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Comer sobre la marcha. El papel de los tentempiés en la dieta.

Ya que la tendencia a picar entre las comidas aumenta, es importante que la gente aprenda a incorporar los tentempiés disponibles a una dieta y un estilo de vida equilibrados. A menudo, se piensa que comer entre horas es dañino y contrario a una alimentación sana. Sin embargo, los tentempiés pueden desempeñar un papel muy útil en una dieta sana y equilibrada.

¿Qué se entiende por tentempié?

No todo el mundo comparte la misma idea respecto a lo que es un tentempié. Una de las definiciones más ampliamente aceptadas es la que considera que un tentempié es cualquier comida que se toma fuera del desayuno, la comida o la cena. También se define como una selección de pequeños refrigerios que se toman en sustitución de las comidas tradicionales. Sea cual sea su nombre o el momento en que se consuman, la costumbre de tomar tentempiés puede formar parte de un estilo de vida sano siempre y cuando la ingesta diaria de calorías se mantenga en un nivel adecuado, independientemente de que se coman comidas menos abundantes con mayor frecuencia y en. Como es de esperar, si se añade el consumo de tentempiés a una ingesta diaria de calorías que ya es apropiada, se producirá un aumento de peso.

Los tipos de tentempiés varían de unos países europeos a otros; algunas culturas prefieren alimentos salados como galletas saladas, panecillos crujientes, patatas fritas, frutos secos y pizzas, mientras que otras se inclinan por los yogures y los postres preparados, la fruta u otros tentempiés dulces como galletas, bizcocho, chocolate, golosinas, helados o refrescos.

¿Por qué tomamos tentempiés?

Si nos detenemos a observar las diversas sociedades de todo el mundo, advertimos que el tipo de alimentos que tomamos y los horarios de las comidas están fuertemente influenciados no solamente por el apetito, sino también por factores culturales y sociales que varían entre las distintas regiones y países. La tradición y las costumbres religiosas, los hábitos laborales y el nivel de ingresos contribuyen a determinar lo que consumimos y el número de veces que comemos al día.

Pese a las diferencias en los hábitos alimentarios de los países europeos, hay un punto en común: cada vez se come más entre horas. La razón de que nos estemos alejando del modelo tradicional de las tres comidas diarias, puede atribuirse a una amplia variedad de factores. Entre ellos, se incluye la eliminación de las comidas familiares formales, la necesidad de un modelo de alimentación que se adapte al estilo de vida de los trabajadores faltos de tiempo y el aumento de la oferta de alimentos que pueden consumirse sobre la marcha.

Eso no es todo: parece ser que nuestros genes influyen en la cantidad total de comida y líquido que ingerimos, en el número de veces que comemos y en el horario de las comidas. También determinan la sensibilidad de una persona respecto al entorno. Cuando no hay obligación de comer cierto tipo de comidas a una hora precisa, el deseo que sienten ciertas personas de tomar tentempiés puede ser un reflejo y una expresión de su preferencia en cuanto a la forma de alimentarse, determinada genéticamente. Esta sensibilidad de origen genético frente a los estímulos presentes en el entorno puede hacer que algunos consumidores sean más propensos que otros a comer como respuesta a la disponibilidad de tentempiés. De nuevo, esto puede realizarse sin consecuencias adversas siempre que la ingesta de calorías esté en consonancia con el consumo energético.

Los tentempiés y la salud

¿Engordan los tentempiés?

Se suele creer que los tentempiés son alimentos con alto contenido en grasa y azúcar y, por lo tanto, que son "malos" y "engordan". No hay pruebas evidentes de que sea realmente así. De acuerdo con las investigaciones disponibles basta la fecha, tomar tentempies no provoca obesidad. Puede que se deba a que los individuos que toman tentempies con frecuencia, reajustan el numero de calorias que ingieren en cada comida de modo que el numero total de calorías diarias continua siendo adecuado y conforme a sus necesidades. Si realmente ingieren una mayor cantidad de calorías, es probable que su peso se mantenga porque su actividad física sea mayor y esten quemando esas calorías extras.

¿Tomar tentempiés provoca caries?

La caries está causada por unas bacterias presentes de forma natural en la boca, que se alimentan de carbohidratos y producen un ácido que disuelve el esmalte dental; este proceso provoca cavidades con la consiguiente caries. Estas bacterias no se alimentan solamente de los carbohidratos azucarados sino también de los azúcares y almidones de la fruta y la miel, el pan, las patatas fritas y los pasteles. El espacio de tiempo durante el que la comida permanece en la boca, así como el lapso entre una ingesta de comida y bebida y la siguiente, y el hecho de que los dientes se cepillen o no y se traten regularmente con flúor, constituyen factores determinantes en el desarrollo de la caries.

Los expertos han concluido que, en términos generales, los individuos con una buena higiene dental que tratan su dentadura con flúor pueden permitirse tomar carbohidratos en las comidas más dos o tres tentempiés o bebidas al día. Mascar chicle sin azúcar después de la comida aumenta el flujo de saliva en la boca, lo que ayuda a neutralizar los ácidos y reducir el riesgo de caries. Los chicles que contienen un alcohol procedente del azúcar llamado xilitol contribuye positivamente a la prevención de la caries por su capacidad de evitar el crecimiento de la bacteria bucal Streptococcus mutans y reducir así la cantidad de placa adherente que se fija en el diente.

Glucosa y lípidos sanguíneos

Aunque es necesario realizar una labor de investigación más amplia en este ámbito, algunos estudios a corto plazo revelan que comer con frecuencia está asociado a un control más apropiado de los niveles de los lípidos y azúcares sanguíneos. Un estudio ha puesto de manifiesto que, a iguales condiciones de ingesta calórica, comer seis veces diarias en lugar de dos reduce de forma significativa los niveles globales de colesterol en la sangre, y en particular el nivel de colesterol LDL. Los niveles altos de colesterol LDL están relacionados con el aumento del riesgo de padecer enfermedades del corazón. En otro estudio, se descubrió que si la ingesta calórica se mantiene en el mismo nivel, pero se distribuye entre un mayor número de comidas, tanto la glucemia (contenido de glucosa en la sangre) como las cantidades de insulina (hormona necesaria para restituir, después de las comidas, la glucemia al índice normal) se reducen después de comer.

Beneficios de tomar tentempiés con moderación

Niños

Los tentempiés ingeridos entre las comidas pueden constituir una parte importante de la dieta de los niños.

Un estudio realizado en Edimburgo (Escocia) con niños de entre siete y ocho años demostró que los tentempiés aportan más de un cuarto de la energía diaria que estos niños necesitan y contribuyen de forma considerable a completar la ingesta necesaria de proteínas, carbohidratos, grasa y fibra. Además, alrededor del 15% del calcio y un quinto de la vitamina C provienen de los tentempiés.

Frente a la creencia popular, los estudios han demostrado que la dieta de los consumidores de tentempiés como galletas, caramelos o bombones no presenta una mayor proporción de grasas.

Adolescentes

La ingesta de calcio en las dos primeras décadas de la vida determina de forma considerable la densidad de los huesos en la vida adulta y reduce la propensión a la osteoporósis en los últimos años. Algunos tentempiés son idóneos para ayudar a aumentar la ingesta de calcio y además se adecuan perfectamente al estilo de vida y las preferencias de los adolescentes. Los yogures, el queso fresco, los batidos con leche desnatada, los helados, las barritas y los zumos de fruta enriquecidos con calcio, la leche con cacao y el queso son algunos de estos alimentos.

Los adolescentes también necesitan consumir grandes cantidades de hierro con regularidad para contribuir al crecimiento y crear buenas reservas. Si ingieren poco hierro, pueden acusar una deficiencia anémica de este mineral, especialmente las chicas. Varios estudios demuestran que esto no sólo produce una sensación de fatiga, sino que afecta también a la concentración y por lo tanto al rendimiento en los estudios. Los frutos secos, las pipas y algunas frutas desecadas son buenos tentempiés para mantener alto el nivel de hierro. Si se toman con frutas y zumos ricos en vitamina C, el organismo absorbe mejor el hierro.

Deportistas

Para la gente muy deportista, los tentempiés son una parte fundamental de la dieta diaria. Permiten reponer los carbohidratos que se almacenan en los músculos y se consumen durante el ejercicio. Después de una actividad deportiva extenuante como una partida dura de squash, un partido de fútbol o una carrera de larga distancia, las reservas de carbohidratos de los músculos no se reponen totalmente hasta pasadas veinte horas, si bien la recuperación es más rapida durante las dos primeras horas posteriores al ejercicio. Por lo tanto, es muy importante consumir alrededor de 60 gr de alimentos ricos en carbohidratos durante ese periodo.

Asimismo, los estudios en la materia demuestran que consumir entre 25 y 50 gr de carbohidratos unos treinta minutos antes del ejercicio ayuda a mejorar el rendimiento, contribuye a mantener los niveles de glucosa en la sangre y a retrasar el cansancio. Ejemplos de un buen tentempié para antes del ejercicio que aporten 25 gr de carbohidratos son una chocolatina de 40 gr, 35 gr de galletas, una barrita de cereales o frutas, un buen puñado de pasas, un plátano grande maduro, una bebida isotónica de 400 ml o un refresco de 250 ml. Se ha demostrado que los tentempiés ingeridos entre las comidas representan alrededor de un tercio de la energía que consumen los deportistas. Tomar una serie de comidas ligeras y tentempiés a lo largo del día es una manera práctica para que la gente activa incremente la ingesta de energía y ayuda a evitar la sensación molesta que se puede experimentar después de las comidas abundantes y menos frecuentes.

La tercera edad

Aunque las necesidades de energía son menores a partir de cierta edad, la necesidad de vitaminas y minerales sigue siendo la misma. En algunos casos, ya que el sistem digesto de las personas mayores tienden a ser menos eficaz, la absorción puede deteriorarse y, entonces, las necesidades nutritivas aumentan. La gente mayor suele rechazar las comidas copiosas y prefiere comer en pequeñas cantidades. Los tentempiés nutritivos tomados entre las comidas desempeñan un papel importante a la hora de conservar una buena salud y reducir el riesgo de contraer enfermedades entre las personas mayores. El estudio Séneca demostró que aquellos que comen con mayor frecuencia están mejor alimentados.

El chocolate es una fuente deliciosa y adecuada de calcio, hierro y energía, así como de antioxidantes beneficiosos. Los yogures, el queso fresco, unos pedazos de queso y los postres preparados, como el arroz con leche y las natillas, son buenas fuentes de calcio; la fruta y los zumos de fruta pueden aumentar la ingesta de vitamina C. Los pomelos y los plátanos proporcionan potasio; las patatas fritas son una fuente de vitamina C y fibra, mientras que los frutos secos aportan proteínas, grasas esenciales, hierro y calcio. Las personas mayores también necesitan fibra en su dieta para facilitar la buena digestión; pueden encontrarla en los productos integrales y a base de cereales, la fruta y las verduras.

Las bebidas y la ingesta de líquidos

Todos necesitamos consumir alrededor de dos litros de líquidos al día y aquellos individuos que se mantengan activos o estén en un ambiente caluroso incluso más. Obtenemos algunos líquidos de los alimentos pero la mayor parte nos llega a través de las bebidas. Es importante, para todos los grupos de edad, obtener los fluidos adecuados a lo largo del día para evitar la deshidratación, que provocaría cansancio, incapacidad para concentrarse y, en algunos casos, trastomos mentales. Las personas mayores y los niños de menos de 12 años son particularmente propensos a la deshidratación.

El agua del grifo es la fuente más común de líquido en la mayor parte de los países europeos, aunque los franceses y un número cada vez mayor de personas de otros países europeos prefieren el agua embotellada. Además, los refrescos, el té, el café, la leche y los zumos de fruta nos proporcionan los líquidos que necesitamos.

Las bebidas pueden aportar cantidades significativas de nutrientes a la dieta a través de los "tentempiés líquidos", contribuyendo de forma valiosa al estado general del individuo desde el punta de vista nutricional. Los cafés capuchinos y los batidos proporcionan proteínas y calcio además de vitaminas A y D. Los zumos de frutas aumentan la ingesta de vitamina C y otras vitaminas, los zumos de verduras contienen beta-caroteno y licopeno, y el té y el chocolate caliente aportan flavonoides antioxidantes. Al igual que se aconseja ingerir alimentos variados, la variedad debe aplicarse también a las bebidas. Mantener un buen equilibrio en cuanto a los líquidos es especialmente importante para los atletas y las personas que realizan ejercicio regularmente. En este sentido, hay que tener en cuenta que por cada hora de ejercicio es necesario aproximadamente un litro adicional de líquido. Las bebidas isotónicas son útiles para los deportistas, que necesitan restituir rápidamente los fluidos para mantener la hidratación. Otros refrescos y bebidas para deportistas pueden constituir también una fuente importante de carbohidratos para ayudar a mantener un buen nivel deportivo.

Conclusión

Consumir tentempiés se está convirtiendo en un estilo de vida para muchas personas. En algunos países, la frecuencia media es de seis a siete comidas diarias. No hay pruebas de que el consumo de tentempiés provoque obesidad. Si se consumen con moderación, no tienen efectos adversos en el contenido nutritivo general de la dieta, ni en lo referente al contenido de grasa, carbohidratos o proteínas ni en relación con la ingesta de vitaminas y minerales.

Los estudios a corto plazo demuestran que se consigue un control más adecuado del nivel de glucosa y lípidos sanguíneos cuando se trata de individuos sanos que comen frecuentemente. No hay nada como una buena higiene bucal y el uso regular de flúor para reducir el riesgo de caries, ya se coma tres o seis veces al día.

Para mucha gente, los tentempiés son una forma apropiada de satisfacer las necesidades nutritivas diarias. El consumo de tentempiés y las "comidas sobre la marcha" son formas de alimentación que van a mantenerse y es importante ser conscientes de que optar por ellas con moderación no está reñido con un estilo de vida sano y activo.

Revisado por France Bellisle, Hotel Dieu, Paris, Francia_/rp_

Referencias

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  • European Journal of Clinical Nutrition 50, 779 -783.
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Gatenby SJ (1997) Eatingfrequency
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