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¿Qué hace que nos sintamos llenos? La capacidad de los alimentos de saciar el apetito

Nuestra salud y nuestro bienestar se ven influenciados por el tipo y la cantidad de alimentos que ingerimos. ¿Qué alimentos hacen que nos sintamos llenos y por qué muchos de nosotros tendemos a comer en exceso?

La función principal de los alimentos es satisfacer el apetito y proporcionarnos la energía, los nutrientes y las demás sustancias esenciales para crecer y mantener una buena salud. En gran medida, decidimos qué comer en función de los alimentos que consideramos apetitosos y en esto influye su sabor, su olor y su textura, además de las circunstancias sociales. Nuestro apetito es una combinación de la sensación consciente de hambre, la pauta regular o aprendida de alimentarse a ciertas horas del día, nuestra preferencia por diversos tipos de alimentos y el puro placer de comer o ceder a la tentación de los platos que más nos gustan.

Durante la comida, el estómago se dilata y los receptores nerviosos de su interior perciben el volumen de alimentos y la presión que estos ejercen sobre la pared del estómago. Dichos receptores envían señales al cerebro a través del nervio vago, lo cual causa la sensación de estar satisfecho. Cuando el estómago se contrae y se vacía, volvemos a sentir el deseo de comer. Las comidas copiosas llenan el estómago durante más tiempo, por lo que sacian más el apetito que las comidas frugales. Los ingredientes concretos de cada plato y la temperatura de los alimentos también influyen en la rapidez con la que se vacía el estómago y, por lo tanto, en la sensación de saciedad.

La capacidad de saciar

Algunos alimentos contribuyen más que otros a la sensación de estar lleno (saciedad); esto depende de su capacidad de saciar. Las tablas de calorías, utilizadas por quienes están a dieta o simplemente controlan su peso, no reflejan necesariamente dicha capacidad, por lo que es conveniente recurrir a estudios sobre el efecto de los alimentos en la sensación de estar lleno. En un experimento realizado a partir de 38 alimentos comunes, los sujetos de ambos sexos ingerían alimentos de igual contenido calórico y se registraba su sensación de saciedad cada 15 minutos durante dos horas. La mayor capacidad de saciar siempre venía acompañada por niveles elevados de proteína, fibra y agua, mientras que los alimentos ricos en grasas presentaban una baja capacidad de satisfacer el apetito. Se demostró que las frutas y verduras (especialmente las patatas cocidas) llenan mucho y que la bollería, como los pasteles, los cruasanes y las galletas, son los alimentos que menos nos sacian. Los productos ricos en proteínas (pescado, carne, judías, lentejas y huevos) o hidratos de carbono (pasta, arroz, pan y cereales integrales) figuraban entre los alimentos que producen una mayor sensación de saciedad.

Si bien las proteínas hacen desaparecer la sensación de hambre durante más tiempo que los hidratos de carbono, los lípidos son los que menos influyen en la sensación de saciedad. Probablemente, esta es la razón por la que una dieta rica en grasas puede llevar a una sobrealimentación pasiva, que generalmente provoca un aumento de peso.

Entonces, ¿es aconsejable desayunar pan integral con jamón magro para olvidarse del hambre hasta el almuerzo? Aparentemente sí, sin embargo, aún se sabe poco, a nivel científico, sobre la capacidad de saciar el apetito de las comidas que comprenden varios alimentos.

Otros factores

Existe un gran número de factores que influyen en el apetito y la ingesta de alimentos, lo cual complica las investigaciones en el área del hambre y la saciedad. Además del tipo de alimentos, algunos de los factores que afectan a la ingesta y el peso corporal son el nivel de saciedad, el carácter más o menos sabroso de los alimentos, las circunstancias sociales, las costumbres, la educación, los ingresos, el tamaño de las raciones e, incluso, el estado de ánimo. Los científicos siguen investigando con objeto de esclarecer todos los factores que influyen en lo que comemos y por qué.

Referencias

  • Bellisle F, Blundell JE, Dye L et al. (1998) Functional food science and behaviour and psychological functions. British Journal of Nutrition 80 (Suppl. 1), S173-S193
  • Blundell JE, Lawton CL, Cotton JR et al. (1996) Control of human appetite: implications for the intake of dietary fat. Annual Reviews of Nutrition 16, 285-319
  • Green SM, Delargy HJ, Joanes D, Blundell JE (1997) A satiety quotient: a formulation to assess the satiating effect of food. Appetite 29, 291-304
  • Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P & Farmakalidis E (1995) A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49, 675-690

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