo XXI lo que comemos? La respuesta es clara: NO, y la argumentación es la que nos explicaba con detalle un experto en la materia el Dr. Gregorio Varela Moreiras, Director del Departamento de Nutrición, Bromatología y Tecnología de los Alimentos. Universidad San Pablo CEU. Madrid. Presidente de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y de la Sociedad Española de Nutrición (SEN), dentro del marco de las XIII Jornadas Nacionales de Nutrición Práctica, que se celebraron en el Ilustre Colegio Oficial de Médicos de Madrid, el pasado 21 y 22 de abril de 2009. Nuestros antepasados sí que hacían bien la Dieta Mediterránea (comían muchos vegetales, legumbres en abundancia, pocas proteínas, nada de bollería industrial, cocinaban con aceite de oliva... y se movían mucho, mucho a lo largo del día. Nosotros también cocinamos con aceite de oliva, pero tomamos un excceso de aceite de oliva y otras grasas menos sanas, consumimos demasiadas proteínas y nos movemos en general más bien poco o nada. Veamos lo que dice el profesor Varela al respecto...

Fracción nutritiva y fracción no nutritiva

Recordemos que nuestra dieta está constituida por una fracción nutritiva y una fracción no nutritiva. La primera estaría constituida por esas aproximadamente 50 sustancias que sabemos hoy debemos ingerir con regularidad a través de nuestra dieta, y que llamamos nutrientes. Éstos los conocemos razonablemente bien. Pero junto a esta fracción nutritiva, en nuestros alimentos nos encontramos con las fracciones no nutritivas de la dieta: en primer lugar, los componentes naturales, todavía no identificados en muchos alimentos y, desde luego, con escaso conocimiento sobre sus funciones y propiedades, aunque el interés por estos compuestos sea cada vez mayor, y nos hayamos acostumbrado ya a términos como flavonoides, isoflavonas y un largo etcétera. Dentro de la fracción no nutritiva, en nuestra dieta vamos a encontrar también a los aditivos, que de manera voluntaria hemos decidido incorporar a la misma. Si queremos cada vez alimentos más seguros y de mayor duración, no conocemos actualmente otra posibilidad que un empleo de aditivos de manera creciente, aunque siempre dentro de unas normas de seguridad muy estrictas. Y por último, dentro de la fracción no nutritiva de la dieta, nos encontramos con la presencia de contaminantes, en este caso de manera involuntaria, pensando en la buena intención del ser humano.

Pues bien, la fracción no nutritiva en su conjunto, la gran desconocida, es mucho mayor que la razonablemente conocida, la nutritiva. Sin olvidar, por supuesto, que todos estos compuestos de nuestra dieta están potencialmente interaccionando entre ellos en los alimentos, y sufriendo modificaciones cuando sometemos a estos últimos a diferentes procesos culinarios, ya sea a nivel doméstico o industrial. Todo lo anterior hace que la dieta sea cada vez más compleja, comparativamente con ese modelo de patrón de dieta escasa y pobre, precisamente la Dieta Mediterránea Tradicional.

Patrones de hábitos alimentarios

Dentro del número casi ilimitado de dietas que podemos encontrar en las diferentes culturas y países, sólo se han estudiado de manera científica y en detalle los siguientes patrones de hábitos alimentarios:
  1. Los de los países occidentales mal llamados desarrollados: se corresponden con las dietas “occidentales” o Western type.
  2. Los hábitos alimentarios vegetarianos que de manera creciente se siguen por poblaciones de diferentes países.
  3. Las dietas semivegetarianas, también consideradas como “dietas prudentes”, y que se caracterizan por el consumo frecuente de productos vegetales y con menos frecuencia, de productos animales.
  4. La Dieta Mediterránea, aunque con muy pocos estudios que la hayan evaluado desde el punto de vista de prevención primaria.
  5. De manera emergente, las dietas del arco atlántico europeo, fundamentalmente por el elevado consumo en las mismas de pescado y marisco.

La Europa Mediterránea, muestra un empeoramiento progresivo muy preocupante. Efectivamente, de ser el modelo de países con una dieta a imitar por sociedades muy alejadas de este mar, como es el caso de los ya nombrados países nórdicos o de California en Estados Unidos, hemos pasado a una muy próxima como la ya definida como Western diet, con consecuencias potencialmente negativas. Paradójicamente, hasta hace poco tiempo, la forma de alimentarse de los países europeos ribereños del Mediterráneo no tenía demasiado prestigio. Nuestra talla en una época en que este parámetro era tenido como óptimo de salud, sería un ejemplo de nuestra "pobre alimentación". El consumo de algunos alimentos, base de esta dieta como el aceite de oliva o el pescado, no tenían buena reputación y hoy, por el contrario, son las verdaderas “estrellas” de la nutrición.

Los beneficios

Keys, Anderson y Grande en Minnesota (EE.UU.) fueron pioneros al demostrar, en el llamado Estudio de los Siete Países, que en los países mediterráneos la mortalidad por enfermedades cardiovasculares era mucho menor que en otros. Esta línea de investigación abriría una fuente de información valiosísima, ya que demostraba que la Dieta Mediterránea era, en gran parte, la responsable de esta situación beneficiosa. Conviene, sin embargo, advertir que, en nuestra opinión, aun siendo indudables las ventajas de esta dieta, este hecho no nos debe hacer caer en la creencia de que se trata de una especie de "dieta panacea", "que va bien para todo", porque no existen "dietas mágicas" ni buenos o malos alimentos. Tampoco se debe olvidar el papel en ella de otros factores no dietéticos relacionados con la cultura mediterránea: vida más tranquila, menor estrés, siesta, etc. ¿Es posible en nuestra sociedad actual seguir estos estilos de vida saludables?

Su evolución... muy mala

Permítaseme, a continuación, recordar muy brevemente la evolución de nuestra Dieta Mediterránea, que se ha convertido ya, en la Europa Mediterránea, en un auténtico mito, nos explicaba el profesor Varela. Hoy podemos referirnos a dos tipos de Dieta Mediterránea: la ancestral, que era una dieta pobre y limitada, donde predominaban los vegetales y se consumía poca leche y esta además era de cabra; la actual, que se caracteriza por un elevado consumo de carnes, huevos, pescado, lácteos, frutas, dulces y bollería, bebidas alcohólicas y aceite de oliva, en definitiva, consumir más de casi todo, excepto precisamente cereales y legumbres. ¿Se parecen en algo estos dos tipos de dieta? ¿Podemos seguir llamando Mediterránea a la que seguimos la mayoría en la actualidad? Más aún, si atendemos al Índice de Adecuación Mediterránea, el cumplimiento de la pirámide alimentaria que se promueve y recomienda repetidamente, supondría un Índice de 2,1. La realidad es bien diferente: la dieta media española equivale actualmente a un Índice igual a 1,2, bien alejado de las recomendaciones. Necesariamente surge una pregunta: ¿es realista la pirámide alimentaria que diseñamos y recomendamos los que nos dedicamos a la nutrición? ¿Puede ser un objetivo a cumplir?

¿Por qué hemos cambiado? ¿En qué hemos fallado?

La dieta de España en la década de los sesenta del pasado siglo XX, superada aquella de “pan y cuchillo” de la que nos hablaba Miguel Hernández, se caracterizaba por un elevado consumo de alimentos de origen vegetal, moderado consumo de carne, algo más de pescado y leche, cantidad limitada de grasa, principalmente culinaria en forma de aceite de oliva, dieta variada y en general equilibrada, como se ha puesto de manifiesto en nuestro país mediante numerosas encuestas de alimentación.

La transformación de España de un país agrícola en industrializado, trajo como una de sus consecuencias, modificaciones en las tradiciones dietéticas y en el estado nutritivo de la población. Se había señalado que el progreso económico de las naciones produce innovaciones en el estilo de vida y en la alimentación, indicándonos para ésta, que a medida que aumenta el producto interior bruto (PIB), las grasas animales y el azúcar, sustituyen a los carbohidratos complejos. La evolución habida en el ámbito de la alimentación se puede considerar que ha tenido una forma atípica, ya que una parte importante de la sociedad ha desechado hábitos alimenticios tradicionales, para adoptar otros foráneos, lo que ha llevado a decir que "comer más que una necesidad fisiológica, se ha convertido en un hábito psicológico".

Algún aspecto positivo

Pese a lo anterior, también hay que señalar los aspectos positivos aportados por dicha evolución, como son la mayor disponibilidad de alimentos, los nuevos procesos de transformación y conservación de los mismos, que provocan menores daños en el valor nutritivo de los alimentos, así como la implantación de una amplia cadena de frío, que ha erradicado en nuestro país los problemas de desnutrición, que ha influido en nuestra mayor esperanza de vida, y en la mayor talla de nuestros hijos, aunque como contrapartida exista la mayor incidencia potencial de enfermedades degenerativas.

Otro dato significativo de nuestra rápida evolución es el caso del llamado perfil calórico de la dieta, es decir, el aporte calórico de macronutrientes y alcohol, si se consume, a la energía total de la dieta, expresado como porcentaje. Recuérdese que el recomendado por consenso en los diferentes países es el siguiente: un 55-60% de la energía de la dieta debe aportarse por los hidratos de carbono, un 30-35% por la grasa, y la proteína un 12-15%. Pues bien, este era prácticamente el perfil calórico de nuestra dieta española en los años 60 del pasado siglo XX, hoy la realidad es de nuevo muy diferente: los hidratos sólo aportan un 40% de la energía de la dieta, la grasa aporta hasta un 45% y la proteína un 15%. Ante esta situación tan diferente entre el perfil calórico recomendado y la realidad de nuestra dieta, de nuevo es necesaria la reflexión y pregunta: ¿Es posible cumplir con este perfil por parte de la gran mayoría de nuestra población? Me temo que no, y casi me atrevería a decir que únicamente colectivos como los deportistas de élite con la dieta intervenida, o igualmente la población diabética, se acercan hoy a este perfil calórico.

Conclusión del profesor Varela

Debemos reconocer retrospectivamente qué hemos hecho mal, cómo el inevitable cambio en la forma de pensar sobre determinados tipos de alimentación o alimentos específicos, han contribuido o no al estado de confusión reinante. De forma general, se concluye que la dieta de los españoles se ha modificado notablemente en los últimos 40 años, alejándose del modelo tradicional de la Dieta Mediterránea, por lo que se deben diseñar estrategias que fomenten la alimentación saludable, que permitan la recuperación del patrón dietético tradicional, considerando las nuevas tecnologías de producción y conservación de alimentos. Todo ello sin olvidar el componente de placer de los alimentos, que se considera clave para mantener o recuperar los hábitos alimentarios.

En definitiva, qué ha sucedido para que nuestros “vecinos” del Norte de Europa hayan creído firmemente en la Dieta Mediterránea Tradicional, la sigan y promocionen, al mismo tiempo que a nosotros nos cueste tanto seguirla. ¿Es ya Historia? Dos pinceladas significativas: Italia, país mediterráneo por antonomasia, ha creado recientemente el “Museo Viviente della Dieta Mediterranea”, y ya se sabe cuando algo está ya depositado en un Museo; España, por su parte, ha solicitado recientemente que la Dieta Mediterránea sea declarada como Patrimonio de la Humanidad, lo que nos llevaría a la reflexión si realmente continúa estando viva, porque desde luego los alimentos que la constituyen continúan siendo tejidos vivos.

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