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Dieta mediterránea, dieta átlántica... y las nuevas técnicas de cocina sana

Hablaron largo y tendido de estas dos dietas y de las nuevas y las viejas técnicas de cocina, en la XII Edición de las Jornadas Nacionales de Nutrición Práctica, celebradas en el Colegio de Médicos de Madrid, el 22 y 23 de abril de 2008. En este congreso de profesionales de la salud y la nutrición de gran interés nacional el ponente de este tema fue el Dr. Antonio Villarino (Vicepresidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. Catedrático de Bioquímica. Escuela Universitaria de Enfermería. Universidad Complutense de Madrid).

Normalmente hablamos de dieta española como una forma de entender nuestra alimentación con unas características únicas y solamente nuestras. Pero realmente se puede hablar de distintas formas, parecidas eso sí, de elaborar los alimentos y que además pueden tener soportes adicionales con las técnicas modernas de cocinado.

Así, hablamos de dos tipos fundamentales de dietas en España, las llamadas dieta mediterránea y dieta atlántica. Sin duda, mucho más conocida y preconizada la mediterránea, pero no es única.

Dieta mediterránea

Cuando nos referimos al término dieta mediterránea estamos hablando de una forma de alimentación que, desde hace varios siglos, mantienen los pueblos de la ribera del mar Mediterráneo. Es una rica herencia cultural que nació de la confluencia geográfica, histórica, antropológica y cultural de tres continentes: Europa, Asia y África. A partir de la simplicidad y la variedad, en un entorno hospitalario y climatológicamente templado, fue surgiendo una de las combinaciones de alimentos más equilibrada, saludable y completa del planeta.

Los países que se benefician de ella no son sólo los europeos, España, Francia, Italia, Chipre, Grecia, Portugal, los herederos de la antigua Yugoslavia, Albania, San Marino ,Malta o Mónaco, sino también Marruecos, Túnez, Libia, Israel, Jordania, Egipto y Siria. Portugal no es un país mediterráneo pero se beneficia a través de la influencia del resto de la península ibérica.

Aunque las bases las sentaron griegos y romanos a través de la trilogía mediterránea que es pan, aceite y vino, no se ha empezado a hablar de esta dieta hasta muchos años después, cuando Leland Allbaugh, en 1938, estudió la alimentación de los habitantes de Creta. Posteriormente en los años 50, el Dr. Ancel Keys ya puso los pilares de la bondad de esta dieta para la salud humana. Él y sus colaboradores realizaron el “Estudio de los siete países” donde relataban el papel de esta dieta en la mejora y prevención de la enfermedad coronaria. Los hábitos alimentarios en el área mediterránea llamaron la atención como consecuencia de la constatación de que en esta zona la incidencia de enfermedades cardiovasculares era sensiblemente inferior al resto de Europa y a los Estados Unidos.

Y ¿qué características tiene?

No se puede considerar única, ya que son muchos países los que la disfrutan, y por tanto cada uno tiene sus peculiaridades, pero sí se pueden tener en cuenta una serie de características comunes:
  • Aceite de oliva como principal fuente de grasa
  • Frugalidad: Las cantidades de alimentos eran bajas en relación con la actividad física que era alta en la población que la utilizaba. En la actualidad como la actividad es menor, se deben modificar las ingestas para que no sean muy elevadas.
  • Consumo alto de alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y hortalizas. Las ensaladas están presentes en prácticamente todas las comidas y estas terminan, la mayoría de las veces, con fruta como postre. Normalmente se cumple el deseable objetivo de legumbres dos veces por semana y frutas entre una o mejor dos veces al día.
  • Preparaciones culinarias cuidadas y sencillas: hervidos, asados, fritos aunque no en demasía…
  • Texturas firmes: fritos, pan, frutas, verduras, frutos secos y hortalizas crudas. El consumo de pan fresco, arroz y pasta sigue siendo alto y se va incrementando el de pasta fresca.
  • Patatas y arroces se deben tomar de tres a cuatro veces por semana.
  • Escaso consumo de alimentos proteicos de alto valor biológico y con mucha grasa saturada, como carnes rojas, y más de pescado y aves de corral. Los huevos, con moderación.
  • Se deben consumir productos lácteos a diario, principalmente yogures y quesos.
  • Uso de productos como el ajo o la cebolla y algunas especies y hierbas aromáticas.
  • Gusto por los sabores ácidos, las ensaladas se aliñan generosamente con vinagre y el uso de cítricos es abundante. La naranja figura entre las frutas preferidas por la población.
  • Vino en las comidas en general en cantidades moderadas. De todas formas la bebida por excelencia en el Mediterráneo es el agua.
  • Uso de gran cantidad de productos frescos.

Se puede hablar no sólo de dieta sino de forma de vida mediterránea, ya que tiene algunas costumbres que son típicamente mediterráneas y según muchos autores beneficiosas, para el individuo (esa pequeña siesta…). Además se debe realizar actividad física a diario, aunque solo sea un paseo de media hora.

¿Qué beneficios nos aporta la dieta mediterránea?

Los beneficios para la salud se empezaron a investigar en el citado estudio del profesor Keys que abarcaba siete países que eran USA, Japón, Finlandia, Holanda, Grecia, Italia y la antigua Yugoslavia. El estudio iba referido a relacionar la alimentación con la salud cardiovascular, con una duración de diez años y los resultados se presentaron a principios de los ochenta. Había una enorme diferencia de muertes en países como Usa o Finlandia frente a otros como Grecia (Creta tenía resultados excepcionales) que se achacó a la alimentación y forma de vida de los países ribereños.

Además puede tener incidencia importante sobre otras patologías como:

  • Diabetes, ya que las dietas ricas en carbohidratos complejos y en aceite de oliva mejoran los niveles de glucosa, la resistencia a la insulina y el perfil lipídico.
  • Obesidad, puesto que aunque no es una dieta pobre en grasas, sí contribuye a la prevención y tratamiento de la obesidad, por su gran variedad y palatabilidad, siempre que se controle el aporte calórico. Existen métodos basados en la dieta mediterránea y que se están empleando con modelos hipocalóricos para conseguir combatir la obesidad.
  • Cáncer de colon, pues su incidencia disminuye con el consumo de aceite de oliva y de grasas derivadas de los aceites derivados del pescado (omega-3) antioxidantes y fitoesteroles.
  • Cáncer de mama, pues su incidencia disminuye con el consumo de grasas monoinsaturadas. -Antioxidantes, ya que la dieta mediterránea posee cantidades suficientes y de forma equilibrada dentro de los alimentos típicos y dichos compuestos poseen acciones beneficiosas para el organismo.

¿Existen posibles críticas a la dieta mediterránea?

No sobre la dieta en sí, sino en su forma de desarrollarla. Se puede observar que en la actualidad el consumo de huevos suele ser más elevado de lo deseable, la carne roja se ha convertido en un estandarte del buen comer y del poder económico de las personas, las frutas se van abandonando de los menús diarios donde aparecen inexorablemente los dulces y helados, la “fast food” avanza y se propaga entre nuestra juventud de una forma implacable, y el ejercicio se va dejando de lado de una forma lenta pero segura. Cuando se habla de modificación de la dieta mediterránea, tendríamos que plantearnos nuestros nuevos hábitos, que a veces no son todo lo saludables que deberían. Pero la culpa no es de la dieta, sino de los mediterráneos…

En la actualidad, se habla de esta bajada de guardia de la dieta mediterránea y de la aparición emergente y pujante de la dieta atlántica que por supuesto, no es desdeñable, y también muy nuestra, con una presencia en nuestro entorno tan ancestral como la mediterránea, y de cualquier forma, otra opción de dieta que se puede considerar como válida para las buenas gentes de España.

Dieta atlántica

Seguro que ya has oido hablar de ella o has leido algo al respecto. Si nos referimos a la llamada dieta atlántica, podemos decir que comprende fundamentalmente a zonas de países del arco atlántico europeo, así en España aparece en Galicia, Asturias, Cantabria y País Vasco; en el norte de Portugal; en la Bretaña francesa; y en Reino Unido tenemos la península de Cornualles, Gales y Escocia, así como las dos Irlandas. Sus orígenes son del Neolítico, hace ya 7000 años, donde estos pueblos de etnia y cultura alimentaria semejante consumían pescados, mariscos y carne de bovino.

También al otro lado del Atlántico las culturas antiguas americanas desarrollaron unas formas de alimentarse que en Europa se conocieron con el descubrimiento de América y que en algunos casos (muchos) se incorporaron a las dietas europeas (patatas, maíz, chocolate, tomate, pimientos…).

La alimentación atlántica de Galicia, Asturias y norte de Portugal siempre ha sido conocida por la calidad de sus productos y su cocina sencilla en la elaboración, pero con un alto prestigio. Últimamente se está conociendo su gran valor preventivo en las enfermedades cardiacas, metabólicas y algunos tipos de cáncer, y un dato a tener en cuenta es la acción en el desarrollo de recién nacidos y adolescentes, sobretodo a nivel de conductas psicosociales adecuadas. Las pautas científicas nos hablan del consumo de pescado y productos del mar, carne de ternera y de cerdo, legumbres y vinos de indudable calidad.

Planteadas estas formas de alimentarse como genuinamente españolas, y teniendo en cuenta sus bondades desde todos los puntos de vista nutricionales, aún podemos reforzar más la acción de estas cocinas con las técnicas de cocinado.

Técnicas de cocinado

Recordemos las formas de cocción que existen, entendiendo como cocción el proceso culinario capaz de transformar física y/o químicamente el aspecto, textura, composición y valor nutritivo de un alimento mediante la acción del calor y con el que podemos dar una satisfacción a los sentidos haciendo los alimentos más digeribles y apetecibles, además de que puedan ser más seguros.

Las cocciones se clasifican en:

  • Cocciones en medio no líquido
  • Cocciones en medio graso
  • Cocciones en medio acuoso
  • Cocciones mixtas
  • Cocciones especiales (Vacío, microondas…)

Las más saludables las encontramos en medio no líquido, medio graso, acuoso y las especiales.

En medio no líquido
la forma sencilla de realizarse y el poco tiempo que se necesita para que los alimentos puedan cocerse hacen, que esta técnica este al alcance de cualquier persona y guste mucho su utilización.
En medio graso
la fritura es una técnica que no es aconsejable en las dietas con restricción calórica, aunque el rehogado y salteado se pueden utilizar siempre con poca grasa. Si pensamos que el tipo de fritura que utilizamos habitualmente en nuestro país es muy sana (aceite de oliva) pero quizás demasiado calórica para nuestros intereses dietéticos, las nuevas técnicas de cocinado que aparecen en el mercado pueden servirnos para obtener un tipo de fritura óptimo desde el punto de vista palatable y además con poca cantidad de grasa para el equilibrio nutricional. Es el caso de una nueva tecnología de fritura, el Actifry que utiliza una cantidad muy pequeña de aceite (1,4 cl por Kg de patatas), para obtener un producto con sólo un 3% de materia grasa, cantidad muy inferior a la obtenida con las freidoras tradicionales (8,1%).
En medio acuoso
nos encontramos con la cocina al vapor, uno de los métodos de cocción más sanos. Permite conservar las propiedades de los alimentos sin pérdida de vitaminas y minerales, se cocinan los alimentos con el vapor de agua evitando el contacto con el agua líquida. Además la cocina al vapor potencia los sabores, olores y la apariencia visual de los alimentos que cocinamos, en mayor medida que los métodos tradicionales. El vapor de agua a baja temperatura (100ºC) permite respetar la estructura molecular de los alimentos, conservando mucho mejor que otras formas de cocción las vitaminas hidrosolubles y los minerales. Con el sistema de cocción a vapor Vitacuisine, una nueva forma de utilizar este método, se ha observado que los alimentos mantienen su arsenal vitamínico mucho más alto que por otras técnicas de cocción a vapor.
Las ollas rápidas
Frente a las clásicas ollas, han surgido las que trabajan a presión con unas temperaturas que oscilan entre 110-120ºC en función de la presión utilizada y que presentan las siguientes ventajas adicionales: mayor rapidez para alcanzar la cocción de los alimentos, mejor control de los tiempos de cocción, una importante economía de tiempos y ahorro de energía.
En las cocciones especiales
se preservan las cualidades dietéticas, higiénicas y organolépticas al conservarse mejor las sustancias volátiles, hidrosolubles y sobre todo los componentes aromáticos dentro del alimento.

Formas tradicionales, sanas y equilibradas de comer en nuestro querido país, que se conjugan con técnicas nuevas que dan utilidad a los procesos y mejoran nuestra calidad de vida. Estas novedosas formas de cocinado representan el progreso de una ancestral y óptima forma de entender la alimentación.

Técnicas sanas y light

  • Cocina a la sal
Con raíces mediterráneas, la cocina a la sal permite que pescados (lubina, dorada), carnes (pollo, lomo...) y verdurass tomen un sabor muy auténtico, natural, y además se hagan en sus propios jugos, sin necesidad de añadir ni una pizca aceite o mantequilla, que suman tantas calorías. El único secreto de este tipo de asado está en mantener una temperatura de horno constante para impedir que los alimentos tomen un sabor excesivamente salado. ¿Qué sal se utiliza? Una de grano grueso y calidad óptima como por ejemplo Sal Costa Alta cocina, pero tienes muchas más. Toma nota de esta rica receta:

Dorada a la sal

Ingredientes: 1 dorada de aprox. 1,2 kg, 2 kg de sal gorda, 1 vaso de agua. Para el aceite de romero: 5 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre de manzana, 2 dientes de ajo, 1 rama de romero.

Preparación

  1. Lavar la dorada sin quitar la cabeza, las escamas, las espinas ni el interior, para evitar que se pierda jugo.
  2. Mezclar la sal con 4 cucharadas de agua, cubrir con una tercera parte de la sal el fondo de una bandeja de horno o rustidera; disponer encima la dorada y cubrir con el resto de la sal.
  3. Introducir la bandeja en el horno, previamente precalentado a 200º C; dejar cocer 30 minutos o hasta que la sal empiece a agrietarse.
  4. Sacar la bandeja del horno y, con mucho cuidado, romper la costra de sal por los lados con un mazo; limpiar el pescado quitando la piel y el interior.
  5. Prepara el aceite de romero: cocer a fuego lento el ajo, la rama de romero y el vinagre; dejar reducir 1 minuto y añadir el aceite; dejar a fuego lento unos 3-4 minutos; retirar del fuego, colar y dejar enfriar por completo.
  6. Servir los filetes de pescado rociados con unas gotas de aceite de romero o bien con una mayonesa light aderezada con perejil seco picado y ajo picado.

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