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Por la dieta mediterránea hacia la salud

Un estudio publicado en la edición española de la revista Postgraduate Medicine resalta las características de la dieta mediterránea y sus potenciales beneficios en la prevención de enfermedades cardiovasculares. En este sentido, los autores del trabajo de investigación destacan el papel esencial de las grasas saludables y, más en concreto, de los ácidos grasos Omega 3 (EPA/DHA).

El trabajo ha sido realizado por los Doctores Curtis, de la Universidad de Missouri, y O'Keefe, del Mid America Heart Institute, quienes sostienen que la dieta mediterránea, utilizada hace miles de años, constituye una estrategia práctica, eficaz, agradable, fácil de adoptar y con más probabilidades de éxito a largo plazo que la mayoría de las dietas cardiológicamente sanas.

La clave está en las grasas

La dieta mediterránea -afirma el estudio- no considera que todas las grasas sean perjudiciales. De hecho, no se basa en una limitación de la ingesta total de este tipo de nutrientes, sino más bien en una sabia selección de los tipos de grasas que se consumen.

Nuestra alimentación moderna contiene por lo menos cinco tipos de lípidos (grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas (del tipo Omega 3), poliinsaturadas (Omega 6) y transinsaturados). La dieta mediterránea, pobre en grasas saturadas, considera dos compuestos lipídicos -los ácidos grasos Omega 3 y las grasas monoinsaturadas- como saludables y no pone restricciones a su consumo.

Los ácidos grasos Omega 3 (EPA/DHA) están presentes en los peces ricos en grasas (como el salmón, truchas, sardinas, atún), y en algunas fuentes vegetales (nueces y otros frutos secos procedentes de árboles, semilla de lino y diversas verduras).

Las grasas monoinsaturadas, por su parte, abundan en el aceite de oliva, las nueces y los aguacates.

Según los autores, ya hace tiempo que se acepta la importancia del consumo de pescado (por su contenido en ácidos grasos Omega 3) en la prevención de las enfermedades del corazón (EAC).

Tanto los estudios epidemiológicos como los ensayos clínicos en los que se ha investigado la relación entre el consumo de pescado y el riesgo de EAC han demostrado mejores resultados para los pacientes con mayores ingestas de estos compuestos.

Pescado y ácidos grasos Omega 3: Estudios

  • En el Diet and Reinfarction Trial se distribuyó al azar a 2.033 hombres que habían sufrido un infarto de miocardio con anterioridad para que recibieran diferentes consejos dietéticos. Al cabo de dos años, el grupo al que se le había recomendado un aumento del aporte de ácidos grasos de tipo Omega-3 a través de la ingesta de pescado o de suplementos de aceites de pescado observó un descenso del 29% en su tasas de mortalidad por todas las causas.

  • En el GISSI-Prevenzione, un estudio de tres años y medio de duración realizado sobre más de 11.000 pacientes, la administración de un suplemento que contenía 850 mg. de ácidos grasos Omega 3 suscitó una disminución del 45% en las muertes súbitas de origen cardiaco y mejoró la mortalidad por todas las causas en el 20%, incluso en pacientes que ya recibían tratamientos estándar.

Otros estudios han demostrado que los ácidos grasos Omega 3, además de disminuir las cifras de triglicéridos y de ejercer un efecto antiinflamatorio, mejoran algunos parámetros de las funciones autónomas, como la variabilidad de la frecuencia pulmonar.

En los estudios prospectivos, las ventajas de la dieta mediterránea correlacionan específicamente con los contenidos elevados en este tipo de grasas y los resultados cardiovasculares mejoran principalmente porque se previenen las muertes súbitas de origen cardiaco, concluye el estudio.

Sugerencias prácticas para incorporar la dieta mediterránea

  • Frutas y verduras: Ampliar variedad de frutas y verduras integrales; tomar por lo menos 7-10 raciones al día.
  • Pan, cereales y pasta: Pan y cereales integrales con alto contenido en fibra, salvado, arroz integral.
  • Lácteos: tomarlos pobres en grasas (leche desnatada, yogur).
  • Carnes: Porciones magras de carne (en las que se haya recortado la grasa) o de ave (sin piel)
  • Pescado: Por lo menos una o dos veces a la semana Salmón, truchas, arenques, atún al natural, caballa (o suplementos de aceite de pescado)
  • Otras fuentes de Omega-3: Semilla de lino, espinacas, nueces.
  • Aceites y grasas: Aliñar las ensaladas, cocinar y otros usos con aceite de oliva extra virgen, aceite de canola, aceite de semilla de lino (también se pueden usar aceites de girasol o de cártamo ricos en ácido oleico); buscar margarinas y aperitivos sin ácidos grasos trans.
  • Legumbres y frutos secos: Guisantes, lentejas, alubias, soja, tambien verduras y frutos secos de árbol (por ejemplo: almendras, pacanas, nueces, coquitos de Brasil).
  • Alcohol: Un vaso de 150 ml. de vino, una cerveza de 333 ml. o una copa de 50 ml. de licor con la cena

Fuente: Curtis, B.M., O'Keefe Jr. J.H. Características de la dieta mediterránea. ¿Podría ésta convertirse en el nuevo estándar de referencia para la prevención de las cardiopatías? Postgraduate Medicine 2003; 9 (3) 79-89.

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