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Actualizada 2015

Alimentación equilibrada: Pirámide nutricional 2008 y raciones recomendadas

Aspectos prácticos para una correcta alimentación

  • "Una dieta sana puede ser divertida y apetecible" son palabras de Emilio Martínez, experto en nutrición. El ejercicio no puede faltar, según recomienda Belén Castro, licenciada en Farmacia y Master en Nutrición, quién también nos aconseja confeccionar menús muy, muy variados y llenos de color, porque cuanto más color tengan nuestros menús diarios, más sanos serán. Mira qué interesante.

"Una alimentación equilibrada no tiene por qué ser poco atractiva: se puede comer sano y hacer platos apetecibles", según comentó Emilio Martínez, experto nutricionista y director del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de Granada en la jornada práctica "De la pirámide nutricional a la mesa" organizada por el Instituto Tomás Pascual Sanz. Martínez reconoció que "con un poco de imaginación" se puede hacer que un menú equilibrado no sea algo "monótono y aburrido". Porque en la variación está el gusto y la salud.

Muchos de nosotros no sabemos muy bien qué debemos incluir en nuestra dieta, en qué cantidad o raciones, con qué frecuencia... Para ello tener muy, muy claro cómo es la pirámide nutricional, qué alimentos tomar y con que periodicidad, cuál es un menú diario sano nos será de gran ayuda. Al igual que conocer los trucos y recomendaciones a la hora de hacer una compra sana. Veamos.

Lo primero... Entremos en la pirámide

  • ¿Qué es la pirámide alimentaria?...
La pirámide alimentaria es una forma fácil de presentar al consumidor una guía para que pueda acceder a una alimentación sana. Esta estructura de pirámide, nos permite priorizar los alimentos, y en concreto los grupos de alimentos, aprovechando su forma y colocándolos en el lugar que le corresponde según la frecuencia con la que se deben consumir y detallando en qué cantidad diaria. De esta manera, de una forma gráfica, podemos ordenar los alimentos que consumimos y saber cómo estructurar nuestra dieta habitual.

  • ¿Para qué sirve?...
Sirve para planificar nuestra dieta, nuestra alimentación habitual, de manera que nos sea fácil poder estructurar un menú diario, semanal, mensual, etc. con la seguridad de que es un menú equilibrado y variado. También nos ayuda a planificar la compra en el supermercado o en los comercios de alimentación.

  • ¿Cómo utilizarla?...
Hay que tener en cuenta los criterios con la que se ha elaborado que son:

1. EN LA BASE: Los alimentos de la base de la pirámide son aquellos que deben de constituir los cimientos de nuestra dieta diaria. Los cereales y derivados. Los criterios a seguir para incorporarlos en nuestra dieta son, tomarlos en las raciones recomendadas; al menos la mitad de ellos deben de ser integrales, es decir, ricos en fibra y vitaminas, en especial del grupo B. Nos proporcionan energía de fácil disponibilidad, fibra dietética y vitaminas (integrales).

Este grupo de alimentos está sometido a discusión, en el sentido de que han adquirido mala fama. Frases como el pan engorda, y las dietas de adelgazamiento bajas en hidratos de carbono, la dieta del neolítico, de los cazadores, que dicen que los hidratos son veneno para la salud, etc. Bueno, el problema de este grupo de alimentos es el tomarlos en cantidades excesivas, respecto a las necesidades energéticas (vida sedentaria) y refinados. ¿Por qué refinados?, los refinados tienen un índice glucémico muy alto, por tanto, provocan la absorción rápida de glucosa y su paso a la sangre, la glucosa libera insulina, del páncreas y la insulina se dedica a almacenar grasa en nuestro tejido adiposo. ¿CÓmo disminuirlo? añadiendo fibra, que enlentece la absorción de glucosa.

2. EL SIGUIENTE ESCALÓN: Lo ocupan las frutas y verduras, igual que los cereales y sus derivados, básicos en la planificación del menú diario. Al menos 5 raciones de frutas y verduras al día. Está demostrado que su consumo diario, y en estas cantidades, previene algunas enfermedades crónicas (ECV, diabetes, cáncer, etc.) gracias a su contenido en fibra, vitaminas (en especial ácido fólico), y fitoquímicos (fenólicos, azufrados, fitosteroles, etc.).

Dentro de este grupo existe el llamado código de color del que Belén Castro, licenciada en Farmacia y Master en Nutrición nos habló largo y tendido. Belén nos aconsejó preparar platos de color muy variado, porque cuanto más color tengan es sinónimo de que son más sanos. Por ello las ensaladas, que nos permiten utilizar ingredientes multicolores son una opción sanísima y muy recomendable. Abajo a la izquierda, fotografía de la rica ensalada repleta de color (rojo, verde, naranja, morado, amarillo...) que preparó en este acto el chef Juan Pozuelo.

Existen subgrupos con características nutricionales diferentes por lo que se recomienda que, dentro de las raciones diarias recomendadas haya un reparto en la ingesta de todos los subgrupos. Estos subgrupos son:

Naranja-Amarillo  (carotenoids, folatos, vitamina C) (zanahoria, calabaza, pimiento, naranja, mandarina, boniato).
Blanco  (anthoxanthins, allicin) (cebolla, coliflor, puerro, ajo, patata).
Rojo  (lycopene, anthocyanins) (tomate, frutos rojos, cereza, granada, fresas, sandía).
Violeta  (anthocyanins) (lombarda, mora, remolacha, berenjena, grosella, arándano).
Verde  (chlorophyll, lutein, zeaxanthin, folatos, suforrafanos) (col, lechuga, apio, brócoli, kiwi, espinacas, acelgas). (En negrita, los amiláceos, son las hortalizas y verduras ricas en almidón)

Otros alimentos considerados en este grupo por su tratamiento culinario en ensaladas son las legumbres (guisante, alubia, lenteja, garbanzo, judía verde). Este grupo tiene características específicas como es su contenido en almidón y una gran riqueza en proteína. Se pueden incluir en este grupo o en el de alimentos proteicos, especialmente las semillas secas.

Hay que destacar que en el mismo nivel de la pirámide, se encuentra, para los países mediterráneos (pirámide de la dieta mediterránea), el aceite de oliva virgen, un zumo de fruta, de extracción natural, que es, de hecho, y debe ser la grasa añadida de nuestra dieta. Aporta, aparte de energía, en forma de grasa, ácidos grasos saludables (ácido oleico) y vitaminas y compuestos antioxidantes y antiinflamatorios (semejantes al ibuprofeno).

3. EN EL SIGUIENTE ESCALÓN: se sitúa la leche y todos sus derivados. Este grupo se caracteriza por su aporte de calcio, además de proteína. La justificación de su consumo diario es su aporte de calcio, esencial para la salud ósea. Hay que tener en cuenta que la grasa contenida en la leche, y en los productos que proceden de ella, es una grasa poco saludable (saturada) y que debe evitarse o disminuir su ingesta habitual, al menos a partir del fin del crecimiento. Por ello, la mayoría de los alimentos de este grupo que debemos de consumir deben ser semi o desnatados. Por otro lado, es preferible tomar derivados fermentados de la leche (quesos, yogur, kéfir, etc.) que leche, esto mejora su digestión, en especial en adultos, ya que existe un cierto grado de intolerancia a la lactosa. Además, las leches fermentadas tienen efectos positivos sobre la salud potenciando el sistema de defensa del organismo.

4. INMEDIATAMENTE POR ENCIMA de los lácteos, se colocan los alimentos proteicos (ricos en proteína), incluyendo, también los frutos secos. En este nivel se encuentran los huevos, el pescado (azul y blanco) y sus conservas, las legumbres secas y las carnes magras, en especial las de ave. Estos aliemntos aportan proteína de alto valor biológico y poca grasa, en el caso de las legumbres, grasa poliinsaturada beneficiosa (omega-3), en el caso del pescado y grasa poliinsaturada y saturada, pero en pequeña cantidad, para las carnes de ave. Las carnes magras de cerdo y ternera (solomillo), pueden incluirse en este grupo pero con ciertas reservas, ya que además de la grasa visible, tienen grasa invisible, esdecir incluida en el tejido muscular. Los frutos secos, aportan proteína, pero en especial fibra, minerales y grasa poliinsaturada y monoinsaturada. Son una excelente fuente de energía concentrada.

  • Los alimentos incluidos en estos cuatro niveles descritos deben consumirse diariamente, y en algunos casos, varias raciones diarias. (Ver las raciones de la pirámide)

5. LOS DOS ÚLTIMOS ESCALONES, o niveles, cerca de la cúspide o vértice superior lo ocupan los alimentos de deben ser consumidos de manera ocasional, es decir, alguna vez en el mes, como máximo.

En el primero, y penúltimo de la pirámide, de arriba abajo, se incluyen las carnes grasas (cordero, vaca, buey, tocino, panceta, bacon, etc) y embutidos (jamón ibérico).

6. EL VÉRTICE está reservado para alimentos con una alta cantidad de grasa como la nata y la mantequilla, el sebo y alimentos que tienen un alto contenido en hidratos de carbono simples junto con grasa hidrogenada, de origen industrial o grasas vegetales saturadas (coco y palma). Las grasas con las que se fabrica gran parte de la bollería y pastelería industrial, incluyendo los helados y la chucherías, así como otros productos de las "fast food" son grasa con un alto contenido en ácido grasos "trans" de efectos nocivos por encima de los saturados. En este sentido podemos incluir aquí los aperitivos que se obtienen con frituras a altas temperaturas en las que se generan este tipo de ácidos grasos perjudiciales y otros compuestos no recomendables (acrilamidas, etc.).

Y 3 recomendaciones adicionales

Esta pirámide alimentaria se completa con tres consejos generales básicos, como son:
  1. Una buena hidratación, con ingestas de "líquidos", no de agua, adecuadas (alrededor de 2 litros diarios, unos 8 vasos de agua, zumos, sopas, cremas, etc.) Los alimentos llevan agua y al metabolizarse producen agua.
  2. Practicar alguna actividad física de forma habitual, con la recomendación diaria de andar a una velocidad de entre 6-7 km/hora durante, al menos 20 minutos, mejor media hora. Belén Castro nos confesaba que ella corre todos los días en el parque cercano a su domicilio, nada más levantarse y que después se siente maravillosamente. Por tanto nos predica con su ejemplo.
  3. Un consumo moderado de vino y/o cerveza. Los estudios disponibles en la literatura científica hacen que los expertos recomienden, de forma opcional, y solo para adultos, el consumo moderado de vino y/o cerveza, no de otras bebidas alcohólicas (destiladas), por su bajo contenido en alcohol y en compuestos potencialmente positivos para la salud. Sin embargo, el consumo de destilados y/o el consumo no moderado de vino y cerveza, las bebidas alcohólicas naturales, es muy negativo para la salud.

La pirámide nutricional en la mesa

En resumen, si ya sabemos lo que se incluye en los distintos niveles de la pirámide, nos queda por saber cómo utilizamos dicha información. Emilio Martínez nos explicó cómo aplicar a nuestra alimentación estos datos. Le agradecemos al experto que nos lo explique de una forma clara:

  • En la base de la pirámide tenemos los cereales, las patatas, las frutas y las verduras, de consumo diario, junto con los lácteos que deberíamos consumirlos varias veces al día.
  • En el siguiente escalón encontramos los pescados, aves, huevos y legumbres, cuya ingesta recomendada es dos o tres veces a la semana.
  • Por último, en lo más alto de la pirámide tenemos los alimentos de consumo ocasional como las carnes grasas, los dulces y la bollería. Hay que moderar el vino y la cerveza e intentar no superar las dos raciones diarias.

Las claves de la dieta equilibrada

A este respecto el especialista señala que la alimentación equilibrada es aquella que "aporta los nutrientes adecuados sin que aumente el peso". Su importancia radica en que esos nutrientes, junto con los componentes bioactivos, nos ayudan a prevenir trastornos crónicos relacionados con la alimentación. Llevar una dieta sana, además, supone que no necesitamos ingerir alimentos funcionales y enriquecidos, que en casos de ciertas carencias, son aconsejables.

Para llevar a la práctica estas recomendaciones, los expertos aconsejan:

  • tomar 5 raciones de frutas y verduras al día
  • no fumar
  • realizar 30 minutos de actividad física diaria
  • moderar el consumo de alcohol.

El director del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de Granada asegura que siguiendo estas indicaciones "nuestra edad celular será 14 años menor" que la de las personas que no las sigan. Por tanto una dieta sana nos garantiza una mayor esperanza de vida. ¿Es o no importante hacer una dieta sana?

Martínez también alertó de los problemas derivados de una mala alimentación, principalmente la obesidad. Una alimentación equilibrada reduce en un 80% la aparición de enfermedades cardiovasculares y en un 40% algunos tipos de cáncer. Por último, el experto negó la existencia de alimentos buenos o malos, sino que "el problema está en la frecuencia de consumo".

El pan, mejor integral

Por su parte, Belén Castro, experta en Nutrición y gran conocedora de las técnicas culinarias, hizo hincapié en qué tipos de alimentos y en qué proporción deben aparecer en una dieta equilibrada. Estas son sus recomendaciones:

  • Reivindicó el consumo del pan dentro de las seis raciones diarias de cereales, aunque siempre integral para "facilitar que el cuerpo lo absorba".
  • Para las frutas y las verduras aconsejó las consabidas 5 raciones diarias, tres raciones de lácteos semidesnatados y fermentados.
  • Los aceites y grasas sanas, como el aceite de oliva, pueden consumirse a diario.
  • Lo único que habría que moderar serían las carnes rojas, la bollería y los dulces. "Comer bien es comer sano y que te guste, no comer en abundancia" concluyó la nutricionista.

...La cesta de la compra

La pirámide alimentaria nos puede ayudar a planificar mejor la compra diaria, semanal o mensual. Cuando vamos al mercado, a la gran superficie:

  • Es recomendable llevar la lista de la compra hecha, es decir ver las necesidades de alimentos de los distintos grupos que vamos a necesitar en ese periodo de tiempo, para planificar los menús, en función de nuestras costumbres, preferencias gastronómicas y culinarias y el tiempo disponible para preparar los alimentos (preparación semanal y distribución por raciones ó módulos). Para ello el tener la pirámide delante nos puede ayudar a hacer una elección sana y variada.
  • En este sentido hay que puntualizar que el equilibrio nutricional no tiene que alcanzarse en un periodo de 24 horas, ya que la mayoría de los nutrientes no se necesita que se ingieran todos los días, por lo que alcanzar el equilibrio nutricional en una semana es adecuado. Por ejemplo, si un día no alcanzamos la ingesta necesaria de vitamina C, el día siguiente puede que tomemos dos zumos de naranja o de otro cítrico y doblemos la cantidad necesaria, por lo que al final completamos la cantidad necesaria de esta vitamina.
  • La compra debe siempre realizarse con tiempo y sin hambre, con una lista hecha en función del menú planificado, como mencionamos antes, el número de comidas en casa y los comensales, no dejándose llevar por las marcas sino por la relación calidad/precio, leyendo la información de los alimentos que se compran (fecha de consumo preferente, caducidad, información nutricional, etc.).
  • Hay que revisar las raciones. Una cosa importante para la cesta de la compra es que tengamos en cuenta que las raciones de algunos alimentos son diferentes de los formatos en que los compramos en el mercado o gran superficie. Esto se debe a que muchos alimentos tienen la parte no comestibles, que entra en el formato de compra pero que luego desechamos en la cocina o en el plato. Así, si compramos pollo, los huesos no los ingerimos, si compramos algún tipo de verduras, en su preparación quitamos alguna partes, etc. No obstante, cada vez es más frecuente encontrar los alimentos limpios, lo que facilitaría la traducción entre las raciones de la pirámide y las cantidades a comprar.
  • Debemos hacer una recomendación para que la cesta de la compra incluya alimentos más saludables y es recurrir siempre alimentos de temporada, la planificación de menús que tengan en cuenta los alimentos, de los distintos grupos, que son típicos de una estación del año, y aun diría más, locales, nos permitirá tener alimentos, en especial los perecederos, con menor manipulación en el cultivo (tratamientos fitosanitarios), almacenamiento y maduración, más frescos, menos tiempo de transporte, menos manipulación en almacenamiento,) etc.

Como confeccionar un menú completo diario

  • Empezamos el dia con un desayuno sano, al igual que las otras comidas, debe aportar fibra y glúcidos, preferiblemente integrales, de digestión lenta (pan, cereales, galletas sanas), proteínas y lípidos (leche, queso, fiambre bajo en grasa), vitaminas y minerales (fruta fresca y zumos naturales). La clave, es escoger bien los alimentos, en este caso nos hemos decidido por:
    • Un zumo natural recién exprimido para asegurar la dosis necesaria de vitaminas, sobre todo C.
    • Un bol de cereales integrales, la mejor alternativa al pan. Contienen fibra y pocos azúcares añadidos. Lo ideal es acompañarlos como en este caso con un lácteo bajo en grasa, imprescindible para asegurar la cantidad diaria de calcio necesaria.
    • Si además incorporamos alguna fruta fresca o unos frutos secos nos aseguramos una dosis extra de nutrientes.
    • Terminamos con una infusión de café. Este desayuno es rico en fibra, vitaminas del grupo B, Fólico, Hierro, Fósforo y Calcio.
  • A mediamañana, incorporamos una pequeña porción de proteínas bajas en grasa, en este caso:
    • Algo de queso fresco y bajo en grasa. Buena costumbre para asegurar la energía que necesitan nuestros músculos, que acompaña a un panecillo pequeño e integral. Es un alimento ideal por su alto contenido en fibra, sales minerales y vitaminas del grupo B. Para que sea más saludable, hemos añadido una dosis de fibra y vitaminas antioxidantes con un poco de tomate natural. Podemos incluir una infusión de té (verde) o una infusión de café ligero.
  • En la comida, un menú completo que además de aportarnos el 40% de la ingesta diaria, es rico en fibra, vitaminas antioxidantes C y E, vitaminas del grupo B, destacando la vitamina B6 y rico en minerales como el Hierro, Fósforo y Selenio... Alto en ácidos grasos monoinsaturados, buenos para la salud de nuestro corazón y pobre el Colesterol, siendo por tanto un menú muy adecuado en la prevención de Enfermedades Cardiovasculares y mantener nuestro organismo en perfecto estado de Salud.
  • A mediatarde, una cerveza nos aporta dosis extra de antioxidantes (flavonoides), vitaminas del grupo B, minerales y otras sustancias con propiedades funcionales y, además no contiene grasas, por lo que su consumo moderado puede incluirse en cualquier dieta equilibrada. Destacar además numerosas propiedades saludables atribuidas a la cerveza. Acompañamos con unas aceitunas negras de mesa, aportando así aminoácidos esenciales perfectamente equilibrados y una importante cantidad de minerales.
  • Una cena ligera, para completar el dia: una ensalada de pasta integral con verduras naturales, variadas de color y que hacen de la receta un plato completo, rico en fibra y vitaminas y minerales y destacando la presencia de carotenoides y flavonoides del tomate y la berenjena. Podemos finalizar con unas frambuesas y...considerando las sugerencias de D. Emilio, añadir pequeño capricho que las acompañe y nos haga terminar el día con un poco más de felicidad, un poco de chocolate negro de alto porcentaje en cacao...

Cocinar con técnicas de cocina sanas es importantísimo

Nos referimos a la cocción al vapor, al micro, a la plancha, al horno... olvidándonos de otros métodos que llevan consigo gran cantidad de grasa como las frituras, los rebozados... En las pasadas jornadas "De la pirámide nutricional a la mesa" organizadas por el Instituto Tomás Pascual se contó con la presencia de Juan Pozuelo, chef y profesor de cocina, que se encargó de aplicar en la práctica las recomendaciones de los expertos en nutrición. Para ello preparó un menú riquísimo y nos dio interesantes consejos para cocinar con técnicas sanas (en concreto dio una clase magistral de cómo utilizar el sifón, un elemento de plena actualidad en la alta cocina). En la fotografía superior, vemos al chef junto a Adoración Rodríguez, periodista experta en Gastronomía de Nutriguia.com. El famoso cocinero, que ha trabajado en varias televisiones, entre ellas Telemadrid, Antena 3 y Localia, apostó por una cocina sana y vistosa. "En los hospitales se come sano, pero la comida no entra por la vista, el reto es hacer platos saludables y apetitosos", explicó el chef.

Las raciones justas

En general comemos en exceso, raciones demasiado grandes. Para la preparación de pescados, mariscos, pollo y carnes a la plancha estas son las raciones que debes considerar:
  • Pescados después de limpiar 80-150 g.
  • Mariscos pesados después de limpiar 80-100 g.
  • Pollo muslo/antemuslo con hueso sin piel 160-250 g.
  • Pechuga sin piel en filete 100-120 g.
  • Carne de vaca magra 80-120 g.
  • Para aliñar las carnes, pescados, mariscos, aves... se aconseja un aliño de zumo de limón (1 cucharada = 10 cc.), aceite de oliva (1 cucharadita, 5 cc.), hierbas y ajo al gusto, con especias al gusto.
  • Cocínalos en sartén antiadherente, al horno o en microodas. También puedes hacer el pescado y el pollo al vapor o cocido y luego añadir el zumo de limón (o de naranja, resulta exquisito con los filetes de merluza, por ejemplo), el aceite y las especias.
  • En las preparaciones que van empanadas la cantidad de huevo que absorbe el alimento es entre 7-9 g./100 g. de producto a empanars. Para disminuir la cantidad de huevo, puedes añadir un chorrito de leche desnatada al huevo batido o bien diluir un poco de zumo de limón, antes de pasar la preparación por el huevo batido.
  • La cantidad de pan rallado y harina que se queda en las preparaciones empanadas es entre 8 y 16 g. por 100 g. de producto a empanar.
  • Una de las razones por las que los empanados y los rebozados en harina engordan tanto es también por la cantidad de aceite que absorben al freir, que es de aproximadamente unos 10 cc. por 100 g. de alimento. Conviene restringuir estas preparaciones, y si se toman de forma ocasional compensar los platos con abundante ensalada y escurrir muy bien los fritos en papel de cocina.

El Instituto Tomás Pascual Sanz para la Nutrición y la Salud

El Instituto Tomás Pascual Sanz para la Nutrición y la Salud es una entidad sin ánimo de lucro creada para promover la investigación y la formación en el ámbito de la salud y la nutrición. Entre otros, son objetivos del Instituto Tomás Pascual Sanz la investigación clínica, la colaboración con la administración en programas nutricionales, la convocatoria de becas de investigación científica, a través de acuerdos con distintas universidades y la promoción de estudios de Gestión Medioambiental. Más información: Instituto Tomás Pascual.

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