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Revista "Dieta y Salud"

¿Qué debemos comer? recomendaciones para una adecuada alimentación.

Actualmente, en base al conocimiento científico disponible, ¿cuales son las características que debe poseer la alimentación para que ésta sea compatible con la buena salud? Esta pregunta ha sido abordada por organizaciones de salud en diversas partes del mundo a través de lo que se ha llamado guías alimentarias. El objetivo de éstas guías es establecer lineamientos sobre en que debe de consistir la dieta para mantener una buena salud y reducir el riesgo de adquirir ciertas enfermedades que están relacionados con la alimentación.

Las recomendaciones están dirigidas a la población general de individuos sanos. En los países desarrollados están enfocadas a la prevención o reducción del riesgo de ciertas enfermedades crónicas mientras que en los países en desarrollo se toma en cuenta además la prevención de deficiencias nutrimentales específicas en la población como son las carencias de proteína y energía, de hierro, de vitamina A y de yodo. Se espera además que esta información sirva de base a los gobiernos de los distintos países para formular sus propias políticas alimentarias. En América Latina también se han formulado dichas guías. Las primeras fueron propuestas por México en 1987. Luego, en 1988 se reunió en Caracas, Venezuela, un grupo de expertos Latinoamericanos para emitir lo que se conoce como "Guías de Alimentación para América Latina - Bases Para su Desarrollo" (1988), en base a lo cual Venezuela (Instituto Nacional de la Nutrición, 1990) ha formulado sus propias recomendaciones.

Todas estas instituciones o grupos coinciden en varios puntos considerados como medulares, que en conjunto pueden tener definitivamente un impacto importante en la salud y en el bienestar de la población y de los individuos. Una síntesis de puntos en común de las diversas recomendaciones internacionales para alcanzar una dieta sana son los siguientes:

  • 1) Variedad. La recomendación más básica es consumir una buena variedad de alimentos no sólo diariamente sino a largo plazo. El organismo humano necesita mas de 100 nutrimentos diferentes y ningún alimento los contiene todos. Una buena variedad ayuda a asegurar que se reciban todos los nutrimentos necesarios para mantener una adecuada salud.

  • 2) Control de Peso. Hay que mantener un peso corporal apropiado. Un peso excesivo está asociado con un riesgo mayor de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedades de la vesícula biliar. La obesidad aumenta el riesgo en intervenciones quirúrgicas, puede agravar enfermedades del hígado y la artritis y disminuye la longevidad. Por lo tanto, es necesario equilibrar el consumo de alimentos con el gasto de energía. En este sentido, la actividad física juega un papel importante. Los requerimientos energéticos varían de un individuo a otro, y dependen de su edad, nivel de actividad y de otros factores. Se puede también ayudar a controlar la obesidad limitando el consumo de triglicéridos ya que estos constituyen la fuente mas concentrada de energía. Por otro lado, es igualmente importante evitar la deficiencia de peso, particularmente en el niño.

  • 3) Limitar el consumo de grasa (triglicéridos), principalmente la grasa saturada (ácidos grasos saturados). El consumo excesivo de grasa está asociado con un riesgo elevado de propensión a la obesidad, a las enfermedades cardiovasculares y a algunos tipos de cáncer. Respecto a los ácidos grasos saturados, su consumo esta específicamente asociado con niveles elevados de colesterol sanguíneo lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La mayoría de los grupos de expertos recomiendan un consumo de grasa que no sea mayor al 30% de la energía. La recomendación del Grupo de América Latina es que la grasa en la dieta no exceda de 20-25% de la ingestión calórica. Esta recomendación es quizá la mas crítica de todas ya que esta estrechamente ligada con otras de las recomendaciones como lo son el control de peso y el aumento en el consumo de hidratos de carbono complejos, incluyendo la fibra.

  • 4) Limitar el consumo de colesterol. El colesterol es un componente normal del organismo y de hecho es precursor en la formación de muchos compuestos esenciales para el buen funcionamiento orgánico. Sin embargo, el exceso de colesterol en la dieta, principalmente cuando se consumen triglicéridos en gran cantidad, eleva indeseablemente la concentración de colesterol sanguíneo, y esto, a su vez, puede conducir a la formación de placas arteroescleróticas y a una consecuente obstrucción del flujo sanguíneo aumentándose así el riesgo de adquirir enfermedades cardiovasculares como la enfermedad coronaria y la cerebrovascular. Algunos estudios sugieren que en el largo plazo, una disminución de 10% en el nivel de colesterol sanguíneo disminuye en un 33% el índice de enfermedades cardiovasculares fatales. Por todo lo anterior, aunque no existe una cantidad determinada de colesterol que debe consumirse, se recomienda que su ingestión diaria en la dieta no exceda de 300 mg.

  • 5) Aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos. La recomendación es aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos como el almidón y la fibra que se encuentran en los cereales, frutas, verduras y leguminosas. Los grupos de expertos que han publicado valores específicos recomiendan que el porcentaje de energía proveniente de estos compuestos debe oscilar entre 50 y 70%. En otras palabras, esto significa que deben de consumirse por lo menos 5 porciones de frutas y verduras al día y de 6 a 11 porciones de cereales y legumbres. Nótese que el aumento de hidratos de carbono complejos va de la mano con la disminución recomendada en el consumo de grasa ya que si se mantiene el nivel de consumo de proteína, se mantiene el consumo total de energía al disminuirse los triglicéridos y aumentarse los hidratos de carbono. Se recomiendan los alimentos que contienen hidratos de carbono complejos, en lugar de los que contienen predominantemente azucares simples porque, además, los primeros tienen a menudo un mayor contenido de algunas vitaminas, minerales y fibra.

  • 6) Aumentar el consumo de fibra. Esta recomendación está de acuerdo con la anterior ya que la fibra es parte de los hidratos de carbono complejos. Un consumo suficiente de fibra está asociado con un mejor funcionamiento del aparato digestivo y con una reducción en el riesgo de padecer varios tipos de enfermedades crónicas como estreñimiento, diverticulitis, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. El grupo de América Latina recomienda un consumo mínimo de fibra de 8 a 10 g diarios por cada 1000 kilocalorías, o sea aproximadamente de 20 a 30 g diarios. La mayoría de los grupos, incluyéndo países como Inglaterra, Australia y Suecia recomiendan 30 g por día. El Instituto Nacional del Cáncer de los Estados Unidos recomienda un consumo diario de 20 hasta 39, y la Organización Mundial de la Salud (OMS) entre 27 y 40 g. No se recomienda la fibra para niños menores de un año, y en el caso de niños mayores de esta edad, la ingestión sugerida está en proporción a su ingestión energética.

  • 7) Limitar el consumo de hidratos de carbono simples. A pesar de la creencia popular, la información científica indica que los azucares simples (como la sacarosa o azúcar de mesa) no están implicados en el desarrollo de la obesidad, de la diabetes ni con la hiperactividad de niños. Sin embargo, existe la preocupación de que los azúcares pueden causar caries dental. Se sabe también que además del tipo de hidratos de carbono que se consume, existen otros factores que afectan aún más el desarrollo de la caries como lo es la higiene oral pobre. Otro punto significativo es la textura de los azucares consumidos. Los alimentos pegajosos (por ejemplo los dátiles o los caramelos chiclosos) tienen un efecto mas intenso porque se adhieren a los dientes fomentando así el desarrollo de la caries. Por otro lado, un factor importante en la prevención de la caries es el consumo de flúor proveniente tanto de los alimentos como del agua potable cuando esta es fluorada. El flúor contenido en los dentríficos tiene también un valor preventivo.

  • 8) Limitar el consumo de sodio. Para cierta parte de la población que es sensible al sodio, un consumo elevado de este elemento está asociado con la hipertensión. Casi todos los grupos de expertos recomiendan un consumo de cloruro de sodio (sal común) no mayor de 6 gramos diarios. Debe de tenerse en cuenta que muchos de los alimentos enlatados y los curados con sal contienen cantidades elevadas de sodio.

  • 9) Moderar el consumo de alcohol. En general, no se recomienda tanto por su toxicidad aguda como crónica. Si se va a tomar se sugiere un limite de una a dos bebidas diarias. El alcohol provee calorías sin ningún nutrimento. Además, un consumo elevado de alcohol está asociado con enfermedades del hígado como la cirrosis hepática, entre otras.

  • 10) Asegurar la ingestión de nutrimentos deficitarios. En países en desarrollo, como es el caso de países Latinoamericanos, se recomienda el consumo de alimentos ricos en nutrimentos que en estudios epidemiológicos se ha determinado ser deficitarios en la dieta. En Latinoamérica, esto incluye nutrimentos como la vitamina A, el hierro y el yodo. En el caso del niño, es de particular importancia garantizar un adecuado consumo de proteína de buena calidad y de suficiente energía para su crecimiento y desarrollo normal.

¿Qué podemos hacer para disminuir la grasa y el colesterol y aumentar la fibra en la dieta?

Recomendaciones prácticas para disminuir la grasa (Triglicéridos) y el colesterol y aumentar la fibra en la dieta

Métodos de Cocinar
Limitar el consumo de alimentos fritos; en su lugar es preferible cocinarlos al horno, al vapor o asarlos. En muchos casos la grasa puede sustituirse por un poquito de agua. Usar aceites vegetales en lugar de grasas como la mantequilla y la manteca. Reducir la cantidad habitualmente usada.
Carnes
Es preferible consumir pescado, aves y cortes de carnes sin mucha grasa. Quitar la grasa visible de las carnes y la piel del pollo antes de cocinarlos.
Vísceras
Para reducir el consumo de colesterol es recomendable limitar el consumo de vísceras como sesos, hígado y riñones.
Leguminosas
Aumentar su consumo. Las leguminosas como el frijol o las lentejas son ricas en proteínas y fibra y prácticamente no tienen grasa.
Sopas
Preferir sopas en lugar de cremas. Después de guardarlas en el refrigerador y antes de comerlas, elimine la capa de grasa que se acumula en la parte superior.
Productos Lácteos
Escoger productos lácteos bajos en contenido de grasa, como la leche y el yogurt descremado o semidescremado. En diversos platillos puede usarse el yogurt natural en lugar de crema.
Huevos
Debido a su alto contenido de colesterol, limitar su consumo. Ya que el colesterol se encuentra en la yema, en ciertas recetas de cocina puede usarse solo la clara en lugar del huevo entero.
Postres y Pasteles
Limitar su consumo ya que la mayoría de estos contiene mucha grasa. Procurar comer preferentemente frutas.
Cereales
Seleccionar cereales integrales o productos a base de cereales integrales en lugar de cereales refinados.
Frutas y Verduras
Consumir varias porciones diarias. Para obtener una mayor cantidad de fibra cómalas con su cáscara cuando sea posible, o coma la fruta entera en lugar de tomar solo su jugo.
Condimentado de los Alimentos
Limitar el uso de mantequilla o margarina para condimentar. Usar en su lugar limón, hierbas y especies.
Meriendas
En lugar de frituras o dulces, escoja frutas frescas o palomitas sin mantequilla.
Comidas en Restaurantes
Pedir su carne, pollo o pescado asado o a la plancha en lugar de frito. Use poco aderezo con su ensalada. Pida verduras. Si va a comer un plato con un alto contenido de grasa, esto puede compensarse durante el resto del día. Procure comer porciones pequeñas de alimentos.
Y recuerde
la variedad y la moderación al comer son muy imporantes.

Los siguientes cuadros presentan el contenido de fibra, colesterol y grasa de ciertos alimentos comunes. Nótese particularmente la cantidad de grasa saturada (ácidos grasos saturados) contenida en ellos. Esperamos que esta información le sea de utilidad práctica para seleccionar sus alimentos.

Autores: Dr. Luís A. Mejía, Ph.D. y Lic. Dolores O'Rourke, R.D.

Bibliografía:

  1. Bengoa JM. Torún B. Behar M. Scrimshaw N., eds. Metas Nutricionales y Guías de Alimentación para América Latina, Bases Para su Desarrollo. Caracas, Venezuela: Publicaciones Fundación CAVENDES. 1988.
  2. Christian JL. Greger JL. Nutrition for Living. Redwood City, California: The Benjamin/Cummings Publishing Company, Inc. 1991.
  3. Dobbing J. Macdonald I., eds., ILSI Europe. Dietary Starches and Sugars in Man: A Comparison. Great Britain, Springer-Verlag Berlin Heidelberg. 1989.
  4. Comisión Nacional de Alimentación, México. Orientación Alimentaria - Esquemas Básicos. México, D.F., México. 1987.
  5. Instituto Nacional de Nutrición/Fundación Cavendes. Guías de Alimentación para Venezuela. Caracas, Venezuela. 1991.
  6. National Institutes of Health. Eating for Life. Washington, D.C. 1988.
  7. National Research Council. Diet and Health, Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington, D.C.: National Academy Press. 1989.
  8. Rosenberg IH. Russell RM. Wood RJ, eds. Diet, "Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases, A Report of the WHO Study Group on Diet, Nutrition and Prevention of Noncommunicable Diseases," Nutr Rev 1991:49:291-301.
  9. United States Department of Agriculture and Department of Health and Human Services. Nutrition and Your Health: Dietary Guidelines for Americans. Washington, D.C. 1990.

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