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La dieta que ayuda a aprobar

En el fracaso escolar intervienen muchos factores, no es sólo cuestión de hincar los puños. Los hábitos saludables, la rutina horaria, la constancia y... una dieta adecuada puede hacer que nuestros hijos saquen mejores notas. Para enfrentarse a los exámenes en las mejores condiciones, sean tipo test, escritos, orales... hay que estar bien preparados. En definitiva son una carrera de fondo, no se puede improvisar algo en el último momento. SIgue nuestros consejos.

Es evidente que nuestros hijos deben acostumbrarse a establecer una rutina de estudio, si creen que sólo deben sentarse a estudiar algo cuando está establecida la fecha del exámen las posibilidades de aprobar se reducen de un modo alarmante. Hay que tener en cuenta que precisan un lugar adecuado para el estudio, no sirve el salón con la televisión encendida, ni la mesa de la cocina, mientras la madre prepara la cena... Deben contar con una habitación especial de estudio, que puede ser la suya propia. En ella hay que dar especial importancia al silencio (o a una música de ambiente y muy baja), la iluminación correcta (un buen flexo), el aislamiento sin intromisiones (de hermanos, llamadas telefónicas...), la temperatura adecuada (ni frio ni calor, para evitar distracciones o que se duerman). También es importante que hagan ejercicio físico de forma regular, porque ayuda a despejar la mente y que dediquen el tiempo adecuado al descanso, en especial que duerman las sufiencietes horas. Y por supuesto combatir los nervios de última hora, si se presentan. Cuando estén ante el profesor, en el aula ya no habrá nada que hacer. Sólo contarán con lo que hayan aprendido. ¿Cómo ayudarles a aprobar?

Lo primero, dieta equilibrada

No hay más trampa, ni cartón. Los chicos desde los 12-19 años necesitan hacer una dieta adecuada a su edad, variada, sana. Nuestra dieta mediterránea es perfecta (con abundantes verduras y hortalizas, legumbres, cereales y en menor medida la presencia de pescado, carne, huevos... y siempre cocinada con nuestro aceite de oliva). Debemos prevenir el desgaste físico y psíquico que supone la época de exámenes en nuestros hijos. El cerebro absorbe el 20 por ciento de las propiedades energéticas de los alimentos. Su principal fuente son los hidratos de carbono (glucosa), pero si no reciben los suficientes carbohidratos tomarán la energía de otros nutrientes como son las proteínas y las grasas. No se trata en definitiva de dar de comer más a nuestros hijos cuando tienen exámenes, sino de darles de comer mejor. ¿Qué necesitan tomar?

  • Vitaminas del grupo B: tiamina (B1), riboflavina (B2) y niacina (B3), piridoxina (B6), cianocobalamina (B12)... porque ayudan a nuestro organismo a metabolizar las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Están presentes en cereales, huevos, pescado, leche, carne y legumbres secas.
  • Vitamina E: o tocoferol, que es un buen antioxidante y ayuda a retrasar el envejecimiento. La obtenemos de los aceites vegetales, en especial del de oliva, en el germen de trigo, legumbres, verduras y en la yema de huevo.
  • Vitamina C: ayuda a combatir el cancancio. Un adolescente necesita tomar unos 60 miligramos al día. Es fácil llegar a esta cifra si el desayuno incluye un buen vaso de zumo de naranaja y después durante el resto del día se consumen naranjas, mandarinas, kiwi... en los postres. El pimiento es también un alimento muy rico en vitamina C, puedes añadir pimiento rojo en crudo, a tus ensaladas, está muy dulce y resulta delicioso.
  • Minerales: como magnesio (interviene en las reacciones energéticas, en la síntesis de las proteínas, el la contracción muscular y en la transmisión del impulso nervioso) y zinc (imprescindible en el metabolismo de los hidratos de carbono). El magnesio lo encontramos en los cereales de grano entero y en los vegetales verdes. El zinc está presente en casi todos los alimentos, pero es más abundante en las ostras, en el germen y el salvado de trigo, en la carne y en los huevos.
  • Calcio: otro mineral esencial que les da energía, cuando el calcio es insuficiente en su dieta hay fatiga y más cansancio. Los adolescentes necesitan 1.200 miligramos diarios. El 60 por ciento de esta cifra debe conseguirse a través de los lácteos. Deben tomar 3 porciones diarias: pueden lograrse con el consumo de leche, yogures o postres lácteos o bien con 150 g de queso fresco, 25 g de queso gruère o manchego o 50 g de Camemberg.
  • Oligoelementos: como litio, selenio y cromo.

Todos ellos mejoran las neuronas, nuestra capacidad de concentración y el rendimiento intelectual. Es una dieta especial para la época de exámenes, pero lo ideal es que la hicieran siempre.

SÍ a...

...un buen desayuno con un tazón de leche o 2 yogures, cereales o galletas o una tostada, zumo de frutas (mejor recién hecho), una porción de jamón de York o embutido magro. Nos solemos quedar cortos con el desayuno de nuestros hijos y es cuando más energía necesitan.

...verduras y hortalizas frescas o cocinadas. Son un excelente primer plato, muy rico en las vitaminas y minerales que necesitan. Además les obsequian con fibra, esencial para un buen tránsito intestinal.

...arroz y pasta, 2 o 3 veces por semana. No pueden comer macarrones a diario, aunque tampoco debemos eliminarlos de la dieta. Un plato moderado, pueden tomarlo 2 o 3 veces por semana, sin problemas.

...legumbres, son tan necesarias como el arroz y la pasta. Son muy saciantes y si se cocinan sin exceso de grasa (por ejemplo con verduras) resultan excelentes. Aportan carbohidratos, fibras, vitaminas y minerales esenciales. Para aprovechar mejor el hierro, presente por ejemplo en las lentejas conviene acompañarlas de pimiento o cítricos (ricos en vitamina C).

...patatas, que tendrían que estar en su dieta a diario. Son una excelente guarnición si se hacen asadas al horno tradicional o microondas, o cocidas (aportan unas 70 calorías por 100 g). Con una patatita pequeña será suficiente.

...proteínas. Deben tomar carne, pescado o huevos (no más de 4 a la semana). Es preferible que en su dieta estén más presentes los pescados que la carne (son más sanoss. En cualquier caso las proteínas no pueden faltar en la dieta de nuestros hijos porque todos los órganos del cuerpo las necesitan para formarse y conservarse, pero además porque las proteínas juegan un papel esencial en el cerebro. Este órgano es el encargado de hacer funcionar al resto del cuerpo mediante sus órdenes y precisa un aporte equilibrado de aminoácidos, con los que elabora sus innumerables proteínas y sintetiza sus neurotransmisores. Las proteínas de origen animal contienen los 9 aminoácidos esenciales, por tanto no pueden eliminarse de la dieta. Lo que si debe reducirse es la cantidad, dado que unos 100 gramos son suficientes en una comida o cena (en un filete será más o menos el equivalente al tamaño de la palma de la mano del adolescente). Por su parte los huevos nos aportan colina, un nutriente básico para las neuronas.

...unas onzas de chocolate, sí puedes permitírselas, ya que este alimento ayuda a rebajar el nivel de estrés. El cacao en polvo también sirve, por tanto es bueno añadirles una cucharadita de cacao a su taza de leche, de ese modo les obsequiamos con calcio, hierro, fósforo... buenísimos para la mente.

...los ácidos grasos esenciales presentes en el pescado, el aceite de oliva, el germen de trigo, el maíz...

...la miel, porque es rica en glucosa y fructosa, azúcares simples, que el organismo asimila sin esfuerzo. Ambos azúcares son el alimento esencial de nuestras neuronas. Es mejor endulzar la leche o las infusiones que tomen tus hijos con miel que con azúcar blanco.

...un puñadito de frutos secos (almendras, piñones, nueces...) porque aportan calcio, hierro, fósforo... que ayudan a metabilizar las grasas y almidones y potencian la capacidad de aprendizaje. Las frutas secas como orejones, pasas (recuerda el dicho: para umentar la memoria toma rabos de pasas...) son muy buenos también para alimenar las neuronas.

...a hacer 5 o 6 comidas diarias, es decir acompañar las tres comidas principales con 2 tentempiés, uno a media mañana y otro a media tarde. La fruta fresca es una excelente opción, o bien un lácteo. De ese modo no sentirán ese vacío de estómago que puede distraerles mientras deberían estar estudiando y que tantas veces hace que se levanten y visiten la nevera.

...a practicar algún deporte o a no hacer una vida muy sedentaria. Hay que jugar al fútbol, nadar... e intentar participar en más actividades al aire libre. Hay que olvidarse un poco de los ordenadores y los juegos que se practican sentados. El movimiento ayuda a estar en forma y despeja nuestra mente.

...dormir un mínimo de 8 horas diarias, si no duermen lo suficiente no rendirán y pueden bloquearse o sufrir olvidos, por falta de atención en los exámenes.

Nó a...

...los refrescos con gas (en especial a los que llevan cola). Les hincha como un globo y a la larga del provocan malestar. Son preferibles los zumos naturales, los lácteos desnatados o mejor aún, el agua.

...la bollería industrial, los snacks (pueden comérselos casí sin darse cuenta), las golosinas... les aportan sólo calorías vacías, o lo que es igual mucha energía y ningún nutriente. Lo mejor es no comprarlos, para que no los vean y tengan tentaciones.

...al café y las bebidas con alcohol o energéticas. Pueden ayudar a mantenerles despiertos, eso sí, pero no aumentan nada su memoria. Es preferible dejarlas a un lado.

...precocinados y cocina basura. Contribuyen al sobrepeso y la obesidad, aportan menos nutrientes que las comidas normales. Si por cualquier motivo hay que recurrir en algún momento a una comida de este tipo hay que intentar enriquecerla con una guarnición de verduras frescas, zumos naturales, un postre de fruta fresca...

Frente al examen es crucial...

  • La rapidez, dar un vistazo a todas las preguntas e intentar repartir el tiempo del examen en todas las respuestas.
  • A veces es bueno hacer un pequeño esquema de lo que queremos decir en cada respuesta, de ese modo no olvidaremos nada. En este sentido estudiar con esquemas ayuda mucho, para que fluyan las ideas mejor.
  • Si el examen es tipo test no hay que contestar nunca a ciegas, sin saber la respuesta. Lo más seguro es que se apliquen penalizaciones por respuestas incorrectas.
  • Hay que tener cuidado con la ortografía, las faltas se suelen penalizar. Por tanto conviene siempre releer un exámen para no cometer faltas. A la hora de escribir, si no sabes con seguridad cómo se escribe una palabra es preferible buscar un sinónimo o frase que signifique lo mismo.
  • En los exámenes orales es bueno presentar primero un esquema de lo que se va a exponer y después desarrollarlo.

Los enemigos del sobresaliente

La tecnología es un fiero enemigo del mejor rendimiento escolar en tus hijos. Está comprobado. La televisión en el cuarto de los niños, el ordenador si se emplea para chatear o perder el tiempo, la vídeoconsola, el MP3, la música, el móvil... contribuyen a que tus hijos tengan notas más bajas e incluso algunos cates. Veamos:

El peor enemigo de las buenas notas es la televisión en el propio dormitorio de nuestros hijos. En este sentido profesores, médicos, especialistas... recomiendan situar todos los electrodomésticos en las zonas comunes (salón, cocina, cuarto de estar...). Se ha comprobado que los alumnos que tienen una televisión en su cuarto obtienen muchas peores notas que los que no la tienen.

La videoconsola es el segundo enemigo del buen rendimiento escolar. El hecho de que un escolar posea una videoconsola baja notablemente las horas que dedica a la lectura.

La mayor o menor presencia del ordenador en los centros escolares no favorece un mejor rendimiento escolar, según se ha comprobado en un estudio llevado a cabo en la Universidad de Munich. En cuanto a su presencia en los hogares favorece ligeramente el rendimiento escolar, cuando se emplea para realizar tareas escolares y buscar documentación.

El MP3 y la afición a escuchar música es otra de las distracciones más frecuentes. Por tanto también empeora las notas. En este sentido no hay diferencia con el tipo de música, ya sea moderna o clásica.

El móvil no se ha comprobado que baje el rendimiento escolar, porque la mayoría de los adolescentes lo tienen (95% de los alumnos de 15 años) y no hay manera de comparar resultados con alumnos que no lo tengan. No obstante hay que vigilar si los chicos pasan demasiado tiempo mandando mensajes a sus amigos o hablando con ellos con el teléfono inalámbrico, cuando sus padres creen que están estudiando.

Fotos: AR IMAGEN

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