Nutriguia.com en el Taller de alimentos, para hacer una compra saludable, y un claro objetivo: Adelgazar entre 5 y 10 kilos

Es el propósito que nos acompaña año tras año y… un objetivo muy sano, que nos permitirá llegar a la primavera y mejor aún al verano con un cuerpo más esbelto. La tarea no será fácil, porque entre otros habrá que atajar el problema de una manera multifactorial. Veamos: lo primero será aprender a comer bien, lo segundo reducir el tamaño de nuestras ingesta, tercero hacer ejercicio (es imprescindible), cuarto comprar con inteligencia (cesta de la compra), quinto recurrir, si fuese necesario, a alguna ayuda en forma de fármacos. Con todo ello lograremos subirnos a la báscula y ¡oh milagro! lo habremos logrado. El mejor aliciente que tendremos es vernos y sentirnos mucho mejor (mayor autoestima), disfrutar con nuestro fondo de armario (volver a lucir prendas que ya nos resultaba imposible) y beneficiarnos de una salud de hierro (sin riesgo al colesterol, hipertensión, diabetes…). No me negareis que arrancamos 2011 con la mejor de las propuestas. El 87 por ciento de los españoles quieren perder peso, de modo que estamos con la mayoría. No estamos solos y sabemos… lo que queremos.

Para aprender todo lo necesario, Nutriguia.com ha asistido a una rueda de prensa, donde expertos en la materia nos han aclarado las principales cuestiones y a un Taller de alimentos, posterior, donde nos han enseñado la importancia de hacer una compra saludable. Los expertos son: Dra. Susana Monereo Megías, jefa del Servicio de Endocrinología y Nutrición y Coordinadora de la Unidad de Obesidad Mórbida del Hospital Universitario de Getafe, prof. Lorenzo Navarrete, secretario de la Junta de Gobierno del Colegio Nacional de Politólogos y Sociólogos y Dra. Luisa García, farmacéutica y doctora en Nutrición.

El propósito del año

Según un estudio realizado en 22 países europeos, a más de 12.000 personas, por ICM para GlaxoSmithKline, con la intención de que sea el punto de partida para fomentar unos hábitos de vida saludables, se desprenden estos datos:

Si se analiza por género, casi todas las mujeres en España (91%) tienen como objetivo adelgazar durante el año, frente al 84% de los hombres.

La dieta actual de los españoles presenta un aporte calórico que supera ampliamente las recomendaciones, con alta proporción de alimentos de origen animal y de aceites vegetales que tienen un elevado valor energético.

Cuando los pacientes hacen dietas sin control, con frecuencia el sistema metabólico se daña y se hacen resistentes a las dietas, a parte de desarrollar graves trastornos de conducta alimentaria, como consecuencia de dietas muy restrictivas y desequilibradas.

El éxito para perder peso de un modo saludable radica en la realización de una alimentación correcta o saludable reduciendo algún alimento y la práctica de ejercicio físico moderado y regular tal como recomienda la campaña “alli y una vida sana funciona”.

Los españoles, junto a los italianos, son los europeos que más quieren perder peso como propósito del año, en concreto, el 87% manifiestan la intención de reducir los kilos que tienen. La mayoría de todos ellos, además, tiene la intención de perder más de 5 Kg, y muchos hasta más de 11 Kg. Estos son algunos de los datos que refleja este estudio con la intención de que sea un buen punto de partida para fomentar un estilo de vida más sano en cuanto a llevar una alimentación equilibrada y practicar ejercicio físico, así como para combatir los problemas de sobrepeso.

La grasa visceral

La doctora Monereo, jefa del Servicio de Endocrinología y Nutrición y coordinadora de la Unidad de Obesidad Mórbida del Hospital Universitario de Getafe, se preguntaba «¿qué es la obesidad? Subirse a una báscula, calcular el índice de masa corporal y cuando pasa de 30 se es obeso… Hoy sabemos que la obesidad es exceso de grasa.» Y aquí hay que diferenciar lo que es exceso de peso con lo que es exceso de grasa. La doctora nos decía que el tenista Rafa Nadal seguramente pesa mucho y sin embargo no es obeso, dado que lo que tiene es un exceso de otros tejidos, pero no de tejidos adiposos. Ahí está la diferencia. La grasa abdominal cuando está en exceso es patológica (porque afecta al hígado, a los pulmones, dado que no deja respirar bien, al resto de los tejidos). ¿Cómo podemos comprobar si tenemos o no esta grasa visceral? Es muy sencillo con ayuda de un metro. Sitúa la cinta métrica a la altura del ombligo, sin apretar, cuando pasa de 102 en los hombres o de 88 en las mujeres, tenemos grasa visceral. Sí, sí, esa grasa perjidicial que te puede producir diabetes, hipertensión y otras patologías. De modo que el hecho de que el exceso de grasa se sitúe en especial en el abdomen, en lugar de que esté repartido por todo el cuerpo, es mucho más perjidicial. Lo que llamamos «barriga cervecera» es un peligro potencial y muy serio, no hay que tomársela a broma.

Precisamente, como te comentábamos, en este interesante estudio se analiza el conocimiento general de la población respecto al concepto de grasa visceral, un tipo de grasa que se acumula en el abdomen, entre las vísceras, y que además de aumentar la tripa y estropear la figura produce sustancias toxicas que dañan los órganos, dando lugar a lo que conocemos como síndrome metabólico (diabetes tipo 2, hipertensión arterial, dislipemia etc.). En este sentido, y teniendo en cuenta que para los españoles el sobrepeso (24%) es el segundo factor principal de riesgo para la salud a largo plazo, después del tabaco (42%), y por delante del consumo de alcohol (19%) y la vida sedentaria (15%), el 78% siente que la grasa visceral es un motivo muy importante para perder peso.

Aun así, la realidad muestra que el 64% de los encuestados nunca había oído hablar de este tipo de grasa, el 27% había escuchado algo sobre ella pero desconocía lo que era, y sólo el 9% estaba informado sobre la misma. Por lo tanto, promover campañas de sensibilización social como la iniciada por GlaxoSmithKline, bajo el lema “alli y una vida sana funciona” y con el objetivo de concienciar sobre la posibilidad de hacer pequeños cambios en el día a día, pueden significar grandes cambios para la salud. Y son necesarias para combatir el problema del sobrepeso.

Metas realistas

Si te has pesado y luego medido la cintura y comprobado que debes perder 5, 10 o incluso más kilos y que te sobran más de 10 centímetros es importante que sepas que debes plantearte, debemos plantearnos, objetivos realistas si te has decidido a perder peso. La doctora Monereo nos contaba que el 45 por ciento de las personas mayores de 45 años tiene un problema de síndrome metabólico. Los problemas aumentan con el aumento del peso. Luego ¿es rentable perder peso? «Hoy sabemos que es difícil y mucho más mantenerlo» dice Monereo. «Querer pasar a estar como los y las modelos es imposible, hay que ir a objetivos realistas. Pérdidas de peso de entre un 5 y un 10 por ciento son factibles para todo el mundo». La doctora también nos daba esta equivalencia:

-1 kg de peso = 1 cm menos a la semana

Con esta sencilla equivalencia podemos manejarnos muy bien a la hora de perseguir nuestro objetivo. La doctora nos decía que perder entre medio kilo y 1 kilo semanal es factible. Todo lo demás, perder por encima de esta cifra es peligroso porque lo que se pierde es agua, proteínas, masa ósea…

Con una pérdida razonable de ente un 5 y un 10 por ciento, mejora el CVRS en un 80 por ciento:

la autoestima en un 90 %
colesterol en un 15 %
riesgo de diabetes en un 53 %
mortalidad en un 20 %
cáncer en un 40 %

Además todos aquellos que dicen «yo quiero adelgazar pero con una dieta rápida, perder 15 kilos en 4 días (las dietas del 15 x 4), después vendrá el fenómeno yo-yo» (perder mucho, volver a ganar rápido, volver a perder de nuevo, recuperar kilos rápidamente…). Si perdemos tan rápido, sin hacer un verdadero cambio de hábitos de vida lo vamos a recuperar igual de rápido». Por tanto como adelantábamos en Nutriguia.com el abordaje para perder peso debe ser integral, hacer algunos pequeños cambios en el estilo de vida y mantenerlo en el tiempo:

Si estamos acostumbrados a más que a comer a engullir en 5 minutos la comida, eso fuera.

Si no nos movemos nada, todo en coche… fuera, hay que aumentar la actividad física (andar 1 hora al día a buen ritmo, ir al gimnasio…). «No hay más cáscaras», nos decía Monereo. Si estás sentado todo el día, por las razones que sea, porque llegamos agotados del trabajo, porque no tenemos tiempo, porque no nos gusta movernos… así será imposible adelgazar. Una persona que no se mueva nada al día prácticamente no tendría que comer nada para no engordar.
Sin modificar tu ingesta actual no conseguirás adelgazar. Comemos demasiado. Todo ello sin hacer una dieta desequilibrada y también son peligrosas las restricciones de determinados alimentos. En este sentido hay dietas que hacen restricciones de determinados alimentos como por ejemplo los hidratos de carbono. El cuerpo nos pide carbohidratos y si hacemos una dieta que no los permite al acabarla nuestro cerebro nos los va a pedir a gritos, lo que hará que engordemos rápidamente.
Hay alimentos que sí hay que reducir que son:
- Las grasas, en especial las saturadas.
- Los azúcares
- El alcohol
También se puede recurrir a la ayuda de algunos fármacos. La doctora Monereo nos decía que hay dos, uno que se puede tomar con receta médica que es el Xenical y otro que se puede tomar sin receta que es alli. Este último lo que hace es que interfiere con la grasa, reduce un poco la cantidad. En este sentido si la persona toma este medicamento y consume un exceso de grasa va a tener efectos secundarios: en forma de diarrea. Por eso hay quienes lo emplean como avisador.
Por último, para casos graves de obesidad, estarían las cirugías (bariátrica, balón intragástrico…).

El problema de la obesidad en España

La Organización Mundial de la Salud define la obesidad como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Según la Dra. Susana Monereo “es un gran problema en todos los países del mundo pero especialmente en España, donde los datos disponibles hasta la fecha nos muestran una prevalencia de alrededor de un 15% en adultos y un 12% en los niños”. “Además, continúa la experta, a estas cifras les podríamos añadir el sobrepeso global en cuyo caso estaríamos hablando del 60% de la población con exceso de peso en España, es decir, 2 de cada tres personas”.

En cuanto a las diferencias por género, la prevalencia en hombres y mujeres varía con la edad. Según explica la Dra. Monereo “en general, el sobrepeso es más prevalente en varones durante la infancia, adolescencia y adulto joven, pero a partir de los 40 años aumenta en mujeres hasta alcanzar cifras espeluznantes de casi un 40% de obesas por encima de los 65 años”. Aun así, “el perfil prototipo de obesidad global por edades suele ser un chaval joven, ansioso, muy comilón, poco deportista, con muy malos hábitos de alimentación y, en general, que come mal, duerme poco y sufre fracaso escolar”, añade la Dra. Monereo.

Factores clave

Asimismo, hay que destacar los factores que influyen y favorecen el exceso de peso en la población. “En hombres jóvenes suele ser el abandono del tabaco y del deporte, y en mayores el exceso de comida y alcohol. Por otro lado, en mujeres mayores, la ansiedad, los problemas emocionales, el aburrimiento de estar mucho en casa y el exceso de horas frente a la televisión, y en jóvenes los embarazos, llevar una vida desordenada, la falta de ejercicio y la realización de múltiples dieta milagro”, indica la Dra. Monereo.

En este sentido, hay que poner de manifiesto que “para reducir peso de forma sana y equilibrada es necesario cambiar los hábitos de vida que han conducido a ese sobrepeso así como acceder a una buena educación nutricional, no creer en los milagros, dejarse aconsejar por profesionales y utilizar fármacos seguros y eficaces”, concreta la especialista.

“Cuando los pacientes hacen dietas sin control es frecuente que el sistema metabólico se dañe y se hagan resistentes a ellas. Además, también se pueden desarrollar graves trastornos de conducta alimentaria como consecuencia de dietas muy restrictivas y desequilibradas y por el uso de fármacos o productos no autorizados o sin estudios científicos que avalen su eficacia y su seguridad”, matiza la Dra. Monereo. “Por ello es tan importante el papel del médico-endocrinólogo, ya que es el especialista que mejor conoce los mecanismos fisiopatológicos de la enfermedad y el que maneja las herramientas necesarias para tratarla”, concluye la experta.

Tendencias en alimentación

Los nuevos hábitos socio-laborales, los horarios y la composición del hogar, con una mayor incorporación de la mujer al mercado de trabajo, y la deficiente conciliación de la vida personal, familiar y laboral, nos indican que los hábitos de alimentación están cambiando.
“Por grupos sociales, los cambios alimentarios se están produciendo a todos los niveles, ya sea por género, tipos de familias, edades, estructura social y nacionalidad. Aunque es un panorama complejo se puede observar que existen percepciones, opiniones, actitudes y comportamientos cada vez más generalizados, como es el caso de los hábitos y opiniones respecto al peso, la imagen y la búsqueda de los efectos saludables o perniciosos en la alimentación”, afirma el profesor Lorenzo Navarrete, secretario de la Junta de Gobierno del Colegio Nacional de Politólogos y Sociólogos, decano de Junta de Gobierno del Colegio de Politólogos y Sociólogos de Madrid y Profesor Titular de la Universidad Complutense de Madrid.

“Comemos peor que antes, pero la existencia de mayores opciones en supermercados y grandes superficies, al igual que el nuevo tipo de compra en el que los envases y “bandejas” adaptan sus tamaños y cantidades al tamaño del hogar del comprador y favorece la variedad de las existencias en los hogares”, comenta el profesor Navarrete. “Además, añade el experto, sociológicamente podemos observar que una de las cuestiones más gratificantes de la comida actual consiste en la accesibilidad al consumo en todo tipo de formatos y precios por parte de los consumidores”.
“Aun así, la dieta actual de los españoles presenta un aporte calórico que supera ampliamente las recomendaciones, con alta proporción de alimentos de origen animal y de aceites vegetales que tienen un elevado valor energético. Además, es desequilibrada, con una disminución de la energía aportada por hidratos de carbono complejos y un aumento de proteínas y de grasas, explica Lorenzo Navarrete.
Respecto a la diferencia existente en el consumo de determinados tipos de alimentos, el profesor Naverrete concluye que la diferencia entre hombres y mujeres se fundamenta en que “los primeros comen más carne y ellas más verduras”.

Recomendaciones alimenticias

No existen alimentos milagrosos y alimentos nefastos; se puede comer de todo pero en su justa medida.
Lo más importante es consumir alimentos de todos los grupos y, dentro de cada grupo, ir variando el tipo de alimentos. La base de una alimentación óptima es la variedad.

“No obstante, existen alimentos que deben ser ingeridos diariamente, como son los cereales y derivados, verduras, hortalizas, frutas, leche y derivados lácteos desnatados y aceite de oliva”, declara la doctora Luisa García, farmacéutica y doctora en Nutrición.
“Algunos alimentos, -añade la experta-, concretamente legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras, se deben tomar alternativamente varias veces a la semana. Por otro lado, se aconseja moderar el consumo de carnes grasas, embutidos, pastelería, bollería, zumos y bebidas azucaradas, helados, mantequilla, margarina y alimentos precocinados o muy procesados”.

Taller de alimentos: cómo hacer una compra saludable

Durante el taller de alimentos que se realizó a continuación la doctora García nos ha dado unas pistas claves para hacer una buena compra, con consejos y enseñanzas muy útiles a la hora de leer la etiqueta de los alimentos. Para ello nos han facilitado una gran bolsa repleta de productos, que podrían haber sido nuestra compra, procedente de un supermercado cercano: leche, pizza, café, pasta, pan de molde, dulces… Más tarde los analizaríamos.
«Somos lo que comemos y comemos lo que compramos» nos decía la experta. Por tanto hay que tener una buena educación en la compra:

Lo primero a la hora de ir a la compra lo sabemos ya, es preferible salir siempre después de comer (bueno también podría ser tras haber desayunado), lo esencial es no ir con sensación de hambre, porque con hambre compramos muchos más alimentos de los que necesitamos, en especial alimentos para picotear.

Hacer antes la lista de la compra y ceñirnos a ella. Hay que procurar que la diferencia entre lo que queremos comprar y lo que compramos no supere más o menos un 10 %.
Comprobar que la mayor parte del carrito de la compra, si hacemos una fotografía virtual, lo ocupan alimentos frescos, en lugar de procesados(frutas, verduras, hortalizas, pescados, carnes…) en lugar de precocinados, conservas, envasados…
Ir a la compra con tiempo, porque es importante leer bien el etiquetado de los alimentos. Al leer el etiquetado nos va a dar una valiosa inormación de lo que compramos.

Qué nos cuentan las etiquetas nutricionales

Hay unos contenidos que son obligatorios, como por ejemplo la lista de ingredientes, en orden según las cantidades que incluyen (de más a menos).
Comprobar si dice que el producto es sin sal, sin azúcar, sin grasas… que realmente no aparecen entre sus ingredientes.
Señalar los alergenos conocidos si los tuviere.
Distinguir entre fecha de caducidad y fecha de consumo preferente. La última sólo indica que una vez cumplida puede haber perdido algunas cualidades organolépticas, como sabor, alguna vitamina… pero se puede consumir perfectamente.
Nombre del fabricante y su dirección.
Tratamientos a los que ha sido sometido el producto.
Forma de conservación: si debe almacenarse en frío, a temperatura ambiente…
Aparte dar el etiquetado nutricional, que es voluntario, a pesar de que sea cada vez más frecuente. Nos da información de los distintos nutrientes. Suele darse por 100 gr de producto, aunque en ocasiones como pasa con los yogures lo hacen también por ración real (100 gr/125 gramos, que suele ser su peso).
Normalmente dan una tabla nutricional, donde figuran las grasas y en muchos productos también las grasas saturadas; y en azúcares, los azúcares sencillos.

Conceptos esenciales

Asimismo, la doctora García señalaba que “leer la información que aparece en la etiqueta de los productos alimenticios es muy útil para valorar el contenido en nutrientes, vitaminas, minerales, fibra y la cantidad de calorías que aportan, y de esta manera poder hacer una mejor selección con criterios saludables, y tomar decisiones sobre la dieta y estilo de vida con conocimiento de causa”.

Hay que saber que un producto que tiene menos de un 10% de grasas, se considera reducido en este nutriente.
Respecto al tipo de grasas es mejor que sean, su mayoría, grasas poli o monoinsaturadas, evitando en la medida de lo posible las saturadas y trans.
Es necesario observar la cantidad de fibra, por cada 100 gramos de alimento, considerándose bueno un porcentaje superior a los 5 g por cada 100g de alimento”.

La experta aconseja…

La doctora García nos ha dado recomendaciones para un buen desayuno y para hacer comidas más sanas con ayuda de los distintos productos que aguardaban en las bolsas:

Respecto a la leche, recomienda una leche desnatada (para reducir la cantidad de grasa), pero es mejor si está enriquecida en vitaminas. Nos decía que el calcio es el mismo en la leche desnatada y en la entera.
Examinando un pan de molde, para una posible tostada, nos recomendaba elegir siempre pan fresco de panadería, porque por mucho que quieran decir el más sano y el que tiene menos conservantes es el que compramos a diario.
El café se puede tomar sin problemas.
¿Azúcar o sacarina? Ni una, ni otra. La sacarina tampoco la recomienda porque hay estudios que hablan de efectos secundarios (en grandes cantidades). A su juicio lo mejor es endulzar con miel (que es calórica pero tiene muchas propiedades) o tomarlo tal cual sin azúcar ni edulcorantes.
Respecto a los zumos envasados, lo que podemos suponernos: que es preferible comprar un kilo de naranjas y hacer zumo natural. ¿Y si no hay tiempo? Entonces mejor tomarse la naranja entera.
Para la tostada habitual, que ya dijimos es mejor de pan fresco, nada de mantequilla… unas gotas de aceite de oliva y tomate triturado.
Nos contaba que siempre es mejor el queso fresco que el envasado tipo Philadelphia (en crema), preferible un semicurado, incluso.
El aceite de oliva, a pesar de ser muy sano, siempre con moderación, porque es muy calórico.

Vigilar las conservas de atún por su contenido en sal, preferible emplear las que venden ahora sin sal y al natural.
El mejor de los quesos, el curado, la experta se decanta por los quesos de este tipo.
De los embutidos, mejor el jamón ibérico, siempre mejor jamón serrano que un fuet, por ejemplo.
Los cereales del desayuno, no son tan buenos como una tostada de pan natural, con aceite y tomate. Nos recomendaba que mirásemos bien la etiqueta nutricional. Son muy calóricos y no tienen los beneficios del pan fresco, el aceite y el tomate.
Como máximo no pasar de 6 gr. de sal al día. La sal está en muchos productos como los cubitos de caldo, las sopas de sobre… Muchos productos envasados tienen sal porque es un buen conservante.
Recomienda el consumo de pescado: blanco y azul.
Respecto a la carne, preferiblemente las blancas: ternera blanca, pollo, conejo, avestruz, perdiz, codorniz… El cordero y el cerdo son los que más grasa tienen, por eso pide moderación en su caso.
Para reducir calorías como por ejemplo con el magret de pato, que es rico en grasa, aconseja hacerle al magret unos cortes en rejilla con ayuda de un cuchillo y ponerlo a cocer para que suelte el exceso de grasa. Este consejo sirve también para desgrasar por ejemplo chorizo y otros cortes más grasos.

Perder peso y mantenerlo

El éxito para perder peso de un modo saludable radica en la realización de una alimentación correcta o saludable reduciendo algún alimento y la práctica de ejercicio físico moderado, tal como recomienda la campaña “alli y una vida sana funciona”. Una vez logrado el objetivo de peso se debe mantener mediante una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable.

“Pero no siempre es fácil modificar las conductas de vida ni se tiene la fuerza de voluntad suficiente para hacerlo. Por este motivo y gracias a numerosas investigaciones, en la actualidad existe una alternativa que ayuda a las personas a comprometerse en mayor medida con la pérdida de peso y a asumir la necesidad de continuar en el tiempo. Esta nueva opción es alli (orlistat 60 mg), un medicamento que ayuda a perder peso, autorizado para su venta sin receta e indicado para adultos mayores de 18 años con un índice de masa corporal (IMC) mayor o igual a 28kg/m2”, añade la doctora.

En este sentido la Dra. García explica que “más de 100 estudios clínicos han demostrado que su administración, en combinación con una dieta hipocalórica y baja en grasas, puede ayudar a los pacientes a perder un 50% más de peso que solamente haciendo dieta, de modo que por cada 2 kg que se pierden mediante una dieta hipocalórica baja en grasas, alli ayuda a perder 1 kg más”.

“alli actúa en el tracto digestivo impidiendo que el organismo absorba aproximadamente el 25% de las grasas de los alimentos y produzcan un aumento de peso. Su efecto es gradual lo que añade seguridad al tratamiento y aumenta las posibilidades de mantener el peso óptimo una vez finalizada la dieta”, concluye.

Banco de alimentos

Todos los productos que se han empleado en este interesante Taller de alimentos, las 5 o 6 bolsas repletas de las compras tipo chequeadas, se han donado al Banco de Alimentos de Madrid, para los más necesitados. Una iniciativa que desde Nutriguia.com agradecemos. ¿Quiénes pueden donar alimentos?

Las industrias agroalimentarias, con alimentos no perecederos.
Los Asentadores de Mercamadrid, a diario con alimentos excedentes de consumo inmediato.
Los Distribuidores, Plataformas logísticas, Hipermercados, con alimentos excedentes no perecederos.
Los Clientes de hipermercados y supermercados, colaborando en las Operaciones Kilo.
Los alumnos de instituciones educativas, organizando colectas de alimentos no perecederos y Operaciones Kilo.
Empresas en general realizando Operaciones Kilo entre sus empleados.

Más información: http://www.bamadrid.org/donaciona.asp

Saber más:

Firma: Adoración Rodríguez García, periodista experta en Gastronomía